Conoce estos ejercicios isométricos para ti

Los ejercicios isométricos pueden parecer sencillos y hasta se les resta importancia, pero hoy te mostraremos su relevancia y la gran variedad de estos que puedes hacer.

Introducción

Los ejercicios isométricos, si se practican con suficiente regularidad, pueden ayudar muchísimo a mejorar la condición física, además de que pueden realizarse en espacios reducidos como en tu casa y con poco equipamiento ¿Listo para conocer más?

¡Empezamos!

¿Qué son los ejercicios isométricos?

Los ejercicios isométricos son ejercicios en los cuales se realiza tensión muscular, pero sin realizar movimientos, con el fin de aumentar la fuerza. Un ejemplo podría ser el Barre, que consiste en mantener posiciones de ballet y combinarlas con pesas para así incrementar la fuerza muscular. 

Es importante saber que en el entrenamiento isométrico las pesas no son estrictamente necesarias, pues se pueden realizar estos ejercicios con el peso del cuerpo. 

Esta rutina de ejercicios también puede resultar muy útil para personas que han sufrido lesiones o que sufren de artritis, y estén en proceso de rehabilitación Esta actividad física puede estabilizar las zonas dañadas y fortalecer los músculos poco a poco para disminuir la carga del cuerpo sobre los huesos. 

Algunos beneficios de los ejercicios isométricos son:

  • Minimizan el riesgo de lesiones: al no realizar ningún movimiento o impacto en las articulaciones, se disminuye el riesgo de padecer alguna lesión. 
  • Fortalecen los músculos: la tensión mantenida durante breves períodos de tiempo aumenta la resistencia y eficiencia del cuerpo. 
  • Rápida ejecución: no necesitas invertir demasiado tiempo para realizar un entrenamiento isométrico, ya que no requiere de demasiadas repeticiones y la duración es corta (aunque irán aumentando gradualmente).
  • No requieren equipamiento: tal como mencionamos anteriormente, este tipo de entrenamiento no requiere casi materiales para entrenar, a veces ninguno, ya que se trabaja con el peso del cuerpo. 

Una advertencia para las personas que sufren de hipertensión, es que no es recomendable que practiquen ejercicios isométricos porque el esfuerzo de tensionar los músculos puede aumentar su presión arterial.

Tipos de ejercicios

Hay dos tipos de ejercicios isométricos, los activos y los pasivos, te explicaremos por qué se llaman así, y algunos ejemplos que puedes realizar de cada tipo.

1. Activos

Son aquellos ejercicios en los que se ejerce fuerza sobre un objeto y te limitas a resistir la carga o mantener la posición fija. Por ejemplo, empujar una pared y mantener la posición, o tirar de algún elemento anclado al suelo. Suelen ser ejercicios ideales para aquellas personas que quieren ganar masa muscular.

2. Pasivos

Son aquellos ejercicios en los que únicamente resistes el peso de un objeto o mantienes la posición. Por ejemplo, realizar dominadas o sentadillas manteniendo la posición a mitad del recorrido hasta el agotamiento muscular. Dependiendo de qué ejercicio se realice, puede pasar de pasivo a activo, si se ejerce la fuerza sobre el suelo o sobre el elemento de apoyo.

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8 ejercicios isométricos para que hagas

Ya que tienes lo básico presente, es el momento de presentarte los mejores ejercicios isométricos que puedes realizar y sus recomendaciones de cuánto tiempo podrás sostenerlo. 

1. Plancha

La plancha abdominal es el ejercicio isométrico más conocido, puedes realizarlo con los brazos extendidos o apoyado en los antebrazos, y apoyado en las puntas de los pies o con las rodillas apoyadas en el suelo hasta que te vayas acostumbrando. Lo que debes hacer desde el inicio, ya seas principiante o experto, es mantener la espalda bien recta y el abdomen tenso. 

La idea es sostener esta posición 20 segundos por serie, la cantidad de repeticiones dependerá de ti. Es perfecto para fortalecer los bíceps, tríceps, junto con los abdominales.

2. Sentadillas  

Es un ejercicio muy común, sencillo y efectivo si se realiza de forma correcta. Debes mantener la espalda recta, e ir bajando poco a poco como si te fueras a sentar en una silla, apoyando el peso en los talones, apretando los glúteos y manteniendo el abdomen tenso. La clave del ejercicio es llevar los glúteos hacia atrás y no las rodillas hacia adelante.

La idea es poder hacer 3 series de 15 o 20 repeticiones, con eso será suficiente. Las sentadillas son perfectas para fortalecer glúteos, muslos y ligamentos.

3. Plancha lateral

Es otra variedad de la plancha que se realiza apoyando lateralmente el antebrazo. Para esto debes tener la espalda recta, el abdomen tenso, extender el cuello y mantener la cadera en alto. Lo ideal es realizar 5 repeticiones aguantando 20 segundos en cada lado. Este tipo de plancha es ideal para ejercitar los oblicuos. 

4. Puentes

Este ejercicio se realiza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas, para luego empezar a subir la cadera y después bajarla. Lo importante es apretar bien los glúteos cuando se sube la cadera hasta su punto máximo, para que el ejercicio funcione. 

La idea es hacer 3 series de 5 repeticiones cada una, y que cada repetición dure 10 segundos. Los puentes son un ejercicio perfecto para fortalecer los glúteos y los abdominales.

5. Desplantes

Los desplantes consisten en dar un paso amplio y mantener las dos piernas flexionadas en 90 grados, la rodilla de la pierna trasera no debe tocar el suelo y la rodilla de la pierna delantera no debe pasar de la punta del pie. 

Lo ideal es realizar 3 series de 15 a 20 repeticiones cada uno. Este ejercicio es muy bueno para fortalecer toda la pierna.


6. Abdominales estáticos

Este ejercicio isométrico clásico se realiza tumbado boca arriba, con las piernas en un ángulo de 90 grados, luego se mantiene el tronco y los brazos elevados, y se trata de aguantar el mayor tiempo posible. Cuanto más se eleva el tronco, más efectivo será el ejercicio.

7. Flexiones isométricas

Estas flexiones se realizan con los brazos más abiertos que el ancho de los hombros, aguantando al menos 10 segundos a mitad de recorrido de la flexión. Se debe repetir el proceso hasta agotar el músculo.

8. Elevación de talones isométricos

Este ejercicio es muy sencillo de realizar, se debe estar de pie con las piernas abiertas, en una distancia similar a la de los hombros. Después se tienen que elevar los talones del suelo y estando parado de puntitas se debe aguantar la posición por unos 20 o 30 segundos, entre más, mejor. Con este ejercicio se fortalecen las pantorrillas y la resistencia de los tobillos. 

Con estos ejercicios seguro podrás mejorar tu condición física. Lo increíble es que los puedes practicar en la comodidad de tu hogar y que te llevarán poco tiempo. Es importante que seas constante y sigas hábitos saludables para obtener los resultados que deseas. Te invitamos a conocer muchos otros tips y  rutinas que puedes practicar en casa ingresando en nuestro sitio web

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Escrito por:
Equipo Editorial Síclo

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