Los 7 mejores ejercicios de abdominales

Si quieres abdominales de acero, entonces éstos son los ejercicios que tienes que realizar para marcar el abdomen.

Intro

Hacer abdominales, además de ser uno de los ejercicios que más ayudan a marcar el cuerpo, tiene muchos más beneficios para la salud de los que imaginamos. 

Los músculos abdominales juegan un papel crucial en nuestra salud. Praticar abdominales de manera regular nos ayuda a desarrollar la fuerza y la resistencia en estos músculos, lo cual es esencial, ya que genera beneficios como una mejor postura, reducción del dolor de espalda, mejor equilibrio y estabilidad y, potencialmente, ayuda con la respiración.

Muchos deportes o actividades extenuantes requieren equilibrio, estabilidad y fuerza central. Los entrenamientos abdominales se dirigen a estos músculos y, por lo tanto, proporcionan fuerza central mientras realizas la actividad.

Hablando estrictamente de deportistas, estos entrenamientos les transfieren más energía de su núcleo a sus extremidades, aumentando así su rendimiento y puntajes, a diferencia de los que tienen músculos abdominales más débiles.

Los músculos abdominales requieren fortalecimiento al igual que otros músculos del cuerpo. Si bien estos entrenamientos contribuyen a tener un cuerpo atractivo y en forma, tener la fuerza muscular interna es un objetivo importante al que se debe aspirar cuando se realizan entrenamientos abdominales.


Tabla de Contenidos

  1. Beneficios de los abdominales
  2. Los 7 mejores ejercicios para los músculos del abdomen
  3. La fórmula para tener el mejor six pack

Beneficios de los abdominales

El dolor lumbar es un problema que afecta a muchas personas de todos los orígenes. Los músculos abdominales débiles contribuyen a un aumento de ese molesto dolor que incluso estando sentado o acostado produce mucha incomodidad. Los músculos de la espalda baja que no se ejercitan se vuelven rígidos en las áreas de las articulaciones y pueden provocar dolor lumbar crónico.

Una rutina de abdominales se dirige a esos puntos y a la columna vertebral, haciéndolos más flexibles y menos rígidos, reduciendo así el dolor de la zona lumbar.

Realizar abdominales también colabora en mejorar la posición corporal al caminar, pararse o sentarse, reduciendo así la aparición de dolor de espalda asociado con una mala postura.

Los entrenamientos abdominales también mejoran la armonía entre los músculos del cuerpo, lo que juega un papel importante en el equilibrio, la postura y la estabilidad.

Como hemos mencionado, estos ejercicios se dirigen a los músculos abdominales que son importantes para la postura y el equilibrio, y una buena estabilidad es especialmente vital para las personas que practican deportes, pero también para los adultos mayores quienes por la edad pueden correr el riesgo de sufrir caídas y resbalones constantes.

Los entrenamientos de abdominales fortalecen los músculos alrededor de la columna y mejoran la postura a medida que el peso corporal se distribuye correctamente. Tener una buena postura es clave para aumentar la confianza y poder alejarse de algún posible accidente. 

También proporcionan fuerza para soportar peso. Una persona que realiza ejercicios abdominales está en una mejor posición para levantar pesos más pesados sin dañar la columna. Esto se debe a que los entrenamientos de abdominales fortalecen el torso y ayudan a proporcionar una base estable para el levantamiento.

Otro beneficio, y uno de los motivos por el que la gente suele optar como primera opción por esta práctica deportiva, es porque ayuda a reducir los niveles de grasa, el mayor problema asociado con muchas enfermedades del estilo de vida como la diabetes y la obesidad. Al aumentar la masa muscular en la zona abdominal, el metabolismo corporal aumenta y se queman más grasas. Esto conduce a un cuerpo más delgado y tonificado, y también a tener un vientre plano.


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Los 7 mejores ejercicios para los músculos de abdomen

1. Plancha isométrica

Las posturas de plancha son muy efectivas para tensar el abdomen, ya sea que hagas este tipo de ejercicios en una clase de yoga o como parte de tu entrenamiento en el gimnasio. La postura clásica de la plancha consiste en acostarse boca abajo y luego levantar todo el peso corporal sobre los dedos de los pies y los antebrazos o las manos, con la espalda recta. Luego mantienes la pose todo el tiempo que puedas. Puedes cambiarla haciendo una plancha lateral (colocando todo tu peso en un antebrazo o mano y los lados de los pies), o levantando las piernas hacia atrás mientras estás en la postura tradicional de la plancha.

  1. Bird dog

Este es un ejercicio de piso con peso corporal que fortalece el núcleo, más específicamente, los músculos abdominales, la espalda baja, los glúteos y los muslos. Aunque se llama ejercicio de aislamiento, se están produciendo muchas cosas desde la cabeza hasta los muslos.

En un ejercicio de peso corporal, no necesitas equipo, ya que tu propio cuerpo proporciona la resistencia. También es fácil de hacer en cualquier lugar. 

El bird dog es utilizado tanto por entrenadores atléticos como por fisioterapeutas. Es bueno para desarrollar la función lumbar, ya que involucra los músculos centrales y de la espalda al mismo tiempo. Puede reducir el dolor lumbar y se considera un ejercicio seguro durante la recuperación de una lesión en la espalda. 

  1. Mountain climber 

Necesita mucha atención, se realiza al ponerte boca abajo en el suelo apoyando las manos con los dedos dirigidos hacia el frente a la anchura de los hombros, como en una plancha isométrica, con los brazos extendidos y el cuerpo apoyado sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies, de modo que el cuerpo quede en línea recta.

A partir de esa postura, comienza el movimiento consistente en llevar de manera alterna las rodillas hacia el codo opuesto. Es decir, eleva la rodilla izquierda hacia el codo derecho por debajo del cuerpo y la derecha hacia el codo izquierdo de igual modo. 

El cambio de pierna se realiza mediante salto explosivo, para ejecutarlo correctamente se necesita partir de una forma física inicial adecuada. Para aquellos que están comenzando a introducirse en el mundo deportivo es mejor practicarlo marcando el gesto sin salto y modificando el ritmo.

  1. Sit up

Una de las muchas razones por las que los abdominales son cada vez más populares es que son fáciles de modificar, por ejemplo, haciéndolos en una pendiente o sosteniendo pesas para que puedas seguir desafiándote a sí mismo a medida que mejoras la fuerza de tu núcleo.

Para realizar un buen sit up mantén los pies y las caderas alineados con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, y exhala al subir e inhala mientras regresas a la posición inicial.

Para aprovechar al máximo cada sit up, realiza el ejercicio de forma lenta o controlada. Esto asegura que los músculos trabajen duro y te permite concentrarte en su forma, lo que disminuye la probabilidad de lesiones.

No uses los brazos para levantar la cabeza, ya que esto le quita presión a los músculos centrales, dándoles menos ejercicio y puede ejercer presión adicional sobre tu cuello.

  1. En bicicleta

Muchos no se dan cuenta de que usar bicicletas estáticas puede ser una de las mejores formas de tonificar sus abdominales. Sobre este aparato, estos ejercicios son perfectos para tonificar la espalda, los brazos y las piernas, pero hay ejercicios para el estómago que se pueden hacer mientras se monta en cualquier equipo de bicicleta estática. Uno de los mejores, definitivamente, son los «crunches». 

Pedalea mientras contraes tus abdominales hacia adentro. Haz esto durante aproximadamente un minuto, luego continúa con el pedaleo regular. Esta es una manera fácil de tonificar tu núcleo mientras realizas un excelente ejercicio cardiovascular al mismo tiempo.

  1. Oblicuos

De este ejercicio existen muchísimas técnicas, un área que la mayoría olvida entrenar son los oblicuos. Estos músculos largos, cuando están bien entrenados y cuando su grasa corporal general es baja, enmarcan completamente el abdomen o six pack y dan a la cintura un aspecto más afilado. 

Llegamos a uno de los más funcionales, pero de los más temidos. En este ejercicio la idea es juntar varias posiciones en repeticiones rápidas para lograr llegar a la quema de grasa a través del aumento de la frecuencia cardíaca. Se trata de saltar con las manos estiradas hacia arriba, caer en una sentadilla profunda, para después crear una lagartija igualmente profunda, volver a restablecerse en sentadilla y repetir todo una y otra vez. 

Por su complejidad y la rapidez con la que se requiere hacerlo, definitivamente es uno de los más benéficos.


La fórmula para tener el mejor six pack

Si eres nuevo en los abdominales, asegúrate de dejar al menos un día de descanso entre los entrenamientos de abdominales para darle tiempo a tu núcleo para recuperarse.

Es importante recordar que no se pueden reducir los abdominales de forma puntual. Tienes que perder la capa de grasa sobre los abdominales para que tus abdominales se vean. Los ejercicios cardiovasculares y una alimentación saludable son claves para el éxito.

A pesar de ser uno de los mejores ejercicios, es importante mencionar que para lograr los objetivos físicos deseados es muy necesario acompañar las rutinas de abdominales con una buena alimentación, bien dicen que los abdominales se hacen en la cocina.

Los abdominales bien definidos requieren una combinación de reducir el exceso de grasa corporal y desarrollar los músculos abdominales.

Considera una buena alimentación

Ciertos alimentos pueden ayudar a estimular el metabolismo, favorecer la reducción de grasa corporal y mantener una sensación de saciedad, sin embargo, otros alimentos con bajo valor nutricional o azúcares y grasas añadidos pueden provocar un aumento de peso y ser perjudiciales para lograr unos abdominales definidos.

Una dieta saludable puede apoyar los objetivos de composición corporal. Estas dietas deben contener una cantidad adecuada de proteínas para ayudar a desarrollar músculo y también necesitan carbohidratos y grasas saludables para proporcionar la energía que una persona necesita para hacer ejercicio.

Si bien no es posible reducir la grasa en áreas específicas, la disminución de la grasa corporal general también puede reducir la grasa abdominal. Crear un déficit de calorías es una forma de reducir la grasa corporal en general. Las personas necesitan comer menos calorías de las que el cuerpo necesita, esto significa que el cuerpo buscará otras fuentes de energía para funcionar correctamente, como la grasa almacenada.

Sin embargo, las personas no deben reducir excesivamente la ingesta de calorías. Las calorías adecuadas son necesarias para mantener el metabolismo y proporcionar energía para el ejercicio. Lo ideal es que recibas asesoría de un especialista en nutrición, especialmente cuando vas a comenzar a entrenar.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas o grasas saludables podrían ser:

  • Aves de corral, incluidos pollo y pavo
  • Carnes magras, incluyendo res, cerdo y cordero
  • Pescado, especialmente pescado graso, como el salmón, que tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3
  • Productos lácteos bajos en grasa, como leche, queso y yogur
  • Huevos
  • Proteínas vegetarianas, como tofu y frijoles
  • Frutos secos, incluidas las nueces, las almendras y las avellanas
  • Semillas, incluidas calabaza, girasol y quinoa.

Dale importancia al descanso

Una última recomendación es tomar en cuenta el descanso, pues este es tan fundamental al involucrarte en los ejercicios de abdominales como cualquier otra variable del entrenamiento: intensidad, frecuencia, volumen. 

Las consecuencias de no descansar lo suficiente dependen en gran medida de la persona y de sus circunstancias, pero pueden abarcar desde fatiga, disminución del rendimiento, empeoramiento del sistema inmune, malhumor o problemas de sueño, hasta lesiones y un amplio abanico de efectos negativos para el rendimiento y para la salud. 

Toma en cuenta los diversos tipos de descanso: 

  • El descanso activo entre repeticiones. Significa hacerlo en movimiento, con actividades de menor intensidad. 
  • El descanso pasivo entre repeticiones. Supone una pausa completa, sin movimiento, que provoca que se mejore la recuperación plena más rápidamente, pero bajando a niveles fisiológicos iniciales en cada serie.
  • El descanso activo entre días de entrenamiento. Consiste en realizar una actividad física más ligera, de menor intensidad a la que requiere una sesión de entrenamiento.

El descanso pasivo entre días de entrenamiento. Implica no realizar ninguna actividad física, dejando que las respuestas y adaptaciones provocadas por el estrés del ejercicio sigan su ritmo biológico.

Conclusiones

Equipo Editorial Síclo

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