Tipos de running: ¿Qué es la pisada pronadora?

La pisada es uno de los conceptos más importantes en running, así que conoce todo lo que debes de saber.

¿Cómo son tus pisadas?

Pisar bien es importante para la calidad de vida. Independientemente de ser profesionales del deporte o no, pisar de forma incorrecta puede causar lesiones. Por eso, es importante realizar un estudio de biomecánica de la pisada o valerse de la podología que dará información sobre la forma de caminar y además, permitirá analizar el movimiento natural que se produce en el cuerpo durante la marcha, con respecto a la cadera, rodilla o espalda.

Cuando alguien quiere empezar a practicar running debe saber que cada corredor cuenta con un tipo de pisada diferente y que es muy importante conocer cómo es la pisada de cada pie. De esta manera se podrá conocer qué tipo de zapatillas de running son más adecuadas para cada morfología y para cada planta del pie y que, así, se pueda practicar este deporte de forma 100% segura.

Además de los corredores, también es importante conocer el tipo de pisada para todas las actividades de cardio, por ejemplo, todas las actividades que se pueden realizar en Síclo desde la página web o en su aplicación móvil, como Barre, Hiit, Kentro o Box, que ayudarán al organismo y sobre todo al rendimiento de la actividad física cuando se hace con una postura y pisada correcta.

Como hablamos en la sección anterior, existen diferentes tipos de pisada, para muchas personas que están iniciando en el running o cualquiera otra actividad, se lo preguntan., Aunque cada corredor tiene una pisada única e irrepetible, se puede clasificar los tipos de pisadas en tres grandes grupos: pronadora, supinadora y neutra. A continuación veremos cómo son y en qué se diferencian los diferentes tipos de pisadas:

Pisada pronadora

Las personas que tienen un tipo de pisada pronadora ejercen el apoyo del pie en su zona interna. La pronación se caracteriza porque los tobillos del corredor tienden a girar hacia adentro con el fin de conseguir una amortiguación extra. Esta tendencia natural de la persona hace que el pie se adapte a las distintas irregularidades del terreno. La persona suele juntar las piernas para caminar y puede generar problemas en el talón de Aquiles o fascitis plantar.

La mayoría de los runners o deportistas son pronadores, alrededor del 50% padece algún grado de pronación. El problema de la pronación viene cuando el movimiento del tobillo es excesivo y el pie se hunde provocando dolores en tobillos, dedo gordo del pie, rodillas o incluso en la región lumbar. En los casos más graves se dice que si eres pronador puedes sufrir lesiones graves en las articulaciones y en la columna vertebral, a esto se le conoce como sobrepronación.

En el movimiento de pronación, en líneas generales, se podría decir que los huesos del talón tienden a volcar hacia dentro, ocasionando una reacción en cadena donde cabría destacar 5 aspectos fundamentales que podrían presentarse:

Descenso del arco longitudinal interno del pie:

Distensión mecánica del músculo tibial posterior y flexores de los dedos. Aumento del riesgo de fascitis plantar, metatarsalgias y deformidades de los dedos como juanetes o dedos en garra.


Tendencia a la torsión tibial interna asociada a la rotación interna del miembro inferior

Mayor predisposición a lesiones de rodilla y desequilibrios de músculos de la cadera, en especial piramidal y glúteo medio.

Hipermovilidad de antepié

Lesiones en los tendones peroneos

Tendencia a la dorsiflexión del 1º radio, generando insuficiencia funcional en fase de despegue del pie. Mayor riesgo de periostitis tibial, metatarsalgias centrales y tendinosis de los músculos flexores de pie y rodilla.

Aumento de curvaturas raquídeas (hiperlordosis lumbar y cervical e hipercifosis dorsal) y desequilibrios con tendencia al adelantamiento del centro de gravedad: factor esencial, clave para entender la mayoría de las lesiones en personas con exceso de pronación.

Desgaste excesivo del calzado por la cara externa del tacón, justo al revés de lo que la lógica llevaría a pensar. Cuidado con esto pues hay muchos errores en el diagnóstico de pies supinadores y pronadores y recomendaciones inapropiadas de calzados. Cuanto más pronadores son, más fácil es desgastar el calzado por la cara externa del tacón. Este fenómeno se genera como compensación en fase de contacto de talón inicial, para intentar contrarrestar la hiperpronación en fase de medio apoyo o la pronación tardía en fase de despegue.

Para este tipo de pisadas se necesita contar con un tipo de calzado que tenga un buen soporte en la parte interna y, dependiendo del peso corporal y grado de pronación, debe tener mayor o menor dureza (a mayor peso o pronación, más estabilidad debe dar). Es importante mencionar que si ya se cuenta con plantillas adaptadas al pie, no se necesitará una zapatilla con soporte estable ya que son las plantillas quienes realizan esta acción correctora. Por lo tanto, si se usa plantillas, la zapatilla deberá ser neutra.

Pisada supinadora

La pisada supinadora se distingue del resto de pisadas porque el pie gira hacia el exterior. Los runners o deportistas con tendencia a la supinación se distinguen del resto porque suelen correr con las piernas separadas. Este tipo de pisada la realizan muy pocos corredores, aproximadamente un 10% del total. En la supinación el peso es sostenido sobre el lateral de la zapatilla en el momento de apoyar el pie, afectando a la eficiencia de la pisada.

Es todo lo contrario a una pisada pronadora, ya que se apoya el peso desde el exterior del pie, sobre todo desde los laterales. De los tres tipos de pisada esta es la más propensa a sufrir lesiones o esguinces. También se puede padecer de fascitis plantar o tendinitis. 

El supinador, sobre todo, suele quejarse de sufrir molestias en la zona de los tendones del tobillo, así como padecer de dolores en la cara externa de las rodillas. También son los deportistas más propensos a sufrir esguinces debido a que tienen una menor estabilidad. Son las dolencias más comunes entre los corredores con esta pisada.

En el movimiento de supinación, los huesos del talón tienden a irse hacia fuera, pudiendo facilitar la aparición de:

  • Aumento de la rigidez y por tanto disminución a la capacidad de absorción de impactos del pie.
  • Mayor riesgo de fracturas por estrés del 5º metatarsiano, condromalacia rotuliana, artrosis, etc.
  • Disminución de las curvaturas raquídeas: menor tolerancia al estrés mecánico y los golpes.
  • Aparición temprana de signos de degeneración discal.
  • Aumento del riesgo de esguinces de tobillo y lesiones en caras laterales de la rodilla y tendón rotuliano.
  • Alteraciones propioceptivas.
  • Desgaste variable de suela de calzado. 

Dependerá de cada individuo en base a su biomecánica, por lo que resulta más complejo establecer un patrón definido de desgaste escarpológico (del calzado).

El calzado que necesita el supinador es una zapatilla que tenga buena amortiguación. No existe en el mercado una zapatilla para supinadores propiamente dicho, sino que una zapatilla neutra con extra de amortiguación es más que suficiente.

Pisada neutra

El tipo de pisada neutra también se conoce como pisada universal. Al menos un 40% de los deportistas realizan este tipo de apoyo neutro. El movimiento del pie comienza en el exterior del talón y progresa hacia delante e interior del pie. De este modo el pie no sufre sobrecarga, ni en la parte interna ni en la externa, gracias a que la pisada es totalmente plana (no se debe confundir con el pie plano). Por tanto, el ángulo se mantiene de forma estable y se consigue practicar deporte de manera más segura y sin riesgo a lesiones.


¿Cómo tratar una pisada pronadora?

Es importante que cuando se presentan este tipo de pisadas y con el objetivo de evitar lesiones, se realicen ejercicios enfocados en realizar el movimiento contrario, que en este caso sería la supinación del pie. Pero es importante que las actividades sean instruidas por un terapeuta, después de acudir con un podólogo, para que sean los profesionales los que le brinden al paciente los consejos y herramientas necesarias para disminuir las posibles consecuencias de este tipo de pisada.

Aquí algunos consejos para tratar una pisada pronadora:

  • Los podólogos son los profesionales encargados de este tipo de problemas, acude con algún experto para evaluar el problema.
  • Incluso, es el podólogo quien permite indicar que zapatillas puedes usar a través de un estudio de la pisada. 
  • Usar plantillas personalizadas: las firmas de calzado deportivo cuentan con múltiples recursos para estabilizar la pisada y controlar el exceso de pronación. En muchas ocasiones se pueden encontrar la zapatilla ideal para el tipo de pie, pero en otras hay que recurrir a la ayuda de unas plantillas personalizadas o soporte plantar.
  • Hay que conocer el estado de salud a través de una prueba de esfuerzo, en especial desde los 30 de años en adelante.
  • Someterse a una dieta saludable si se sufre de obesidad o sobrepeso, el objetivo es que el peso no interfiera con las actividades y llegue a lastimar cualquier parte del cuerpo por el impacto.
  • Mantenerse hidratado.
  • Hacer ejercicios de calentamiento antes de correr, esto ayudará a tener un desgaste menos rudo sobre todo para personas con pie pronador además de un mejor desempeño y recuperación. 
  • Entrar a grupos de redes sociales: el fin es que la experiencia de los demás deportistas logre hacer eco en alguien que empieza en el mundo del deporte.
  • No correr en suelos agresivos como asfaltos o rocas, ya que esto aumentará el impacto en el cuerpo y sobre todo en las rodillas y articulaciones.
  • Evaluar las diferentes marcas de calzado para corredores expertos, estas marcas son Asics, Saucony, Adidas, Hoka y Adrenaline GTS, muchas de estas marcas tienen tenis para todo tipo de pie. 

Los errores anatómicos o estructurales del cuerpo pueden ser genéticos, desde el nacimiento, o adquiridos, ya sea por una enfermedad o un traumatismo, las características propias de una determinada profesión o, como en algunos casos, por la repetición de un determinado gesto de manera continua y constante, que es justamente lo que ocurre cuando se practica el ejercicio. 

Es importante conocer el tipo de pisada para seguir rindiendo y evitar las lesiones que evitarán un mejor desarrollo y rendimiento.


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