Frecuencia cardíaca: ¿Cómo mantenerla?

Todo lo que debes saber sobre la frecuencia cardíaca, desde qué es, hasta cómo está refleja nuestra salud cardiovascular. ¡Todas tus dudas serán contestadas!

Introducción

Durante episodios de actividad física intensa, la frecuencia cardíaca tiende a aumentar rápidamente, especialmente durante el ejercicio aeróbico. Esto pasa porque los músculos periféricos requieren más oxígeno para seguir haciendo la actividad, sin que se comprometa la salud de los mismos. Entonces,  favorablemente estas necesidades son suplidas al aumentar el número de latidos del corazón. 

Desafortunadamente este incremento en la frecuencia cardiaca durante el ejercicio físico puede resultar aterrador, haciéndote pensar que este aumento provocará un daño irreversible al corazón, lo cual es completamente falso. No hay de qué preocuparse, la clave está en conocer tu frecuencia cardíaca máxima y mantenerte en esos valores al hacer cualquier actividad o deporte. 

El corazón es uno de los órganos más interesantes y estudiados del cuerpo humano, que actúa como una bomba impulsora, capaz de eyectar cerca de 6 litros de sangre por minuto, que es transportada por las arterias de mediano y gran calibre para irrigar (aportar oxígeno y nutrientes) a todos los otros tejidos del cuerpo. Muchos médicos describen al corazón como un órgano «sabio», por su capacidad de regular la presión arterial y el número de pulsaciones según la situación que afronte el cuerpo humano, esto es posible a través del sistema nodal y las fibras autonómicas del Sistema Nervioso. 

Si te interesa conocer más sobre la frecuencia cardíaca, cómo calcularla, qué hacer ante irregularidades en la frecuencia de pulso y cómo preservar la salud cardíaca, te invitamos a seguir leyendo este artículo y aprender muchas cosas nuevas. 

¿Qué es la frecuencia cardíaca y para qué sirve?

Básicamente, es el número de veces que el corazón completa un ciclo cardíaco (relajación y contracción) en un periodo de tiempo específico (un minuto). En cada latido se expulsan cerca de 80 ml de sangre, así que si en un minuto tu frecuencia cardiaca (Fc) es de 80 latidos por minuto (lpm), cada minuto tu corazón eyecta cerca de 6 litros de sangre que se distribuye a todos los órganos. 

La importancia de saber medir la frecuencia cardíaca es que nos permite identificar si tu corazón está trabajando adecuadamente. Si notas un pulso irregular, débil, muy acelerado (taquicardia) o disminuido (bradicardia), pueden ser señales de alguna enfermedad cardiovascular y podría requerir atención médica. 

¿Cuál es la frecuencia cardíaca normal en una persona?

La frecuencia del pulso puede variar según distintos factores como: los años de edad de la persona, si lleva años en algún deporte de alta resistencia, la posición del cuerpo, el peso corporal, entre otros. Hablaremos con más detalle de cada uno de ellos:

La edad 

Es importante recordar que un niño con su alta energía y actividad no tendrá el mismo ritmo cardíaco que una persona de la tercera edad. Siempre los más pequeños tienen mayor frecuencia cardíaca y al crecer va disminuyendo. 

Condición física 

Los atletas de alta resistencia pueden tener una frecuencia cardíaca menor a la promedio, entre 40-70 lpm, esto se debe a que el corazón se adapta a los requerimientos altos de oxígeno del organismo y permite con menos contracciones bombear más sangre oxigenada.  

Posición del cuerpo

Al acostarnos se promueve la relajación y la actividad parasimpática del sistema nervioso, promoviendo así una frecuencia cardíaca entre 50-80 lpm. En cambio, al estar parados la frecuencia cardíaca suele elevarse un poco a valores de 60-100 lpm por estimulación simpática. 

Emociones

Ante el estrés y la tristeza aumentan las concentraciones de adrenalina y cortisol en el torrente sanguíneo, estas hormonas transmiten señales de «alerta» o «peligro» causando que se aceleren las pulsaciones por minuto.

Medicamentos 

Algunos fármacos pueden disminuir o aumentar el ritmo cardíaco, entre estos destacan los beta bloqueantes y antiarrítmicos que tienden a producir bradicardia. Estos medicamentos solo deben consumirse bajo supervisión médica. 


Ahora, ¿cómo puedes monitorizar tu frecuencia cardíaca?:

  1. Ubica una arteria palpable: la más conocida es la radial, esta se ubica en el antebrazo a pocos centímetros de la muñeca, del lado donde se encuentra el dedo pulgar. Existen otras ramas que pueden ubicarse en distintas regiones del cuerpo humano, como el cuello, codo y pie. 
  1. Coloca el dedo índice y medio en el área: haz presión hasta que sientas el pulso.
  1. Cuenta: puedes contar directamente cuantos latidos se perciben en 60 segundos o también puedes contar cuantos percibes en 30 segundos y multiplicar ese valor por 2. 

La frecuencia cardiaca máxima (FCM) es aquel ritmo cardíaco que aunque esté elevado se considera normal ante un ejercicio extenuante. La Asociación Americana de Cardiología (AHA) establece que esta debe ser aproximadamente:  FCM= 220 - Edad del individuo.

Esto quiere decir que una joven de 20 años podría alcanzar una FCM cercana a los 200, mientras que una persona de 40 años una FCM de 180. Es importante recordar que esta es solo normal ante situaciones de actividad física exacerbada y debe reducirse rápidamente después de terminar el ejercicio.

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¿Cómo puedo mantenerla?

Según el Texas Heart Institute los ejercicios aeróbicos como: caminar sin detenerse, nadar, correr maratones o el ciclismo; también son conocidos como «ejercicios cardiovasculares», ya que promueven que el cuerpo humano consuma más oxígeno y que el corazón se adapte para suplir estos requerimientos. Esto genera un corazón más resistente a la fatiga que requiere menor número de latidos para irrigar a todos los órganos, teniendo así una frecuencia cardíaca constante quien entrena regularmente.

¿Alguna vez te has dado cuenta que al realizar un ejercicio por primera vez aumentan drásticamente tus pulsaciones, pero tras practicarlo varias veces ya no sientes este aumento? Esto se debe a la adaptabilidad del corazón que va requiriendo cada vez menos esfuerzo (menor Fc) para una misma actividad.

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Recuerda mantenerte hidratado durante la actividad física y realizar un precalentamiento para no lesionar ningún músculo al ejercitarse.

¿Qué ocurre si mi frecuencia cardíaca presenta irregularidades?

Cuando el ritmo cardíaco es muy lento (bradicardia), muy rápido (taquicardia) o con otras anomalías, se habla de «arritmias», estas no siempre son peligrosas pero suelen ser una señal de que algo no está bien en el organismo. 

Una arritmia puede ocurrir por altas o bajas concentraciones de Potasio en la sangre (debido a un descontrol hormonal), deshidratación, anemia y por supuesto, por enfermedades cardiovasculares como hipertensión arterial, insuficiencia cardíaca, fibrilación auricular, entre otras. 

Según la Organización Panamericana de la Salud (OPS), las enfermedades cardiovasculares ocupan la primera causa de muerte en la mayoría de países desarrollados y subdesarrollados, los principales factores de riesgo que se han asociado son: 

  • Una alimentación poco saludable: recuerda siempre incorporar a tu dieta frutas y verduras por sus propiedades antioxidantes, evita grasas trans y cualquier alimento con exceso de sal. 
  • Tabaquismo: varios componentes del cigarrillo (nicotina, butanol, ácido acético, arsénico, entre otros) se han asociado al daño de las células que recubren los vasos sanguíneos y aumento del colesterol. Se estima que los fumadores tienen un 30% de mayor probabilidad de presentar enfermedades cardiovasculares. Más información sobre las consecuencias del tabaquismo está disponible en el sitio web del Centro del Control de Enfermedades de los Estados Unidos (CDC)
  • Estado físico: las personas sedentarias que no realizan ninguna actividad física tienen entre 20-30% mayor probabilidad de  morir prematuramente, mientras que aquellas personas con mayor actividad física suelen escapar de los problemas de colesterol, diabetes, hipertensión y vivir no solo más tiempo sino más saludables. 


Las anomalías cardíacas pueden ser congénitas o irse desarrollando en el transcurso de la vida, en estos casos se hace imprescindible acudir a un especialista (cardiólogo) que a través de distintos exámenes (pruebas de fuerza, electrocardiograma, ecografía) diagnostique la enfermedad y recomiende el tratamiento correspondiente.

En la actualidad, con el auge de alimentos industrializados y franquicias poco saludables, es indispensable cuidar nuestra salud a través del ejercicio de forma regular y dietas ricas en frutas y verduras. Recuerda siempre que la frecuencia cardíaca es un indicador de cómo está trabajando tu corazón, unos 60-100 latidos por minuto y como máximo 200 lpm durante un ejercicio verdaderamente intenso pueden indicar que tu corazón cumple bien su función para mantenerte vivo. 
No olvides que si tienes una frecuencia cardíaca normal, pero padeces problemas de tensión, colesterol o dolores intensos en espalda, pecho, estómago o brazo izquierdo debes acudir al médico cardiólogo, éste será tu mejor aliado para preservar un corazón sano. Siempre ten presente la frase del filósofo Arthur Schopenhauer: «la salud no lo es todo, pero sin ella todo lo demás es nada».

Conclusiones

Equipo Editorial Síclo

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