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Los 11 mejores ejercicios de tríceps para ganar fuerza y volumen en los brazos

Los tríceps es de las partes del cuerpo que más se busca ejercitar. Aquí te decimos cómo ganar fuerza y volumen.

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¿Qué es el triceps?

El tríceps braquial es un músculo grande y grueso que se encuentra en la parte dorsal de la parte superior del brazo. La función principal del tríceps es la extensión de la articulación del codo.

El tríceps es el músculo más grande de los brazos, ya que ocupa hasta un 70% de su superficie. El tríceps está compuesto por tres cabezas, ya que su nombre en latín significa justamente eso, “tres cabezas”:

  • Cabeza lateral
  • Cabeza medial
  • Cabeza larga

Visualmente, solo podrás ver la cabeza lateral y larga, ya que la medial se encuentra bajo la larga.

Aunque muchos deportistas prefieren trabajar solamente los bíceps porque son más visibles en fotografías, no se puede tener brazos proporcionados sin trabajar los tríceps. La parte de atrás de los brazos es la que guarda el mayor porcentaje de grasa, así que trabajarlos te dará brazos más delgados y estilizados.

Además, entrenar los tríceps suma a tu fuerza general, en especial para fortalecer la parte superior del cuerpo y sus beneficios incluyen:

  • Aumenta la fuerza, potencia y resistencia general del brazo. ¡Es importante recalcar que tu alimentación también te ayuda a aumentar la masa muscular!
  • Te permite levantar más peso durante otros ejercicios como bench press y press de hombros.
  • Mejora la estabilidad de los hombros y las articulaciones de los codos.
  • Excelente entrenamiento para personas que practican tenis, golf, basketball o hasta cricket.

Recomendaciones para entrenar los tríceps

Como cualquier otro ejercicio, se deben tener en cuenta ciertas recomendaciones para no terminar lesionado. Aquí te daremos algunos tips para que tus brazos luzcan fuertes y se mantengan sanos.

  1. Tipo de agarre

Para entrenar el bíceps y tríceps se necesita el mismo movimiento: contracción y descontracción con un movimiento de subida y bajada al doblar el codo. El agarre de las mancuernas debe ser de manera vertical.

Aquí algunas maneras:

  • Agarre prono: mayor tensión sobre la cabeza lateral. Permite usar mayor peso debido a la ayuda del pecho y el hombro.
  • Agarre supino: desvía el peso a la cabeza media del tríceps. Se elimina así el trabajo de otros músculos, por lo que se puede usar menos peso.
  1. Posición de los codos

Los ejercicios de tríceps se hacen de manera más efectiva al doblar y girar los codos hacia adentro en cada ejercicio de tríceps. Es común que las personas abran los codos como “alitas de pollo”. Esto desvía el enfoque de los ejercicios a otros músculos (por ejemplo pecho) y ejerce una tensión excesiva en las articulaciones de los hombros.

  1. Peso adecuado

Siempre es mejor que preguntes a tu entrenador con qué peso empezar. Sin embargo, si estás entrenando solo y eres principiante, lo mejor es empezar con mancuernas de 2 a 3 libras, si tienes brazos fuertes y eres mujer de 5 a 10 libras y para hombres de 10 hasta 20 libras. Una vez que puedas hacer de 12 a 15 repeticiones sin esfuerzo, debes comenzar a aumentar el peso.

  1. Estiramiento

No olvides estirar después de ejercitarte. Los estiramientos son buenos para eliminar la tensión muscular y devolver la relajación. También evitan daños musculares y lesiones.

  1. Descansos

Realiza tres series de 12 a 15 repeticiones por lo menos dos días a la semana y máximo tres. Así no sobre trabajarás tus músculos y verás resultados en poco tiempo.

  1. Postura

Mantén una columna neutral durante el entrenamiento de tríceps. No arquees ni extiendas la espalda, ni modifiques tu postura o espalda de tal manera que te ayude a levantar más.


11 ejercicios de tríceps para fortalecer los brazos

¿Ya tienes toda la información para comenzar a trabajar en tus tríceps? Dile adiós a la grasa y hola a unos músculos trabajados. Te decimos cuáles son los mejores ejercicios que debes hacer:


  1. Press de banca con agarre cerrado

Este ejercicio trabaja el tríceps además del pectoral mayor. Acuéstate con la espalda recta en el banco y con tus pies en el suelo. Toma la barra y llévala a la altura de tus hombros, esto en un agarre tipo prono (con las palmas de las manos hacia arriba). Levanta la barra extendiendo los brazos por completo, aguanta la posición uno o dos segundos y bájala, llevándola a la parte inferior de tu pecho.


  1. Extensión de tríceps acostado

Acuéstate en una banca con una mancuerna del peso de tu elección en cada mano. Estira tus brazos por encima del pecho. Dobla los codos y baja las mancuernas hasta que estén por encima de los hombros. Pon atención, la parte superior de los brazos no debe moverse.


  1. Pushdown de tríceps

Mira hacia la máquina de cable de flexión de tríceps y agarra la barra o la cuerda. Ajusta para que la cuerda quede a la altura de tu pecho. Empieza con poco peso, aprieta tus abdominales, cierra tus codos y separa tus pies ligeramente. Empuja hacia abajo hasta que tus codos estén completamente extendidos pero cerrados hacia tus axilas.


  1. Extensiones con mancuernas

Para este ejercicio puedes estar sentado o de pie. Sostén una mancuerna con las dos manos. Estira los brazos levantando la mancuerna por encima de tu cabeza y después bájala por detrás, flexionando los codos.


  1. Barras paralelas

Entrena pecho, tríceps y abdominales con el mismo ejercicio. En la mayoría de los gimnasios encontrarás un aparato de dos barras paralelas que dejan un espacio para maniobrar y realizar diferentes movimientos. Colócate en medio de las dos barras y levanta tu cuerpo apoyándote sobre tus brazos. Dobla los pies y baja y sube doblando y estirando los brazos.


  1. Flexiones diamante

Las flexiones, también conocidas como push ups, principalmente trabajan el pecho y los bíceps, sin embargo, la colocación de tus manos hace que puedas usar distintos músculos, como los tríceps. Lo único que deberás hacer será realizar flexiones con tus manos juntas, formando un diamante.


  1. Flexiones con mancuernas y codos abiertos

Haz push ups con los codos abiertos y los brazos hacia los lados. Coloca tu mancuerna debajo de cada mano y al subir, sube la mancuerna de manera alterna. Recuerda mantener tus glúteos arriba y no los dejes caer. En caso de que el ejercicio sea muy fuerte, coloca tus rodillas en el piso para darte un pequeño empujoncito.


  1. Patada de tríceps

Para este ejercicio puedes usar una banca y si no tienes una, solo hazlo de pie. Coloca una de tus rodillas encima de la banca o párate doblando tu espalda a la altura de la cintura, como si estuvieras haciendo una posición de yoga tipo silla. Coloca una mano en la banca o en tu muslo y con la otra carga una mancuerna, flexionando tu brazo hacia atrás. Sostén la posición tres segundos con el brazo estirado y descansa.


  1. Fondo de tríceps

Apóyate con los brazos en una silla o banca detrás de ti. Contrae tus glúteos y abdomen y usa tus talones como punto de apoyo. Recuerda que tu espalda debe estar paralela a la superficie de apoyo. Baja doblando los codos y sostén por dos segundos.


  1. Extensiones en TRX

Si tienes acceso a TRX, en especial si te gustan los ejercicios al aire libre, estas extensiones serán tu nueva obsesión. Las cuerdas deberán estar suspendidas a la altura de tus rodillas. Toma las manejas y coloca tus piernas detrás de tu tronco. Tu posición deberá parecer una lagartija de pie. Aprieta tu abdomen y baja tu cuerpo doblando tus codos hasta que tus manos toquen tu cara. Intenta no abrir los codos. Regresa a la posición original y repite. Recuerda que con TRX la clave es calidad sobre cantidad.


  1. Plancha militar

Las planchas son de los ejercicios más completos que hay. Mantén la espalda recta, los glúteos contraídos, la cadera levantada y las abdominales apretadas. Para trabajar tus tríceps, simplemente haz la variante con la que tienes los codos sobre el piso. Para subir el ejercicio de nivel, ponte una pesa en la espalda.


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