10 ejercicios para glúteos para entrenar desde casa

¿Qué son los glúteos y como entrenarlos? Aprende los mejores 10 ejercicios para entrenar y tonificar glúteos desde casa con esta guía práctica.

Introducción

Don't skip leg day! En español, ¡no te saltes el día de piernas! Es sin duda, uno de los mejores consejos que te podemos dar. Al ejercitar piernas, ejercitamos simultáneamente otros grandes grupos musculares del cuerpo y obtenemos numerosos beneficios. 

Por eso, hoy te traemos una guía práctica clave para ejercitar tus glúteos. Así como algunos datos que quizás no conocías e información clave para mejorar tu técnica de entrenamiento. 

Si quieres comenzar a entrenar o involucrarte más en el mundo de la actividad física y la salud, la mejor recomendación que podemos hacerte es: ¡Descarga ya la aplicación de Síclo para más entrenamientos en línea!

¿Qué son los glúteos y por qué ejercitarlos?

Los glúteos son el grupo muscular más grande y fuerte del cuerpo, este está conformado por 3 músculos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Estos, además del componente estético, son muy importantes para nuestro cuerpo, puesto que ayudan con muchas acciones y funciones como el balance, el movimiento, entre otras.

Además de esto, fortalecer los músculos de los glúteos ayuda a evitar los dolores de la espalda baja, y mejora la condición de articulaciones, cadera, rodillas y tobillos. Así mismo, entrenar los glúteos mejora factores como la postura y la estabilidad, lo cual tiene un impacto sumamente positivo en el cuerpo. 

Al tener glúteos débiles por déficit en el entrenamiento, los otros músculos pagan por compensarlo, esta debilidad puede generar lesiones e inconvenientes. La buena noticia es que, debido a que los glúteos son músculos, podemos hacer que aumenten de tamaño por medio de ejercicios y entrenamiento. 

A la hora de empezar nuestra rutina de ejercicios debemos entrenar todos los músculos para obtener resultados completos. Las piernas y los glúteos no deben quedar atrás, sobre todo porque esta última zona es responsable de muchos aspectos. Entre ellos, la estabilización del cuerpo en soporte y movimiento. No solo se trata de tonificar para una estética mejor, sino que al trabajarla también se le está dando fuerza a las piernas y al abdomen, como también a la zona lumbar y los cuádriceps, además favorece la higiene postural.

Para aumentar su masa muscular, se puede acompañar el entrenamiento de glúteos con una dieta a base de proteínas.

Entre los beneficios de hacer ejercicios para glúteos se encuentran: evitar la aparición de celulitis, tonificar los grupos musculares para tenerlos fuertes y resistentes, fortalecer el tren inferior, regular el peso corporal, entre otros.

Se debe ser muy íntegro a la hora de entrenar. De más está decir que antes de comenzar a realizar cualquier ejercicio se debe tener una rutina de calentamiento para no tener problemas musculares, Síclo ofrece una rutina de cardio que podría ayudarte. Asimismo, se realizan técnicas de respiración para nuestra propia resistencia.

10 ejercicios para glúteos

Muchos de los ejercicios para piernas involucran a los glúteos, además de estos, existen ejercicios específicos cuyo enfoque principal son los glúteos, son estos en los que nos concentraremos en este artículo. 

Una buena rutina de piernas, donde se ejerciten glúteos un par de veces a la semana son la clave para quienes quieren aumentar tamaño, tener glúteos fuertes y mejorar su condición física y rendimiento atlético general. 

Síclo ofrece entrenamientos desde su estudio con agradables programas de pagos, pero si no tienes las posibilidades de acudir, puedes descargar nuestra aplicación móvil donde también puedes entrenar desde la comodidad de tu casa.

1. Sentadillas

Las sentadillas, también conocidas como squats, es uno de los ejercicios físicos más famosos para los glúteos. Solo se debe poner los pies abiertos y alineados con la anchura de los hombros y con la punta hacia afuera. Con la espalda recta, se debe bajar lentamente con los glúteos hacia afuera, y flexionando la cadera y las rodillas a 90 grados para luego volver a la posición inicial.

Al estar flexionadas, las rodillas no deben pasar de la punta de los pies. Si tienes a la mano barras, mancuernas o bandas elásticas, estas te pueden ayudar a aumentar la resistencia del ejercicio. No olvides preguntarle a tu entrenador personal cuántas series y repeticiones hacer, estas variarán dependiendo del objetivo, ganar masa o tonificar.

También se puede hacer sentadillas de sumo o de salto para variar, así como también se pueden incorporar bandas de resistencia o pesas.


2. Sentadilla Búlgara

Una de las mejores variables para las sentadillas es la sentadilla búlgara. En inglés conocidas como Bulgarian Split Squat. Para este ejercicio necesitarás un banco, step, silla o soporte. La técnica consiste en apoyar un pie sobre el banco y llevar el otro pie hacia adelante, lo suficientemente separado del banco como para poder flexionarlo e imitar la posición de sentadilla con una sola pierna. 

En este ejercicio el tronco debe permanecer neutro, ligeramente inclinado hacia adelante. Así, al moverse, la rodilla se desplaza, mientras los pies se mantienen. Al realizar el movimiento, es importante que la rodilla nunca rebase la punta del pie. 

3. Peso muerto

Deadlift, como se conoce en inglés, es uno de los ejercicios favoritos de los aficionados al levantamiento de peso y CrossFit. Para este ejercicio se debe utilizar algún instrumento de peso, generalmente se usa una barra o barbell, aunque al estar en casa podemos utilizar alguna otra herramienta como mancuernas o pesas rusas (kettlebell).

Este ejercicio consiste en levantar la pesa hasta el nivel de la cadera y volverla a colocar en el suelo. Para realizarlo, colócate en una posición de bipedestación, con las piernas un poco más abiertas de la anchura de los hombros. En caso de utilizar un kettlebell, debes colocar la pesa entre los pies. Las rodillas deben estar flexionadas, la cabeza debe estar neutra y se debe tener la espalda recta. Una vez en esta posición, se puede realizar el levantamiento de la pesa.

En este caso, Síclo ofrece instrumentos de peso muerto en su tienda en línea para proceder a este tipo de entrenamiento. 

Hay que hacerlo de manera lenta y con la espalda recta sin posibilidad de encorvar los hombros hacia adelante.

4. Puente de glúteo

Es uno de los ejercicios de glúteos más populares porque es fácil de realizar en casa. Este ejercicio se realiza acostado boca arriba y con las piernas flexionadas, los pies cercanos a la cadera y las rodillas apuntando al techo. Una vez en esta posición, se debe levantar la pelvis poco a poco para que los glúteos se despeguen del suelo.

El movimiento de este ejercicio es levantar los glúteos suavemente hasta llegar a alinear las rodillas, pelvis y la espalda.

5. Hip Thrust

El hip thrust se considera uno de los mejores ejercicios para glúteos porque activa todos los músculos, pero se debe realizar de una forma correcta porque su mala ejecución puede generar problemas lumbares. 

Para hacerlo, hay que comenzar sentados en el suelo con la espalda pegada al borde de un banco. Se deben levantar las caderas del suelo lentamente, generando extensión de caderas y los hombros deben ajustarse al banco. Los pies siempre estar separados, apoyados en el suelo.

La posición final del ejercicio es: la parte superior de la espalda apoyada en el banco, en una línea recta con la cadera y rodillas en un ángulo de 90 grados. Cuando nuestro cuerpo se vaya alineando en su punto máximo, se debe contraer los glúteos por unos segundos y mantener la tensión, para luego volver a la posición inicial.

6. Perrito

Se debe tener una posición cuadrupedia, es decir, las rodillas y manos en el suelo. Estas últimas deben estar abiertas y alineadas justo bajo los hombros. Se debe levantar la pierna derecha con la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. La espalda debe estar siempre recta y una vez finalizado el ejercicio se debe alternar con la otra pierna, la izquierda.

7. Zancadas o estocadas laterales

Conocidas comúnmente como lunges, son un ejercicio que a pesar de no sentirse complicado, involucra  muchos de los músculos de las piernas. Para este ejercicio se debe estar de pie, mirando al frente. Luego se debe desplazar hacia atrás y de manera horizontal una de las piernas hasta que quede completamente estirada, mientras que la otra pierna estará en flexión de 90 grados y viceversa. Puedes colocar los brazos hacia al frente para mejorar la estabilidad.

Existen distintos tipos de zancadas, como el libre que es apoyado con un banco, con TRX, con fitball y bosu, con mancuernas, con barras o bottoms-up lunge.

Así mismo, para aumentar la dificultad del ejercicio se pueden agregar mancuernas, el peso dependerá de la resistencia y el nivel en el que te encuentres en tu entrenamiento, principiante, intermedio o avanzado. 

8. Step-up alterno 

Todos tenemos en nuestras casas una silla, que será necesaria para realizar el step-up alterno. El ejercicio consiste en colocar el banco o silla delante de nosotros y subirse a este como se sube un escalón de escalera. Como siempre, la manera correcta es involucrando los abdominales y respirando en el proceso.

Se debe mantener la espalda recta en todo momento y las piernas deben inclinarse a 90 grados.

9. Frog pump

La posición inicial es estar acostado boca arriba con las plantas de los pies unidas y las rodillas hacia afuera. Los brazos serán el punto de apoyo, estos deben colocarse a los lados del torso, extendidos sobre el suelo. En esta posición se debe tensar y elevar los glúteos sin perder la rectitud de la espalda y de manera lenta. Es muy importante mantener la tensión unos segundos, esto es clave para el ejercicio, así como tensar los abdominales y respirar constantemente de manera controlada. 

10. Abducción patada lateral

Para este ejercicio se debe estar acostado de costado para que las piernas puedan extenderse una encima de la otra. Poco a poco se elevará la pierna que esté arriba en 45 a 75 grados para que se contraiga, pero sin generarle estorbos a la columna. Después se baja lentamente y se vuelve a repetir el ejercicio

Este ejercicio también se puede realizar con una banda elástica o con un peso arriba de los tobillos para aumentar la resistencia.

Síclo Tip: La manera correcta de hacer ejercicios para los glúteos es involucrando el core, es decir, tensando la sección abdominal.

Todo el mundo sabe que unos glúteos definidos están en la lista de deseos de la mayoría de las personas, estéticamente, ayudan mucho a estilizar la figura. Decir que los glúteos son importantes se queda corto. Debido al tamaño y la importancia de este grupo muscular se recomienda entrenarlo 2 o más veces a la semana. 

Como podemos ver, los beneficios y razones para entrenar glúteos son muchas. Existen quienes quieren ser más sanos y ejercitarse en general, si eres una de esas personas te recomendamos revisar Síclo, su tienda, donde podrás encontrar todos los equipos necesarios para elevar el nivel de tus entrenamientos, y sus programas y artículos de ejercicio que podrás encontrar en el Blog

Para quienes tienen problemas de postura o dolores de espalda, recomendamos revisar los siguientes artículos: Ejercicios para entrenar espalda desde casa y Ejercicios para mejorar la postura.

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