Los 7 mejores ejercicios de estiramiento para ganar flexibilidad

Practica esta rutina de ejercicios de estiramiento para ganar flexibilidad, evitar contracturas, lesiones y dolor de espalda.

Introducción

Hay quienes piensan que la flexibilidad es una capacidad reservada para un reducido grupo de individuos. Sentados cómodamente desde el sillón de casa, miran con asombro videos de posturas de yoga que parecen imposibles y piensan: «¡Qué suerte tienen esas personas por ser tan flexibles! Yo no podría. Eso no es para mí».

¿Realmente es así? ¿La flexibilidad es cuestión de suerte? No necesariamente. Si bien algunas personas son más flexibles que otras, todos nacemos con esta cualidad física que permite a nuestras articulaciones y músculos realizar movimientos de gran amplitud, de manera efectiva y sin dolor. Sin embargo, si no hacemos actividad física, con el paso de los años vamos perdiendo esta capacidad.

Hoy te enseñaremos algunos ejercicios de estiramiento que te ayudarán a recuperar la flexibilidad de tu cuerpo para hacer las asanas de yoga que te propongas; evitar contracturas o lesiones al ejercitarte; y hasta aliviar el dolor de espalda. ¡Toma nota!


Beneficios de la flexibilidad

Tal vez recuerdes algunos movimientos que podías hacer sin mucho esfuerzo en tu infancia y que hoy resultan todo un reto. Y es que a medida que crecemos, las articulaciones se vuelven más rígidas y si además llevamos un estilo de vida sedentario, con cero actividad física, no podemos exigirle mucha flexibilidad a nuestro cuerpo. 

Antes de entrar en detalle sobre los mejores ejercicios de estiramiento, te invitamos a medir tu flexibilidad con esta sencilla secuencia: con cada pierna estirada, intenta llevar tus manos hasta los dedos de los pies sin flexionar las rodillas. Se puede hacer sentado o parado. ¿Lo lograste? ¿Qué tan fácil fue? Ahora que sabes hasta dónde puedes llegar o cuánto te costó, puedes plantearte la meta de conseguir un mejor resultado cada día con una rutina de estiramientos. 

Según una investigación de la Universidad del Norte de Texas, en EE.UU., este ejercicio de tocar los dedos de los pies puede brindar mucha información no solo sobre tu estado físico sino también sobre tus arterias coronarias. El estudio reveló que un cuerpo menos flexible en personas de más de 40 años podría indicar una mayor rigidez de las arterias.

Pero eso no es todo. Logrando una mayor flexibilidad a través de una rutina de ejercicios y otros hábitos saludables, podemos obtener importantes beneficios como:

  1. Reducir el riesgo de sufrir lesiones o contracturas: una articulación flexible permite un mayor rango de movimiento y previene dolores crónicos o cualquier daño en nuestras articulaciones, sobre todo en aquellas personas que practican ejercicio físico de manera regular.
  1. Mejorar nuestra postura: combinar ejercicios de fortalecimiento de la musculatura con ejercicios de flexibilidad, es una de las mejores formas de lograr un equilibrio postural. Esto además puede evitar cualquier dolor de espalda u otras molestias musculares.
  1. Aumentar la agilidad y mejorar la coordinación: otro gran beneficio es que permite ejecutar movimientos más fluidos, espontáneos y con mayor seguridad.
  1. Aumentar el flujo sanguíneo: un buen estiramiento aumenta la temperatura del tejido muscular, así como también la circulación y el transporte de nutrientes hacia los tejidos. Esto permite mejorar el rendimiento físico gracias a una mayor elasticidad alrededor de los tejidos.
  1. Reducir el estrés y fomentar la relajación: con una rutina de estiramientos para ganar flexibilidad, liberamos el ácido láctico de nuestros músculos, lo que puede generar una sensación de alivio en nuestro cuerpo. El pilates, por ejemplo, es muy conocido por este beneficio.

Tipos de ejercicios de flexibilidad

Aunque los beneficios casi siempre serán los mismos, existen diversos tipos de ejercicios de flexibilidad. Destacamos principalmente los siguientes:

  1. De flexibilidad estática

Son ejercicios de estiramiento en los que una persona mantiene una posición fija por un par de segundos. Por ejemplo, las posturas de yoga. En este tipo de ejercicio, es recomendable que cada elongación dure al menos 20 segundos. 

  1. De flexibilidad dinámica

También conocida como flexibilidad activa. Consiste en movimientos repetitivos con un incremento de fuerza y/o intensidad. Por ejemplo, los ejercicios de calentamiento antes de hacer cardio o entrenamiento de fuerza. Son una buena opción para quienes buscan bajar de peso u obtener más masa muscular.

  1. De flexibilidad pasiva o asistida

Comúnmente se utiliza para conseguir una recuperación muscular tras una lesión o cirugía. Se requiere de otra persona o máquina para poder realizar los movimientos.


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Los 7 mejores ejercicios para ganar flexibilidad

Hoy te traemos una rutina de estiramientos que puedes realizar en el gimnasio, al aire libre o incluso desde casa. Te recomendamos realizarlos después de algunos ejercicios de calentamiento para preparar tus tejidos musculares para cada elongación.

1. Psoas e isquiotibiales: estando de rodillas, coloca la pierna derecha hacia delante y luego carga el peso del cuerpo ligeramente en esa dirección y gira el torso hacia la pierna que tienes delante. Repite el ejercicio con la pierna izquierda.
Tip: el pie siempre debe quedar ligeramente delante de la rodilla, para estirar correctamente y evitar cualquier lesión.

2. Cuádriceps: ideal para estirar los músculos de nuestras piernas tras realizar algún ejercicio físico. Apóyate sobre algo para no perder el equilibrio y flexiona tu pierna derecha hacia atrás hasta que puedas tomar la punta de tu pie con la mano derecha. Sostén la postura por 20 segundos y cambia de pierna.
Tip: tira suavemente hasta que sientas que el talón toca el glúteo, notando cómo se estira el cuádriceps.

3. Gemelos y aductores: es similar al ejercicio anterior. Este movimiento te ayudará a estirar la parte inferior de tu cuerpo. Se trata de apoyar nuestra pierna derecha sobre un escalón o step, manteniendo nuestra pierna izquierda bien apoyada en el suelo. Con este simple movimiento, poco a poco nuestros aductores, isquiotibiales y gemelos comenzarán a tensarse.

4. Lumbares: conocida dentro del pilates y las asanas como la postura del niño o child’s pose, este estiramiento consiste en colocarnos de rodillas y acercar nuestros glúteos a los talones. Con los brazos estirados y las manos apoyadas hacia adelante, notarás la presión en toda la zona lumbar y la parte superior de tu cuerpo.

5. Espalda: sentado en el suelo, estira la pierna izquierda y flexiona la pierna contraria, pasándola encima de la pierna estirada. Ahora, coloca el brazo izquierdo encima de la rodilla flexionada y apoya la mano derecha en el suelo, haciendo una torsión del tronco. En la misma posición, repite el ejercicio del lado opuesto.

6. Zancadas: perfectas para fortalecer el tren inferior, principalmente, el músculo glúteo mayor y el cuádriceps. De pie, con las manos a los costados, realiza una zancada hacia el frente con la pierna derecha de tal forma que la rodilla quede flexionada aproximadamente a 90º grados. La otra pierna debe quedar estirada hacia atrás y puede estar apoyada en un sofá o silla.

Tip: hay muchas variaciones de este ejercicio. Algunas personas lo realizan sosteniendo unas mancuernas con ambas manos a la altura de su pecho para añadirle intensidad.

7. Puente: es una de las asanas de yoga con más beneficios, ideal para estirar la columna, el pecho, el cuello y los hombros. Para realizarla, túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas. Luego, levanta la pelvis y el torso, mientras mantienes los hombros y los brazos estirados y apoyados en el suelo sosteniendo el peso del cuerpo.


¿Listo para empezar a practicar esta rutina de ejercicios y lograr mayor flexibilidad? Recuerda que para resultados efectivos lo más recomendable es realizarlos después de algunos ejercicios de calentamiento, con movimientos suaves y lentos, repitiendo alrededor de 3-5 veces y manteniendo la misma posición por 20 segundos aproximadamente. Además, sé paciente y constante.

 


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Escrito por:
Equipo Editorial Síclo

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