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¿Qué es el ácido láctico y cómo puede afectar al entrenamiento?

¿Cómo una sustancia que genera el organismo puede dificultar el entrenamiento? ¿Qué debemos hacer cuando los niveles de ácido láctico son muy altos? ¿Cómo podemos sentir menos fatiga muscular luego de una jornada de ejercicio? Te lo explicamos con lujos y detalles.

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Introducción

¿Has sentido dolor en los músculos o agujetas al momento de realizar un ejercicio intenso? Es el ácido láctico produciéndose, asentándose en los músculos y causando ese agotamiento en las fibras musculares. 

En el siguiente artículo te daremos a conocer por qué se acumula demasiado ácido láctico cuando se realiza ejercicio físico muy intenso, los posibles efectos secundarios que puede producir esa concentración de lactato, y como ir manejando la fatiga que puede producir después, es todo un proceso así que la paciencia y la constancia son esenciales para conseguirlo.

¡Empecemos!

¿Qué es el ácido láctico y cómo se produce?

El ácido láctico es una sustancia que produce nuestro cuerpo naturalmente durante el ejercicio físico cuando no podemos obtener energía a través del oxígeno. 

Cuando el cuerpo se ejercita con mucha intensidad y se queda sin suficiente oxígeno, se utiliza energía de la glucosa, que poco a poco se va degradando y así se convierte en ácido láctico, esto por lo general ocurre con un ejercicio anaeróbico como levantar pesas y correr a gran velocidad. 

Llega un momento en el que el cuerpo no puede reutilizarlo, y ahí es cuando empieza el dolor muscular y las fibras musculares se quedan sin la energía suficiente como para realizar las contracciones de forma correcta. 

¿Cuáles son los síntomas y consecuencias de la acumulación de ácido láctico?

Cuando la actividad física que se realiza supera la disponibilidad de oxígeno y se empieza a utilizar la glucosa como energía y se produce el ácido láctico, puede ocurrir lo siguiente:

  • Agotamiento o fatiga extrema: como nuestro organismo no es capaz de reutilizarlo o retirarlo, genera fatiga cuando se practica un ejercicio intenso.
  • Calambres musculares o dolor: el dolor es muy común cuando el ácido láctico se acumula en las fibras musculares, y pese a que puede dificultar su contracción, puede ocasionar calambres dolorosos. 
  • Debilidad corporal: al dificultar la contracción, esto puede llegar a producir una sensación de fatiga muscular luego de finalizar el entrenamiento. 
  • Sentimientos generales de malestar físico: se puede llegar a tener una sensación de cansancio, pesadez o dificultad para levantarse luego de períodos largos de inactividad, etc. 
  • Dolor o malestar abdominal: si la intensidad del ejercicio estuvo enfocada en los abdominales, lo más probable es que se generen dolores algo molestos, que pueden disminuirse al estirar un poco. 
  • Diarrea: la realización de un ejercicio vigoroso por más tiempo del recomendado puede llegar a producir acidosis láctica, es decir, demasiado ácido láctico en el cuerpo como para que el organismo pueda resistirlo, generando una diarrea intensa. 
  • Dolor de cabeza: no hace falta hacer ejercicios para tensionar los músculos, cuando se está bajo períodos de estrés, el cuerpo suele tensarse, especialmente el cuello y los hombros, lo que puede causar la producción de ácido láctico, y eso puede producir dolores de cabeza. 
  • Ritmo cardíaco elevado: cuando se cruza el umbral anaeróbico (cuando hay concentración de lactato en los músculos) la frecuencia cardíaca aumenta al menos 20 pulsaciones por encima del umbral aeróbico (el punto en el que las vías energéticas anaeróbicas empiezan a trabajar, cuando empezamos a entrar en calor).

¿Cómo evitar la fatiga por acumulación de ácido láctico?

La producción de ácido láctico durante la actividad física depende de cada persona y de la intensidad del ejercicio. Sin embargo, hay una serie de recomendaciones generales que puedes aplicar para prevenir la acumulación de ácido láctico y la fatiga:

  • Sigue entrenando: la mejor manera de aumentar la tolerancia y disminuir los niveles de ácido láctico que produce el cuerpo es mediante la constancia en el ejercicio físico, así se irá desarrollando un mecanismo para que la concentración de lactato no te afecte tanto conforme pasen los días.
  • Hidrátate durante el entrenamiento: bebe unos 250 ml de agua cada 20 minutos de entrenamiento, y antes o después de hacer ejercicio te recomendamos beber agua con un poco de jugo de limón, eso te ayudará a alcalinizar tu cuerpo y así controlar la producción de lactato un poco más.  
  • Consume alimentos alcalinizantes: como el aguacate, el tomate, el pomelo, la naranja, etc. Las semillas de girasol, de lino y de calabaza también te ayudarán a reducir los niveles de lactato. 
  • Consume alimentos ricos en magnesio: aumenta el consumo de espinacas, acelgas, frijoles, legumbres, algas marinas, almendras y germen de trigo.
  • Consume alimentos ricos en agua y vitamina B12: la vitamina B12 es esencial para metabolizar las proteínas, así la concentración de lactato no será tanta y el dolor muscular disminuirá. 
  • Consume ácidos grasos insaturados: estos son procedentes del pescado azul, como el salmón, el atún, y la caballa.

Al poner en práctica estos consejos podrás observar cómo tu cuerpo se irá acostumbrando a los niveles de lactato que producirá con los ejercicios, las células musculares se irán fortaleciendo y empezarás a sentir un poco menos de dolor, lo importante es ser constante, tener conocimiento de tu cuerpo, saber cuándo puedes exigirte un poco más para no acostumbrarte a los entrenamientos,  tener en cuenta tus límites para saber cuándo detenerte y no hacerte daño, y alimentarte correctamente para que tu cuerpo obtenga todos los nutrientes y energía que necesita de la forma más saludable y adecuada posible. 

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