Los 6 mejores ejercicios funcionales para ganar fuerza, agilidad y resistencia

Los ejercicios funcionales no sólo mejoran como te ves, sino también como te sientes.

¿Qué es el entrenamiento funcional y cuáles son sus beneficios?

El entrenamiento funcional consiste en una serie de ejercicios que tienen como objetivo preparar y desarrollar los diferentes grupos musculares para realizar actividades cotidianas, simulando los movimientos más comunes que se suelen hacer en la casa, en el trabajo o al practicar algún deporte.

Ganar la máxima fuerza en el levantamiento de peso muerto es totalmente recomendable, sin embargo, podría decirse que tiene poca aplicación práctica para la mayoría de las personas, ya que muy pocas veces alguien trabaja con tanto peso en un día determinado. Esto quiere decir que los ejercicios de entrenamiento muscular buscan ayudar a mejorar la calidad de vida sin tanto ejercicio de peso ni cardio. 

Un ejemplo de rutina de entrenamiento funcional pueden ser las sentadillas, debido a que entrena zonas del cuerpo que se usan todos los días al sentarse y levantarse, además ayuda a mantener la espalda recta para evitar lesiones al hacer las flexiones comunes con el peso de las piernas y la espalda. 

Para practicar este tipo de ejercicios, por lo general, se utilizan diferentes implementos como balones medicinales o terapéuticos, pelotas de pilates, TRX, bandas elásticas, mancuernas, balancines de equilibrio, entre otros. A pesar de apoyarse de estos accesorios, los ejercicios de entrenamiento funcional se pueden realizar en casa o en el gimnasio con un adecuado plan de entrenamiento.  

Algunos beneficios del entrenamiento funcional son: 

  1. Fortalece la musculatura y las articulaciones.
  2. Favorece el rendimiento cardiovascular.
  3. Mejora la coordinación, el equilibrio y la conciencia corporal.
  4. Ayuda a mejorar la postura corporal.
  5. Reduce el riesgo de lesiones.
  6. Involucra diferentes tipos de músculos para trabajar más.
  7. Ayuda a mejorar la fuerza muscular. 
  8. Ayuda a perder peso corporal. 
  9. Mejora la calidad de vida.
  10. ​Si se combinan con cardio ayudan a tonificar más rápido.

Tipos de entrenamiento funcional

Los ejercicios de entrenamiento funcional son amplios, variados y dinámicos, además de fullbody. A continuación, te presentamos algunos de los mejores ejercicios de entrenamiento funcional y algunos de los más comunes:

  1. Entrenamiento con Kettlebells o pesas rusas: se utilizan las famosas Kettlebells, siendo una gran alternativa a las pesas.
    La mayoría de los ejercicios que se pueden hacer con las pesas, son transferibles a Kettlebells, sin embargo, dada la forma y la posición del agarre, el peso no está equilibrado y debemos equilibrarlo con la fuerza de nuestro propio peso y músculos estabilizadores. Un ejemplo para este ejercicio es dominantes de rodilla como la sentadilla goblet.La sentadilla goblet es uno de los ejercicios básicos que cualquier persona debería dominar antes de pensar en colocarse una barra en la espalda. Lidiar con la Kettlebell en este ejercicio puede ser una muy buena forma de trabajar el tren inferior como los isquiotibiales, a través de los dominantes de rodilla como el cuádriceps.
  1. Calistenia: es uno de los entrenamientos funcionales más potentes y que proporcionan mayor fuerza a la musculatura. Los movimientos que se llevan a cabo son armónicos y coordinados, e involucran diversos grupos musculares. Además de adquirir belleza en el ejercicio, se desarrolla la fuerza máxima. Existen cinco ejercicios de calistenia conocidos comúnmente como “básicos”, los cuales son: las dominadas en barra, los fondos en paralelas, las flexiones de brazos, los remos australianos y las sentadillas
  2. TRX:  permiten realizar varios ejercicios que involucran todos los músculos del cuerpo. Se pueden adquirir en tiendas deportivas especializadas y se pueden colocar en localizaciones preparadas para ello. Utilizan la fuerza de la gravedad y el peso del cuerpo como elementos de resistencia. Aunque nació con vocación de ser un entrenamiento militar, el TRX lo han incorporado a las rutinas de entrenamiento de actividades colectivas como el baloncesto, hasta los equipos de medicina deportiva para mejorar la rehabilitación en determinadas lesiones.
  3. Bootcamp: es un entrenamiento inspirado en la preparación física de los militares de Estados Unidos. Persigue varios objetivos: el desarrollo de las capacidades físicas, la pérdida de peso, tonificación, aumentar el gasto calórico, mejorar en entrenamiento de fuerza, entre otros. Habitualmente, se realiza al aire libre y con equipamientos bastante básicos. Combina ejercicios aeróbicos (correr, saltar  la cuerda, sprints, etc.) con ejercicios de fuerza (flexiones de brazos, sentadillas, lanzamientos, etc.).
  4. Cuerdas de entrenamiento: se utilizan cuerdas de varios metros de longitud, con un diámetro que oscila entre los 6 y 8 cm, donde se aprovecha la fuerza de gravedad generada por la propia onda de la cuerda, lo que desencadena una gran masa muscular, especialmente a nivel del abdomen para contrarrestar estas fuerzas.Uno de los métodos de entrenamiento que ha aparecido en los últimos años es el Rope Training o el entrenamiento con cuerda de batalla. Se trata de un tipo de entrenamiento en el que se utilizan cuerdas gruesas, pesadas y anchas, de diferentes longitudes. Se utilizan mayoritariamente en las rutinas de Crossfit o de HIIT. Además estas cuerdas permiten realizar un trabajo completo de nuestro cuerpo entero. Con el entrenamiento con cuerdas durante una sesión de HIIT o duro trabajo se pueden llegar a quemar entre 300 y 500 calorías en un entrenamiento de tan solo 30 minutos. 
  1. Paleo Training: reproduce los movimientos que el ser humano realizaba a lo largo del Paleolítico. Este tipo de entrenamiento utiliza el peso del cuerpo como principal carga e incluye ejercicios como saltos, empujes, levantamientos y desplazamientos. El objetivo es preparar al músculo para realizar dichos movimientos, lo que miles de años atrás solía ser más que cotidiano. Habitualmente, el entrenamiento Paleo se complementa con la dieta Paleo, que también se sustenta en alimentarse como lo hacían en la época del Paleolítico.
  2. Entrenamiento en circuito: los objetivos de este método combinan una serie de ejercicios (estaciones) con una cierta duración y se reducen las pausas entre ellos. Aquí el objetivo es promover el trabajo cardiovascular junto con los beneficios de cada actividad física. Grandes efectos positivos se logran a nivel metabólico.
  3. Entrenamiento pliométrico: se lleva utilizando como método de entrenamiento desde hace ya varios siglos, pero es en los últimos años cuando ha aumentado el interés científico hacia la aplicación de este tipo de entrenamiento en diferentes poblaciones.

6 ejercicios funcionales para ganar resistencia, agilidad y fuerza

Te traemos una lista con los 6 mejores ejercicios funcionales que puedes realizar en casa, en el parque, en el gimnasio o dónde quieras. Si quieres ganar fuerza, resistencia,agilidad y tener una progresión notable, ¡toma nota!

  1. Sentadillas:  es un ejercicio físico que se lleva a cabo para desarrollar los músculos y fortalecer los tendones y los ligamentos de las piernas. También permite tonificar los glúteos y aporta beneficios a la cadera. El ejercicio consiste en flexionar las rodillas y bajar el cuerpo manteniendo la verticalidad, para luego regresar a una posición erguida. Por lo general, mientras se realizan sentadillas, la persona sostiene algún peso con sus brazos o el cuello.
  2. Flexiones: se conoce como flexión la acción de doblar el cuerpo o alguno de sus miembros. Es, por lo tanto, un movimiento de aproximación entre partes del cuerpo mediante la acción de los músculos. Para realizar este ejercicio, párate a unos pies de distancia de la pared. Inclínate hacia la pared y coloca las palmas contra ella, manténlas a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros. Doblando y enderezando los brazos, imita el movimiento hacia arriba y hacia abajo, de una flexión de brazos estándar.
  3. Burpees: es un ejercicio muy exigente donde se trabaja la fuerza, la resistencia y la coordinación implicando pectorales, brazos, cuádriceps, gemelos, abdomen y glúteos. Las tres series pueden ser, al principio, de diez, ocho o cinco repeticiones. Empieza colocándote de pie, mueve la cadera hacia delante, salta hacia delante y quédate en posición de plancha hacia el suelo apoyando las manos. Después, dobla las rodillas y tráelas hacia el pecho y sube de un salto hasta quedarte de pie como en la posición inicial. 
  4. Zancadas: partiendo de la vertical con los pies en paralelo y la cadera totalmente recta, consiste en adelantar una pierna como para dar un gran paso y doblar las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados con la rodilla de delante sin sobrepasar la punta del pie, siempre manteniendo la espalda recta y mirando al frente. Es un movimiento funcional básico para trabajar el tren inferior.
  5. Pull-up: para que sea funcional, realmente debe realizarse en una barra en donde los pies no toquen el suelo. De este modo, el tren superior se fortalece de manera correcta. Se trata de subir con la fuerza de los brazos, hombros y abdomen hasta que la barbilla sobresalga por encima de la barra. En caso de no poder realizarlo por falta de fuerza, se debería usar algún apoyo en el suelo, como una goma elástica para impulsarnos u otra persona que nos ayude.
  6. Dominadas y fondos: fortalecen toda la musculatura de la espalda, los hombros, el bíceps y el tríceps, además del core.


Lo ideal es tener una rutina de ejercicios y sesiones de entrenamiento donde se dedique a hacer entrenamiento funcional y no solo concentrarse en ejercicios de peso, los cambios en el cuerpo serán totalmente notables y en poco tiempo. 


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Escrito por:
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