Cuántos vasos de agua necesita tu cuerpo al día

¿Conoces la importancia de beber agua diariamente? Descubre cuánta agua deberías tomar y qué hábitos pueden ayudarte a hacerlo posible.

Aunque no sea un secreto para nadie lo importante que es beber agua de forma frecuente durante el día, no es extraño que por obligaciones laborales u otras distracciones olvidemos tomar la cantidad de agua que nuestro cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. 

El agua es, sin lugar a dudas, una molécula indispensable para la vida, no solo del ser humano sino del medio ambiente, incluyendo plantas, insectos, bacterias y cualquier otra forma de vida. ¿Sabías que el 50-60% de nuestro peso corporal es exclusivamente agua? Aunque parezca demasiado, es exactamente lo que nuestro organismo requiere para estar saludable. 

Al hacer actividades cotidianas como caminar, respirar, ejercitarse e ir al baño, se pierden mililitros de fluidos corporales que deben reponerse a través de la ingesta de alimentos o bebidas ricas en H2O.

Si estás leyendo este artículo muy probablemente te estés preguntando: «¿Cuántos litros de agua debería beber para mantenerme hidratado?». Aunque parezca una pregunta muy  simple, la respuesta podría no serlo, ya que va a depender de los requerimientos y características de cada persona, esto lo explicaremos a continuación. 

Si te interesa saber más sobre los beneficios de beber agua, cuántos litros deberías bebés y cómo reconocer si estás deshidratado, te invitamos a seguir leyendo este artículo. Ahora sí ¡Comencemos!

Beneficios de tomar agua

La Clínica Mayo, en Estados Unidos, menciona múltiples beneficios de beber agua adecuadamente, destacando así: 

  • Elimina desechos a través de la orina y las deposiciones
  • Regula la temperatura corporal 
  • Lubrica y amortigua las articulaciones
  • Protege ciertos tejidos 

Adicionalmente, se sabe que tomar suficiente agua puede prevenir estreñimiento, sequedad en la piel y enfermedades asociadas a la deshidratación. Según este estudio, beber tan sólo medio litro de agua puede aumentar la actividad metabólica, siendo más fácil perder peso al hacer ejercicio si tomaste 1-2 vasos de agua previamente. 

¿Cuánta agua necesita nuestro cuerpo?

Para responder esta pregunta, necesitamos recordar que cada cuerpo humano es diferente y el porcentaje de agua va a variar según nuestro porcentaje masa-grasa, sexo, edad, entre otros factores que mencionaremos a continuación: 

Edad y Sexo

Las mujeres, al poseer un mayor porcentaje grasa-masa, suelen tener un menor porcentaje de agua, generalmente entre 50-55% del peso corporal. Por otro lado, los hombres suelen tener 60%. Los niños se caracterizan por poseer mayor porcentaje, cercano al 70%, y los ancianos hasta de 45%.

Según el Institute of Medicine, en Estados Unidos, los hombres requieren en promedio 3 litros diarios, mientras que las mujeres 2,2 litros. Los niños entre 5-14 años requieren entre 1,6-1,9 litros diarios. Esto también puede variar si alguna de las siguientes variables aplica. 

Entorno

Las altas temperaturas o un clima cálido pondrían en peligro nuestra buena salud sino fuese gracias a la transpiración, el sudor permite que se reduzca nuestra temperatura corporal, pero representa una importante pérdida de líquidos. Se estima que en una hora sudando se puede perder hasta medio litro de agua. Es por esto que se debe ajustar la ingesta de agua a 1-2 vasos por hora, variando según la sed de la persona. 

Ejercicio físico

La actividad física aumenta drásticamente la actividad metabólica muscular produciendo así calor dentro del organismo, este es controlado gracias a la transpiración, donde se pierde agua y sales. Adicionalmente, a través de la respiración acelerada se desecha una cantidad de líquidos importante. Por consiguiente, recomendamos aumentar la ingesta de líquidos en personas que realizan actividad física, pueden ser 500 mililitros de agua adicionales por hora de entrenamiento o 400 mililitros de alguna bebida isotónica que contenga sodio, ya que este electrolito también se pierde en la sudoración.

Embarazo o lactancia

Durante la gestación se transportan nutrientes desde la madre al feto a través de la placenta, esto amerita mayor consumo de agua por parte de la madre, generalmente se recomienda que las mujeres embarazadas ingieran unos 500 ml más de lo usual. Durante la lactancia, a partir de la estimulación hormonal se secreta leche materna rica en grasas saludables, anticuerpos y agua, por lo que recomendamos continuar con los 500 ml adicionales desde el embarazo.

Es importante mencionar que existen más métodos y variables a considerar para determinar con exactitud  cuánta agua debes consumir según tus necesidades individuales, si realizas algún deporte de alta intensidad o tienes alguna enfermedad que involucre retención de líquidos, te recomendamos consultar con médicos o nutricionistas para una orientación más específica. 

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Señales que no bebes suficiente agua

Si posees algunos de los siguientes síntomas muy probablemente presentas una deshidratación leve:

  • Migraña 
  • Cansancio
  • Ansiedad
  • Mareos
  • Orina de color amarillo oscuro 
  • Dolores de cabeza 
  • Mucosas resecas 

La deshidratación leve es bastante común tras ir a la playa (por la insolación), tras presentar fiebre o simplemente por tomar menos de 4 vasos de agua diarios.  

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las deshidrataciones moderadas a severas son las menos frecuentes entre los adultos y se pueden desarrollar síntomas como: pérdida del conocimiento, extremidades frías y húmedas, pulso rápido pero débil.

Es importante siempre escuchar a nuestro cuerpo, si raramente presentas sed, tu orina es incolora y te sientes bien, muy probablemente estés bien hidratado y no tienes que preocuparte.

Alimentos y hábitos que te ayudarán a hidratarte

¿Sabías que cerca del 20% del agua que ingieres diariamente proviene de alimentos sólidos? Así es, como los seres humanos estamos constituidos mayormente por agua, al comer pollo, pescado, vegetales o casi cualquier alimento estás consumiendo agua. 

Entre los sólidos que contienen mayor porcentaje de agua y pueden hidratarte, tenemos:

  • La sandía: el 92% de su estructura es agua y adicionalmente contiene antioxidantes, vitaminas y azúcares saludables.
  • La naranja: todos conocen como las naranjas refuerzan al sistema inmunológico a través de la vitamina C, pero pocos saben que esta fruta tiene cerca del 88% de agua. 
  • La piña: esta fruta es muy conocida por su sabor y apariencia. Sin embargo, muy pocos conocen que esta fruta es rica en agua, vitaminas y posee una enzima llamada «bromelina» esta tiene propiedades antiinflamatorias y diuréticas.
  • Los espárragos: estos son famosos no solo por ser ricos en agua, sino por actuar como un diurético natural ayudando a desechar toxinas de nuestro cuerpo. 
  • Bebidas como los refrescos suelen contener muchas calorías y azúcares no tan saludables, por lo que te recomendamos principalmente al té y al café.

Entonces, en lugar de tomar 3 litros de solo agua, puedes incluir unas raciones de fruta en las mañanas y tardes, preparar sopas o bebidas calientes que también te ayudarán a mantenerte hidratado. 

Algunas veces puede hacerse difícil recordar beber agua con el ajetreo del día a día, por eso podría serte de utilidad incorporar los siguientes hábitos: 

La regla de los 8 vasos

Consiste en tomar aproximadamente 250 ml de agua por vaso y en el siguiente orden: 

  • 2 vasos tras levantarnos
  • 1 vaso media hora antes de comer
  • 1 vaso antes del baño
  • 2 vasos por la tarde 
  • 1 vaso después de hacer ejercicio
  • 1 vaso antes de acostarse

Botella de agua

Procura de igual manera llevar contigo una botella de agua a cada lugar que visites. Puedes usar un termo para mantener en la temperatura deseada el agua o líquido que cargues, al mismo tiempo que cuidas el medio ambiente al no generar desperdicios de botellas.

Consiste en tomar aproximadamente 250 ml de agua por vaso y en el siguiente orden: 

  • 2 vasos tras levantarnos
  • 1 vaso media hora antes de comer
  • 1 vaso antes del baño
  • 2 vasos por la tarde 
  • 1 vaso después de hacer ejercicio
  • 1 vaso antes de acostarse

Hidratación y actividad física

Es muy importante a la hora de hacer ejercicio que nos mantengamos adecuadamente hidratados, no solo para rendir en la actividad física, sino también para evitar una complicación médica por deshidratación. En sentido general, damos las siguientes recomendaciones: 

  1. Bebe 250-400 ml de agua una hora antes de comenzar la actividad física, esto permite que ya estés hidratado al empezar el ejercicio y no te recalientes tan rápido.
  2. Durante la actividad física puedes beber pocas cantidades de agua para disminuir la sed pero debes evitar llenarte con agua, podría hacerte más difícil continuar con el ejercicio.
  3. Después del ejercicio es fundamental reestablecer los fluidos perdidos, se recomiendan 500 ml por cada hora de ejercicio.

Algunas recomendaciones adicionales que tenemos para ti son: 

  1. Si el ejercicio fue riguroso y por más de una hora, puedes consumir bebidas isotónicas como Gatorade o Powerade, estas aportan electrolitos, agua y azúcares esenciales que se pierden tras una actividad exacerbada.   
  2. Evita ejercitarte en lugares con mucha humedad y calor; estas promueven la transpiración y la deshidratación. 
  3. Ejercitarse al amanecer o al atardecer puede ser una excelente alternativa para no exponerse al calor.
  4. Usa la vestimenta deportiva adecuada, es importante que el sudor pueda evaporarse para disminuir la temperatura corporal.

Riesgos de tomar demasiada agua

Beber entre 6-8 vasos de agua diarios es completamente saludable, el problema radica cuando las personas creen que mientras más agua se beba es mejor para su salud, excediendo por completo lo que su cuerpo les pide, recuerda que todo en exceso es malo.

Pero, ¿qué consecuencias puede traer tomar más agua de la necesaria? Cuando ingerimos agua, esta atraviesa todo el sistema gastrointestinal para ser finalmente absorbida y llegar al torrente sanguíneo, la sangre contiene una concentración específica de iones como Sodio y Cloro, que debe mantenerse a toda costa para realizar funciones tan sencillas como mover un músculo o seguir respirando. Recordemos que el agua al ser conocida como el solvente universal puede disminuir la concentración de estos iones causando graves estragos en la salud.

Una de las complicaciones más característica de la hiperhidrosis o intoxicación por agua es como las células cerebrales absorben agua buscando equilibrar las concentraciones iónicas, generando edema cerebral y un aumento en la presión intracraneal, esto podría ser mortal.

Existen muy pocos casos reportados de intoxicación por agua, ha ocurrido principalmente en maratonistas donde por la sed y el temor a deshidratarse beben más agua de la requerida, entre los casos más famosos se conoce el de Cynthia Lucero, quien perdió la vida por la hiperhidrosis en el maratón de Boston del 2002. 

¿Cómo evitar intoxicarse con agua? Estos casos son extremadamente raros y tendrías que ingerir una cantidad muy exagerada de agua cercana a los 7 litros diarios. De igual manera recomendamos que escuches a tu cuerpo, bebe agua cuando sientas sed y recuerda que entre 5-8 vasos suele ser suficiente para permanecer bien hidratado. 

Para cerrar, por parte de Síclo te recomendamos incorporar hábitos saludables que aumenten tu consumo de agua en la rutina diaria, puedes lograr esto a través de bebidas como el té o alimentos ricos en agua como sandías y naranjas, y siempre llevar contigo un termo con agua al salir.  


Conclusiones

Equipo Editorial Síclo

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