¡Síclo es para todos! Ejercicios seguros para adultos mayores

La OMS menciona que el porcentaje de adultos mayores de 60 años casi se duplicará para el año 2050 y establece que lo fundamental es garantizar la capacidad funcional de los adultos mayores, pues estos deben ser capaces de caminar, hablar, cocinar y tener una vida diaria sin dolor. Básicamente, prevenir las discapacidades y la vida sedentaria. 

No es un secreto para nadie que los seres humanos al ir envejeciendo van desarrollando cambios degenerativos físicos y mentales que lo predisponen a adquirir enfermedades crónicas como demencia senil, hipertensión arterial, obesidad, osteoporosis, entre muchas otras. 

Aunque esto último pueda sonar bastante desmotivador, ya que envejecer es inevitable, realmente no tiene que ser de ese modo. Científicos de la Universidad de Harvard plantean que un estilo de vida saludable con buena alimentación y actividad física puede prevenir enfermedades mentales como la demencia, ansiedad y depresión. 

Hoy en día sabemos que el ejercicio aeróbico ayuda a prevenir la obesidad, hipercolesterolemia y mejora la salud cardiovascular, que los ejercicios de fortalecimiento pueden detener la pérdida de masa muscular, además de fortalecer las articulaciones, y que los ejercicios de flexibilidad pueden mejorar la postura. Por esto es indispensable identificar qué ejercicios te benefician más e irlos incorporando en tus actividades cotidianas.

Aunque incorporar un programa de ejercicios en nuestra rutina diaria es muy importante, se hace aún más importante realizarlos correctamente. A continuación te ofrecemos una lista de cosas a tomar en cuenta al realizar cualquier ejercicio: 

• Busca un espacio amplio y cómodo para llevar a cabo la actividad.
• Las herramientas que utilices deben ser manipulables y seguras.
• Asegúrate que el lugar no cuente con un suelo resbaladizo y esté bien ventilado. 
• Procura que estas actividades te sean recreativas y divertidas para que no pierdas el hábito de hacerlas. 
• Utiliza ropa cómoda y deportiva.
• Si careces de mancuernas o máquinas de gimnasio puedes comenzar con bandas elásticas, te permiten trabajar con tu propio peso para una gran variedad de ejercicios.
• Si utilizas mancuernas o pesas procura iniciar lentamente y con poco peso, la prioridad es hacer el ejercicio correctamente.
• Procura aumentar el peso de forma gradual, puedes iniciar con mancuernas de 2 libras e ir aumentando poco a poco cada semana. 
• Atento con tu posición inicial, una buena postura es indispensable para prevenir dolores de espalda.
• Ante cualquier malestar o dolor importante, detener el ejercicio inmediatamente. 
• Monitorea tu frecuencia cardiaca durante el cardio. 
• Puedes variar el número de series y repeticiones dependiendo de tus requerimientos pero usualmente se realizan entre 3-4 series con 8-12 repeticiones por ejercicio.
• Habla con su médico de cabecera si tienes alguna enfermedad cardíaca, respiratoria, o si has pasado por alguna cirugía recientemente, consulta si puedes realizar ese tipo de ejercicios en ese momento.
• Toma siempre en cuenta que la postura y escucha a tu cuerpo para que no te lastimes.

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En la actualidad se hace muy sencillo encontrar nuevas rutinas de ejercicio, esto es gracias al avance del Internet, pero no todos los ejercicios tienen el mismo efecto en tu salud. Por ejemplo, no es lo mismo practicar natación que hacer sentadillas, ambos requieren un gasto importante de energía y ayudan a nuestra salud, pero uno se centra más en fortalecer los miembros inferiores y el otro en mejorar la respiración y la musculatura de la espalda. 

A continuación describiremos la clasificación más habitual de los ejercicios y cómo realizarlos sin siquiera tener que salir de casa, ¡comencemos!: 

A. Ejercicios de fuerza o fortalecimiento 

Obtener más fuerza y masa muscular no es una actividad única de los fisicoculturistas, uno requiere masa muscular para cualquier actividad cotidiana como caminar, abrir un frasco o levantarse de la cama. Las siguientes rutinas podrían ayudarte a desarrollar los grupos musculares: 

• La empuñadura: sostén con la palma de la mano una pelota pequeña y de hule, las pelotas de tenis son el perfecto ejemplo. Luego aprieta la pelota lentamente y tan fuerte como te sea posible por 3-5 segundos, relaja la mano y repite unas 10-15 veces por cada mano.

• ‍Flexión de las muñecas: coloca tu antebrazo en el brazo de una silla firme con la mano situada fuera del borde de la silla, sostén la mancuerna con la palma de la mano y dobla la muñeca para arriba y hacia abajo lentamente, repite 10-15 veces por cada mano.

• Flexiones contra la pared:  acomodate frente a una pared con los brazos extendidos estando por lo menos a un metro de distancia de la misma, inclina lentamente tu cuerpo hacia la pared y usa las palmas de las manos para controlar cuánto te acercas a la pared, mantén la misma altura de los hombros e inhala lentamente al irse flexionando. Repite entre 10-15 veces.

• ‍Levantarse de una silla: siéntate en una silla que tenga brazos, asegúrate que sea lo suficientemente firme. Sujetate de los brazos de la silla y procura subir lentamente tu cuerpo y vuelve a bajar hasta casi sentarse nuevamente, repite entre 10-15 veces. Este ejercicio es bastante similar a las sentadillas solo que con menor grado de dificultad, fortalece la musculatura de los músculos isquiotibiales y los cuádriceps. 

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Para más información sobre ejercicios de fortalecimiento puede revisar esta publicación del Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos, cuenta con imágenes y diversas rutinas que podrían serte de interés.

B. Ejercicios de estiramiento o flexibilidad

Estos ejercicios tienen el beneficio de no necesitar mancuernas u otros equipos, favorecen la contracción y relajación muscular, mejorando la postura presentando una espalda recta y más facilidad para actividades como agacharse o bailar. Estas rutinas pueden realizarse en menos de 15 minutos y se recomiendan antes de empezar con ejercicios de fortalecimiento. Ejemplos de estos ejercicios son: 

• Inclina la cabeza hacia atrás: con los hombros alineados y con una mano en la nuca para mayor comodidad, sube y baja la cabeza muy lentamente, repite unas 10 veces. 

• Voltea la espalda: siéntate en el suelo, apoya una mano cerca de los glúteos e inclina el tronco hacia atrás. Para ayudar a mantener esa posición se puede doblar una de las piernas y usarla como apoyo para el brazo. Después repite el movimiento para el otro lado.‍

• ‍Practicar Tai chi: esta es una de las artes marciales orientales más populares, no es competitiva y cuenta con múltiples beneficios conocidos; tales como, reducir el estrés y ansiedad, aumentar el equilibrio y flexibilidad, mejorar la calidad del sueño, reducir la presión arterial, entre muchos otros. Siendo así reconocido por la Clínica Mayo como un excelente hobby saludable.

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C. Ejercicios de equilibrio

Las personas mayores tienden a perder su capacidad de mantener el equilibrio, esto es bastante problemático ya que aumenta el riesgo de caídas y fracturas. Afortunadamente con estos ejercicios se puede compensar este deterioro, al realizar ejercicios donde ponemos a prueba nuestro equilibrio, el cerebelo (órgano ubicado detrás del tallo cerebral) refuerza las conexiones neuronales promoviendo un movimiento más coordinado y seguro. Algunos ejemplos sencillos serían mantener el equilibrio con una sola pierna o pararte sobre la punta de tus pies. 

D. Ejercicios de resistencia 

También conocidos como ejercicios aeróbicos, estos son de los mejores ejercicios que hay para garantizar una salud cardiovascular y respiratoria. En estos ejercicios se suelen utilizar todos los músculos de nuestro cuerpo, demandando así altas concentraciones de oxígeno por parte de nuestros tejidos, aumentando así la actividad del corazón y los pulmones.

Entre los ejercicios aeróbicos más populares tenemos: 

• Caminar: algo tan sencillo como caminar diariamente por lo menos 30 minutos sin detenerse puede marcar una gran diferencia en tu vida. La OMS recomienda dedicar por lo menos 150 minutos de actividad aeróbica semanal. Las caminatas son uno de los ejercicios más fáciles de incorporar, procura hacerlo en un parque o lugar fresco donde puedas apreciar la naturaleza, distraerte y conocer personas mientras quemas calorías.

• Indoor cycling: este puede compararse con andar en bicicleta pero desde un salón o tu propio hogar, en Síclo contamos con clases enfocadas en un entrenamiento de cuerpo completo diferente al spinning tradicional, diseñamos rutinas que incorporan la parte superior del cuerpo. El mood, la música, la atmósfera positiva y los instructores debidamente capacitados, crean una experiencia única y divertida. Si estás decidido en iniciar esta actividad tenemos este artículo para tí.

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Con toda seguridad los adultos mayores conforman un grupo grande e importante dentro de nuestra comunidad que debe ser protegido para no perder su capacidad física. Esto solo es posible al mantener una alimentación saludable y abandonando el estilo de vida sedentario. Existen muchísimos ejercicios y deportes a probar, algunos requieren de máquinas o mancuernas, mientras que otros no. Procura iniciar con los que te sean más fáciles e interesantes para luego ir explorando otras opciones. 

En general ningún tipo de actividad física es más importante que otra, procura dedicar tiempo semanalmente a todos los tipos de ejercicios que mencionamos anteriormente. Si no sabes dónde conseguir zapatos o mancuernas para iniciar, por parte de Síclo te tenemos la solución en nuestra tienda digital. 

Para conocer más sobre alimentación saludable, ejercicios que se adapten a tus necesidades y cómo iniciar, mantente atento a nuestras redes sociales y blog.