Suma semillas a tu dieta: Tips, beneficios y propiedades

Los diferentes tipos de semillas que hay son un complemento nutricional que debes tener en cuenta en tu alimentación, pues son ricas en distintos tipos de nutrientes.

Importancia de las semillas en nutrición

Los diferentes tipos de semillas que hay son un complemento nutricional que debes tener en cuenta en tu  alimentación, pues son ricas en distintos tipos de nutrientes. Sabemos que las semillas son uno de los métodos que tienen las plantas para reproducirse. A partir de ellas, en un crecimiento determinado, darán lugar a una nueva planta (de acuerdo a las condiciones climáticas) y por ello, en las semillas encontramos cantidades importantes de nutrientes que permiten que esa nueva planta se desarrolle.

Tienes que saber que existen varias formas de obtener semillas, una de ellas es la de polinización abierta, que son aquellas semillas en donde la germinación ocurre de forma natural, al azar, por el viento, lluvia o insectos. Es decir, en ninguna forma hubo intervención de un semillero o agricultor. Existe también la polinización controlada, que son aquellas semillas de hortalizas. Aquí hay un proceso de selección de acuerdo a sus propiedades, para después realizar un procedimiento de germinación de las semillas (semillas mejoradas o semillas híbridas). Con esta polinización se logra elevar sus propiedades, su adaptación al medio ambiente y el poder polinizarlas de forma abierta en el futuro.

En la semilla se pueden distinguir tres partes básicas: el embrión, los tejidos de almacenamiento -también denominados endospermo o albumen- y el tegumento u órganos de protecció. También está el  cotiledón, que son las hojas primordiales de las plantas con flores donde se germina la semilla.

Como alimentos vegetales, todos los tipos de semillas, ya sean semillas criollas o de selección natural, proporcionan a nuestro cuerpo energía densa en nutrientes y, al mismo tiempo, dejan una huella ambiental baja en la Tierra. Además, hacen de los alimentos saludables una opción sencilla y fácil para todos, ya que tienen las condiciones adecuadas que proporcionan un perfil nutricional similar al de los frutos secos y son una gran fuente de proteínas de origen vegetal.

Las semillas comestibles proporcionan una excelente fuente de proteínas y grasas saludables para omnívoros, personas que hacen dieta paleo y bajas en FODMAP, y veganos por igual. Sirven como un combustible portátil y amigable para el intestino para los atletas, y mejoran la salud inmunológica, hormonal y cardiovascular óptima en todos los cuerpos. 

Por si fuera poco, las semillas aportan muchos nutrientes, dentro de los que se encuentran: 

  • Hierro: es un mineral necesario para el crecimiento y el desarrollo del cuerpo. Es el oligoelemento más abundante del organismo. Es un componente de la hemoglobina responsable del transporte del oxígeno de los pulmones a las distintas partes del cuerpo. El hierro también es esencial en la elaboración de hormonas y los tejidos conectivos
  • Magnesio: es importante para muchos procesos que realiza el cuerpo. Por ejemplo, regula la función de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre y la presión sanguínea. Además, ayuda a formar proteínas, masa ósea y ADN (el material genético presente en las células).
  • Calcio: es necesario para que el corazón, los músculos y los nervios funcionen debidamente y también para la coagulación de la sangre. La insuficiencia de calcio contribuye de manera considerable al desarrollo de la osteoporosis. 
  • Fósforo: la mayor parte del fósforo está en los huesos y los dientes y otra parte en los genes. El organismo necesita fósforo para producir energía y llevar a cabo muchos procesos químicos importantes. Se encuentra naturalmente en muchos alimentos y también se añade a muchos alimentos procesados.

Las 10 semillas más importantes y sus propiedades

Las semillas en general son un gran complemento nutricional, pero de entre todas las variedades, hay algunas que los expertos recomiendan como las mejores semillas para incorporar en tu dieta:

  1. Semillas de linaza: son diminutas semillas de color marrón o dorado que provienen de la planta del lino. Tienen un sabor muy suave a nuez y son ricas en fibra y una variedad de otros nutrientes. Las semillas de linaza molidas son más fáciles de digerir y pueden proporcionar más nutrientes que las semillas enteras, las cuales pueden pasar por su sistema digestivo sin digerir.
  2. Semillas de girasol: contienen dos nutrientes esenciales: vitamina E y ácido fólico. También poseen un alto nivel de fitoesteroles los cuales regulan el colesterol. Todas estas propiedades ayudan a reforzar el sistema cardiovascular, ajustan el índice de grasa corporal, previenen ciertos tipos de cáncer y mejoran las funciones cognitivas. Pero lo más importante es que son deliciosas, fáciles de comer y de combinar: se pueden incluir en ensaladas o como snack.
  3. Semillas de chía: esta "súper semilla" es rica en omega 3 y aporta grandes cantidades de energía al organismo. La Universidad de Alabama realizó un estudio en donde determinó que son ideales para quienes quieren mejorar su rendimiento deportivo. Si se las ingiere previamente, aumenta las reservas de glucógeno muscular y por lo tanto determina un mayor éxito en la actividad física que se esté realizando.
  4. Semillas de sésamo: también conocido como ajonjolí, es una semilla originaria de África y la India. Las semillas de sésamo contienen antioxidantes como los lignanos, así como fitoesteroles, ambos compuestos vegetales que pueden tener efectos reductores del colesterol y aportan casi el doble de hierro que cualquier otro: 9 miligramos de hierro por cada 100 gramos.
  5. Semillas de calabaza: de color verde, las pepitas, los granos de las semillas dentro de la calabaza, poseén vitamina K, hierro, magnesio, fósforo y manganeso. Ofreciendo muchos beneficios similares a otras semillas por su contenido mineral, las semillas de calabaza destacan por aportar una gran dosis de hierro. Para los veganos y vegetarianos, que no obtienen hierro de los productos animales, las semillas de calabaza son una fuente alternativa.
  6. Semillas de hinojo: el hinojo es una planta de aroma anisado, tiene la virtud de aplacar el dolor de estómago y de combatir con éxito numerosas indisposiciones digestivas. Gracias a su contenido, las semillas de hinojo tienen un gran poder antioxidante
  7. Semillas de quinoa: contiene vitaminas B y E y niveles de proteínas superiores a las de alimentos como el arroz, la cebada y la quinoa. Además, es una fuente importante de calcio, magnesio y manganeso. También posee vitaminas B y E. Su consumo se puede incorporar en ensaladas, guisos o como cereal. 
  8. Semillas de cáñamo: es un alimento funcional por sus numerosos polifenoles, con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que benefician especialmente al corazón y al cerebro. Además, posee una cantidad enorme de vitamina E (90 mg) que protege a las células y los tejidos del envejecimiento.
  9. Semillas de amapola: son un tesoro nutricional por ser ricas en fibra, proteínas, vitaminas y minerales, por lo que la OMS recomienda su consumo. Se las considera como una semilla oleaginosa por ser muy rica en ácidos grasos.
  10. Semillas de mostaza: este alimento ayuda a tratar los síntomas de la hipotensión (se produce cuando los latidos del corazón tienen un ritmo más lento de lo habitual), pues posee una capacidad natural que ayuda a estimular la circulación sanguínea y a aumentar la presión arterial.
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Beneficios de las semillas



Estos son pequeños pero poderosos superalimentos. Las semillas ofrecen a nuestro cuerpo una gran cantidad de beneficios cuando las ingerimos.

Por ejemplo,aumentan el colesterol bueno y disminuyen el malo, mejoran el tránsito intestinal y previenen la constipación. Son excelentes aliadas a la hora de perder peso, ya que tardan en digerirse y producen un gran estado de saciedad.

Además, son una fuente nutritiva versátil y conveniente, reducen los niveles de inflamación en el cuerpo y ayudan a prevenir problemas cardíacos y, por si fuera poco, tienen un bajo impacto ambiental.


Maneras de incorporar semillas a tu dieta

Te damos algunas opciones para incorporar semillas a tu dieta. Así podrás aprovechar sus propiedades nutricionales y sus nutrientes, ya sea en el desayuno, merienda, como snack saludable o en comidas principales. Podemos consumir semillas:

  • Como aperitivo o como snack saludable, podemos consumir pipas de calabaza o de girasol tostadas al horno con hierbas frescas o semillas baby.
  • Para espolvorear pastas podemos usar semillas de flores como la amapola o el sésamo.
  • Las semillas de lino son muy ricas encima de una tostada untada con queso o de una galleta untada con algo dulce como mermelada.
  • En el desayuno con el yogur, los cereales y fruta fresca, podemos incluir varias semillas.
  • En las ensaladas, para agregar grasas saludables y dar una textura diferente, crujiente y sabrosa.
  • En smoothies podemos incluir semillas de amapola o chía, que son muy pequeñas pero nos agregan muchos nutrientes. 

Por eso, comer de manera ordenada y equilibrada grupos de semillas diversas y combinadas, ayuda a prevenir todo tipo de enfermedades, entre ellas, las de origen cardiovascular. Cabe destacar que la salud y el éxito de comer semillas no solo depende de la alimentación, sino que debe complementarse con actividad física y un buen descanso.


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Escrito por:
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