Burpees: Qué son y cómo hacerlos desde casa

El «burpee» es un ejercicio físico anaeróbico que se centra en la tonificación corporal. Es una actividad desafiante en la que se trabajan muchos de los principales grupos musculares del cuerpo, por ejemplo, el abdomen, la espalda, el pecho, los brazos y las piernas. 

El fisiólogo estadounidense Royal H. Burpee utilizó este ejercicio aeróbico con la idea de diseñar una prueba de agilidad y coordinación. Lo curioso es que al ejército norteamericano, concretamente a la Armada y a la Marina, le vino perfecto este descubrimiento, ya que lo adoptaron para evaluar el estado físico de los militares durante la II Guerra Mundial.

Un burpee es esencialmente un ejercicio de dos partes: una flexión seguida de un salto en el aire, y estos se pueden realizar como parte de un régimen de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). El HIIT es un tipo de entrenamiento cardiovascular que requiere que hagas ráfagas cortas de ejercicio intenso, seguidas de un período de descanso corto.

Actualmente, los burpees se han puesto de moda gracias al auge del CrossFit, la disciplina deportiva que busca ejercitar distintos grupos musculares del cuerpo de forma conjunta, en una serie de ejercicios de resistencia anaeróbica. 

Estos ejercicios son muy completos porque se trabaja al mismo tiempo la fuerza, la resistencia y la coordinación. A continuación puedes leer los principales beneficios de este ejercicio:

• No necesitas equipamiento, es un "ejercicio sencillo" que puedes practicarlo tanto en un gimnasio, como en tu casa o en un parque.
• Es uno de los principales ejercicios para bajar de peso y tonificar el cuerpo, porque puede ayudarte a quemar entre un 40% y un 60% más de grasa que otros entrenamientos habituales.
• Al ser un ejercicio de alta intensidad, acelera el metabolismo y aumenta el gasto calórico asociado a él.
• Trabaja distintas partes del cuerpo a la vez: brazos, pectorales, pechos (gracias a la flexión de pecho), abdominales, glúteos, femorales, tríceps, cuádriceps y más. Es decir, no necesitas otra rutina de ejercicios para tonificar varias partes del cuerpo, con los burpees estás poniendo a trabajar todas.
• Mejora la resistencia cardiovascular y pulmonar, así como la coordinación.

Se ha demostrado que el HIIT puede ser una forma eficaz de quemar grasa corporal, especialmente alrededor del abdomen y el área del estómago. Además, según un gran estudio realizado en 2015, los investigadores encontraron que hacer formas más vigorosas de ejercicio parecía estar asociado con vivir una vida más larga.

Si ya te has animado a agregar los burpees a tu rutina de ejercicios, o si estás comenzando a tener una vida saludable con ejercicios incorporados, entonces toma nota de cómo deberías realizar los burpees correctamente. No te preocupes, ¡es muy sencillo! Solo recuerda que la práctica hace al maestro.

1. Para la posición inicial, pon tus pies juntos y sepáralos de modo que queden alineados con el ancho de tus hombros.
2. Flexiona las rodillas y agáchate haciendo una sentadilla.
3. Coloca las manos en el piso (frente a tus pies) y desplaza el peso de tus pies. Luego muévelos hacia atrás, formando una línea recta desde tu cabeza hasta los talones (en rutinas de ejercicio le llaman posición de plancha gracias a la posición de espalda recta).
4. En un movimiento, vuelve con tus pies hacia delante hasta que alcancen tus manos (que las puntas de tus pies toquen tus meñiques).
5. Lánzate hacia arriba en un pequeño salto, extendiendo las manos por encima de tu cabeza y quedando en posición vertical.
6. Tras el salto, haz una nueva sentadilla y comienza la secuencia otra vez.

Esta es la forma tradicional de hacer un burpee, sin embargo, existen muchos tipos de burpees que puedes adaptar dependiendo de tu peso corporal o de la intensidad que quieras realizar. Entre los diferentes tipos o variaciones de este ejercicio están: Push-Up, Star Jump Burpee, Superman Burpee, Side Burpee y Mountain Climber Tuck Jump Burpee, entre otros.

Es importante que, antes de que empieces a entrenar con intensidad tu rutina de ejercicios, practiques y ejecutes correctamente los ejercicios que lo conforman: las sentadillas, el salto vertical, la posición de plancha y la flexión de brazos. Cuando domines cada uno de estos ejercicios de forma individual, estarás listo para empezar con tus burpees.

Antes que todo, es importante recordar que si tienes problemas en articulaciones (en especial hombros y rodillas) o problemas respiratorios, no deberías realizar este ejercicio, porque su intensidad es muy alta. Ahora bien, si esto no representa un problema para ti, entrena y sigue estas recomendaciones para evitar lesiones:

• Haz ejercicios de calentamiento para preparar tus articulaciones, sobre todo las muñecas.
• Comienza despacio hasta que poco a poco vayas encontrando tu ritmo.
• Trata de no caer muy fuerte cuando te toque tumbarte para hacer la flexión.
• Si al momento de empezar a hacer tus burpees sientes ardor o dolor en tus articulaciones, en especial en los hombros, deberías detenerte. Continuar solo te haría más daño.
• Procura hacer las posturas de forma correcta, o correrás el riesgo de lastimarte los tobillos.

El burpee es uno de los mejores ejercicios para todo el cuerpo, sobre todo cuando se tiene y se quiere lograr una buena condición física. Trabajas la mayoría de los músculos del cuerpo, al mismo tiempo que mejoras tu sistema cardiovascular. Además, pones a prueba el equilibrio y coordinación, y claro, ayudas a aumentar tu masa muscular. Si solo pudieras hacer un ejercicio por el resto de tu vida, este pequeño salto sería una elección inteligente para mantenerte en la mejor forma posible.