Plancha: poderosas maneras de hacerlas

Descubre todo sobre los ejercicios de plancha, desde qué son y los beneficios que aportan, hasta cómo hacerlos desde la comodidad de tu hogar.

Introducción

Las planchas abdominales son un tipo de ejercicio bastante frecuente y recomendado en casi cualquier rutina de entrenamiento. Estos forman parte del conocido bodyweight training, esto quiere decir que no necesitarás mancuernas ni otros equipos para realizarlos adecuadamente, únicamente trabajaras con tu peso corporal. Para comenzar con estos ejercicios solo necesitarás motivación y esfuerzo, y con paso del tiempo notarás unos  abdominales completamente definidos. 

Existen distintos tipos de plancha, todos enfocados en tonificar los músculos abdominales. Pero, con algunas variaciones, puedes también trabajar hombros, pecho, espalda y cuádriceps. Básicamente son ejercicios muy completos, donde lo primordial es mantener la posición de plancha correctamente durante todo el ejercicio físico. 

Si te interesa saber más sobre cómo realizar este ejercicio de la plancha y desarrollar unos abdominales tremendos, te invitamos a seguir leyendo este artículo y aprender muchas cosas nuevas.

La importancia de realizar ejercicios de plancha abdominal

Las planchas, aunque se vean fáciles de realizar al ser estáticas, son en realidad un tipo de ejercicio bastante complejo donde debes mantener la postura correcta mientras batallas con tu propio peso. Estas han demostrado ser bastante positivas para tonificar el recto abdominal y los músculos oblicuos, es decir, poseer abdominales perfectamente definidos. También puede mejorar la resistencia física y la postura y prevenir lesiones al fortalecer los músculos del core o centro del cuerpo.

Usualmente es visto como uno de los mejores ejercicios para fortalecer la musculatura corporal y se practica con regularidad en clases de pilates y yoga. Actualmente en Síclo nos enfocamos en un entrenamiento de cuerpo completo diferente al spinning tradicional, diseñamos rutinas que incorporan al core y la porción superior del cuerpo. El mood, la música, la atmósfera positiva y los instructores debidamente capacitados, crean una experiencia única y divertida.

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7 formas de hacer plancha

Alternar los distintos tipos de plancha puede ayudarte a desarrollar mayor musculatura, ya que incorporas en cada rutina nuevos movimientos a los que el músculo debe adaptarse. Entre los estilos más populares de plancha tenemos: 

1. Plancha frontal o tradicional

La postura clásica de la plancha consiste en acostarse boca abajo y luego levantar todo el peso corporal sobre la punta de los pies y los antebrazos, con la espalda recta. Luego mantienes la pose todo el tiempo que puedas. Inicialmente es difícil de mantener, lo cual es normal. Tras adquirir experiencia con este ejercicio puedes ir probando las variantes. 

2. Plancha lateral en un brazo

Al igual que la plancha convencional, es un ejercicio isométrico, donde se busca mantener la posición inicial el máximo tiempo posible. Uno de sus objetivos es activar los flexores laterales y los abductores de la cadera, para lograr estabilidad lumbar.

Empieza de lado con el antebrazo derecho en el suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies, y éstos deben estar apilados uno encima del otro. Recuerda siempre tener el codo o la mano alineados debajo del hombro. Levantando la cadera lo más alto que puedas, conseguirás el mayor reclutamiento del core. Mantén el cuello en posición neutra y no te extiendas o flexiones demasiado. Este es el movimiento base. Después debes hacerlo con el lado izquierdo.

3. Plancha alta

En esta vas a utilizar la misma posición que la plancha tradicional pero en lugar de usar tus antebrazos como base delantera, vas a utilizar las palmas de tus manos mientras tienes los brazos completamente extendidos, esto va a hacer que la distancia entre el suelo y tu rostro sea mayor. Es un ejercicio que ayuda a la postura si se hace correctamente.

4. Plancha row

Ubícate junto a una máquina de polea baja o a una banda de resistencia y ponte en posición de plancha lateral sobre el antebrazo, frente al cable. Coge la barra o la banda con la mano libre. El brazo debe estar completamente extendido. Manteniendo la columna vertebral recta y el tronco apretado, tira de la banda de resistencia hacia el pecho o del puño hacia las costillas. El codo derecho debe permanecer cerca de las costillas. Vuelve a la posición inicial y completa las repeticiones. 

5. Planchas dinámicas o en marcha

Colocate en la posición inicial de la plancha alta: boca abajo, con los brazos y piernas estiradas, apoyándose con las palmas de las manos hacia el frente y con la punta de los tenis. Dobla el codo derecho para quedar apoyado sobre el piso y luego hacer lo mismo con el brazo izquierdo. Una vez con los dos brazos apoyados sobre los codos en el piso, sostener unos segundos en esa posición y luego regresar a la posición de la plancha, estirando primero el brazo izquierdo y luego el derecho. Repetir el ejercicio alternando con cada brazo en cada momento.

6. Plancha invertida

Como su nombre lo dice, esta consiste en hacer lo opuesto a una plancha tradicional. Debes ponerte de espaldas al suelo y apoyarte con los brazos estirados. Tu cara y tu cuerpo miran hacia arriba y tienes que endurecer todo el cuerpo. También puedes hacerlo de manera estática, sin moverte, sólo aguantando un minuto o lo que puedas. Ten cuidado, ya que este ejercicio no es para nada suave. 

7. Plancha con fitball 

Apoyando los brazos sobre el fitball, mantén la posición de plancha durante 30 segundos. Es importante activar el transverso (para ello lleva el ombligo hacia la espalda y contrae el abdomen) para evitar el colapso de la zona lumbar.

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Consejos para tomar en cuenta

Antes de empezar a ejercitarte con los diferentes tipos de plancha, deberías seguir los siguientes tips: 

  1. Mantener los pies separados y a nivel de los hombros.
  2. Asegurar una adecuada posición inicial y conservarla durante todo el ejercicio.
  3. Vestir ropa cómoda y deportiva. 
  4. En relación a cuánto tiempo se suele considerar suficiente, entre 30-60 segundos, repitiendo unas 3-4 veces es más que suficiente por un día.
  5. Hidrátate bien antes de iniciar la actividad física, pero evita comer alimentos pesados. 
  6. Descansar lo necesario para reponer energía y que el músculo pueda recuperarse. 
  7. Si presentas dolor de espalda, muy probablemente estás haciendo el ejercicio incorrectamente. Puedes obtener orientación de un entrenador personal si se te hace muy difícil mantener la postura. 


Recuerda que incluir actividad física y una alimentación saludable puede mejorar considerablemente tu estilo de vida. Las planchas son ejercicios que puedes realizar en cualquier parte y a cualquier hora, solo necesitas motivación y perseverancia. Si quieres más consejos sobre cómo explotar tu six pack y portar unos abdominales bien tonificados, también tenemos este artículo para ti. Visita nuestro blog donde siempre creamos contenido relacionado a un estilo de vida saludable y deportivo que te podría interesar.

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Escrito por:
Equipo Editorial Síclo

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