7 ejercicios para mejorar tu postura que no conocías

Desde que somos pequeños nos hablan de la buena postura corporal, ¿pero cómo se logra esto? ¡El secreto está en estos ejercicios!

Introducción

Si eres de los que suele tener dolor de cabeza o de cuello, incomodidad en la espalda alta y baja, es probable que tengas que prestar mucha atención a la posición de tu espalda. Mantener una mala postura al realizar actividades sencillas como caminar, sentarse, recoger algo del suelo ¡o dormir!, pueden traer fuertes consecuencias en el futuro. Pero tranquilo, es prevenible. ¡Te contamos de 7 ejercicios que mejorarán tu postura corporal!

¿Qué es una buena postura?

La buena postura va mucho más allá de «caminar derecho» como se le dice a los niños. Si se ve a largo plazo, mantener una postura corporal correcta repercute en la salud, ya que se pueden evitar lesiones, dolores de espalda u otros problemas relacionados a esta. 

Existen dos tipos de posturas:

  • Dinámica: es la forma en la que el cuerpo se sostiene en movimiento: caminando, corriendo, agachándose para recoger algo.
  • Estática: es la forma en la que el cuerpo se sostiene cuando está quieto, sentado, de pie o durmiendo.

Gracias al teletrabajo se ha observado con más ahínco este tema, pero es una realidad que viene desde mucho antes. Mantener una buena postura al caminar, al hacer actividad física, incluso al trabajar, no solo mejora el aspecto físico, sino que también incrementa la autoconfianza y brinda una buena salud.

Si prestamos atención a los malos hábitos que realizamos día a día, podemos revaluarlos para mantener la espalda en su forma correcta. Te contamos algunas de las causas de una mala postura:

  • Sobrepeso.
  • Factor hereditario.
  • Traumatismos presentes a lo largo de la vida. 
  • Levantar objetos del suelo sin flexionar las rodillas.
  • Dormir de manera inadecuada.
  • Sedentarismo.
  • Mochilas muy pesadas en edades tempranas.
  • Mantener malas posturas al sentarse.

 

El simple hecho de no mejorar la forma en la que nos paramos puede ocasionar problemas de salud en el futuro. Te mencionamos algunos de los inconvenientes que pueden llegar a producirse:

  • Desalineación del sistema musculoesquelético.
  • Desgaste de la columna vertebral.
  • Dolor de espalda.
  • Dolores en el cuello y hombros.
  • Disminución de la flexibilidad.
  • Disminución del equilibrio.
  • Aumento del riesgo de caerse.
  • Dificultad para respirar.

Si se desea mejorar la postura, hay que tener en cuenta la columna vertebral, esta tiene tres curvaturas: en el cuello, en la espalda media y en la espalda baja. Una posición correcta mantiene esas tres curvas, pero no las aumenta. Para lograrlo la cabeza debe estar erguida sobre los hombros y estos últimos deben alinearse con las caderas.

Existen ejercicios de pocos minutos que, hechos de manera correcta y habitualmente, pueden ayudar a mantener una postura correcta.

7 ejercicios para mejorar tu postura

Para evitar dolores de espalda, la aparición de la joroba, futuras molestias en la zona lumbar, dolor cervical y la hipercifosis dorsal (conocida también como espalda encorvada), desarrollamos la siguiente lista de ejercicios. La constancia y la realización correcta de estos movimientos son clave para una mejor postura.

Ejercicio 1: La postura del niño

Para hacer esta postura debes colocarte de rodillas y sentarte sobre los talones. Es necesario mantener una respiración profunda en cada momento. Se debe inclinar el torso hacia adelante y llevar los brazos estirados hacia el piso. Realizar este ejercicio tanto en las mañanas como en las noches durante 5 minutos, es lo más recomendable.

Ejercicio 2: Postura gato-vaca

Este ejercicio debe realizarse ubicándose sobre una esterilla (también conocida como mat de yoga, disponible en Síclo) en posición de cuatro apoyos. Las manos quedan debajo de los hombros y abiertas. Al inhalar profundamente, se curva la parte baja de la espalda y se levanta la cabeza, se abre el pecho. Con la exhalación, la cabeza baja, el abdomen se retrae y la columna se arquea (imitando a los gatos cuando se estiran). 

Ejercicio 3: Corrección postural contra la pared

Hay que buscar una pared donde apoyarse. La posición para este ejercicio se logra de abajo hacia arriba del cuerpo, es decir, de pies a cabeza. Empezamos por colocar los pies a la altura de las caderas y separados del soporte. Pasamos a flexionar las rodillas ligeramente y viendo hacia el frente. Hay que mantener la pelvis en retroversión para que las lumbares queden alineadas.

Luego, con mucho cuidado, pegar los hombros contra la pared y mantener los brazos abiertos con las palmas de las manos tocando la pared. Por último, no olvidemos la cabeza, ¡es importante que  también esté alineada! Para lograr esto último, un buen tip es imaginar que algo tira de ti hacia arriba.

Una vez que se tiene la postura descrita, hay que respirar con mucha cautela. Al ser un ejercicio prolongado, lo que queda es ir ajustando poco a poco: acercamos un poco más las piernas hacia la pared, estirando más las rodillas, se corrige pelvis, se corrige la cabeza y así sucesivamente. Este ejercicio debe realizarse entre 5 a 10 minutos. Hay que tener cuidado para que no se arquee la espalda en la zona lumbar.  ¡Conoce más de este ejercicio aquí!

Ejercicio 4: Reprogramación propioceptiva para lumbares

La posición inicial de este ejercicio es estando boca abajo con manos y pies estirados. Con el fin de cruzar la musculatura, se levantan por algunos segundos el brazo izquierdo y la pierna derecha. Pasado este tiempo se apoyan nuevamente en el suelo. Y levantan el brazo y la pierna contraria. Para que la caída no sea brusca, es recomendable que el suelo sea blando o que se haga sobre una superficie ligeramente acolchada. Si te interesa este ejercicio, ¡consulta el paso a paso en el siguiente material!

Son recomendables 50 repeticiones diarias.

Ejercicio 5: Corrección de los hombros

Volvemos a la pared, pero esta vez dejando los brazos a los costados sin levantar y con la espalda recta en todo momento. Es necesario mantener la cabeza apoyada en un cojín o libro sobre la pared. Si te resulta difícil de entender el ejercicio, no te preocupes. ¡Consulta este video para saber más!

Ejercicio 6: Elevación de pelvis

Para fortalecer la espalda baja, este resulta ser un gran ejercicio. Solo se debe estar acostado con los brazos al costado del cuerpo y manteniendo las rodillas flexionadas. Una vez tengamos la posición inicial, se debe elevar la pelvis suavemente al mismo tiempo que se contrae el abdomen. Los apoyos claves para no perder el equilibrio serán los pies y la parte superior de la espalda. 

Es recomendable que la elevación se mantenga durante al menos 20 segundos y se hagan algunas repeticiones, así se fortalecen espalda baja, glúteos y piernas.

Ejercicio 7: Respiración torácica

¡Sí! Respirar bien también es fundamental para mantener una buena postura corporal, ya que relaja tensiones y alivia dolores. Para este ejercicio, se recomienda sentarse en un mat de yoga o esterilla, cruzar las piernas, contraer el abdomen mientras se tiene la espalda recta. Debe sentirse cómo los omóplatos se estiran, mientras los hombros se echan para atrás. Cuando respiramos bien, son las costillas las que se moverán mientras se inhala y se exhala.

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Otras alternativas

Desde luego existen otras actividades muy interesantes que ayudan en gran medida a mantener la postura de la espalda en óptimas condiciones tanto en niños, adolescentes, adultos y adultos mayores. ¡Te contamos algunas de ellas!

  • Yoga: gracias a las técnicas de respiración, esta actividad logra mantener el cuerpo estirado y en equilibrio. Si queremos relajar tensiones, sobre todo los músculos de la espalda, es un excelente ejercicio. Si te interesa conocer más, consulta las clases de Síclo, disponibles de manera presencial en su estudio o en línea descargando la aplicación móvil.
  • Pilates: con la ayuda de aparatos puedes hacer movimientos sin la preocupación de alguna lesión. Esta actividad garantiza fuerza, flexibilidad y equilibrio en todo el cuerpo. Para la espalda resulta ser de maravilla, ya que facilita el soporte de la columna y evita posturas incorrectas.
  • Pesas: para la alineación y la postura, las pesas siempre son recomendables, pero con mucha precaución. Algún mal movimiento puede traer resultados indeseados. Para empezar, se recomienda contar con un entrenador y unas buenas mancuernas. En Síclo, ¡podemos ayudarte con ambas! 
  • Gimnasia abdominal hipopresiva: son grupos de ejercicios hipopresivos enfocados en la respiración y el diafragma para lograr elevar las vísceras. Entre sus beneficios encontramos que corrige la postura, coloca la columna sin dar presión abdominal, trabaja mucho los brazos y reduce la tensión en la parte posterior del abdomen.  Se recomienda acudir a un centro fisioterapéutico para aprender la rutina de ejercicios, también pueden practicarse en casa.

Con el cuidado correcto y prestando atención a nuestro cuerpo, podemos lograr que este se sienta en su mejor momento. Dedicarnos unos pocos minutos al día realizando alguna serie de ejercicios, nos traerá resultados positivos en el futuro. 

¿Estás preparado para empezar a buscar tu postura perfecta? ¡Descarga la aplicación móvil de Síclo para más actividades físicas!

Conclusiones

Equipo Editorial Síclo

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