Cómo correr bien: Técnica, postura y consejos

Conoce estas técnicas y consejos para correr, las maneras de respirar correctamente y cómo evitar lesiones comunes mientras haces este ejercicio.

Introducción

Todas las personas corren de manera diferente. Depende de distintos factores, ya sea la condición física, la forma de los pies, entre otros. Lo cierto es que correr es un deporte muy técnico, ya que requiere una buena postura, y la respiración y el calzado correcto para disminuir el riesgo de lesiones. 

¿Estás empezando en el mundo del running y quieres aprender cómo ser un buen corredor? ¡Te daremos todos los tips que necesitas para mejorar tu técnica y tu plan de entrenamiento!

La técnica para correr

Todos podemos correr, pero no todos lo hacemos igual, lo más importante es adoptar una buena técnica, y esto empieza por la postura.

Es vital ser conscientes de la postura al momento de correr y mantenerla todo el tiempo. Aunque pienses que esto puede  ser algo difícil, porque al sentir cansancio uno  puede descuidarla, te recomendamos empezar con series cortas al comenzar a correr, para que así a largo plazo sepas mantener la postura correcta sin tanto esfuerzo.

La respiración también debe ser la adecuada para evitar dolores en los costados, ya que la falta de una oxigenación correcta puede ocasionar una baja de presión. Como al correr se trabajan casi todos los músculos del cuerpo, también  es esencial estirar antes y después de correr para evitar calambres.

¡No te preocupes! Más adelante te explicaremos con detalle cada uno de estos puntos.

Errores comunes al correr

Muchas personas que están comenzando a correr, no saben que hay una forma correcta de hacerlo, una que les hará sentir cómodos, que mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones.

Algunos de los errores más comunes al momento de correr son:

  • Mala respiración: una mala respiración puede ocasionar dolores en el costado, agotamiento precipitado y hasta mareos y desmayos. La mejor manera de hacerlo es mediante la respiración diafragmática, que se centra en el área abdominal, para así utilizar todos los pulmones, y lograr que los músculos tengan más energía y que puedas sacarle mayor provecho al ejercicio.
  • Mala zancada: a corto o largo plazo, este aspecto puede afectar tu rendimiento e incluso causar lesiones. La forma correcta de dar las zancadas es que los pies aterricen debajo del cuerpo, no adelante, se pise con ligereza y con toda la planta del pie (no con la punta del pie o con el talón nada más) y que los dedos apunten siempre hacia adelante, nunca hacia los lados. 
  • Mal balance: al correr, sin darnos cuenta, solemos inclinar el torso hacia adelante, eso puede ocasionar un desequilibrio. Por eso, es importante mantenernos bien erguidos, apuntando hacia el frente, para así correr con el cuerpo en forma vertical. 
  • Inclinación de la cabeza: la cabeza debe estar siempre erguida y con la mirada hacia el infinito. Bajar la mirada agachando la cabeza o elevándola levantando la barbilla puede ocasionar problemas en cuello y espalda.
  • Mucha o poca agua: tomar demasiada agua puede disminuir los niveles de sodio en la sangre, y no tomar la suficiente puede causar deshidratación y aumento de pulsaciones. Lo es tomar porciones moderadas de agua a lo largo del día. 
  • Estirar en vez de calentar: estirar los músculos siempre es importante al momento de realizar cualquier actividad física. Lo ideal es  primero, para que no se pase de la inactividad al shock de correr de una, ya que esto puede ocasionar calambres o lesiones. Y luego, después de finalizar la actividad, es importante hacer un buen estiramiento para relajar todos los grupos musculares que usaste. 
  • Dormir poco: al dormir se reponen fuerzas, si se duerme mal o poco, influimos directamente en el rendimiento del ejercicio. 
  • Comer mucho: al correr el flujo de sangre se dirige a los músculos, y funciones como la digestión se desaceleran, lo cual puede causar problemas de gastroenteritis, náuseas, bajas de presión, e incluso puede hacerte vomitar. Lo ideal es que si comiste muy pesado, esperes unas 2 o 3 horas antes de entrenar.
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La postura correcta

La postura correcta para correr depende de varios factores, como la flexibilidad, la fuerza, el peso de tu cuerpo, etc. Sin embargo, se pueden realizar ciertas correcciones a la técnica que ya tenías para correr de una forma más eficiente.

Te presentamos esta serie de consejos para mejorar tu técnica de carrera, desde la cabeza hasta los dedos de los pies:

  • Cabeza: como mencionamos anteriormente, la cabeza debe estar erguida, con la vista al frente, sin levantar demasiado el mentón y sin agachar la mirada, eso te evitará problemas en el cuello y la parte alta de la espalda. 
  • Hombros: deben estar relajados y sueltos, pero al mismo tiempo derechos. Al momento de trabajar en la computadora o incluso al revisar el celular es normal encogerse de hombros, al correr esto no puede pasar, debes hacer un esfuerzo para mantenerlos derechos de forma natural. 
  • Brazos: son cruciales al momento de correr, ya que el movimiento de los brazos puede hacerte ir más rápido o más lento. Lo ideal es moverlo hacia adelante y hacia atrás mediante un balanceo, y los codos deben estar en un ángulo de 90° aproximadamente.
  • Manos: lo ideal es dejarlas relajadas, con los puños sueltos, si los aprietas estás gastando energía en eso. 
  • Torso: de ahí es de donde sale toda la potencia para correr, y también es el encargado del equilibrio, ya que es el centro de gravedad de nuestro cuerpo, por eso es esencial mantenerlo erguido y en posición vertical. Para evitar inclinar el cuerpo hacia adelante o encorvarse, ejercita mucho la zona abdominal, al tenerla bien fortalecida será mucho más sencillo mantener el equilibrio. 
  • Piernas: tal como mencionamos antes, las piernas no deben estar extendidas hacia adelante del cuerpo, sino moverlas procurando que los pies aterricen debajo del cuerpo. 
  • Rodillas: las rodillas deben permanecer bajas, ligeramente flexionadas, alineadas con el pie para que la zancada sea corta, pero eficiente. 
  • Pies: debe aterrizar de forma ligera y con toda la planta del pie, los dedos deben mirar hacia adelante.

Consejos para correr

Una vez corregida la postura, puedes hacer otras cosas para que correr te resulte mucho más cómodo:

  • Conseguir las mejores zapatillas para correr, las que te resulten más cómodas, con un buen soporte para evitar que el pie esté plano en el zapato. 
  • Si vas a tener un entrenamiento largo, o estás empezando y no estás acostumbrado a la fricción, te recomendamos colocarte un poco de vaselina entre los muslos, la zona genital, los pezones y entre los dedos de los pies, así evitarás esas raspaduras molestas producidas por la fricción. 
  • Llévate siempre una muda de camiseta deportiva seca para luego del entrenamiento. Al sudar tu cuerpo se calienta mucho, y el sudor en la camiseta deportiva se va a ir enfriando más rápido que el resto de tu cuerpo, por lo que podría bajar tus defensas y te podrías resfriar. 

Te invitamos a conocer tu cuerpo, sus fortalezas y debilidades, para saber cuando exigirte más y cuando descansar. Saber cuando te puede doler algo, dónde te duele, por qué y cómo solucionarlo. Ese autoconocimiento te será de mucha utilidad al momento de enfrentarte a desafíos más grandes.

Combinar el correr con otros ejercicios

Correr es un ejercicio increíble, pero al combinarlo con otros puedes desarrollar más tu potencial, especialmente al combinarlo con ejercicios de fuerza.

Para correr más y mejor debes fortalecer tus músculos, y el entrenamiento de fuerza es ideal para esto. Por eso, el calentamiento ideal antes de correr consiste en sentadillas, sentadillas con salto, peso muerto, puente de glúteo, planchas laterales, y frog jumps, entre otros ejercicios que puedes encontrar en nuestra app, ya que tenemos muchas guías disponibles para rutinas de cardio, yoga, funcional y mucho más. 

Tú eliges tu entrenamiento y tus entrenadores, además de que hay clases con diferentes duraciones para que se adapten a tu estilo de vida, y recordatorios para que no te pierdas de tus clases favoritas. 

Empezar en el mundo del ejercicio al principio puede parecer abrumador, pero al dar el primer paso te darás cuenta que es un camino de ida hacia una vida mejor, más saludable, activa y feliz.

Conclusiones

Equipo Editorial Síclo

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