Hatha yoga: qué es y cómo puede ayudarte

Si ya eres un seguidor del yoga, tienes que conocer los beneficios detrás del hatha yoga.

¿Qué es Hatha yoga?

¿Sabías que la palabra “yoga” significa unión? Es por esto que se ha convertido en una de las disciplinas más practicadas alrededor del mundo, al contar con diferentes beneficios al cuerpo, la salud mental y hasta para curar lesiones. Uno de los seis tipos de yoga es el Hatha yoga, que consiste en entender la mecánica de tu cuerpo, crear una atmósfera especial y usar las diferentes posturas, también conocidas como asanas, para mover tu energía en direcciones específicas. La palabra “ha” significa sol mientras que “ta” significa luna. Hatha es un tipo de yoga que busca el balance entre el sol y la luna, en ti mismo. 

Origen

El Hatha yoga se practica desde hace miles de años. Algunas personas creen que la tradición data desde hace más de 5,000 años, aunque existen otros que aseguran que se practica desde hace más de 10,000. Es difícil encontrar fechas exactas, ya que en esos tiempos el conocimiento se transmitía solamente de manera verbal, pues aún no existían registros escritos. 

Aunque a lo largo de los años el Hatha yoga ha evolucionado muchísimo y ahora incluso hay diferentes ramificaciones dentro de él, casi todos los tipos de yoga que se desprenden tienen la misma meta: encontrar una consciencia unificada y buscar un equilibrio entre la fuerza y la flexibilidad

Las primeras escrituras del Hatha yoga que existen fueron los yoga sutras de Patanjali Maharishi, que contienen 196 sutras escritas en sánscrito y que datan del año 400 AD. En sus escritos, Patanjali describe al Hatha yoga como un proceso completo que consiste de ocho brazos o disciplinas. 

Dos escuelas de yoga derivaron de las escrituras de Patanjali, la escuela de Tirumalai Krishnamacharya, que enseñó en India desde 1924 hasta su muerte en 1989, y Swami Sivananda, quien murió en 1963. Los estilos modernos, que incluyen Ashtanga, Iyengar, Power, Yin, Vinyasa, entre otros, tienen estos dos mismos maestros de origen. 

Características 

  • Pensamiento positivo: ya lo mencionamos en una sección pasada, pero el pensamiento positivo a lo largo de la práctica es vital. Al final, la meta es conseguir una consciencia unificada. 
  • Precisión de las asanas: más que hacer las posturas de manera rápida y fluida como se hace con el Power yoga, en el Hatha te debes concentrar en que estén bien hechas y en poder sostenerlas mucho tiempo. 
  • Buena respiración: muchos maestros aseguran que la respiración es la parte más importante de hacer yoga. Debes mantener un ritmo constante, consciente y conectar los movimientos de tu cuerpo con el movimiento de tus pulmones. Mediante la respiración debes navegar a través de diferentes niveles de consciencia, además de que hacerlo tiene un efecto en tu estado mental, emocional y físico. 
  • Buena alimentación: la mejor manera de complementar tu práctica es tener una buena alimentación, también para tener un buen rendimiento durante tus sesiones. La mayoría de la gente que practica yoga en la India opta por una dieta casi vegana, sin embargo, solo se recomienda no comer comida pesada o muy grasosa antes de tu sesión. También se recomienda comer muchas verduras y frutas frescas antes de un entrenamiento y/o después dependiendo de tus hábitos y de la hora en la que estés practicando. Algo que definitivamente no debes olvidar es mantenerte hidratado. Te recomendamos tomar un vaso de agua unos 15 a 30 minutos antes de tu clase y evitar beber agua durante la clase, para no distraerte de las asanas y perder el ritmo.  
  • Relajación:  es un estado de concentración para el cuerpo y la mente. Los que meditan sabrán que es todo un reto mantener la mente concentrada y que no se vaya a otros pensamientos. En el Hatha llegarás a un estado muy cercano al de la meditación. Esto tiene muchísimos beneficios ya que podrás soltar tensiones profundas y olvidarte de tus problemas cotidianos y personales por un rato. ¡Es perfecto para darte un poco de self-love!

Tipos de Hatha yoga

Existen cinco tipos de Hatha yoga con diferentes características que se acomodan a todo mundo. Seguro has escuchado más de uno, pues en la actualidad, es el tipo de yoga más practicado en centros de ejercicio. Los diferentes estilos de yoga pueden variar en términos de ritmo, intensidad, estructura y objetivos de la práctica. Muchos maestros van adecuando sus clases a sus propias experiencias y aprendizajes. 

Si estás buscando probar distintos tipos o quieres ver cuál es el estilo adecuado para ti y tu cuerpo, te hicimos una pequeña guía con las descripciones de los tipos de yoga que se desprenden del Hatha: 

  1. Vinyasa yoga

El Vinyasa se caracteriza por unir posturas para que te muevas de una a otra, conectándolas entre sí y ayudándote de la respiración. Comúnmente se conoce como yoga flow. La naturaleza variable del Vinyasa ayuda a desarrollar un cuerpo más equilibrado, así como a prevenir lesiones por movimientos repetitivos que pueden ocurrir si sueles hacer lo mismo todos los días (como sentarte todo el día en la oficina). Como filosofía, este estilo reconoce la naturaleza temporal de las cosas. Es por eso que entras en una postura, estás ahí unos segundos y la cambias.

  1. Ashtanga yoga

El Ashtanga también es conocido como Ashtanga Vinyasa, ya que es un tipo de vinyasa. “Ashtanga” es la palabra sánscrita para “unión de ocho miembros” y es por eso que este tipo deEyoga se basa en ocho principios: postura, concentración, control de respiración, disciplina moral, autocontrol, meditación, inhibición sensorial y éxtasis. 

  1. Iyengar

El Iyengar desciende de la tradición más clásica del Hatha. Este estilo se enfoca en alineamiento, secuencia y timing. A diferencia del Vinyasa, las poses de yoga en Iyengar se deben mantener por más tiempo. Cuando se logra la estabilidad en una pose, se puede pasar a distintas variaciones más complicadas de la misma. 

  1. Yin yoga

El Yin yoga se basa en ejercicios en donde estarás acostado boca abajo o arriba casi toda la clase y te ejercitas con diferentes accesorios. Cada pose se mantiene durante un período de tiempo determinado, generalmente entre tres y cinco minutos. Este estilo de yoga es especialmente bueno para las articulaciones y las personas que están buscando sanar alguna lesión muscular. 


Beneficios del Hatha yoga

Después de leer las diferencias entre los tipos de Hatha, te imaginarás que practicarlo tiene muchísimos beneficios para tu cuerpo y el wellness de tu día a día. De hecho, se ha vuelto un ejercicio extremadamente popular porque puede mejorar tu fuerza, flexibilidad y alinear tu postura, siempre siendo gentil para la mayoría de los cuerpos. 

Estos son solo algunos de los beneficios más importantes que te ofrece el Hatha yoga:

  • Fortalece tus músculos: algunas de las poses de Hatha como el plank y el guerrero 1, trabajan muchísimo tu tronco, que incluye los músculos de tu abdomen, oblicuos, pelvis y espalda. Estos músculos son importantes ya que previenen y alivian el dolor de espalda, mejoran tu balance en general y evitan que tengas lesiones musculares. 
  • Mejora la postura de la columna vertebral: hacer yoga enfatiza el alineamiento correcto de manos, muñecas, brazos y hombros. Al moverse de manera consciente, verás cómo vas mejorando la posición de tus asanas y te irás habituando a adoptar una mejor postura para poder mantenerlas más tiempo. ¡Pasa estos aprendizajes a tu vida diaria y estarás del otro lado!
  • Libera las tensiones del cuerpo: estudios han comprobado que la gente que practica Hatha antes de cualquier actividad estresante tiene presión arterial más baja y niveles de cortisol más bajos en comparación con aquellos que hicieron otra cosa. 
  • Incrementa la flexibilidad: los resultados se ven especialmente en la flexibilidad de las piernas y de la espalda. El ejercicio es especialmente bueno para personas de la tercera edad ya que podrán mantener un buen nivel de flexibilidad, movilidad y funcionalidad en general. 
  • Aumenta la capacidad pulmonar: para mantener tus pulmones trabajando de manera adecuada, debes mantenerte activo y haciendo ejercicios de respiración. El respirar profundamente y hacerlo de manera constante y concentrada, ayuda a mejorar la capacidad pulmonar. Además, en algunos tipos de Hatha, tu maestro te guiará a través de ejercicios específicos de respiración que tienen como objetivo fortalecer tu sistema respiratorio. 
  • Mejora tu sueño: ¿sufres de insomnio? El Hatha ayuda a que te duermas más rápido además de mejorar tu calidad de sueño. Investigadores han notado que la gente que hace yoga también muestra “una baja significativa” en el uso de pastillas o medicamentos para conciliar el sueño. 
  • Aminora los síntomas de la depresión: expertos creen que el Hatha ayuda a aliviar la depresión porque actúa directamente sobre tus neurotransmisores de una forma similar en la que lo hacen los antidepresivos. De hecho, este tipo de yoga estimula los niveles de serotonina en el cerebro. 
  • Estimula tu sistema inmune: durante tu práctica, el movimiento ayuda a aumentar la circulación de sangre en todo el cuerpo, lo que ayuda a tus células a trabajar de manera más efectiva, deshacerse de lo que no necesitas y a que tus anticuerpos se muevan de manera más fácil a donde necesiten para evitar infecciones o enfermedades. 
  • Reduce la inflamación y ayuda a personas que sufren de enfermedades crónicas inflamatorias: existe evidencia que demuestra que el Hatha ayuda a reducir la inflamación crónica, que puede resultar de enfermedades como artritis reumatoide, enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. 
  • Prepara a tu cuerpo para la meditación: ¿no logras concentrarte para meditar? No eres el único. Al relajarte y mantenerte enfocado en tu respiración durante tu práctica, irás construyendo el hábito de mantener tu mente en un estado de liberación, llevándote un paso más adelante hacia una meditación efectiva. 
  • Aumenta la función cerebral: ¡y lo sentirás de manera inmediata! Saliendo de la clase te sentirás más relajado, pero más activo, más concentrado y con una perspectiva diferente de todo.  

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Posturas del Hatha yoga

Es común que una clase de Hatha comience con Saludos al Sol para ir calentando tu cuerpo y estirando los músculos que usarás en las secuencias posteriores. Después, comenzarás a hacer diferentes posturas y las irás sosteniendo por algunos minutos y/o números de respiraciones. Dependiendo de tu experiencia, flexibilidad y fuerza podrás hacer variaciones de estas posturas básicas:

  • Postura de la cobra (Bhujangasana): échate boca abajo. Presiona tus palmas contra el suelo a la altura de tus hombros. Usa los músculos de tu espalda para elevar tu cabeza y el torso superior, luego usa tus brazos. Estira tus brazos, arquea la sección torácica de tu columna vertebral. Mira hacia adelante. 
  • Postura del camello (Ustrasana): ponte de rodillas sobre tu mat. Deben estar separadas a la distancia de tus caderas. Guarda la misma distancia entre los tobillos. Apoya el empeine del pie y presiona con las espinillas y los pies hacia abajo. Pon las manos en la parte baja de la espalda con los dedos señalando hacia abajo. Presiona con las manos para llevar la cadera hacia adelante. Llena los pulmones, levanta los hombros y llévalos hacia atrás. Ve inclinándote hacia atrás, despacio, con el mentón cerca del pecho. Una vez que ya te has inclinado todo lo que puedas, lleva las manos a los talones. 
  • Postura de saltamonte (Salabhasana): comienza acostado boca abajo con los pies juntos y las manos hacia atrás con las palmas hacia el piso. Extiende los dedos gordos del pie hacia atrás y presiona hacia abajo con los diez dedos de los pies para activar los cuadríceps. Gira la parte interna de los muslos hacia el techo para ensanchar la zona lumbar. Manteniendo las manos ligeramente sobre la colchoneta, levanta la cabeza, el pecho y las piernas. 
  • Postura de la montaña (Tadasana): separa tus pies a la altura de tus caderas. Sube tus brazos hacia el cielo, con las manos paralelas. Relaja tus hombros y mantenlos alejados de tus orejas. Abre el pecho intentando juntar los omoplatos. Una de las variaciones consiste en mantener los brazos abajo, estirados y con las palmas abiertas. 
  • Manos a los pies (Padahastasana): mantén los pies juntos en tu mat. Inclínate hacia adelante, doblando la espalda y los pies si lo necesitas. Toca tus dedos de los pies con las manos. 
  • Perro mirando abajo (Adho Mukha Svanasana): párate en la parte delantera de tu mat e inclínate hacia adelante desde las caderas. Dobla las rodillas para llevar las manos al tapete y retrocede cada pie hacia la parte posterior del tapete. Presiona el mat con las manos y los pies, intentando llevar los talones hacia el suelo. 
  • Postura del árbol (Vrikshasana): párate derecho, pon el balance de tu peso en una de tus piernas y levanta la otra. Dobla la pierna que tienes levantada y colócala a la altura de tu rodilla opuesta o súbela hacía tu muslo si tu flexibilidad te lo permite. Junta tus palmas en oración a la altura de tu pecho o por encima de tu cabeza.
  • Postura del triángulo (Trikonasana): con una pierna por delante de la otra, desliza el mismo brazo de la pierna que tienes por delante hasta tocar tu tobillo. Mira hacia arriba mientras subes el brazo opuesto hacia el cielo. Mantén tus piernas bien estiradas, tus hombros y brazos alineados y el abdomen contraído.


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