Plan de entrenamiento 10k: ¿Cómo me puedo preparar?

Si uno de tus objetivos es correr 10k, aquí te damos los mejores consejos para prepararte y lograrlo.

¿Quienes pueden hacer el plan de entrenamiento 10k?

Entrar al mundo del running es cada vez más accesible para todas las personas. Cuando alguien sale a correr por primera vez, generalmente está motivado con la idea de ir mejorando, a la vez que va descubriendo técnicas para correr mejor y a largo plazo lograr sus objetivos. Es así que por lo general, la primera carrera para la que alguien entrena es para una carrera de 5K para después dar paso a una carrera de 10K, y después avanzar a un medio maratón y la prueba final con un maratón. Sin embargo, a mayor kilometraje, son más los pasos que se deben tener en cuenta. 

Es por eso que una carrera de 10k suele ser una actividad física que empezamos a catalogar como carreras largas y quienes las hacen son personas experimentadas que ya tienen sesiones de entrenamiento previas, con una experiencia media y que pueden completar esta prueba sin lastimarse o en un tiempo deseado. No es que los principiantes no puedan superar este desafío, pero hay una línea de pasos a seguir para completarlos de la mejor manera. 

Prepararse no es fácil debido a la constancia, alimentación e hidratación que se debe tener, pero tampoco es imposible, ya que muchos profesionales han hecho planes con base en su experiencia. Entre ellos se encuentra Jeff Galloway, de Estados Unidos, quien creó el esquema de correr-caminar-correr-bajar el kilometraje-descansar.


¿Cómo puedo prepararme?

En general, si eres capaz de correr actualmente cuatro o cinco kilómetros seguidos, solo necesitas tiempo y un programa de entrenamiento para que en unas semanas seas capaz de correr 10 kilómetros, aunque sea trotando o a un ritmo de carrera alto, lo importante es que con práctica y constancia lograrás mejorar tus resultados. 

Aquí tienes uno de los planes de entrenamiento recomendados para que a través de varios días de entrenamiento a la semana puedas prepararte, mejorar tu condición física y complementar con un plan de alimentación adecuado para que el día de la carrera sea la mejor experiencia posible:  

  • Primera semana: 

Se puede comenzar caminando o haciendo alguna actividad alternativa de Cross Training para calentar. Al otro día, se puede empezar con trote suave o caminar entre 20 a 25 minutos e ir alternando con CT. Los sábados se pueden usar como días de descanso para relajar los músculos con el objetivo de que los domingos se pueda correr 3k.


  • Segunda semana:

Se puede comenzar caminando o haciendo alguna actividad alternativa de Cross Training para calentar. Al otro día, se puede empezar a trotar o caminar entre 20 a 25 minutos e ir alternando con CT. Los sábados se pueden usar para descansar los músculos con el objetivo de que los domingos se pueda correr 3,5k.


  • Tercera semana:

Se puede comenzar caminando o haciendo alguna actividad alternativa de Cross Training para calentar. Al otro día, se puede empezar a trotar o caminar entre 25 a 30 minutos e ir alternando con CT. Los sábados se pueden usar para descansar los músculos con el objetivo de que los domingos se pueda correr 4k.


  • Cuarta semana:

Se puede comenzar caminando o haciendo alguna actividad alternativa de Cross Training para calentar. Al otro día, se puede empezar a trotar o caminar entre 30 a 35 minutos e ir alternando con CT. Los sábados se pueden usar para descansar los músculos con el objetivo de que los domingos se pueda correr 5,5k.


  • Quinta semana:

Se puede comenzar caminando o haciendo alguna actividad alternativa de Cross Training para calentar. Al otro día, se puede empezar a trotar o caminar entre 30 a 35 minutos e ir alternando con CT. Los sábados se pueden usar para descansar los músculos con el objetivo de que los domingos se pueda correr 6k.


  • Sexta semana:

Se puede comenzar caminando o haciendo alguna actividad alternativa de Cross Training para calentar. Al otro día, se puede empezar a trotar o caminar entre 35 a 45 minutos e ir alternando con CT. Los sábados se pueden usar para descansar los músculos con el objetivo de que los domingos se pueda correr 6,5k.


  • Séptima semana:

Se puede comenzar caminando o haciendo alguna actividad alternativa de Cross Training para calentar. Al otro día, se puede empezar a trotar o caminar entre 35 a 45 minutos e ir alternando con CT. Los sábados se pueden usar para descansar los músculos con el objetivo de que los domingos se pueda correr 7k.


  • Octava semana:

Se puede comenzar caminando o haciendo alguna actividad alternativa de Cross Training para calentar. Al otro día, se puede empezar a trotar o caminar entre 40 a 45 minutos e ir alternando con CT. Los sábados se pueden usar para descansar los músculos con el objetivo de que los domingos se pueda correr 8k.


  • Novena semana:

Se puede comenzar caminando o haciendo alguna actividad alternativa de Cross Training para calentar. Al otro día, se puede empezar a trotar o caminar entre 40 a 45 minutos e ir alternando con CT. Los sábados se pueden usar para descansar los músculos con el objetivo de que los domingos se pueda correr 9k.


  • Décima semana:

Se puede comenzar caminando o haciendo alguna actividad alternativa de Cross Training para calentar. Al otro día, se puede empezar a trotar o caminar entre 40 a 45 minutos e ir alternando con CT. Los sábados se pueden usar para descansar los músculos con el objetivo de que los domingos se pueda correr 10k y así cruzar la línea de meta adecuada, después se puede preparar para bajar los minutos de trote.


Recomendaciones para tener en cuenta

Una vez teniendo una meta fija, es necesario que inicies a planear todo para completar tu objetivo, tómate un fin de semana para empezar a probar lo que tu cuerpo puede empezar a soportar. Aquí tienes algunas otras recomendaciones que debes tener en cuenta para hacer tu carrera de 10K: 

  • Cuando entrenes, no descanses, en su lugar baja el ritmo y camina rápido, pero no pares.
  • El tercer día de entrenamiento puede alternarlo (Cross Training) con actividades como indoor cycling, pilates, yoga, elíptica, fartlek, entre otras actividades físicas como, por ejemplo, las que ofrece Síclo en su catálogo.
  • No dejes de hablar cuando entrenes, para que puedas hacer respiraciones profundas entre palabras.
  • Aumenta el azúcar en tu sangre consumiendo alguna fruta.
  • No dejes de hidratarte en ningún momento.
  • Prueba con el descanso activo, es decir, no tomes días libres, en su lugar haz una pequeña actividad física. 
  • Registra tu progreso con aplicaciones de celular por ejemplo Nike Running, donde además te puedes unir a grupos. 


Correr 10 Kilómetros es un gran desafío que requiere preparación, sin embargo, es la antesala para seguir exigiendo más y lograr grandes resultados. Por ejemplo, después de dominar esta prueba puedes encaminarte a prepararte para un medio maratón y posterior a un triatlón donde tienes más disciplinas para trabajar en ti. 


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