¿Cómo mejorar la capacidad aeróbica?

Hay muchas maneras de mejorar la capacidad aeróbica y aquí te decimos cómo lograrlo.

Hablemos sobre la capacidad aeróbica

Medir qué tan en forma se encuentra una persona generalmente implica tener que medir varios parámetros diferentes y palabras clave. Estos parámetros incluyen cuánta fuerza muscular existe, composición y flexibilidad del cuerpo, cuánta tensión pueden soportar los músculos y la capacidad aeróbica. En este artículo hablaremos sobre la capacidad aeróbica (aerobic capacity), una medida de la cantidad de oxígeno que usa tu cuerpo durante el ejercicio. 

La capacidad aeróbica, también conocida como capacidad cardiopulmonar, aptitud cardiorrespiratoria o VO2 máx (Volumen Máximo de Oxígeno), es una medida del consumo máximo de oxígeno durante la actividad física. Es un reflejo de la potencia aeróbica y de la capacidad del cuerpo para seguir desempeñándose bajo una actividad intensa durante períodos de tiempo más prolongados. Es la forma cómo nuestro organismo funciona desde el corazón, los vasos sanguíneos y los pulmones, usando el oxígeno como combustible por largos periodos de tiempo y con poco esfuerzo.

El VO2 máx es el volumen máximo de oxígeno que el cuerpo puede usar en un período de tiempo determinado, en otras palabras, es una medida de la capacidad aeróbica. El VO2 máx se mide típicamente en términos de mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min) aunque también puede expresarse en valores absolutos, expresándose en L/min.

También suele encontrarse con los términos potencia aeróbica o absorción máxima de oxígeno cuando se refiere a la capacidad aeróbica, pero todos se reducen al mismo concepto: la velocidad a la que consume y usa oxígeno.


¿Cómo funciona?

Mientras se realiza ejercicio, los pulmones absorben oxígeno y transfieren sangre oxigenada al corazón, células y grupos de músculos en todo el cuerpo. La sangre rica en oxígeno se empareja con la glucosa para desencadenar la producción de ATP (trifosfato de adenosina), un compuesto orgánico que ayuda a que los músculos que trabajan se contraigan. Este proceso permite correr largas distancias, nadar vueltas y andar en bicicleta.

Es importante aclarar que el ejercicio físico aeróbico es todo lo contrario a los ejercicios anaeróbicos, que requieren de otro tipo de combustibles como glucosa o ácido láctico. La línea entre capacidad aeróbica y anaeróbica es muy fina, ya que el organismo utiliza las dos resistencias, por lo que un entrenamiento será predominantemente aeróbico o anaeróbico, pero no completamente uno u otro.


¿Cómo se puede calcular?

Generalmente todos conocen varias formas de tener una idea de su nivel de condición física actual, cómo realizar un seguimiento de sus repeticiones, controlar la frecuencia cardíaca o medir el porcentaje de grasa corporal. Pero una métrica con la que por lo regular se puede estar menos familiarizado es la capacidad aeróbica.

El VO2 máx o consumo máximo de oxígeno es el volumen máximo de oxígeno que el organismo es capaz de metabolizar por unidad de tiempo. Este valor es un buen parámetro para medir el estado de forma y la capacidad aeróbica de las personas, dado que cuánto mayor cantidad de oxígeno se consiga transportar a los músculos por unidad de tiempo, mejor rendimiento podrá tener la persona. Por lo tanto, será un buen pronosticador del éxito en las pruebas de resistencia aeróbica, aunque no determinante, ya que en la práctica de la actividad influyen otros muchos factores. 

Medir tu propio VO2 máximo puede ayudar a obtener una línea de base para tu nivel de aptitud física actual y realizar un seguimiento de las mejoras a lo largo del tiempo, para lograr una mayor resistencia cardiovascular. Aquí algunas de las maneras en que se puede medir el ejercicio aeróbico:

  • Test de Rockport: el test consiste en recorrer una milla (1,6 km) sin correr, caminando rápido en el menor tiempo posible, teniendo en cuenta variables como la frecuencia cardíaca y el tiempo total usado. Una vez se tengan todas las variables, la fórmula será la siguiente:

VO2 máx = 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) + (6,31 x G) – (3,27 x T) – (0,156 x FC)
PC: peso corporal
G: género (0: mujeres, 1: hombres)
T: tiempo en minutos
FC: frecuencia cardiaca

  • Test de Course Navette: la prueba en teoría dura 21 minutos, o el tiempo que uno sea capaz de aguantar, dado que el ritmo y la velocidad van aumentando progresivamente alrededor de 0,5 km/h por minuto y no todo el mundo lo acaba. El momento en que el corredor interrumpe la prueba es el que indica su resistencia cardiorrespiratoria. 

El individuo empieza trotando a 8 km/h y suele acabar, si lo logra, a unos 20 km/h. Muy pocas personas suelen llegar a ese punto, dado que el test está pensado para que se produzca un agotamiento antes de completarlo. El número de rectas de cada período y medio período viene dado en una tabla.

  • Test de Cooper: el test diseñado en 1968 por Kenneth H. Cooper es una prueba de resistencia que se basa en correr la mayor distancia posible en 12 minutos a una velocidad constante. Se recomienda hacer calentamiento muscular antes de la prueba, como por ejemplo correr un kilómetro a ritmo suave o hacer un calentamiento dinámico. Se contará el total de metros recorridos en los 12 minutos. Posteriormente se aplica la fórmula:

VO2 máx = 22,351 x Distancia recorrida (en km) -11,288

  • Intervalos: se caracteriza por fraccionar los esfuerzos, es decir, la persona debe correr una distancia igual o mayor a la del objetivo propuesto con una intensidad superior a la que es capaz de sostener:
  1. La suma de los esfuerzos se realiza en forma fraccionada.
  2. Hay una recuperación incompleta, el individuo indica los esfuerzos cuando sus pulsaciones llegan a 110 o 120 por minuto.
  3. Al finalizar los esfuerzos las pulsaciones deben estar entre 160 y 180 pulsaciones por minutos.
  4. Desarrolla los niveles más elevados de la resistencia aeróbica.
  5. La forma de recuperación generalmente es caminando, aunque también puede ser trotando.
  6. La duración del esfuerzo es larga.
  7. La capacidad aeróbica recomendada para los adultos es de 60 a 100 pulsaciones.
  • Fartlek: llamado también juego de velocidad, ya que la alta intensidad y la velocidad de la actividad realizada varían constantemente, porque el esfuerzo total se divide en esfuerzos fraccionados dependiendo de la variación de la velocidad, tiempo a utilizar, intensidad de los esfuerzos y de la recuperación entre los esfuerzos. Se caracteriza por:
  1. La intensidad del esfuerzo es variable.
  2. Se combina la distancia, la velocidad, el tiempo y la inclinación de la superficie.
  3. Se alteran las intensidades del trabajo (altas, medias y bajas).
  4. El ritmo cardíaco puede variar entre 120 a 200 pulsaciones por minuto.
  5. La recuperación es total después del esfuerzo o incompleta durante los ejercicios de baja intensidad.

El VO2 máx, y por tanto, la capacidad aeróbica, irá disminuyendo con la edad a partir de los 25-30 años de edad, pero una persona entrenada que realice actividades físicas de resistencia con regularidad será capaz de aminorar en gran cantidad esa caída y conseguirá mantener valores de cantidad máximo de oxígeno mucho más elevados que una persona sedentaria por lo que tendrá una mejor calidad de vida a largo plazo. 

El entrenamiento aeróbico se debe practicar a un ritmo sin fluctuaciones para mantener la frecuencia cardiaca en niveles estables. Todo ejercicio que logres realizar por más de dos minutos, se considerará aeróbico.

Como se puede observar, es la capacidad de la persona lo que realmente encasilla un ejercicio aeróbico moderado en uno excesivo. Por eso es muy importante para conocer nuestras limitaciones realizar una prueba de esfuerzo donde comprobaremos nuestra resistencia cardiaca y nuestro agotamiento, para de ese modo definir con mayor exactitud la intensidad del ejercicio, así como conocer cuál es el más indicado para tener mejores resultados.


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¿Cómo puedo mejorarla?

La capacidad aeróbica, o su medida en VO2 máx, es un parámetro que determina la genética, pero, como en casi todo, puede mejorarse hasta un máximo de un 15% mediante un buen entrenamiento. La clave está en que sea un entrenamiento variado.

Hay que saber qué ejercicio es ideal para ti, ya sea de baja o larga duración, el tiempo que le dediques a la educación física o hasta el tipo de deporte que te guste. Aquí te mostraremos distintos tipos:

  • Indoor cycling: es el concepto principal de Síclo, ya que ofrece clases personalizadas a través de su aplicación móvil y desde sus estudios. Estas sesiones cuentan con música ambiente y con entrenadores especializados.
  • Caminar: hacer cardio a paso rápido siempre será un buena opción y es una de las actividades físicas que ofrece Síclo en sus clases de estudio y a través de su app. Con estas actividades mejorarás tu nivel de capacidad aeróbica.
  • Natación: en natación, comenzar una nueva serie de ejercicios requiere constancia, esfuerzo y algo de conocimiento. También necesitas saber qué tipo de series se adaptan mejor a tus objetivos. Los nados aeróbicos son aquellos que tienen mayor distancia y duración. Este ejercicio físico se realiza de un ritmo fácil a moderado.
  • Tenis: un entrenamiento basado en el sistema aeróbico proporcionará esa energía necesaria en los músculos para largos períodos de tiempo, como puede llegar a ser un partido de 3 horas. Aunque en el tenis los puntos no suelen durar más de 10 segundos,  puede que durante todo el partido haya entre 400 a 600 estallidos de energía, esto son esas carreras que se dan para llegar a las bolas.
  • Baile: salsa, merengue, reggaetón, cumbia, femme style… para todos los gustos y para todos los amantes del baile, esta es es una actividad física aeróbica, divertida y diversa, que no requiere conocimientos previos, lo que lo vuelve apto para principiantes. Lo mejor es que mejora la salud cardiovascular con cada movimiento que se hace.
  • Correr a un ritmo sostenido: trotar de forma continua puede ser una buena forma de mejorar la capacidad aeróbica, ya que el esfuerzo se hace de manera continuada con una intensidad baja. No hay que desestimar este tipo de entrenamiento, que en inglés se llama "Recovery Run". Cuando se corre despacio se trabaja en la zona aeróbica, en la que el oxígeno está presente en la función contráctil de los músculos (antes de comenzar a generar ácido láctico que es lo que sucede cuando aumenta la velocidad). Lo que se hace es enseñar al organismo a ser eficiente y a oxigenarse mejor, lo que repercutirá de forma muy positiva en la resistencia aeróbica.

No hay que olvidar hacer este tipo de ejercicios bajo la supervisión de un profesional deportivo o médico. Si tienes una afección que limita tu capacidad de hacer actividades aeróbicas, pregúntale al médico sobre otras alternativas. Si tienes artritis, por ejemplo, los ejercicios acuáticos pueden darte los beneficios de la actividad aeróbica sin estresar tus articulaciones.

¿Para qué hacerlo?

Tener una mayor capacidad aeróbica ayudará no solamente a hacer mejor los ejercicios y evitar lesiones, sino que aumenta la capacidad del organismo para hacer frente a más problemas de salud y adaptarse mejor a la actividad física. A continuación algunos de sus beneficios:

  • Mejora la forma física.
  • Protege de las enfermedades virales: el ejercicio aeróbico activa tu sistema inmunológico de una buena manera. De esta manera, puedes ser menos susceptible a enfermedades virales menores, como resfriados y la gripe.
  • Controla las enfermedades crónicas: el ejercicio aeróbico puede ayudar a reducir la presión arterial y controlar el azúcar en la sangre.
  • Mantiene las arterias limpias: el ejercicio aeróbico aumenta la lipoproteína de alta densidad (HDL), el colesterol "bueno", y reduce la lipoproteína de baja densidad (LDL), el colesterol "malo". Esto puede reducir la acumulación de placas en las arterias.
  • Amplía el tiempo de vida: los estudios muestran que las personas que hacen ejercicio aeróbico con regularidad viven más tiempo que las que no lo hacen.
  • Favorece el sistema circulatorio.
  • Fortalece el corazón: un corazón más fuerte no necesita latir tan rápido. Un corazón más fuerte también bombea la sangre de manera más eficaz, lo que mejora el flujo sanguíneo a todas las partes del cuerpo y mejora la cantidad máxima de oxígeno.
  • Mejora el sistema cardiovascular.
  • Influye en la eliminación de hidratos de carbono y grasas.
  • Aumenta el número de leucocitos, linfocitos y glóbulos rojos.
  • Fortalece el sistema inmunológico.
  • Facilita el funcionamiento renal.
  • Aumenta la resistencia a largo plazo.
  • Ayuda a la pérdida de peso y masa corporal. 
  • Ayuda a mejorar la masa muscular. 
  • Controla la presión arterial

Ya seas un principiante en el fitness o un atleta de resistencia que busque formas de desempeñarse mejor, medir el nivel de condición física es crucial. Hacerlo te brinda un punto de partida desde el cual puedes mejorar y guiar tus entrenamientos para alcanzar tus objetivos específicos de ejercicio. También puede ayudar a identificar en qué tipos de ejercicio destacas y dónde necesitas algo de trabajo.

Cuanto más hagas ejercicio, más eficientes serán los músculos en el uso de oxígeno y mayor será la capacidad aeróbica.

¡Entra a Síclo para conocer otras actividades que pueden ayudar en tu capacidad aeróbica!


Conclusiones

Equipo Editorial Síclo

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