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¿Qué es el mindfulness y cómo puede servir para tu vida?

Conoce lo qué es el mindfulness y cómo este puede mejorar diversos aspectos de tu vida.

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¿Qué es el mindfulness?

¿Tienes mucho estrés? ¿No te sientes enfocado? ¿Necesitas paz interior? ¿Buscas bienestar emocional? Entonces debes conocer la práctica de mindfulness, una nueva filosofía de vida que está creciendo cada vez más. 

El mindfulness es la idea de aprender a estar completamente presente y comprometido en el momento, un estado mental consciente de tus pensamientos y sentimientos sin distracciones ni juicios. Por simple que parezca, la atención plena transforma la forma en que nos relacionamos con los eventos y las experiencias. Crea una forma más espaciosa de estar en el mundo que es menos reactiva y, en general, más feliz.

Mindfulness ha sido traducida al español en diferentes formas, todas compuestas a falta de una palabra que dé con el significado original. Las traducciones más comunes son atención plena, plena conciencia, presencia mental y presencia plena/conciencia abierta, entre otras. En la generalidad de los casos, directamente el vocablo inglés “mindfulness”.

La palabra mindfulness es también una de las primeras traducciones que se hicieron de la palabra "sati" en pali, un idioma vernacular similar al sánscrito que se hablaba en la época en que el Buda comenzó a enseñar hace 2500 años. Sati es la nominalización del verbo "sarati" que significa rememorar o recordar.

"Mindfulness es la conciencia que surge al prestar atención, a propósito, en el momento presente y sin juzgar”. Esta es la definición no citada de Jon Kabat-Zinn, conocido autor nacido en Estados Unidos y fundador de la Clínica de Reducción del Estrés (MBSR) de la Universidad de Massachusetts.

Mindfulness es una palabra bastante sencilla. Sugiere que la mente está atendiendo por completo a lo que está sucediendo en la vida cotidiana, a lo que estás haciendo, al espacio por el que te estás moviendo. Eso puede parecer trivial, excepto por el hecho molesto de que a menudo nos desviamos del asunto en cuestión. Nuestra mente se va volando, perdemos el contacto con nuestro cuerpo y muy pronto estamos absortos en pensamientos obsesivos sobre algo que acaba de suceder o preocupados por el futuro. Y eso nos pone ansiosos.

Objetivo del mindfulness

El objetivo del mindfulness es lograr un profundo estado de conciencia libre de juicios sobre nuestras sensaciones, sentimientos o pensamientos, prestar atención a lo que acontece en nuestro interior en cada momento a través de las técnicas de meditación o técnicas de mindfulness. 

La meditación mindfulness persigue una atención total al momento presente, es decir, ser conscientes y aumentar la capacidad de concentración; reconocer nuestros pensamientos, pero aceptarlos sin juicios, poniendo en duda nuestros patrones mentales habituales, nuestra habitual forma de pensar. El objetivo es que la persona pueda observar sus pensamientos con perspectiva, sin sumergirse en el contenido de los mismos y con ello lograr una mejor calidad de vida y bienestar general.

Junto al yoga y el ejercicio, el mindfulness es una variedad de ejercicios y pensamientos encaminados para conseguir no solo relajación, sino también mejorar la capacidad de concentración y atención, reducir el estrés, disminuir la ansiedad, favorecer el sueño y el descanso y, por lo tanto, puede desembocar en una mejor salud física y salud mental. 

Practicar mindfulness significa creer que eso va servir para mejorar la calidad de vida en ciertos aspectos, pero no implica creer en ideas relacionadas con el dualismo, los espíritus, los dioses o la vida después de la muerte. Es por eso que con frecuencia se utiliza el término mindfulness para hablar sobre una especie de meditación basada en los principios de la ciencia. Una versión sistematizada y "aconfesional" de la meditación, capaz de ser moldeada por los descubrimientos científicos y orientada hacia objetivos concretos y "terrenales".

Por tanto, esta filosofía puede ser adaptada a diferentes contextos y entornos, porque su enfoque es pragmático y no depende de dogmas religiosos. Y, lo que es más importante, su popularidad ha hecho que se esté creando una biblioteca de literatura científica en la que se incluyen muchos estudios que exploran el potencial del mindfulness en diferentes facetas: el autocontrol en los niños y niñas, el desarrollo de resiliencia y recursos de afrontamiento en personas enfermas, la mejora en niveles objetivos de salud.

¿Cómo se practica el mindfulness?

Si es tu primera vez, debes saber que no es complicado hacer este tipo de meditación. Aquí hay una práctica de postura que puede usarse como la etapa inicial de un período de práctica de meditación o simplemente como algo para hacer por un minuto, tal vez para estabilizarse y encontrar un momento de relajación antes de volver a la vida habitual. Si tienes lesiones u otras dificultades físicas, puedes modificar esto para adaptarlo a tu situación.

  • Busca un espacio tranquilo: Libre de ruidos y/o distractores externos, con una temperatura adecuada y en el que te sientas muy a gusto: en tu cuarto, en la oficina, en un parque al aire libre, en el jardín…
  • Toma asiento: ea lo que sea donde estés sentado (una silla, un cojín de meditación, un banco del parque), encuentra un lugar que te brinde un asiento estable y sólido, sin posarte ni recostarte.
  • Usa ropa cómoda: Para la práctica del mindfulness no es necesario tener ropa especial, sin embargo, es recomendable que uses aquella que no estorba, que te haga sentir bien contigo mismo y te ayude a que las sensaciones corporales no intervengan con el uso de alguna prenda. 
  • Concéntrate en tu respiración: Usamos la sensación de la respiración como un ancla para el momento presente. Y cada vez que volvemos a la respiración, reforzamos nuestra capacidad para hacerlo de nuevo. Llámalo curl de bíceps para tu cerebro.
  • Deja que las emociones y los pensamientos surjan: A medida que practiques prestar atención a lo que está sucediendo en el cuerpo y mente en el momento presente, descubrirás que surgen muchos pensamientos. La mente puede derivar a algo que sucedió ayer, deambular por la lista de tareas pendientes; la mente intentará estar en cualquier lugar menos donde tú estás. Pero la mente errante no es algo que debas temer, es parte de la naturaleza humana y brinda el momento mágico para la parte esencial de la práctica de la atención plena, la parte que los investigadores creen que conduce a cerebros más sanos y ágiles: el momento en que reconoces que tu mente ha divagado.
  • No necesitas comprar nada: Puedes practicar en cualquier lugar, no hay necesidad de salir y comprar un cojín o banco especial, todo lo que necesitas es dedicar un poco de tiempo y espacio para acceder a tus habilidades de atención plena todos los días. A pesar de que se puede usar cualquier tipo de posición, se recomienda tener la espalda recta para que la respiración pueda fluir bien, y la experiencia y la práctica de la meditación sea más cómoda. 

Modo terapéutico

Existen terapias que usan mindfulness dentro de su estructura y sus programas, tales como como la Terapia Dialéctico-Conductual y la Reducción del Estrés Basada en Mindfulness (MBSR), Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness (MBCT) y otras. El mindfulness ha demostrado utilidad en una variedad de trastornos mentales y físicos como estrés, depresión, trastornos de ansiedad, trastornos de conducta alimentaria, dolor, cuadros emocionales vinculados al cáncer, etc. La práctica de mindfulness también ha demostrado efectos positivos en la relación terapéutica y la obtención de habilidades importantes para una buena práctica psicoterapéutica.

Al centrarse en el aquí y el ahora, muchas personas que practican la atención plena descubren que es menos probable que se dejen atrapar por preocupaciones sobre el futuro o se arrepientan del pasado, tienen menos preocupaciones sobre el éxito y la autoestima, y ​​son más capaces de formar conexiones profundas con los demás.

El interés del mindfulness no se limita al campo de la psicoterapia, también está despertando enorme interés en la investigación básica, especialmente en neurofisiología, y también en la educación, ya que la práctica del mindfulness se perfila como una poderosa herramienta educativa.

Terapia Conductual Dialéctica (TCD): Es un programa desarrollado para tratar personas con desregulación emocional y conductas disfuncionales severas como intentos suicidas y conductas autolesivas, siendo las personas con trastorno límite de personalidad las principales beneficiadas de este tratamiento, aunque en los últimos años se ha ampliado su uso a adicciones y trastornos de conducta alimentaria. 

Reducción del Estrés Basada en Mindfulness (MBSR): Es el enfoque pionero en la integración de técnicas de meditación en la medicina y psicología occidental, fue desarrollado por Jon Kabat-Zinn en 1982. Para poder afrontar el sufrimiento y el estrés, el MBSR propone adoptar unas actitudes concretas durante la práctica de los ejercicios integrados en el programa, todas ellas devienen del zen y son las siguientes: no juzgar, tener paciencia, mente de principiante, tener confianza en la propia bondad y sabiduría básica, no esforzarse por conseguir ningún propósito, aceptar y dejar pasar

Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness (MBCT): Fue desarrollada por Segal, Williams y Teasdale en el 2002, para prevenir recaídas en la depresión crónica. Ellos proponen que las recaídas se deben a la reactivación de patrones de pensamientos negativos cuando surgen estados de ánimo disfóricos. 

Aunque los objetivos iniciales en la investigación con mindfulness fueron el dolor, el estrés y calidad de vida, las posibles aplicaciones clínicas en un centro médico se han ido incrementando y diversificando con el paso de los años. 

Beneficios del mindfulness

La meditación de atención plena nos brinda un momento en nuestras vidas en el que podemos suspender el juicio y dar rienda suelta a nuestra curiosidad natural sobre el funcionamiento de la mente, acercándonos a nuestra experiencia con calidez y amabilidad, hacia nosotros mismos y hacia los demás.

Cuando somos conscientes, reducimos el estrés, mejoramos el rendimiento, ganamos conocimiento y conciencia a través de la observación de nuestra propia mente y aumentamos nuestra atención al bienestar de los demás.

  • Se puede tolerar el impulso de ciertos patrones obsoletos: La mente no para de bombardear pensamientos continuamente. Ser consciente de esta actividad permite gestionarla. Hay pensamientos que no tienen una función real en ese preciso momento y producen un ruido de fondo en la mente. Mediante el mindfulness, podemos dejar ir estos pensamientos para centrarnos en aquello que queremos.
  • Se actúa menos en piloto automático: El mindfulness permite entrenar la regulación de la atención y que seamos conscientes de aquello que solemos pasar por alto cuando activamos el piloto automático.
  • Ayuda a concentrarse más: El mindfulness o conciencia plena, al poner el foco en el momento presente, permite ser consciente de lo que se está sintiendo ahora mismo. Con ello, podemos sufrir menos por emociones sentidas en el pasado, anticipar menos las emociones que pueden surgir en el futuro y también ser más conscientes de cuáles emociones estamos sintiendo en el presente, en este momento. Conocer el estado emocional actual es el primer paso para regularlo. La regulación emocional consiste en adaptar la expresión emocional a la situación
  • Ayuda al estrés y a los estados de ansiedad: La ansiedad es una emoción normal y funcional, que sirve para activar el organismo ante un posible peligro. Sin embargo, en ocasiones la ansiedad se vuelve patológica, ya que la activación es excesiva e impide un funcionamiento normal.
  • Favorece las horas de sueño: El mindfulness puede ayudarnos a dormir mejor por las noches. Las personas que lo practican muestran un mayor control de las emociones y comportamientos durante el día. Y por la noche, son capaces de tener un nivel bajo de cortisol, lo cual les ayuda a dormir mejor. Cabe destacar que el mindfulness no es una técnica de relajación y tampoco es su objetivo principal. Sin embargo, puede ser una consecuencia beneficiosa.
  • Ayuda a nuestra inteligencia emocional: La corteza prefrontal dorso-lateral se activa con la atención y autoobservación, mientras que con la metacognición se activa la corteza prefrontal, favoreciendo un procesamiento más consciente de la información.
  • Solo toma media hora al día: Una investigación publicada en la revista Journal of Internal Medicine reveló que practicar media hora de mindfulness diaria alivia los síntomas de trastornos como la depresión o la ansiedad. Además, descubrieron que la meditación centrada (procedente de la tradición budista de concentración en el presente y ausencia de juicios de valor) podía tener efectos positivos en la percepción del dolor.
  • Mejora las relaciones interpersonales: El mindfulness ayuda a responder de una manera apropiada al estrés de la relación y mejora la habilidad de comunicar tus emociones a otra persona.
  • Favorece la creatividad: La meditación ayuda a calmar la mente, y una mente calmada tiene más espacio para generar ideas nuevas.
  • Protege el cerebro: Según un estudio de la Universidad de Harvard y el Hospital General de Massachusetts, la meditación aumenta el tamaño de los elómeros, unas estructuras que se localizan en los extremos de los cromosomas y que se relacionan directamente con el envejecimiento y el desarrollo de ciertas patologías asociadas a la vejez.

Actualmente puedes encontrar ejercicios, libros, podcasts y videos sobre esta práctica en las redes sociales, simplificando y poniendo a la mano de todos esta práctica de la que te puedes beneficiar en cualquier momento hasta convertirla en parte de tus hábitos diarios.

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