Consejos de alimentación para aumentar masa muscular

¿Qué puedes hacer, si de alimentación se trata, para aumentar tu masa muscular? ¡Nosotros te lo decimos!

Alimentación para aumentar masa muscular

Muchos de nosotros estamos en la búsqueda del aumento muscular. Es por eso que hay veces que nos pasamos varias horas en el gimnasio realizando múltiples ejercicios de fuerza o exhaustivas rutinas con pesas. Sin embargo, hay muchas veces más que olvidamos que la alimentación es crucial para este objetivo. ¿Cómo tener los brazos más marcados y el abdomen definido si mi dieta está basada en pasta y azúcares refinadas? Claramente hay una disparidad en los hábitos que no nos van a ayudar a conseguir nuestra meta fitness. ¿Qué puedes hacer, si de alimentación se trata, para aumentar tu masa muscular? ¡Nosotros te lo decimos!

El primer paso hacia el plan nutricional perfecto para aumentar masa muscular es determinar tu gasto energético total. O sea, la relación entre el consumo de energía y la energía que necesita el organismo para funcionar debidamente. Se calcula a partir del metabolismo basal (valor mínimo de energía necesaria para que una célula subsista) y el gasto por actividad física. Esto nos sirve para saber el esfuerzo que nuestro cuerpo debe realizar para poder sostener los procesos vitales. ¿Cómo lo calculo? Hay que aplicar varias fórmulas matemáticas. Sin embargo, hay varios sitios que ofrecen calculadoras que te podrían servir.

Una vez que tengas este dato, debes de tener en mente que la clave para aumentar la masa muscular está en mantener un excedente calórico. Sí, eso significa que debes de consumir más calorías. Con un margen de 300 a 500 calorías extras, nuestro organismo podrá crear masa muscular adicional pues los nuevos tejidos necesitan recibir suficientes nutrientes.

¿No te queda claro?

Te damos un ejemplo para que lo entiendas mejor: imagina que el gasto energético total de un hombre es de 3 mil kilocalorías al día. Si quiere empezar a ganar musculatura, en su plan nutricional debe incluir, además de esas 3 mil kilocalorías, unas 300 calorías como mínimo. Este excedente le ayudará a su objetivo, el cual es aumentar masa muscular. ¡Ojo! No puedes añadir cualquier alimento como una barra completa de chocolate con azúcar refinada o un pan tostado con crema de avellana. La dieta para ganar masa muscular debe estar compuesta de una combinación de proteínas de alta calidad e hidratos de carbono complejos y un bajo consumo de grasas.

¿Qué comer entonces? Aquí te damos un par de ejemplos:

PROTEÍNAS:

  1. Productos lácteos desnatados o bajas en grasa como el yoghurt griego o el queso cottage
  2. Carne baja en grasa como la ternera, pollo y pavo
  3. Pescado como el salmón y el arenque
  4. Lentejas, alubias, quinoa, garbanzos, las legumbres en general
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GRASAS:

  1. Aceite de coco o de oliva
  2. Aguacate
  3. Frutos secos (almendras, pistache, nueces de la India, etc).

HIDRATOS DE CARBONO:

  1. Arroz y pasta integral
  2. Avena y amaranto

Recuerda...

Trabajar los músculos sin darles los nutrientes que necesita solo va a sobrecargar a tu cuerpo y no obtendrás tu meta. Si no comes lo suficiente, tus músculos no crecerán, así de sencillo. Por eso es de suma importancia seguir un plan de entrenamiento y nutricional. Busca a un especialista para que te oriente de manera profesional y puedas ver tus resultados de manera más rápida.

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Escrito por:
Equipo Editorial Síclo

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