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Desde niños, hemos tenido la capacidad de desarrollar nuestro cuerpo a través de la educación física, donde antes de practicar algún deporte, siempre nos preparábamos para dicha actividad con ejercicios de calentamiento.
Realizar ejercicios de calentamiento ayudará a que nuestro cuerpo esté listo minutos antes de la sesión completa de entrenamiento. De esta manera, evitaremos lesiones que pueden ser perjudiciales para nuestra salud.
Si quieres saber cuáles son los mejores 10 ejercicios de calentamiento antes de realizar cualquier actividad física, presta mucha atención. En este artículo te daremos consejos útiles para que realices un entrenamiento funcional de manera exitosa. Así que ponte tu mejor conjunto deportivo y, ¡empecemos!
Uno de los errores más comunes a la hora de realizar cualquier actividad física es preparar el cuerpo con un calentamiento general de nuestros músculos y articulaciones.
Y es que, antes de realizar algún tipo de ejercicio físico, bien sea un entrenamiento de fuerza o de cardio, nuestro cuerpo se encuentra en un estado de laxitud que debemos vencer para activar nuestro cuerpo e incrementar la capacidad de trabajo.
Por esta razón, es fundamental capacitar de manera correcta los músculos, ligamentos y tendones, de manera que se vayan adaptando para una mayor exigencia. Dependiendo de la actividad deportiva que se realice, los requerimientos físicos serán distintos y quizá los ejercicios de calentamiento varíen.
Sin embargo, en general, un buen calentamiento se basa en incluir ejercicios de estiramiento y movilidad articular hasta pasar a movimientos aeróbicos que poco a poco aumentan la temperatura corporal de los músculos para empezar nuestro entrenamiento.
Dependiendo de la actividad deportiva que realices, los ejercicios de calentamiento permiten:
Así, con tan sólo 5-10 minutos, los ejercicios de movilidad ayudarán a que nuestro cuerpo tenga un rendimiento óptimo, minimizando el riesgo de lesiones y logrando mejores objetivos en nuestro entrenamiento.
Existen distintos tipos de estiramientos que cumple con distintas funciones, destacando los siguientes:
Consiste en una serie de ejercicios que permite preparar varios grupos musculares a la vez para una mayor activación del cuerpo; ideal a la hora de realizar ejercicios aeróbicos y que suelen ser de intensidad media o moderada. Algunos ejercicios para el calentamiento general pueden ser caminar en una máquina o correr sin hacer sprint.
Como su nombre lo indica, se trata de calentar la zona específica en la que vayamos a trabajar, y cuya intensidad suele ser baja. El entrenamiento de fuerza, por ejemplo, requiere de un tipo de estiramiento específico.
Además, es recomendable tener varias etapas de calentamiento en cada sesión, para así rotar la actividad y los grupos musculares que se necesitan trabajar.
Su objetivo principal es aumentar la temperatura corporal y aumentar nuestra frecuencia cardíaca. A diferencia de los otros tipos, este calentamiento es de alta intensidad para preparar nuestro cuerpo y mente para la actividad física.
Puedes optar por trotar, y si no tienes el espacio para ello, puedes realizar saltos en el sitio subiendo las rodillas lo más que puedas durante unos 30 segundos. De esta forma, te activas también psicológicamente para hacer ejercicio.
Son movimientos de baja intensidad, que buscan trabajar algún área lesionada y prevenir su empeoramiento. Estos ejercicios normalmente se realizan con mucho cuidado y bajo indicaciones específicas de un profesional en el área.
Toma nota a la práctica rutina de ejercicios que te traemos para distintas zonas musculares, que puedes realizar desde cualquier parte y tener una mejor experiencia durante tu entrenamiento:
Con la espalda recta y las manos en la cadera, mueve suavemente la cabeza de un lado a otro, rotando ocho veces en un sentido y ocho a la inversa. Trata de hacer un giro de 360° grados, esto ayudará a estirar el cuello bien.
Con los brazos extendidos a los lados, comienza girando los antebrazos ocho veces al frente y ocho hacia atrás, hasta repetir el movimiento en todo el brazo.
Manteniendo la misma posición, rota tu tronco de un lado hacia al otro. No realices ninguna rotación de cadera, mantenla firme y enfócate en rotar el tronco. ¡Recuerda ir siempre a tu ritmo! Lo más importante es que realices bien los ejercicios.
Con las piernas juntas, realiza una zancada con la pierna derecha, y con las caderas hacia atrás dobla la rodilla derecha hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Espera un par de segundos y realiza el mismo movimiento con la otra pierna.
Si quieres aumentar tu frecuencia cardíaca, puedes incluir pequeños saltos mientras das la zancada.
Dobla las rodillas y a medida que bajas, como si te sentaras en una silla, procura llevar tus rodillas ligeramente hacia afuera, procurando que queden encima de tu pie. A medida que bajas, saca el pecho y mantén tu espalda recta para evitar cualquier tensión en la zona lumbar. También puedes darle un extra de potencia a tus sentadillas añadiendo pequeños botes o saltos al movimiento.
La posición inicial es tener los pies juntos. Luego intenta levantarte sobre la punta de los pies y mantener la posición durante un par de segundos hasta volver a bajar. Repite el movimiento un par de veces hasta sentir una ligera tensión en la zona.
Con la puntera en posición vertical, realiza un giro de 360º grados con el tobillo y repite el ejercicio con el otro pie.
Si por otra parte, buscas ejercicios más dinámicos, siempre puedes optar por skips, patadas al glúteo, saltar la cuerda, burpees o el escalador.
Dobla la rodilla derecha y estira hacia atrás la pierna izquierda, formando un ángulo de 90° grados. Luego lleva el peso hacia adelante hasta que sientas que se estira la cadera.
Por último, cambia de pierna y repite el procedimiento, doblando la rodilla izquierda y estirando la pierna derecha o viceversa.
Un buen entrenamiento necesita de un calentamiento previo. Con estos ejercicios que te ofrecemos reducirás las posibilidades de cualquier lesión. Además, podrás mejorar tu rango de movimiento en las articulaciones. De esta forma, tu cuerpo se preparará mejor para cualquier actividad física que realices posteriormente.
Y no lo olvides, además de una buena sesión de calentamiento antes del ejercicio, procura realizar ejercicios de estiramiento tras la actividad física, para relajar nuestros músculos, reducir la acumulación de ácido láctico y contribuir a un buen recuperamiento de nuestro cuerpo.
