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Rutinas de cardio: ejercicios para quemar calorías

Encuentra aquí ese ejercicio de cardio que te ayudará a mejorar tu condición física, salud y energía durante todos los días.

Acerca de Síclo
Síclo es una plataforma digital donde puedes encontrar decenas de clases online de Síclo, Bala, Yoga, Kentro y Erre Barre.

Introducción

El ejercicio cardio o ejercicio aeróbico es una actividad con oxígeno en donde usamos grandes grupos musculares, como las piernas o la parte superior del cuerpo. 

El cardio exige respirar controladamente, aumentar el ritmo cardíaco y mantener una zona aeróbica durante un tiempo determinado. 

Las formas más comunes de cardio que se conocen son: caminar, trotar, nadar, montar en bicicleta y clases virtuales de acondicionamiento físico.

¡Te traemos grandes tips y ejercicios que te ayudarán a armar tu rutina ideal de entrenamiento!

¿Por qué hacer ejercicios cardiovasculares?

Antes de empezar tu entrenamiento cardiovascular, sincérate en cuanto a tus objetivos para que tu entrenador personal o tú mismo establezcas qué puedes hacer y por cuánto tiempo. Desde luego, siempre podrás desafiarte cada vez más y expandir tus límites, pero para iniciar necesitarás una buena base.

Tienes que tomar en cuenta para qué usarás el cardio, es decir, si  vas a usar esta actividad física como calentamiento, debe tener una duración de 10 a 15 minutos;  por el contrario, si quieres centrarte solo en esto, puede durar un poco más.

El cardio es una de las actividades clave para adelgazar y estar saludable. Incluso, se puede realizar de manera complementaria antes o después de entrenar con pesas. Si te conviertes en una persona disciplinada, puedes implementarla en tu rutina de entrenamiento matutino para empezar el día con más energía.

Es que ejecutar ejercicios de cardio tiene muchos beneficios para la salud. Por ejemplo, practicar sesiones de cardio de intensidad elevada puede ayudarte a quemar calorías de forma natural, controlar el apetito y, en consecuencia, mantener un abdomen plano.

Un buen entrenamiento de cardio puede no solamente mejorar la apariencia física, sino la salud en general. Los ejercicios aeróbicos de cardio tales como correr, nadar o andar en bicicleta pueden ayudarte a mejorar la función de tus pulmones, controlar los niveles de azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de padecer alguna enfermedad cardiaca.

La American Heart Association aconseja efectuar como mínimo 150 minutos de actividades aeróbicas de intensidad moderada y 75 minutos de ejercicios aeróbicos vigorosos que estén distribuidos en diferentes días de la semana.

19 ejercicios para tus rutinas de cardio

En la actualidad, existe una amplia variedad de ejercicios de cardio. Por esa razón,  te presentamos en tres secciones los tipos de ejercicios cardiovasculares más conocidos o populares. ¡Apóyate en nuestra app para comenzar!

En casa

Obtener fabulosos resultados a través del cardio es tan fácil que no es necesario salir de casa. Tampoco es necesario contar con ningún tipo de equipo o material difícil de conseguir, con solo unos minutos de ejercicio puedes sentirte increíble.

El patinador

Tal como su nombre indica, la idea es que puedes simular el movimiento que hacen los patinadores para poder desplazarse, es decir, tienes que llevar el peso del cuerpo de una pierna a otra (sin patines). 

Rollbacks

Para hacer este ejercicio de manera correcta no solo debes centrarte en la técnica, también hay que considerar la velocidad. Comienza de pie y con los brazos al costado del cuerpo. Realiza un nada más un  movimiento para sentarte en el suelo y rueda hacia atrás, llevando las caderas y los talones hacia el techo. Luego, coloca los pies en el suelo y vuelve a ponerte de pie sin saltos. Repite el ejercicio las veces que puedas.

Burpee con salto

Es un gran ejercicio que te permitirá medir tu resistencia anaeróbica. Comienza realizando una flexión durante al menos 2 segundos sin tocar el suelo y sube con energía hasta estar de pie. Luego, ejecuta el salto bajando rodillas y subiendo todo lo que puedas. Baja de nuevo a la posición de flexión. 

Lateral Toe Taps

Lo ideal es que coloques algo en el piso entre tus pies. Mantén tus pies a la altura de las caderas, mantén la espalda recta e inicia dando saltos laterales mientras tocas el objeto con los pies. Alterna los pies y efectúa estos movimientos de forma constante y rápida.

Salto de rana

Para este ejercicio físico colócate de pie y lentamente baja hasta estar en cuclillas, tus muslos deberán estar paralelos al suelo. Mantén las manos frente a ti e intenta no usarlas para equilibrarte. Luego, salta en el aire y levanta las manos. Aterriza lo más lento posible. Repite tantos saltos como te sea posible.

Sit-outs

Las instrucciones para este ejercicio son bastante sencillas. Empieza estando acostado en el suelo o sobre una colchoneta, coloca los pies juntos con las rodillas hacia los lados en forma de diamante. Aprieta el core y sube el tren superior con energía con los brazos estirados para luego bajar a la misma posición inicial.

Bench Runners

Para este ejercicio, debes pararte directamente frente a un cajón, colocar un pie de manera firme sobre la base y mantener el otro pie en el suelo. Toca el cajón con el pie e inmediatamente cámbialo y altérnalo por el otro.

Saltar la cuerda invisible

Tal como su nombre indica, comienza con el movimiento de la cuerda tradicional, es decir, debes mantener los codos cerca de las costillas con los brazos estirados y tener la columna vertebral estirada. Puedes explorar distintos planos, saltar hacia delante y hacia atrás, o saltar lateralmente.

Zancadas

Las zancadas, también conocidas como «estocadas» o «lunges», son ejercicios básicos para fortalecer piernas y glúteos. Debes empezar de pie, con las manos a ambos lados del cuerpo y dando un paso hacia adelante. Mantén la espalda recta y el torso perpendicular al suelo. Intentar no balancearse. Puedes usar mancuernas en cada mano si las tienes en casa.

Pasos rápidos con puños. 

Este es un gran ejercicio para trabajar la coordinación. Esta actividad se hace de pie. Debes mantener los pies ligeramente más anchos que las caderas, las rodillas un poco dobladas y los brazos flexionados con los puños a la altura del mentón. Da pasos pequeños, rápidos y alternos con los pies y extiende los brazos en un patrón alterno para realizar golpes rápidos. Repite las veces que puedas.

Al aire libre

Para algunos de estos ejercicios, solo te bastará con tener un buen par de zapatos y toda la energía, ¡no hay excusas para iniciar tu rutina de cardio! Para otras de las actividades mencionadas, sí necesitarás de algún equipamiento, ¡toma nota de la que más te guste!

Para que tu caminata se convierta en un ejercicio que te ayude con la pérdida de peso y mejore tu salud, debes mantener la cabeza en alto; relajar cuello, espalda y hombros; balancear los brazos ligeramente, apretar los músculos del abdomen, evitar arquear la espalda y caminar de manera fluida.

Correr 

Una de las grandes ventajas de este ejercicio es que no necesitas tener habilidades especiales ni equipamientos costosos. Correr te ayudará a fortalecer los huesos, generar endorfinas, disminuir el riesgo de contraer ciertas enfermedades, quemar grasa y bajar de peso.

Escalar

Conocida actividad de exigencia física y mental que pone a prueba la fuerza, la resistencia, la agilidad y el equilibrio. Es un ejercicio de fuerza que se combina con el cardio y fortalece muchos músculos en un solo entrenamiento. Los escaladores usan la fuerza de la parte superior del cuerpo para levantarse y usan el tren inferior (piernas y abdomen) a medida que el cuerpo mantiene el equilibrio.

Saltar la cuerda

¿Sabías que realizar esta actividad te hace perder aproximadamente 10 calorías por minuto? Puedes iniciar con una sesión de 30 minutos.

Natación

Este deporte es considerado como uno de los más completos, ya que utiliza musculatura de las piernas, del tronco y los brazos. Muchos lo tienen como su favorito, ya que es de bajo impacto. ¡Y es bueno para todas las edades! 

Remo

Si tienes como propósito entrenar el cuerpo entero, tonificando músculos y quemando calorías, entonces es momento de que le des una oportunidad al remo. Puedes practicar esta actividad tanto al aire libre (playa o lago) como en el gimnasio.

Patinar 

Es una actividad que te ayudará a mantenerte activo mientras te diviertes. Pone a trabajar todos los músculos del cuerpo, ya sea para desplazarte rápidamente y dar las zancadas o para realizar pasos necesarios que te impulsen. 

Síclo

Cuentas con Síclo presencial para realizar fabulosas actividades que te ayudarán no solo a mejorar tu peso corporal y salud física, sino también a desarrollar todo el potencial que tu cuerpo tiene. 

Kentro

Se trata de un ejercicio que se comienza dando saltos en la comba para calentar el cuerpo y la coordinación mental, además se hacen posturas de yoga y ejercicios de fuerza, potencia y resistencia.

Síclo

También conocido como indoor cycling, es una actividad que se realiza sobre una bicicleta. Básicamente, tiene una duración de 45 minutos de ejercicio e incluye más 5 de estiramiento que trabajan todo el cuerpo. Puedes realizar esta actividad en el gimnasio o desde tu casa.

¡No hay excusas cuando se trata de mejorar nuestra salud! Solo hace falta elegir una actividad y armar tu propia rutina de ejercicios. Amóldala a tus gustos, preferencias, capacidad y diviértete mientras te tonificas.

¡No dejes de ejercitarte y aumenta tu nivel con Síclo!

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