Dieta Keto: todo lo que debes conocer

Esta dieta lleva un tiempo sonando más fuerte que antes, y aunque es sumamente efectiva, es importante que conozcas de qué se trata para llevarla a cabo de la manera correcta.

¿Qué es la dieta Keto?

Dieta Keto es el término más popular que se ha denominado para describir una dieta baja en carbohidratos, como la dieta Atkins, también la llaman proceso de cetosis y dieta cetogénica, entre otros nombres según los retos, pero realmente el término científico fue acuñado por Russell M. Wilder en 1921.

Con este tipo de alimentación, la idea es obtener más calorías de las proteínas y grasas, y menos de los carbohidratos. Reduce la mayoría de los carbohidratos que son fáciles de digerir, como el azúcar, los refrescos, los pasteles y


Términos importantes dentro de la dieta keto

Cuando se come menos de 50 gramos de carbohidratos al día, el cuerpo eventualmente se queda sin combustible (azúcar en la sangre) que puede usar rápidamente. Esto suele tardar de 3 a 4 días. Luego, comenzará a descomponer las proteínas y las grasas para obtener energía, lo que puede hacer que se pierda peso rápidamente entrando al estado de cetosis. 


La dieta Cetogénica en el organismo

Es importante tener en cuenta que la dieta cetogénica es una dieta a corto plazo que se centra en la pérdida de peso en lugar de la búsqueda de beneficios para la salud y que actualmente se ha vuelto parte del estilo de vida de muchas personas. 

«Dieta Keto» es un concepto que probablemente veremos al buscar  información sobre la diabetes o la pérdida de peso. ¿Es algo bueno o algo malo? Eso depende de cada organismo y, a diferencia de las miles de modas alrededor de esta forma de alimentación, hay que tratarla con mucho más delicadeza de lo que se piensa, tanto para llegar a los objetivos, como para reflejar sus buenos efectos en la salud. 

El impacto de una dieta Keto en el rendimiento deportivo ha despertado mucho interés y autoexperimentación en los últimos años.

Dos investigaciones en atletas de resistencia recreativamente activos no observaron una disminución vigorosa del ejercicio de intensidad después de adaptaciones de 3 y 12 semanas en dietas Keto. El rendimiento de fuerza moderado y casi de intensidad máxima a máxima no experimentó disminución después de una adaptación de dieta Keto de 3-12 semanas. 

Se observaron efectos beneficiosos para el sprint de 2000, una  prueba de potencia crítica completada por una corta duración a una intensidad vigorosa, mientras que dos pruebas adicionales no notaron disminución. Para el sprint, el ejercicio casi máximo, se observó el beneficio de este tipo de alimentación durante su ejecución, mientras que no se observó una disminución en el rendimiento para dos pruebas máximas adicionales.

El ejercicio de intensidad moderada a vigorosa no experimenta disminución después de la adaptación a una dieta Keto, los efectos beneficiosos de esta dieta revelan los atletas que siguen dietas restringidas en carbohidratos o directamente dietas Keto por sus beneficios de salud, necesitan más trabajo en el área para abordar tanto el rendimiento como los resultados. 


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Tipos de dieta Keto

Hay varias formas en las que se puede producir la cetosis y, por lo tanto, hay diferentes variantes de dieta Keto. 

Debido a que el objetivo final de estas dietas es la pérdida de peso, los diferentes tipos de dietas cetogénicas generalmente comparten una serie de similitudes, en particular por ser bajas en carbohidratos y altas en grasas saludables.

Es importante mencionar que los valores siempre cambiarán dependiendo de las necesidades de cada persona:

Dieta Keto Estándar (SKD): Esta es una dieta muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Por lo general, contiene entre un 70 y un 75% de grasa, un 20% de proteínas, y entre un 5 y un 10% de carbohidratos.

En términos de gramos por día, una dieta cetogénica estándar típica sería:

20-50 g de carbohidratos, 40-60 g de proteína y sin límite establecido para la grasa, pues proporciona la mayoría de las calorías para que sea una verdadera dieta cetogénica. 

A pesar de lo que se piensa, en este tipo de dietas se debe incluir una fuerte ingesta de vegetales, particularmente vegetales sin almidón, es decir, la papa sería el primer descalificado. 

Dieta Keto muy baja en carbohidratos (VLCKD): Esta dieta cetogénica estándar es muy baja en carbohidratos y, por lo tanto, un VLCKD generalmente se referirá a una dieta cetogénica estándar.

Dieta cetogénica bien formulada (WFKD):

Este término proviene de Steve Phinney, uno de los principales investigadores en dietas cetogénicas.

La WFKD sigue un modelo similar al de una dieta cetogénica estándar. Bien formulado significa que los macronutrientes de grasas, proteínas y carbohidratos cumplen con las proporciones de la dieta cetogénica estándar y, por lo tanto, brindan la mejor posibilidad de que ocurra el estado de cetosis.

Dieta Keto MCT: Esto sigue el esquema de la dieta cetogénica estándar, pero se centra en el uso de triglicéridos de cadena media (MCT) para proporcionar gran parte del contenido de grasa de la dieta.

Los MCT se encuentran en el aceite de coco por ejemplo. Las dietas cetogénicas con MCT se han utilizado para tratar la epilepsia porque la teoría es que los MCT permiten que las personas consuman más carbohidratos y proteínas mientras se mantienen en cetosis. Esto se debe a que los MCT proporcionan más cetonas por gramo de grasa que los triglicéridos de cadena larga que están presentes en la grasa dietética normal.

Dieta Keto restringida en calorías: Una dieta cetogénica restringida en calorías es similar a una dieta cetogénica estándar, excepto en que las calorías están restringidas a una cantidad determinada.

La investigación muestra que las dietas cetogénicas tienden a ser exitosas tanto si la ingesta de calorías está restringida o no y esto se debe a que el efecto saciante de comer grasa y estar en cetosis tiende a ayudar a prevenir el exceso de comida pues da un efecto de sentirse constantemente lleno.

Dieta Keto cíclica (ERC): La dieta CKD, también conocida como recarga de carbohidratos, implica días en los que se ingieren más carbohidratos, como cinco días cetogénicos seguidos de dos días con más carbohidratos y así sucesivamente. 

Este tipo de dieta está destinada a atletas que pueden utilizar los días con más carbohidratos para reponer el glucógeno perdido de los músculos durante los entrenamientos.

Dieta Keto alta en proteínas: Esta dieta incluye más proteínas que una dieta cetogénica estándar, con una proporción de 35% de proteína, 60% de grasa y 5% de carbohidratos.

Las investigaciones sugieren que una dieta cetogénica rica en proteínas es eficaz para perder peso en personas con sobrepeso.


Beneficios de la dieta Keto

Todos estos tipos de dieta Keto refleja en el cuerpo diversos beneficios tanto físicos como internos para la salud. Algunas investigaciones sugieren que las dietas cetogénicas podrían ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, ciertas enfermedades cerebrales e incluso acné, pero es necesario realizar más investigaciones en esas áreas. Lo primero es consultar con tu médico especialista para averiguar si es seguro para ti  probar una dieta cetogénica, especialmente si tiene diabetes tipo 1. Al igual que con otras formas de dieta, en la dieta Keto, aún existe una falta de investigación sobre si existe algún riesgo para la salud si se sigue durante muchos años.


Alimentos a incluir en la dieta Keto

Incluso si sabes que debes seguir una dieta muy baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas, puede resultar confuso saber qué alimentos comer. 

Para que comer durante una dieta Keto sea un proceso mucho más fácil, esta siguiente guía te ayudará a saber exactamente qué sí y qué no incluir en tu lista del súper, además podrás, desde ahora, darte cuenta si son alimentos de tu agrado para iniciar con este proceso:

  • Pescados y mariscos
  • Verduras bajas en carbohidratos
  • Queso
  • Aguacates
  • Aves de corral
  • Huevos
  • Nueces, semillas y aceites saludables
  • Yogur griego natural y requesón
  • Bayas
  • Café y té sin azúcar
  • Chocolate negro y cacao en polvo.


Alimentos no recomendados

Y esta es la lista de alimentos que no se pueden consumir durante la dieta Keto:

  • Verduras con almidón y frutas con alto contenido de azúcar
  • Yogur endulzado
  • Jugos
  • Miel, almíbar o azúcar en cualquier forma
  • Papas fritas y galletas
  • Productos horneados, incluidos productos sin gluten

Por lo general, debes consumir menos de 20 a 40 gramos de carbohidratos por día, sin embargo, la cantidad exacta necesaria para lograr la cetosis puede variar de un individuo a otro, con prescripciones de carbohidratos que oscilan entre 10 y 60 gramos por día.


Riesgos y contraindicaciones

Durante la primera semana de una dieta cetogénica, es posible que empieces a sentirte mal. Algunas personas llaman a esto la «gripa Keto» o «Keto flu», pero no es una afección médica oficial. Algunos especialistas creen que esto se debe a la abstinencia de azúcar y carbohidratos. O podría deberse a cambios en las bacterias intestinales o una reacción del sistema inmunológico, dentro de los malestares, síntomas y efectos secundarios que se pueden sentir se reflejan principalmente los siguientes:  

  • Dolor de cabeza
  • Fatiga
  • Irritabilidad
  • Estreñimiento
  • Problemas para dormir
  • Náusea
  • Dolor de estómago
  • Mareo
  • Los antojos de azúcar
  • Músculos adoloridos
  • Mal aliento, también conocido como aliento cetosis, uno de los indicadores más evidentes de que has entrado en ese estado que tanto te ha costado llegar. 

Con esta información, creemos que puedes tener un acercamiento mucho mayor a cómo lograrla, beneficios y efectos secundarios para saber si es algo necesario para ti. Es importante no perder de vista que no solo trae mejoras en el aspecto físico, la dieta cetogénica ha sido un tratamiento eficaz de la epilepsia intratable en niños durante décadas. La creciente evidencia muestra que la dieto Keto, tiene un impacto positivo en la cognición y el comportamiento en varios trastornos neurológicos, por ejemplo se ha encontrado que realizar la dieta Keto, ejerce un impacto positivo sobre el comportamiento y el funcionamiento cognitivo en niños y adolescentes con epilepsia refractaria. 

Aunque mucho se ha demostrado sobre los beneficios de la dieta Keto, es importante que sepas cuáles son tus limitantes y capacidades al momento de someter a tu cuerpo a diversas transformaciones. Este tipo de dieta requiere un seguimiento profesional y es válido negarse a realizarla si no compagina con tu estilo de vida. Recuerda que hay muchas formas de cuidar tu cuerpo y lograr tus objetivos. 

Cambiar repentinamente el metabolismo de tu cuerpo, de quemar carbohidratos (glucosa) a quemar grasas y cetonas, puede tener algunos efectos secundarios a medida que tu cuerpo se acostumbra a su nuevo combustible, especialmente durante los días 2 a 5. 

Además, otra opción para reducir los posibles efectos secundarios es disminuir el consumo de carbohidratos de forma gradual durante varias semanas. Pero con un comienzo más lento es probable que no veas resultados espectaculares o que sientas los beneficios positivos con tanta fuerza.

Asimismo, una de nuestras mayores recomendaciones es que dejes el azúcar y los almidones de una sola vez. Es probable que pierdas una cantidad de libras en unos cuantos días. Si bien gran parte de la pérdida de peso rápida al principio es peso de agua (disminuye la hinchazón), sigue siendo una forma muy motivadora e 

La causa principal de la "gripe keto" es que los alimentos ricos en carbohidratos pueden provocar retención de agua (hinchazón) en el cuerpo. Cuando comienzas una dieta baja en carbohidratos, gran parte de este exceso de líquido se pierde. Puedes notar un aumento en la necesidad de orinar, y con eso también se pierde algo de sal extra.

Por último, es importante reafirmar que cuando hayas alcanzado tus objetivos, puedes continuar comiendo cetogénico (para mantener el efecto) o puedes probar a añadir más carbohidratos. En este último caso, el efecto de la dieta cetogénica será ligeramente más pequeño, y es posible que recuperes algo de peso.

*Imagen de portada: Total Shape.

Conclusiones

Equipo Editorial Síclo

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