Guía para empezar a hacer ejercicio físico y no fracasar en el intento

El primer paso para hacer ejercicio es tener las ganas. ¡Tú pareces quererlo! Acá te damos algunos consejos para empezar con todo.

Introducción

Sí, hoy es ese momento en donde tomas la gran decisión de hacer ejercicio. Los nervios te invaden un poco, pero ¿por qué? 

Para muchos comenzar a entrenar parece ser una decisión difícil, pero deja de serlo cuando conocen todos los beneficios que les esperan. Acá te contamos cuáles son todas las ventajas, tips para comenzar a entrenar y mucho más. ¿Are you ready?

Cambia tu estilo de vida y te sentirás mejor

La Organización Mundial de la Salud (OMS) asegura que: «las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte entre un 20% y un 30% mayor». 

Factores como el sedentarismo, obesidad, depresión o ansiedad muchas veces impiden que las personas puedan proyectarse iniciando actividades físicas. Pero es mucho mejor para la salud realizar cualquier actividad física regular (caminar, andar en bici, practicar deportes, ejercicios de musculación, etc.), que no hacer ninguna. 

Estudios han demostrado que la inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad en el mundo en el caso de enfermedades no transmisibles. 

Sin la motivación correcta, parece ser una camino difícil de transitar. Pero con solo tomar la decisión de mejorar tu estilo de vida, cuentas con el primer paso para encontrar esa actividad que te ayudará, no solo a sentirte bien, sino también a mejorar tu salud.

La actividad física nos brinda grandes beneficios. Te contamos algunos de ellos: 

  • Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares
  • Disminuye el riesgo de diabetes y varios tipos de cáncer
  • Libera endorfinas que mejoran tu estado de ánimo
  • Ayuda a combatir la depresión y la ansiedad
  • Mejora el estado muscular y cardiorrespiratorio
  • Mejora la salud ósea y funcional del cuerpo
  • Ayuda a mantener un peso corporal saludable
  • Ayuda a dormir mejor
  • Contribuye a la salud sexual

Principales obstáculos cuando tratas de integrar el ejercicio físico a tu rutina

Adquirir nuevos hábitos siempre representa un reto, pero con constancia, disciplina y respetando tus propios tiempos, ¡se puede lograr! Recuerda que lo más importante de este camino es que te sientas a gusto con lo que haces. 

Las complicaciones por alcanzar una nueva meta siempre van a surgir. Por eso, queremos ayudar a que te prepares de aquellas situaciones que se pueden presentar. ¡Velas como obstáculos que te llevarán más cerca de esa vida saludable que tanto sueñas!

  1. Frustración: ante este sentimiento, nos toca evaluar qué nos ha salido mal. ¡Aprendamos de los errores! Si necesitas ajustar algo en tu rutina de entrenamiento hazlo de poco a poco y prueba cómo te sientes. Otra forma de empezar con tus ejercicios es siendo realista contigo mismo, es decir, no te propongas hacer ejercicio todos los días durante una hora, si sabes que a la semana lo vas a dejar. Comienza por ejercitarte 3 días a la semana durante 20 minutos, será más fácil tu progresión.
  2. Falta de tiempo: seguramente te has escuchado a ti mismo decir: «es que no tengo suficiente tiempo para hacer ejercicio». Muchas veces lo que consideramos como falta de tiempo en nuestra rutina diaria es falta de organización. La creatividad juega un papel muy importante en este aspecto, siéntate y medita qué actividades puedes reemplazar o renovar para iniciar tu rutina de ejercicios. Por ejemplo, puedes comenzar con hacer caminatas cortas durante el día o levantarte un poco más temprano. 
  3. Aburrimiento: es totalmente entendible que hacer la misma rutina todos los días te parezca agotador, pero no tiene porqué ser así. Puedes elegir actividades que te gusten al aire libre, variar la rutina, unir fuerzas con amigos o familiares, explorar opciones, seguramente hay actividades interesantes en el gimnasio.  
  4. Falta de constancia: si sueles rendirte mucho antes de empezar, quizá sea porque no estás siendo realista o te estás fijando metas muy altas. ¡Estás bien querer una gran mejoría! Pero eso lleva tiempo, recuerda que es un camino. Comienza con dar una vuelta a la cuadra caminando y a la semana siguiente aumentar a dos vueltas. ¡Si necesitas apoyo, siempre tienes la opción de invitar a alguien!



  1. Baja autoestima: si hacer ejercicio en público te da algo de vergüenza, puedes empezar haciendo algunos minutos de ejercicio en tu casa o en tu habitación. Busca videos de rutinas cortas y sencillas. También, si está dentro de tus posibilidades, invierte en una bicicleta estacionaria, una cinta de correr o un equipo para hacer ejercicio en casa (pesas, mancuernas, cuerda para saltar, etc.). Elogia tus logros cada día. Recuerda que el compromiso que hiciste fue para ti, no para los demás. 
  2. Falta de energía: recuerda que el ejercicio te da energía. Es un ciclo. Una vez que logras reconciliarte con él, no solo mejorarás tu energía, sino tu calidad de sueño, tu salud mental, tu condición física y más. Puedes iniciar con levantarte 30 min antes y salir a dar una vuelta o andar en la caminadora. Otro tip es tener zapatos para correr en tu trabajo y, a la hora del almuerzo, colocártelos y amarrarte las agujetas para salir a andar unos minutos. Un excelente consejo que brinda la fitness coach Sascha Fitness es acostarte con la ropa del gimnasio, así no tendrás la excusa de la flojera en la mañana ¡porque ya estás listo!
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Consejos para empezar

Llegó nuestra parte favorita: ¡vamos a la práctica! Toma nota de estos 6 consejos para empezar a hacer ejercicio físico y cambiar tu estilo de vida. ¿Estás listo?

  1. Identifica cuál es el mejor plan para ti según tu edad y estado de salud

Para los adultos de 18 a 64 años, la OMS recomienda: «actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos; o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos; o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana». No debemos olvidar las actividades para fortalecer la masa muscular. Estas se pueden hacer dos o tres días a la semana, ya que aportan grandes beneficios para la salud.

Los adultos de 65 o más años, además de realizar las actividades mencionadas arriba, deberían sumar actividades físicas variadas con diversos componentes que contribuyan con el equilibrio funcional y prevención de caídas.

Recuerda siempre que, ante la duda de las actividades que puedes hacer o no, tienes la opción de consultar con un entrenador profesional o médico de confianza.

  1. Apóyate en la tecnología como guía:

«Pero no tengo un plan de entrenamiento», ante esta y frases similares solo te podemos decir que tienes un mundo de posibilidades al alcance de tu dispositivo móvil. 

Dato importante: en nuestra app Síclo encontrarás clases de distintas categorías: cardio, funcional, yoga, box, barré e indoor cycling. Tenemos más de 8 clases en vivo todos los días y más de 600 hrs. de clases On Demand.

  1. Conoce tus límites y cuida tu cuerpo:

Sí, hacer ejercicio con moderación y regularidad es lo que recomiendan los especialistas. Pero atento con sobre exigirte demasiado, ¡tu cuerpo también necesita prepararse con calentamientos, estiramientos y descanso!

Termina siendo contraproducente para la salud pasar demasiadas horas al día entrenando sin descanso. Si sientes algunos de estos síntomas, es momento de que te sientes, respires y continues otro día:

  • Ser incapaz de rendir al mismo nivel
  • Necesitar mayores períodos de descanso
  • Sentirse cansado
  • Estar deprimido
  • Tener cambios de humor o irritabilidad
  • Tener problemas para dormir

Si después de haber descansado 1 o 2 semanas sientes algunos de estos síntomas u otros que no te benefician, no dudes en acudir con tu médico de confianza.

  1. Programa un horario:

Un estudio de The Obesity Society descubrió que cerca del 68% de sus participantes que perdían peso tenían una consistencia temporal, es decir, aquellos que solían ejercitarse en el mismo horario lograban alcanzar la actividad física que deseaban y además mantenerla en el tiempo.

Ten esto en cuenta al momento de mantener tu meta a largo plazo. Haz que tus horarios de ejercicio sean similares ¡y disfrutarás de los resultados!

  1. ¡Pásala bien!:


No hay nada mejor que ir descubriendo lo que nos gusta hacer. Esto aplica para todo y, desde luego, para entrenar. Una vez que ya sabes cuáles son los tipos de prácticas que te gustan (sentadillas, burpees, hiit, aeróbicos, baile, ejercicios de fuerza, yoga, correr, nadar, etc.) tienes la fórmula completa para mantenerte en el tiempo. ¡Disfruta el camino!

  1. Complementa con una alimentación balanceada y saludable:

No podíamos pasar este tema por alto, ya que hacer actividad física es tan importante como mantener una buena alimentación

Según la OMS: «llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como diferentes enfermedades no transmisibles y trastornos». Pero además de esto, mantener una alimentación saludable te brindará esa energía suficiente para seguir desempeñándote como deseas. 

Estás más que listo para empezar a mover esos músculos, nada más te queda fijar fecha y hora. Y recuerda, esto es un proceso, si un día decides que no quieres hacer ejercicio, te vuelves a enganchar al siguiente, pero no te detengas. ¡Arriba, arriba!

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Escrito por:
Equipo Editorial Síclo

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