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¿Quién no ha soñado alguna vez con tener unas piernas firmes y tonificadas? Ya sea por cuestiones estéticas o de salud, este es el sueño de muchísimas personas. El problema es que a veces los malos hábitos diarios les impiden lograrlo.
Si estás leyendo esto, ya diste el primer paso que necesitabas para tener las piernas más saludables que nunca. Toma nota porque te vamos a contar algunas claves que debes tener en cuenta.
Para lograr resultados increíbles siempre es necesario poner atención en aquello que consumimos y no hay nada más importante para lograr unas piernas de 10 que con una sana alimentación, si quieres tonificación, aumento de masa muscular (lee esta nota) o mantenerlas delgadas, debes tener un plan adecuado para ello.
Mantenerte hidratado en todo momento ayudará a tu cuerpo a complementar y lograr mejores resultados con tu rutina de piernas, no olvidar que es necesario darle al cuerpo al menos dos litros de agua al día.
Todos los ejercicios básicos de pierna deben empezar con estiramientos previos. Una nueva investigación ha demostrado que 12 semanas de estiramiento pasivo fácil ayuda a mejorar el flujo sanguíneo, al facilitar la dilatación de las arterias y disminuir su rigidez, lo que ayudará a tener unas piernas más sanas.
¿Quieres unas piernas tonificadas? Toma baños de agua fría, esto ayudará a que las arterias tengan mejor circulación y por lo tanto tus piernas se tonificarán y tendrán una mejor recepción del ejercicio.
La salud de la piel es muy importante en las piernas no solo por dentro sino por fuera, para lucir unas piernas sanas también es necesario aplicar cremas reafirmantes para que la piel luzca radiante y brillante y aminorar problemas de celulitis o resequedad.
Tu entrenamiento de piernas debe ser constante y con objetivos claros. Para iniciar, no debes saltarte nunca tu rutina de pierna, ya que esto le dará soporte a tu cuerpo para aguantar los demás ejercicios. No olvides incluir entrenamientos de calentamiento como cardio que complementarán toda la rutina. Para pierna, algunos de los ejercicios más conocidos y sencillos de hacer son las sentadillas, las zancadas y los puentes, estos ejercicios los podrás leer más adelante.
Las sentadillas son un clásico que no debe faltar en la rutina de entrenamiento del tren inferior. Aparte de los grupos musculares obvios que desarrollan las sentadillas (piernas), también se crea un ambiente anabólico que promueve el fortalecimiento de los músculos de todo el cuerpo. De hecho, si las sentadillas son realizadas correctamente, se libera mucha testosterona en el cuerpo y también hormonas del crecimiento, que hace que el crecimiento muscular sea elevado y que la masa muscular de otras áreas también se eleven. Además, si quieres mejores resultados se pueden realizar variaciones de estas, como ejemplo:
Con la espalda recta, abre las piernas hasta la anchura de los hombros. Deja los brazos a los costados del cuerpo.Desciende despacio el torso mientras flexionas las rodillas. La idea es que los muslos queden “mirando hacia afuera” y la espalda esté derecha. Baja lo más cerca del suelo, mantén unos segundos y regresa a la posición inicial.
Comienzan igual que las sentadillas básicas, pero al momento de elevarnos lo hacemos dando un pequeño salto con las piernas estiradas. Puedes llevar las manos a la cabeza para mantener el equilibrio.
Se trata de mantener lo máximo posible las piernas flexionadas. Cuando hayas descendido el torso, pon los brazos estirados hacia adelante y haz tres movimientos cortos de sube y baja con tus glúteos.
Para esto solamente se incorpora alguna mancuerna o disco para la sentadilla, en realidad la posición es igual a la básica solamente con el peso agarrado con las dos manos, piernas separadas al ancho de las caderas, espalda recta, cabeza erguida y hombros relajados. A partir de aquí se pueden hacer decenas de sentadillas con peso. Intenta que las flexiones de rodilla no sobrepasen los 90º, pues los ligamentos podrían tensionarse más de la cuenta. Por otro lado, la espalda debe estar siempre recta para no cargar demasiado esa zona y evitar hernias discales.
Las sentadillas con bandas de resistencia se dirigen a los glúteos, cuádriceps (muslos delanteros) y músculos aductores de la cadera. Lo mejor es colocar la goma encima de las rodillas y ejecutar la sentadilla con las puntas de los pies derechas y hacia afuera, las piernas bien separadas y gestionando nuestra respiración a la vez que extendemos las piernas, apretamos el glúteo y metemos el abdomen.
También conocidas como lunges, los desplantes son ejercicios muy sencillos pero súper eficaces para los músculos de las piernas. Los pueden realizar personas que están empezando a practicar ejercicios o atletas de alto rendimiento. Algunas de sus variaciones más conocidas son:
Coge un par de mancuernas con un agarre neutro, de manera que las palmas miren hacia dentro. Mantén una posición erguida y separa los pies a la distancia de los hombros con los brazos totalmente estirados. Saca el pecho y da un desplante amplio hacia delante con una pierna, bajando la rodilla trasera al suelo mientras mantienes la espinilla de la pierna delantera lo más vertical posible. Retira la pierna adelantada y vuelve a la posición inicial. Alterna ambas piernas.
Debes colocarte con la espalda recta con la mirada al frente y los pies apoyados en el suelo. Puedes colocar los brazos mirando al frente para mejorar la estabilidad cuando tengas que realizar el movimiento.Cuando tengas la posición lista, desplaza de forma horizontal una de las piernas de tal forma que tengas que llegar a desplazar bastante la rodilla del suelo. La rodilla y la planta de los pies deben estar perpendiculares cuando lleguemos a la posición final del ejercicio.
Para hacer las zancadas con salto, debes comenzar con una postura de piernas divididas, con una separación de unos 60 cm entre ellas (depende tu altura y longitud de piernas) con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Dobla las rodillas cuando procedas a empezar a hacer el ejercicio, tratando de tocar con las rodillas en el suelo (sin ser brusco para evitar dañarla por el impacto) y según subas, aprovecha la inercia del movimiento y salta cambiando la posición de las piernas.
El puente es el ejercicio perfecto no solo para tonificar piernas, sino también los glúteos. Además de los beneficios estéticos que tiene trabajar estas áreas del cuerpo, resulta también importante hacerlo de manera rutinaria por cuestiones de salud, ya que los glúteos son los principales extensores de la cadera y aportan estabilidad a la pelvis. Para lograr los mejores resultados, se debe realizar despacio, con varias repeticiones y de forma constante. Estas son algunas de sus variaciones:
Ayúdate de un mat de yoga para recostarte y recoger tus piernas. Al hacer los puentes es de suma importancia que mantengas las rodillas apuntando hacia afuera en todo momento, mientras subes y bajas apretando los glúteos al subir.
Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Las rodillas deben estar a 90º y los pies deben estar separados al ancho de los hombros. Coloca una mini band alrededor de la parte superior de las rodillas y las manos a ambos lados de sus caderas. Contrae el suelo pélvico y el core mientras mantienes tu pecho levantado. A través de los talones, extiende la cadera verticalmente. Mantén la posición durante el tiempo requerido. Vuelve a hacer la flexión de cadera a la posición inicial con un suave movimiento.
Acuéstate con tu espalda sobre el suelo con las piernas estiradas hacia la parte superior de la bola de ejercicios. Estira tu espalda y descansa los brazos a los lados. Inhala y debes estar en una posición neutral. Exhala y comienza a levantar las caderas del suelo hasta que tu cuerpo esté casi por completo en posición recta. El pecho, las caderas y los pies deben estar alineados apuntando hacia afuera. Asegúrate de que estés apoyando tu peso de la parte inferior en los brazos, estos no deben cambiar de posición. Inhala de nuevo y relaja tu cuerpo de vuelta a la posición original.
Misma dinámica que con el puente tradicional, pero con una ligera variación. Eleva hasta conseguir un puente, estira hacia arriba una de tus piernas y mantén la punta del pie apuntando al techo, ahí sube y baja. Haz lo mismo del lado contrario.
El puente de glúteos aumenta la fuerza también en erectores espinales y lumbares, y fortalece la zona central del cuerpo que ayuda a mantener la postura correcta cuando se está sentado o de pie durante un período prolongado de tiempo. Trata de hacer esta actividad física con calma para no lastimarte.
Existen muchísimas opciones para ejercitar las piernas, desde cardio, bicicleta o HIIT. Sin embargo, es importante alternar los ejercicios y agregarles dificultad para lograr mejores resultados. A pesar de que muchos se basan en movimientos básicos, existen ejercicios que te ayudarán a lograr más rápido tus objetivos, estos son algunos otros ejercicios que puedes incorporar a tu rutina:
Debes colocarte de pie frente a una barra con las piernas ligeramente separadas, más allá de la altura de los hombros.Flexiona simultáneamente cadera, rodillas y tobillos hasta llegar a sujetar la barra con ambas manos (al agarrar la barra con las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo, separa las manos lo suficiente para que tus rodillas no te molesten).
En la posición de partida, tus caderas y rodillas deberían estar aproximadamente a la misma altura.Puedes sustituir la barra por la resistencia de una goma que pises con los pies, una Kettlebell o una mancuerna agarrándola por uno de los extremos.Manteniendo la espalda en posición neutral, contrae el abdomen y activa la musculatura estabilizadora de las escápulas y los dorsales.Presiona desde los pies y tracciona desde las manos simultáneamente para despegar el peso del suelo. Torso y piernas deben desplazarse a la vez.
Step-up
El step-up es un ejercicio unilateral con el que vamos a trabajar nuestros cuádriceps, isquiotibiales, flexores de la cadera y gemelos. También colaboran en este ejercicio el glúteo mayor y la musculatura del core o musculatura profunda del abdomen. La posición inicial será la de bipedestación frente a una superficie más alta (puede ser una escalera, un cajón, una silla o un banco).
Primero despega una pierna del suelo hasta apoyarla en la superficie más alta. Después, la pierna que permanecía en el suelo, se despega para colocarse al lado de la otra en la superficie más alta. Finalmente, la vuelta a la posición inicial se hará a la inversa, de tal manera que esa misma pierna que ha sido la última en subir regresará de nuevo al suelo y después le seguirá la otra. Y la siguiente repetición se empezará con la pierna contraria para alternarlas.
Túmbate boca arriba sobre el suelo, colocando las plantas de los pies unidas empujándose la una contra la otra, de tal manera que las rodillas caigan hacia los lados (simulando la posición de una rana). Desde esta posición eleva el glúteo hacia arriba sin perder la linealidad del tronco. Desciende hasta la posición inicial.
La posición inicial es en cuadrupedia, con rodillas y manos apoyadas en el suelo. Coloca las manos abiertas a la anchura de los hombros y las rodillas rectas, justo debajo de las caderas. Empieza primero con una pierna, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados y elevando la pierna hasta que esté al nivel de la cadera. Después baja la rodilla hasta llegar casi al suelo y repite el movimiento. Una vez que hayas completado las repeticiones con una pierna, cambia y repite lo mismo con la otra pierna.
Motívate siempre compartiendo tus resultados en redes sociales y trabajando fuertemente para ir siempre más allá.
