Cetosis, ¿qué es?, dieto keto y beneficios

El término cetosis lo escuchamos por todos lados hoy en día pero para poder entenderlo tenemos que dominar los términos, saber cómo funciona y ver si funciona en la dieta que llevamos.

Tabla de contenidos

  1. Qué es la cetosis
  2. Llegar al estado de cetosis
  3. Beneficios de la cetosis
  4. Cetosis vs. Cetoacidosis
  5. Advertencias sobre la cetosis

¿Qué es la cetosis?

La cetosis es un estado natural en el que el cuerpo se establece cuando utiliza la grasa como combustible principal. Esto ocurre cuando se sigue una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos y, a menudo, también durante el ayuno intermitente.

La cetosis puede ser beneficiosa para varias personas, pero hay ciertos grupos, como las personas con diabetes tipo 1, que deben tener más cuidado. En estos grupos, niveles muy altos de cetonas conducen a la cetoacidosis diabética, una situación peligrosa causada por la falta de suficiente insulina.

La dieta cetogénica es una dieta que se especializa en quemar grasa. Y ¿cómo funciona? Al momento de solo ingerir grasas, tu cuerpo se verá obligado a quemar la grasa en lugar de los carbohidratos. Algunos alimentos que están en las restricciones de la dieta cetogénica incluyen quesos, carnes rojas, verduras y algunas frutas que no tienen muchos azúcares. Esta dieta tiene muchos usos y es algo muy interesante de estudiar. La cetosis es un estado metabólico en el que el hígado produce cetonas. 

Cuando se trata de producción de energía, la grasa es realmente necesaria. Un ser humano puede sobrevivir con grasa mucho más tiempo de lo que un ser humano puede sobrevivir con glucosa y proteínas. Aunque es posible vivir completamente sin carbohidratos, un equilibrio entre los carbohidratos y las grasas (consumir más grasas que carbohidratos) puede aumentar la eficiencia metabólica de su cuerpo.

Los problemas de salud asociados con la cetosis extrema, como la cetoacidosis diabética (CAD), tienen más probabilidades de desarrollarse en personas con diabetes tipo 1 que en personas con diabetes tipo 2.

En circunstancias normales, las células del cuerpo utilizan la glucosa como su forma principal de energía. Por lo general, las personas pueden obtener glucosa de los carbohidratos de la dieta, incluidos los azúcares y los alimentos con almidón. El cuerpo los descompone en azúcares simples. Posteriormente, utiliza glucosa como combustible o la almacena en el hígado y los músculos como glucógeno.

Si no hay suficiente glucosa disponible para proporcionar suficiente energía, el cuerpo adoptará una estrategia alternativa para satisfacer esas necesidades. Específicamente, comienza a descomponer las reservas de grasa y a utilizar la glucosa de los triglicéridos.

Las cetonas son un subproducto de este proceso. Estos son ácidos que se acumulan en la sangre y abandonan el cuerpo en la orina. En pequeñas cantidades, indican que el cuerpo está descomponiendo la grasa. Sin embargo, los niveles altos de cetonas pueden envenenar el cuerpo y provocar una afección llamada cetoacidosis.

Ahora, la cetosis nutricional ocurre cuando no hay suficientes carbohidratos en la dieta para satisfacer las necesidades energéticas del cuerpo. En esta situación, el cuerpo pasa de quemar azúcar a quemar grasa como combustible principal.

La grasa, ya sea de la dieta o de las reservas corporales, se descompone en cetonas en el hígado. Estas cetonas son una fuente de energía eficiente para muchos órganos, particularmente el cerebro.

Todos tenemos cetonas en la sangre en niveles muy bajos, en condiciones normales. Cuando el cuerpo entra en cetosis y, por lo tanto, pasa a quemar principalmente grasa, aumentan los niveles de cetonas en la sangre.

Algunas personas tienen riesgo de cetoacidosis. Los grupos mancomunes en riesgo de cetoacidosis incluyen, entre otros, personas con:

Diabetes tipo 1

Diabetes relacionada con la fibrosis quística

Pancreatectomía

Diabetes tipo 2 con muy poca función pancreática

Es posible, y puede ser beneficioso, que las personas de estos grupos sigan un estilo de vida cetogénico. Sin embargo, es importante que su médico conozca su intención antes de comenzar.


Llegar al estado de cetosis

¿Cómo se relaciona la dieta Keto con el estado de cetosis? 

A medida que la cetosis descompone las reservas de grasa en el cuerpo, algunas dietas cetogénicas tienen como objetivo facilitar la pérdida de peso creando este estado metabólico. Hoy en día la famosa dieta Keto es la que vemos más cercana o de la que mayor información tenemos respecto a alcanzar de manera rápida esa pérdida de peso que tanto buscamos. Incluso, en las dietas Keto podemos encontrar diferentes tipos de ‘postres’ o sustituciones de harinas y azúcares que de pronto el cuerpo pide a gritos para saciar la ansiedad de lo dulce que siempre nos calma. 

Las dietas Keto suelen tener un alto contenido de grasas. Por ejemplo, el 20% de la fuente confiable de calorías puede ser proteína, el 10% puede ser carbohidratos y el 70% puede provenir de grasa. Sin embargo, existen diferentes versiones. Las proporciones de nutrientes dependen de la versión de la dieta que siga una persona.

Seguir la dieta Keto puede llevar a una pérdida de peso a corto plazo. Esto se debe en parte a que las personas generalmente pueden consumir menos calorías sin sentir hambre.

¿Qué relación tiene el ayuno intermitente con la cetosis?

En este punto, probablemente ya te sientas mucho más involucrado en todo el tema de cetosis, incluso si no aún no te consideras tan familiarizado o no lo has probado, conoces a alguien que sí lo ha hecho o que ha estado realizando el famosísimo ‘fasting’ o ayuno intermitente. 

Entonces, ¿realmente hay personas que hacen ayuno intermitente y cetosis a la vez? La respuesta es sí y estas dos prácticas van muchísimo de la mano.

Los fieles seguidores de la dieta cetogénica también afirman tener buenas razones para hacerlo. Practicar ayuno intermitente mientras se está en la dieta cetogénica puede ayudar al cuerpo a alcanzar la cetosis más rápido debido a que  tanto el casting, como la cetogénica se basan en el cambio beneficioso hacia la quema de grasa corporal en lugar de carbohidratos para obtener energía, ambos pueden lograr objetivos de salud similares. 

Ante esto, que podría parecer imposible de realizar pues el ayuno intermitente requiere de al menos 14 horas sin ingerir alimento, muchísima gente lo aplica al mismo tiempo declarando tener resultados súper beneficios tanto físicos como de salud. 

¿Es realmente una buena idea? El ayuno intermitente restringe los alimentos y las bebidas azucaradas durante un período de tiempo ininterrumpido todos los días, en muchos casos de 16 horas teniendo una ventana de comida de solo 8 hrs. 

La teoría detrás del ayuno intermitente es que privar al cuerpo de calorías durante un período prolongado de tiempo lo obliga a un estado temporal de inanición y un metabolismo más lento. Esto hace que las células grasas quemen glucosa para obtener energía y poder mejorar los resultados de la pérdida de peso. Una ventaja es que no es necesario eliminar ningún alimento para seguir con el casting. 

En realidad, se dice que la reducción de calorías en general aumenta la pérdida de peso, y los expertos dicen que no hay un programa de ayuno intermitente  que funcione mejor para perder peso que otro; puedes elegir el que mejor se adapte a su estilo de vida aunque sin duda el unirlo a una dieta cetogénica dará resultados mucho mejores. 

La siguiente lista te ayudará a saber exactamente qué sí y qué no incluir en tu lista del súper, además, podrás desde ahora darte cuenta si son alimentos de tu agrado para iniciar con este proceso:

  • Pescados y mariscos
  • Verduras bajas en carbohidratos
  • Queso
  • Aguacates
  • Aves de corral
  • Huevos
  • Nueces, semillas y aceites saludables
  • Yogur griego natural y requesón
  • Bayas
  • Café y té sin azúcar
  • Chocolate negro y cacao en polvo

 Y ahora la lista de alimentos que no se pueden consumir durante la dieta Keto:

  • Verduras con almidón y frutas con alto contenido de azúcar
  • Yogur endulzado
  • Jugos
  • Miel, almíbar o azúcar en cualquier forma
  • Patatas fritas y galletas

 ¿Qué cantidad de proteína es la ideal para comer en una dieta cetogénica? 

La cantidad de proteína que se debe comer en una dieta cetogénica es una de las preguntas más populares, pues al quitar todos los carbohidratos, mucha gente comete el error de llenar su cuerpo no tanto de grasas buenas, sino de proteínas. 

Algunos creen que demasiada proteína puede ser perjudicial y podría sacarlo de la cetosis. Otros argumentan que muy poco puede obstaculizar la recuperación, disminuir la masa muscular magra y dificultar la pérdida de peso, en fin de todo se ha dicho. 

 ¿Por qué son importantes las proteínas? La proteína es un micronutriente esencial, necesario para una gran cantidad de procesos corporales importantes. Éstas incluyen:

  • Creación de hormonas y enzimas clave 
  • Crecimiento y reparación muscular 
  • Apoyando huesos y articulaciones saludables 
  • Promover una piel, cabello y uñas saludables 
  • Mantener el pH de la sangre y los fluidos corporales 
  • Apoyando la función inmunológica 

 Las personas, ya sea en cetosis o no, que no se alimentan con cantidades adecuadas de proteína pueden tener varios problemas o complicaciones en su salud: 

  • Problemas de tiroides
  • Disminución de la masa muscular.
  • Desequilibrios hormonales
  • Hígado graso
  • Aumento de cortisol
  • Lucha con el peso

 Uno de los temores más grandes de quienes realizan la dieta cetogénica, es equivocarse en la cantidad de proteína que consumen. Consumir demasiada proteína puede conducir a la regulación positiva de un proceso llamado gluconeogénesis o GNG y sacar de inmediato al cuerpo del estado de cetosis, deshaciendo todo el trabajo que llevó llegar a ese punto. 

El GNG puede parecer complicado, pero es simplemente el proceso metabólico mediante el cual el hígado y los riñones producen glucosa a partir de fuentes que no son carbohidratos, como los aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. Es completamente natural y ocurre en la cetosis independientemente de su ingesta de proteínas. De hecho, los estudios sugieren que la disponibilidad adicional de proteínas no conduce a un aumento en la producción de GNG.

 Los porcentajes generales de una dieta cetogénica típica se pueden desglosar de la siguiente manera:

  1. Proteína: 20-25%
  2. Grasa: 65-80%
  3. Carbohidratos: 3-10%

Para obtener sus números personalizados, lo más recomendable siempre será acudir con un especialista en nutrición. 

Otra confusión que se da en medio de la dieta cetogénica, es el tipo de grasa que se debe consumir. Si bien justo es el componente que dará energía al cuerpo, es importante mencionar que muchas personas se confunden con respecto a lo que ingieren y comienzan a consumir quesos, helados, cremas, entre otros alimentos grasos en exceso. 

Te presentamos algunos alimentos grasosos que deberíamos evitar en una dieta cetogénica:

  • Salami
  • Embutidos
  • Salchichas
  • Tocino demasiado procesado
  • Carne en conserva
  • Perros calientes
  • Carne de almuerzo
  • Espasmódico
  • Comida rápida

 Y aquí algunos que incluso, beneficiarán tu salud:

  • Carnes de animales alimentadas con pasto
  • Aves de corral al aire libre
  • Pescado salvaje
  • Juego
  • Carnes de órganos
  • Productos lácteos enteros, si se tiene tolerancia a la lactosa
  • Caldo de hueso: excelente opción para romper el ayuno intermitente 
  • Huevos
  • Nueces
  • Semillas

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Beneficios de la cetosis


Ahora que ya te explicamos cómo funciona, para quienes es considerada una buena dieta y algunos alimentos que la pueden acompañar, te mostraremos los beneficios que tiene:

Control de episodios epilépticos: 

La epilepsia es un trastorno cerebral caracterizado por convulsiones recurrentes, es una afección neurológica muy común que muchas personas alrededor del mundo y por diversas razones. 

A principios de la década de 1920, se introdujo la dieta cetogénica como tratamiento para la epilepsia en personas que no responden al tratamiento farmacológico. Se ha utilizado principalmente en niños, y algunos estudios muestran beneficios. Muchos niños con epilepsia han visto reducciones significativas en las convulsiones mientras siguen una dieta cetogénica y algunos han experimentado una remisión completa. 

Pérdida de peso

Algunos estudios han encontrado que las dietas cetogénicas son más útiles para perder peso que las dietas bajas en grasas, pues se demostró que la pérdida de peso es 2,2 veces mayor para las personas con una dieta cetogénica, en comparación con aquellas con una dieta baja en grasas y restringida en calorías. 

Es más, las personas tienden a sentirse menos hambrientas y más llenas con una dieta cetogénica, que se atribuye a la cetosis. Por esta razón, generalmente no es necesario contar las calorías en esta dieta.  

Reduce factores de riesgo de enfermedades cardíacas 

Algunos estudios anteriores sugieren que reducir los carbohidratos para lograr la cetosis puede mejorar los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como los triglicéridos en sangre, el colesterol total y el colesterol HDL. Sin embargo, una revisión de 2019 señala que las personas con una dieta muy baja en carbohidratos pueden perderse de alimentos saludables para el corazón, como cereales integrales y legumbres.

Control del azúcar en la sangre

La dieta puede mejorar la sensibilidad a la insulina y varios factores de riesgo que pueden conducir a la diabetes tipo 2, incluida la obesidad. 

Mejora en Parkinson

Un pequeño estudio encontró que los síntomas de la enfermedad de Parkinson mejoraron después de 28 días con una dieta cetogénica.

Cetosis vs. cetoacidosis

Mientras que la cetosis es un estado natural importante que permite que el cuerpo funcione con grasa para obtener energía, la cetoacidosis diabética (CAD) es una condición peligrosa y potencialmente fatal.

La CAD ocurre durante situaciones de "inanición interna" principalmente en personas con diabetes tipo 1, cuando no se ha administrado suficiente insulina.

En este caso, el cuerpo no tiene suficiente insulina para permitir que la glucosa en sangre ingrese a las células. El cuerpo cree que se muere de hambre y, por lo tanto, descompone la grasa y las proteínas en cetonas a un ritmo alarmante, muy por encima de lo que se observa en la cetosis nutricional.

En la mayoría de los casos, la cetoacidosis se desarrolla cuando hay niveles altos de cetonas y glucosa en sangre.

Es importantísimo que entrando a este tipo de dietas se realice todo bajo la supervisión de un especialista de la salud enfocado en nutrición, pues es quien determinará qué tipo de dieta cetogénica tendrás que tener de acuerdo a tu tipo de cuerpo, condiciones y estilo de vida.

Los niveles de cetonas entre 0,5 y 3 mmol / L se consideran cetosis nutricional, y esto es lo que normalmente los nutriólogos tendrán que verificar en cada una de tus consultas. Las cetonas se pueden medir de varias formas, incluidos monitores de sangre, alcoholímetros y tiras reactivas de orina. De estos, las tiras de orina son las menos efectivas, ya que solo miden las cetonas de las que su cuerpo se deshace, y no las que está usando.

En personas con diabetes, puede ocurrir cetosis y eventualmente CAD si no usan suficiente insulina, si se saltan comidas o si ocurre una reacción a la insulina. Una reacción a la insulina suele ocurrir mientras duerme.

Los médicos consideran que la cetoacidosis diabética es una emergencia, ya que puede provocar un coma diabético e incluso la muerte. Los trabajadores de la salud de emergencia generalmente administrarán tratamiento seguido de hospitalización en una unidad de cuidados intensivos puede ayudar a los médicos a revertir los procesos que llevaron a la cetoacidosis.


Advertencias sobre la cetosis

¿La cetosis tiene efectos negativos para la salud? Si bien una dieta cetogénica puede tener beneficios para la salud y la pérdida de peso, también puede desencadenar algunos efectos secundarios. Los efectos a corto plazo pueden ser:

  • Dolor de cabeza
  • Fatiga
  • Estreñimiento
  • Niveles altos de colesterol 
  • Mal aliento 

La buena noticia es que estos padecimientos o malestares suelen desaparecer a los pocos días o semanas de comenzar la dieta.

¿Quiénes no la pueden realizar? Durante la lactancia, algunas mujeres han desarrollado cetoacidosis, posiblemente debido a una dieta baja en carbohidratos o cetogénica. 

Las personas que toman medicamentos para reducir el azúcar en sangre deben consultar con un médico antes de probar una dieta cetogénica, ya que la dieta puede reducir la necesidad de medicamentos.

A veces, las dietas cetogénicas son bajas en fibra. Por esta razón, es una buena idea asegurarse de comer muchas verduras ricas en fibra y bajas en carbohidratos. Es por eso que las personas con problemas de estreñimiento deberían especificar muy bien a su nutriólogo sobre el tema. 

Queremos darte algunos tips que te ayudarán a mantenerte saludable durante la cetosis: 

  • Bebe muchos líquidos, especialmente agua
  • Habla con tu médico antes de comenzar la dieta y sigue sus consejos
  • Controla tu función renal mientras sigues la dieta

Busca ayuda si te preocupan los efectos secundarios

Conclusiones

Equipo Editorial Síclo

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