Entrenamiento y preparación para el medio maratón

Un medio maratón está en el bucket list de muchas personas. La clave se encuentra en el entrenamiento y preparación previa.

El medio maratón

El medio maratón es la distancia perfecta para medirse como atleta. Es una gran distancia para tantear el terreno de avance como corredor. Determinar si se está listo para una distancia más larga y demandante, cuáles son sus fortalezas y debilidades, y que se debería empezar a cambiar o reforzar en el entrenamiento acorde a las metas que cada uno tenga.

Una carrera en ruta de 13.1094 millas (21.0975 km), el medio maratón es exactamente la mitad de la distancia de un maratón completo. Los inicios del medio maratón se remontan a 1964 cuando Manuel Jaen, que era la persona que estaba al frente del atletismo ilicitano en esa época, quiso organizar una carrera de maratón en la Ciudad de las Palmeras. Como era difícil completar este tipo de competencias,  Manuel pensó que podría ser buena idea disputar la prueba en dos etapas, corriendo justo la mitad, 21km y 97 metros, en dos domingos consecutivos.  

Tras darle muchas vueltas a cómo se organizaría este evento en dos fines de semana distintos, finalmente desechó la idea y optó por disputar sólo un fin de semana, pero manteniendo la idea de los 21 km y 97 metros. Ahí fue donde nació  la distancia mítica: la Media Maratón, el primer domingo de abril de 1968, con la victoria de José Sempere Quesada. 

El campeón del mundo de los 10.000 metros de Kenia en 1991, Moses Tanui, fue el primer hombre en cubrir la distancia en una hora, marcando 59:47 en Milán en 1993. La legendaria corredora noruega Grete Waitz fue la primera mujer en correr más rápido de 70 minutos en la media maratón, corriendo 1:09:57 en Gotemburgo en 1982.

A través de los años, los atletas de Kenia son los que han dominado este evento casi tanto como lo hacen en la carrera de obstáculos. Pero, como ocurre con la mayoría de los eventos de distancia, los atletas etíopes son igualmente fuertes. También hay algunos deportistas europeos y norteamericanos capaces de desafiar a los mejores del mundo.

Aunque esta actividad física es más demandante que el 10k, muchos consideran que es la mejor distancia gracias a que quienes logran esta marca están a un paso de completar un maratón y con esto consolidarse en el mundo del running como deportistas de alto rendimiento. 

Pero, por supuesto, esta distancia requiere un poco de trabajo al duplicar el kilometraje de las 6.2 millas en un 10K. Para hacer esto se necesitará un mayor kilometraje semanal (y hacerlo de manera segura), carreras más largas y una mayor variedad de sesiones de entrenamiento (cosas como fartleks, tempos y carreras a intervalos) para desarrollar la resistencia y la velocidad que se necesita para completar la media distancia.

Esto claro que requiere un tiempo de preparación diferente a un 10K, un estado de forma ideal para completar la carrera, fijarse y medir más la frecuencia cardiaca, y fijar un ritmo de carrera final tras un programa de entrenamiento con intervalos que te prepararán de la primera a la última semana, además del día de la carrera. 


Recomendaciones para prepararse para un medio maratón

El entrenamiento para una media maratón es exigente, pero también es muy motivador prepararse para poder conseguirlo. Una media maratón consiste en realizar una carrera continua  de 21.097 metros, o sea, la mitad de un maratón y, por lo general, se completa en un rango de tiempo que oscila en la mayoría de corredores entre 1 hora y las 3 horas la primera vez.

Para lograr esto, se necesita una preparación previa de unas cuantas semanas. Y si se toma con disciplina, se puede conseguir. Es importante disponer de una planificación para alcanzar la meta con éxito el día de la competición.

A continuación, una lista de recomendaciones para aquellos que se preparan para enfrentarse a esta desafiante distancia: 

  1. Entrena progresivamente: de cualquier modo, una media maratón es un paso de gigante para aquellos corredores nuevos en los 21K. Javi Reig, coach de Adidas Runners, recomienda no quemar etapas: “antes de enfrentarse al 21K es preferible haber pasado por todas las distancias menores, para así tener experiencia y no sufrir imprevistos".
  2. Es necesario hacer entrenamiento específico de fuerza: “el trabajo de fuerza es básico para afrontar con garantías una carrera de larga distancia, ya que la fatiga final suele ser consecuencia de la debilidad muscular y no tanto de la capacidad aeróbica. Una buena planificación incluye ejercicios de técnica de carrera para ser más eficientes y evitar lesiones, y trabajo de la musculatura abdominal y lumbar para mejorar el control postural, amortiguación y la estabilidad de la cadera”, comenta Miguel Ángel Gordo, director técnico Running Park Madrid Dehesa de la Villa
  3. No te sobrepases:  es importante no tener prisa y completar los entrenamientos a un ritmo asequible que te permita mantener una conversación, y finalizar cada sesión con energía y las ganas suficientes como para recorrer algún kilómetro más. El mayor error que cometen los principiantes es correr muchos kilómetros demasiado rápido y no a un ritmo suave, cuando aún no están preparados.
  4. Energízarse durante el entrenamiento: si corres en reserva no serás capaz de entrenar con eficacia, tal y como lo dice Pamela Nisevich Bede, experta en nutrición. Alrededor de una hora antes de una tirada larga, necesitarás entre 200 y 250 kcal, como mínimo. Procura repartir las calorías de cada comida en un 60% de carbohidratos, un 25% de proteínas y un 15% de grasas insaturadas.
  5. Diversificar el terreno, introducir algunas pendientes: las pendientes permiten fortalecer las piernas y ampliar la capacidad pulmonar, además de prepararse para lo que se espera en la carrera. Hamilton aconseja comenzar con cuestas cortas en algunos días de entrenamiento, en las que se tarde un minuto en ascender. A medida que se entrene se disminuirá la dificultad que tienen esos 60 segundos. Después será el momento de hacerlas más largas y pronunciadas
  6. Correr no debería doler: si al final del entrenamiento te falta el aire y sientes dolor, es indicativo de que se vas demasiado rápido. 
  7. Complementar con distintos ejercicios: como pilates o yoga, además de fortalecer en las recuperaciones con sentadillas. 
  8. Llevar un registro: es vital tener un registro puntual del entrenamiento en aplicaciones como Nike Running. 
  9. Encontrar el mejor equipo: es necesario tener las mejores zapatillas para entrenar, varias marcas c cuentan con zapatillas de running especializadas para cada tipo de corredor y pisada. 


Plan de entrenamiento para medio maratón

Ahora que se tienen las bases, hablaremos sobre los muchos planes de entrenamiento para media maratón que hay. Es por eso que hemos decidido dejarte un plan sumamente completo para lograr la meta del medio maratón. Consiste en 14 semanas, semanalmente habrá dos días de descanso, dos días de recuperación y carreras de velocidad y de distancia.

Es importante recordar que el entrenamiento de medio maratón no consiste únicamente en correr e ir aumentando la distancia, como se cree comúnmente. El entrenamiento es más completo y se basa en realizar ejercicios y rutinas específicas, y seguirlas al pie de la letra para lograr el mejor resultado. Además, es importante poner atención en los siguientes parámetros y puntos: 

  • Resistencia: la forma más eficaz de mejorar la resistencia corriendo es entrenar con carreras largas y fáciles que te permitan aumentar la resistencia y disminuir el riesgo de lesiones.
  • Velocidad: es la capacidad que se irá desarrollando con el tiempo mediante los diferentes ritmos con los que entrenes, para luego lograr mejorar tu marca personal de carrera corriendo cada vez más rápido.
  • Recuperación: la recuperación no es tumbarse y no hacer nada. Las rutinas de entrenamiento se centran principalmente en las carreras largas, los intervalos, las cuestas y otras sesiones clave, pero los huecos entre entrenamientos para el descanso y la recuperación son el yang del yin. Sin centrarse también en la recuperación, para permitir que tu cuerpo se adapte, tu entrenamiento no dará buenos resultados.
  • Descanso: deberás tomarte 1-3 días de descanso total. Una preocupación normal entre runners es la idea de perder resistencia o forma física en este tiempo de descanso, pero es un mito.
  • Motivación: la clave está en plantearte objetivos que sean atractivos y estén lo suficientemente cercanos como para que tu nivel de motivación no disminuya.

Ahora, algunos otros términos que necesitas conocer para poder seguir cualquier entrenamiento.

Glosario de términos:

  • Ritmo recuperación: ritmo en el cual puedes mantener una conversación, el más fácil de todos. Esfuerzo de 4/10.  
  • Ritmo controlado: este ritmo conlleva un poco más de esfuerzo, este es el ritmo al que debemos acostumbrar al cuerpo. Al mantener este ritmo intenso vamos a sentirnos incómodos ocasionalmente, hay que acostumbrar el cuerpo a sobrellevar esta sensación. Esfuerzo 6/10.
  • Ritmo 10 km: este es el ritmo al que podrías correr 10 km con esfuerzo. Esfuerzo 7/10.
  • Ritmo 5 km: este es el ritmo al que podrías correr 5 km con esfuerzo. Esfuerzo 8/10.
  • Ritmo 1 km: este es el ritmo al que podrías correr 1 km con esfuerzo. Esfuerzo 9/10.
  • Mejor Ritmo: este debería ser el mejor ritmo del que seas capaz. No siempre tiene que mantenerse con el mismo nivel de intensidad o velocidad, puede haber disminuciones momentáneas, pero este es tu mejor paso.

El Plan

A continuación te mostramos un plan completo para este reto: 

SEMANA 1

  • Lunes: descanso
  • Martes: 10 km suave
  • Miércoles: 6 km suave
  • Jueves: 12 km toboganes
  • Viernes: descanso
  • Sábado:8 km suave
  • Domingo: 14 km TLP

Total kilómetros: 50

SEMANA 2

• LUNES Descanso

• MARTES 10 km suave

• MIÉRCOLES 6 km suave

• JUEVES 12 km toboganes

• VIERNES Descanso

• SÁBADO 8 km suave

• DOMINGO 16 km TLP

TOTAL KILÓMETROS: 52

SEMANA 3

• LUNES Descanso

• MARTES 10 km suave

• MIÉRCOLES 8 km suave

• JUEVES 14 km toboganes

• VIERNES Descanso

• SÁBADO 10 km suave

• DOMINGO 18 km TLP

TOTAL KILÓMETROS: 60

SEMANA 4

• LUNES Descanso

• MARTES 10 km suave

• MIÉRCOLES 8 km suave

• JUEVES 10 km toboganes

• VIERNES Descanso

• SÁBADO 10 km suave

• DOMINGO 12 km TLP

TOTAL KILÓMETROS: 50

SEMANA 5

• LUNES Descanso

• MARTES 12 km suave

• MIÉRCOLES 8 km suave

• JUEVES 14 km toboganes

• VIERNES Descanso

• SÁBADO 10 km suave

• DOMINGO 16 km TLP

TOTAL KILÓMETROS: 60

SEMANA 6

• LUNES Descanso

• MARTES 12 km suave

• MIÉRCOLES 10 km suave

• JUEVES Cuestas (12 km total)

• VIERNES Descanso

• SÁBADO 6 km suave

• DOMINGO 20 km TLP

TOTAL KILÓMETROS: 60

SEMANA 7

• LUNES Descanso

• MARTES 12 km suave

• MIÉRCOLES 10 km suave

• JUEVES Cuestas (12 km total)

• VIERNES Descanso

• SÁBADO 8 km suave

• DOMINGO 16 km TLP

TOTAL KILÓMETROS: 58

SEMANA 8

• LUNES Descanso

• MARTES 10 km suave

• MIÉRCOLES 6 km suave

• JUEVES 12 km toboganes

• VIERNES Descanso

• SÁBADO 8 km suave

• DOMINGO 16 km TLP

TOTAL KILÓMETROS: 52

SEMANA 9

• LUNES Descanso

• MARTES 10 km suave

• MIÉRCOLES 8 km suave

• JUEVES 12 km (35’ a ritmo)

• VIERNES Descanso

• SÁBADO 6 km suave

• DOMINGO 16 km TLP

TOTAL KILÓMETROS: 52

SEMANA 10

• LUNES Descanso

• MARTES 12 km suave

• MIÉRCOLES 10 km suave

• JUEVES Cuestas (12 km total)

• VIERNES Descanso

• SÁBADO 8 km suave

• DOMINGO 20 km TLP

TOTAL KILÓMETROS: 62

SEMANA 11

• LUNES Descanso

• MARTES 12 km suave

• MIÉRCOLES 8 km suave

• JUEVES 15 km (35’ a ritmo)

• VIERNES Descanso

• SÁBADO 8 km suave

• DOMINGO 16 km TLP

TOTAL KILÓMETROS: 59

SEMANA 12

• LUNES Descanso

• MARTES 12 km suave

• MIÉRCOLES 10 km suave

• JUEVES Cuestas (11 km total)

• VIERNES Descanso

• SÁBADO 8 km suave

• DOMINGO Carrera de 5/10 km

TOTAL KILÓMETROS: 46/51

SEMANA 13

• LUNES Descanso

• MARTES 12 km suave

• MIÉRCOLES 10 km suave

• JUEVES Cuestas (11 km total)

• VIERNES Descanso

• SÁBADO 8 km suave

• DOMINGO 12 km TLP

TOTAL KILÓMETROS: 53

SEMANA 14

• LUNES Descanso

• MARTES 5 km suave

• MIÉRCOLES 5 km suave

• JUEVES 10 km suave con rectas

• VIERNES Descanso

• SÁBADO 5 km suave

• DOMINGO COMPETICIÓN

TOTAL KILÓMETROS: 46,097

Ahora tienes un entrenamiento completo para comenzar tu camino hacia la meta, recuerda guardar todos tus datos personales y de progreso para motivarte y seguir adelante. 


Suscríbete para recibir los próximos artículos
Suscribirme

Conclusiones

Equipo Editorial Síclo

Sigue aprendiendo

Suscríbete para recibir las últimas noticias

Oops! Something went wrong while submitting the form.