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Conoce estas posiciones de yoga, ¿ya son parte de tu rutina?

Hacer yoga es una práctica que nunca termina y que siempre evoluciona. Aquí algunas posturas que puedes incorporar en tu rutina.

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¿Por qué hacer yoga?

La práctica de yoga es una actividad antigua que implica posturas físicas, concentración y respiración profunda.

La palabra "yoga" significa esencialmente "aquello que te trae a la realidad". Literalmente, significa unión, concepto que se refiere a la realidad última, donde las manifestaciones individuales de la vida son burbujas superficiales en el proceso de creación. . Todos surgimos de la misma tierra.

El yoga es una práctica sistemática de ejercicio físico, control de la respiración, relajación, control de la dieta, pensamiento positivo y meditación dirigida a desarrollar la armonía en el cuerpo, mente y medio ambiente. La sesión de yoga implica actividad física de bajo impacto, posturas (llamadas asanas), técnicas de respiración (pranayama), relajación y meditación. La mayoría de las personas están familiarizadas con las posturas físicas o las posiciones de yoga, pero no saben que el yoga implica mucho más.

Una práctica regular de yoga puede promover la resistencia, fuerza, calma, flexibilidad y bienestar.

La práctica de yoga sigue siendo una de las actividades más instruidas, ya que con los niveles de estrés y exigencia en los que vivimos, es aconsejable realizar ejercicios de relajación. 

La combinación entre las posturas y la concentración mental es ideal para alcanzar un óptimo estado de salud. La principal razón para ello es que aprenderás a respirar de forma correcta, mejorarás tu postura y lograrás alcanzar un estado de bienestar general. En este sentido, el sistema inmunológico se verá beneficiado al lograr controlar los niveles de estrés.

Existen distintas posiciones de yoga, (tal vez el saludo al sol es el que más has escuchado), con diferentes dificultades, y para todo tipo de personas. Muchas de ellas pueden ayudar a eliminar dolores de cabeza o de espalda. 


Posturas de yoga para principiantes

Si eres principiante, no te preocupes, lo primero que tienes que saber es que debes llevar contigo ropa cómoda y un tapete para llevar a cabo los ejercicios (si necesitas un buen mat de yoga, en la tienda de Síclo contamos con algunos que te pueden encantar).

Ahora bien, es necesario que como buen principiante, conozcas las posturas de yoga básicas para empezar a instruirte en esta actividad, recuerda que por lo regular es recomendable tener un buen instructor para introducirte en este mundo, y rodearte de otros yoguis que podrían compartir su experiencia y tips para hacer las posturas. Estas son algunas de las más famosas: 

 

  • Postura de montaña (Adho Mukha Svanasana): de pie con los hombros relajados, debes juntar las manos en el pecho con la espalda recta y mirando al frente. Al respirar se expande el pecho y se abren los hombros, dando sensación de amplitud. Cierra los ojos y haz 10 respiraciones lentas y profundas. Así, se toma conciencia del cuerpo y se inicia la relajación.
  • Postura de la cobra (Ardha Bhujangasana): acuéstate boca abajo con la frente apoyada en el suelo. Las piernas deben de estar extendidas y unidas, las rodillas firmes y los pies en punta. Presiona fuerte con las palmas de la mano el suelo bajo tus hombros y eleva el tronco hacia arriba inhalando. El pubis tiene que permanecer en contacto con el suelo.

Mantén la postura con el peso en las piernas y palmas. Después, contrae el perineo, glúteos y muslos. Eleva la mirada y la cabeza hacia arriba y abriendo el pecho, proyéctate al frente. Para volver a la posición inicial, haz el proceso inverso, bajando el cuerpo a medida que exhalas.

  • Postura de la silla (Utkatasana): alinear las rodillas con la punta de los pies sin sobrepasar nunca las puntas, flexionando ligeramente. Mantener contraído el abdomen y la espalda recta sin curvatura. Inhala y baja las caderas, flexionando las rodillas como si te sentaras en una silla
  • Postura del perro: lo primero que hay que hacer es colocarse en cuadrupedia: de rodillas y con las manos justo debajo de los hombros. Las manos bien estiradas y los dedos apuntando hacia delante, a la altura de la esterilla. Adelanta un poco hacia afuera las palmas de las manos y apoya los dedos de los pies en el suelo o esterilla. Eleva las rodillas, pega el abdomen a las piernas y estira rodillas y piernas todo lo que puedas. Cuando estén bien estiradas, asegúrate de bajar los talones. Éstos deben estar tocando el suelo o la esterilla. Mantén la espalda alargada, relaja el cuello y respira. Mantén esta postura unos segundos. 
  • Postura de pinza (Uttanasana): siéntate con las piernas estiradas, levanta los brazos hacia el techo tocando las orejas. Inhala y manteniendo el torso estirado inclínate hacia delante soltando el aire. Lleva la nariz a las rodillas. Si no puedes llegar a tocar los dedos del pie sostén los tobillos, pantorrillas o rodillas. Relaja tus codos y hombros. Mantén las piernas estiradas y los pies juntos. Asegúrate de que tus piernas y pies no se vayan hacia fuera. Relaja los hombros y la zona alta de la espalda. Toma respiraciones profundas mientras profundizas el estiramiento. Para salir de la postura, levanta el torso hacia arriba hasta que tus brazos y tus dedos apunten al techo de nuevo. Relaja los brazos.
  • Postura del guerrero 1 (Virabhadrasana 1): comienza en la postura de la montaña, es decir, en pie, erguido y con los brazos tocando el cuerpo. Separa los pies tanto como te sea posible y los dedos de estos apuntando hacia delante. Estira los brazos a cada lado del cuerpo, a la altura de los hombros, paralelos al suelo y con las palmas hacia abajo. 

Gira las palmas hacia arriba y levanta ambos brazos hasta que estén en línea con las orejas y paralelos entre sí. Los codos deben estar rectos. Aprieta los cuádriceps y levanta el abdomen y el pecho. 

Mientras exhalas, simultáneamente, gira el torso y la pierna derecha 90 grados hacia la derecha y el pie derecho unos 60 grados hacia la izquierda. Inhala y estira los antebrazos.

Exhala y dobla la rodilla derecha de manera que el muslo y la espinilla formen un ángulo recto. Estira el torso hacia el techo mientras llevas la cabeza hacia atrás, tan lejos como te resulte cómodo. Ojo con el cuello, no debes notar tensión. 

  • Postura del guerrero 2 (Virabhadrasana 2): empieza la postura con el cuerpo erguido, en la postura de la montaña. Da un paso tan lejos como te sea posible y que te resulte cómodo. Gira el pie izquierdo a 90 grados hacia fuera y el pie derecho 45. El talón del pie izquierdo debe estar en una línea recta con el puente del pie derecho. Estira los brazos a los lados de manera que estén paralelos al suelo. 

Mientras exhalas, dobla la rodilla izquierda para que el muslo esté paralelo y la espinilla perpendicular al suelo. Gira la cabeza para mirar la punta de los dedos por encima del brazo derecho. Quédate en esta postura unos 20 segundos. 

Puedes realizar la postura opuesta simplemente desdoblando la rodilla izquierda, colocando los pies en paralelo, luego girando el pie derecho 90 grados y el izquierdo 45, doblando la rodilla derecha y tu mirada debe dirigirse en la dirección opuesta. 

  • Postura del triángulo (Trikonasana): para realizar la postura del triángulo nos colocamos de pie sobre nuestra colchoneta. Damos un paso largo con la pierna derecha hacia el lado, de modo que tus piernas queden muy separadas entre sí y la zona de los aductores (la parte interior de los muslos) se estire. Rota el pie derecho para que los dedos apunten hacia el lado mientras que el izquierdo mira hacia el frente.

Desde ahí, abre los brazos en cruz, activando la musculatura de los mismos, alargandolos: puedes imaginar que tenemos un hilo que va desde la mano derecha hasta la izquierda y del que tiran desde fuera hacia los dos lados. Te inclinas lateralmente hacia la derecha (la pierna con la que has dado el paso grande hacia el lado) manteniendo los brazos en cruz y bajando tanto como puedas: puedes apoyarte en la pierna o en el pie. La cabeza mira siempre hacia arriba.

  • Postura del árbol (Vriksasana): desde la postura de la montaña, lleva la mirada a un punto fijo para buscar el equilibrio y sube el pie izquierdo hasta la parte interna del muslo derecho, con los dedos del pie apuntando hacia el suelo. Mantén la postura durante 30 segundos y luego cambia de pie. Esta asana aporta concentración y mejora el equilibrio físico y mental.
  • Sirsasana: ponerse de rodillas sobre la esterilla agarrando los codos con la mano contraria para saber a qué distancia tienen que estar los antebrazos. Apoyar los antebrazos en el suelo para formar un triángulo con los codos y entrelazar los dedos de las manos en forma de copa.

Apoyar la cabeza en el suelo en el lugar donde se encuentran las manos y sujetar la parte de atrás de la cabeza con las manos, que siguen entrelazadas.

Levantar las rodillas del suelo, estirar las piernas como en un perro boca abajo y caminar lentamente hacia el frente, hasta alinear el tronco con la cabeza. Recuerda mantener los hombros lejos de la orejas para no colapsar las cervicales.

Si te sientes cómodo quédate con una pierna estirada y eleva la otra pierna ahora flexionada. Si tienes estabilidad prueba a separar los dos pies del suelo manteniendo las rodillas flexionadas primero con los talones cerca de glúteos, activa bien tu centro y eleva las rodillas hasta que queden alineadas con la cadera. Una vez que hayas logrado el equilibrio, puedes estirar las piernas. No tengas prisa en hacerlo, es importante controlar primero la postura con las piernas flexionadas antes de extenderlas.

  • Postura sobre los antebrazos: crea una base fuerte y estable en los antebrazos. Prepara la posición del cuerpo para subir sin lanzar las piernas, porque si lo haces así te aseguras la caída. Crea la conexión con el cuerpo para controlarlo en el momento de equilibrio y mantener la postura.
  • Sarvangasana: partes tumbado boca arriba con las piernas juntas y estiradas y los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, con las palmas de las manos en contacto con el suelo.

Desde esa posición, presionamos el suelo con las palmas de las manos y elevamos nuestras piernas hasta que la cadera forme un ángulo de 90 grados. Una vez aquí, inspiramos profundamente e inclinamos las piernas rectas hacia el pecho; al soltar el aire comenzamos lentamente a levantar los glúteos y la espalda del suelo mientras nuestras manos siguen presionando.

Una vez hayamos levantado la espalda hasta la zona de los omóplatos, flexionamos los codos y nos ayudamos de nuestras manos para mantener la postura, colocándolas como apoyo en la zona lumbar. No dejamos caer el peso sobre ellas: el peso se mantiene sobre la cintura escapular (nunca sobre el cuello), y simplemente las manos actúan como ayuda.

  • Postura del gato y la vaca: inhala profundamente mientras curvas la parte baja de la espalda y levantas la cabeza, inclinando la pelvis hacia arriba como una vaca. Exhala profundamente y mete el abdomen hacia adentro, arqueando la columna vertebral y bajando la cabeza y la pelvis como un gato. Repite esto varias veces.
  • Posición del niño (Balasana): primero ponte de rodillas. Tus rodillas deben estar al ancho de tus caderas, ni más juntas ni más separadas. Después, junta los pulgares de los pies y siéntate sobre los talones, con la espalda bien recta. Exhala y ve bajando y redondeando la espalda hasta que tu pecho se apoye sobre tus rodillas y tu frente llegue a tocar el suelo. Por último, coloca tus brazos paralelos a tu cuerpo, con las palmas hacia arriba.

Como Balasana es una postura de descanso, puedes hacerla todo el tiempo que quieras, pero se suele recomendar mantenerla entre cinco y diez respiraciones.

  • Postura de la liberación de aire:  comienza tumbado en Savasana. Exhala y lleva las rodillas al pecho. Cierra las manos sobre las rodillas y utilízalas para acercar más las rodillas al pecho. Inhala y exhala de nuevo. Con la inhalación, disminuye la presión, y con la exhalación auméntala. Continúa durante 30-60 segundos. Suelta para estirar de nuevo las piernas sobre el suelo.
  • Savasana: el cuerpo permanece quieto, con los músculos completamente relajados. La actividad mental se reduce al mínimo y se profundiza la respiración. Los sentidos corporales se aíslan del entorno Se dice que 10 minutos en Savasana baja la tensión arterial y produce un descanso similar a una noche de sueño.
  • Postura del barco: siéntate y dobla las rodillas para que las plantas de los pies queden sobre la esterilla de yoga. No separes demasiado los pies ni las rodillas, deben estar alineados con las caderas. Apoya las palmas de las manos en el suelo detrás de tu espalda a la altura de tus glúteos para bascular el tronco hacia atrás.

Al inhalar, levanta los pies hasta que las pantorrillas queden paralelas al suelo y separa también las manos del suelo. Al principio puedes aguantar tus piernas poniendo las manos debajo de las rodillas flexionadas. Cuando estés estable sobre las nalgas, abre el pecho, relaja los hombros, mira hacia el horizonte y separa las manos de las piernas. Por último, exhala y estira los brazos hacia delante para que queden paralelos al suelo. Mantén el pecho abierto sin curvar la espalda.

  • Postura de meditación: siéntate con las piernas cruzadas de forma básica (ahondaremos en las formas de cruzar las piernas a continuación), de forma que los huesos que están bajo las nalgas, los isquiones, se apoyen bien sobre el cojín. Puedes ayudar separando un poco las nalgas con tus manos.
  • Postura de bailarín (Natarajasana): colócate de pie, dobla una pierna hacia atrás y acerca el talón hacia el glúteo. Con la mano del mismo lado toma la parte exterior del tobillo. Enraízate, relaja el pecho, atrae la energía muscular al centro y contrae la parte anterior del muslo de la pierna enraizada. Junta omóplatos llevando codos al centro. Levanta esa pierna hacia atrás llevando el muslo paralelo al suelo y la planta del pie mirando al techo. Contrae la parte interna del círculo creado y alarga la externa. Empuja con el pie hacia atrás y hacia arriba y forma el mayor arco posible con la espalda. Extiende el otro brazo hacia adelante. Mantén contraídos los abdominales, lleva el cóxis a los talones, el pubis al ombligo y extiende el esternón.

Posturas difíciles

  • Postura de pavo real (Pincha Mayurasana): ponte de rodillas y apoya los antebrazos en el suelo respetando la anchura de tus hombros. Apoya firmemente las
  • palmas de las manos en el suelo y quizás los pulgares se tocan. Ve subiendo las nalgas como en perro boca abajo, acercando los pies lo que puedas. Levanta una pierna a la vertical y lleva el peso hacia los antebrazos, trata de llevar la cadera por encima de tus hombros quitando peso a tu pie de apoyo. Luego, intenta dar un ligero impulso desde la pierna de abajo, no la de arriba. Pequeñito, sin pasarte, manteniendo firme tu centro y tus brazos para sostener el equilibrio. Vas dando impulsos un poquito más fuertes hasta juntar los pies arriba y mira hacia tus manos manteniendo el pecho abierto. Luego baja con control. 
  • Postura de pino (handstand): empieza de pie en tu esterilla y realiza Uttanasana, es decir, pliega el tronco hacia delante hasta tocar con las manos el suelo sin doblar las rodillas activando bien la musculatura. Ponte de puntillas sobre los dedos de tus pies. Las palmas de tus manos deben estar delante tuyo, no a los lados, con los dedos señalando hacia delante. Apoya el peso del cuerpo poco a poco hacia delante. Cuando consigas mantener el equilibrio, es el momento de levantar una pierna, la pierna que queda en el suelo puede estar ligeramente flexionada y prueba mantener la pierna elevada totalmente estirada. Si puedes sube ambas piernas. Siente los beneficios de esta invertida que aumenta el suministro de sangre fresca a tu cerebro. Ya verás cómo estiras columna, brazos, hombros y muñecas haciéndolos más flexibles, y aumentas tu fuerza y resistencia. También te ayudará a calmar y equilibrar tu mente y a cambiar tu punto de vista
  • Postura de los ocho ángulos (Astavakrasana): siéntate con las piernas estiradas. Coge una pierna y pon una rodilla en un codo y el pie en el otro a la altura de tu pecho. Ve balanceando la pierna en esa posición. Luego poco a poco intenta subir la pantorrilla a ese hombro.

Si no llegas baja el brazo, apoya la mano en el suelo (la otra mano también a la misma altura) y relaja el pie. Apoya bien la mano libre en el suelo a la misma altura y en paralelo a la otra. Activa tu centro y sube las nalgas del suelo.

Vete probando 2 o 3 veces y con la misma dinámica. Intenta levantar también del suelo la pierna que tienes estirada activando bien tu centro y manteniendo tus brazos fuertes. A continuación, haz los mismos pasos y lleva la pierna estirada encima de la otra cruzando los tobillos.

En el siguiente paso, con los pies bien cruzados, estira las piernas lateralmente, dobla los codos, lleva el peso hacia delante y haz como un Chaturanga manteniendo la mirada hacia tus pies. Luego vuelve manteniendo tu centro fuerte y descansa.

  • Eka pada koundinyasana: comienza en la postura del corredor, con ambas manos por dentro del pie izquierdo. Coloca las palmas de las manos en el suelo con el dedo medio apuntando hacia el inicio de la esterilla y apoya bien las palmas de las manos en el suelo. La rodilla y el empeine del pie derecho están apoyados sobre el suelo y ve a la postura del lagarto, abre un poco la pierna si hace falta.

A continuación, pasa el tobillo izquierdo por delante de la mano izquierda, levanta la rodilla y el talón del pie derecho hasta quedar sobre las puntas de los dedos del pie de atrás (derecho). Flexiona el codo izquierdo para hacer hueco y poder ir metiendo el brazo izquierdo hasta el hombro bajo la rodilla izquierda. Intenta que el dedo medio de la mano izquierda señale hacia delante para que la muñeca no se vaya hacia los lados. Levanta el pie izquierdo a la vez que estiras el codo izquierdo haciendo más hueco para poder llegar a meter el hombro izquierdo hasta que toque la parte posterior de la rodilla izquierda. Estabiliza las manos sintiendo toda la palma de las manos en el suelo. Flexiona los codos hacia atrás como en Chaturanga dandasana, apretando los costados y llevando el pecho hacia adelante con la pierna izquierda extendida y apoyando el muslo izquierdo sobre la parte superior del brazo derecho doblado. Respira y al inhalar levanta el pie derecho del suelo. Activa el core, mira hacia delante e intenta mantener la postura en equilibrio al menos 3 respiraciones profundas.

  • Postura de la rueda completa (Urdhva dhanurasana): estírate en la esterilla boca arriba extendiendo los brazos a los lados. Dobla las rodillas, apoya tus pies bien firmes en el suelo y en paralelo de forma que tus piernas queden abiertas a lo ancho de tus caderas. Mientras estás en esta posición, acerca tus talones hacia tus glúteos. Luego levanta los brazos para que queden por encima de tu cabeza y luego dobla los codos de manera que las palmas de las manos queden apoyadas en el suelo a ambos lados de tus orejas y en línea con tus hombros. Asegúrate de que las palmas de tus manos miran hacia abajo y que los dedos estén bien extendidos.

En este punto, enfoca tu mente en todas tus extremidades, inhala lenta y profundamente, asegura tus pies, empuja las manos contra el suelo y extiende los codos levantando el torso y las caderas hacia arriba. Tus piernas y tus brazos deben estar paralelos, evita que los pies se abran y abre el pecho. Respira profundamente, mantén la postura unos 5 segundos y baja al suelo de nuevo. Abraza tus rodillas y llévalas a tu pecho para relajar la zona lumbar.


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