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Una buena alimentación rica en proteínas y vitaminas se hace indispensable al comenzar un nuevo deporte o ejercicio al que no estamos acostumbrados, ya que durante la actividad física extenuante se consume mucha energía que se debe recuperar a través de la dieta. Afortunadamente el huevo es catalogado como un superalimento fácil de conseguir y preparar, recomendado así hagas o no ejercicio riguroso.
El huevo de gallina es un alimento habitual en las dietas occidentales desde hace varios siglos y en México constituye un alimento de la canasta básica, necesario no solo en los platillos salados, como los omelettes, sino también en la elaboración de postres como los muffins o el flan.
El huevo entero contiene dos porciones para consumo, la clara y la yema, entre ambas se obtiene cerca de 11 gramos de proteína, selenio, carotenoides, vitamina D, ácido fólico, calcio, ácidos grasos saludables, biotina y riboflavina. Todos estos componentes del huevo permiten que tenga múltiples beneficios dentro de nuestro organismo.
Si te interesa saber más sobre los beneficios de ingerir huevos para tu salud, consejos para manipularlos adecuadamente y algunos platillos saludables con huevo, te invitamos a seguir leyendo este artículo y aprender muchas cosas nuevas.
Siendo este uno de los alimentos más nutritivos del mercado, con un alto valor nutricional, el huevo se convierte ahora en un gran aliado para el cuerpo y la mente en todas las etapas de la vida.
Aunque parezca un alimento muy simple, todo nutricionista queda sorprendido por todo los nutrientes esenciales que contiene, llevando así a la inauguración del Instituto de Estudios del Huevo (IEH) en el año 1996. En el IEH se encargan de descubrir todo los beneficios y propiedades de los huevos, entre las que destacan:
Casi todos los micronutrientes (vitaminas y minerales) requeridos por una persona se pueden encontrar en los huevos, donde destaca la vitamina B12, la vitamina D y A, riboflavina, selenio, folato, tiamina, niacina, biotina, fósforo, potasio, sodio y magnesio. Cada uno de estos nutrientes cumple un rol fundamental dentro del organismo y la ausencia de los mismos suele desencadenar enfermedades conocidas como avitaminosis.
Consumir 100 g de huevo (aproximadamente 2 huevos enteros) proporciona 12,7 g de proteína, esto corresponde al 15-20% de gramos de proteína que se deberían ingerir diariamente. Estas proteínas son utilizadas para la formación de enzimas, anticuerpos y neurotransmisores que nos mantienen saludables.
El huevo contiene abundantes carotenoides, especialmente luteína y zeaxantina. Estas son sustancias antioxidantes que previenen enfermedades degenerativas visuales; tales como, cataratas y degeneración macular. Adicionalmente la deficiencia de vitamina A es una de las principales causas de ceguera en todo el mundo, afortunadamente cada huevo contiene cerca 130 mg de esta vitamina, justo lo recomendado a ingerir diariamente de vitamina A.
Entre las moléculas más conocidas del huevo, destaca la «colina», esta es una vitamina del grupo B indispensable para el funcionamiento adecuado del hígado y todo el sistema nervioso central.
Este punto ha estado en discusión por muchísimos años y todavía no se tiene una conclusión del todo clara, algunos estudios sugieren que el colesterol presente en la yema del huevo promueve altos niveles de colesterol bueno (HDL) y disminuye la concentración del colesterol malo (LDL). De igual manera, menciona que en algunos individuos (hipertensos y obesos) podría incrementar los niveles de colesterol malo, por lo que se recomienda a obesos e hipertensos evitar consumir la yema del huevo.
Estas lipoproteínas (HDL y LDL) deben mantenerse en un equilibrio constante donde la HDL supera a la LDL, para prevenir arterioesclerosis y otras enfermedades cardiovasculares.
Adicionalmente la yema contiene distintas grasas saturadas (35%) e insaturadas (65%), estas últimas promueven la salud cardiovascular y la formación de membranas celulares.
El huevo contiene ácido fólico, también conocido como vitamina B9. Esta es indispensable durante el embarazo y puede disminuir el riesgo de enfermedades al embrión.
Cerca del 80% de la clara del huevo es agua, la yema del huevo contiene 50% de agua en su estructura, siendo así un alimento que no solo aporta nutrientes sino promueve la hidratación.
Los huevos aparte de contener proteínas, contienen múltiples aminoácidos esenciales, como son la lisina, metionina, valina y triptófano. Todos estos promueven la formación del tejido muscular y también se encuentran en suplementos proteicos sintéticos. Recuerda que la clave para obtener mayor masa muscular es encontrar el equilibrio entre la alimentación y el ejercicio. Si estás buscando nuevas rutinas de ejercicio para aumentar tu resistencia y masa muscular, en Síclo tenemos la solución para tí.
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Es un alimento completamente natural, libre de conservantes, protegido dentro de su cascarón.
Según un estudio reciente, los niños que ingieren huevos con más frecuencia en su dieta diaria, resultaron tener una mejor relación estatura-peso que aquellos que no los consumían o eran alérgicos a los mismos.
A pesar de los múltiples beneficios del huevo, estos deben prepararse adecuadamente según las características del consumidor. En personas sanas se pueden ingerir huevos fritos, a la florentina, entre muchas otras preparaciones. Si prefieres evitar aceites y comerlos de una forma más saludable, te recomendamos los siguientes:
Hoy te presentamos algunas recomendaciones para la mejor manipulación y preparación de los huevos:
1. Compra siempre los que tengan cáscara intacta y limpia.
2. No los laves: el agua puede facilitar la entrada de gérmenes al huevo, recuerda que el contenido interno está intacto y la cáscara se va a descartar.
3. Cuidado al romperlos: procura que al romperlos la clara y yema del huevo no tengan contacto con la cáscara para evitar contaminación alimentaria.
4. Evita el consumo de huevo crudo: los huevos crudos contienen una proteína conocida como «avidina», está impide la absorción de las vitamina B7 (biotina) por parte del intestino. Esto podría desencadenar una deficiencia de biotina con síntomas como caída del pelo y reacciones descamativas en la piel.
5. Cocina bien: al cocinar bien el huevo se destruye la avidina, por lo que se puede absorber biotina con normalidad. Adicionalmente, quienes consumen huevos crudos tienen mayor riesgo a adquirir infecciones intestinales por bacterias del género Salmonella. Tranquilo, estas mueren inmediatamente al cocinar.
6. Guárdalos en el refrigerador: estos tienden a dañarse al calor, procura solo sacarlos del refrigerador cuando vayas a prepararlos.
7. Desecha los huevos con olor, sabor o color extraño.
Sin lugar a dudas, los huevos son un recurso accesible y saludable para todas las personas (desde niños a adultos mayores) cuando buscamos una fuente de proteínas y vitaminas fácil de preparar. Procura de igual manera consultar con un nutricionista cuantos huevos podrías incorporar a tu dieta si tienes alguna meta física en específico, no olvides seguir las recomendaciones al manipular los huevos para prevenir infecciones gastrointestinales y deficiencia de vitamina B7. Por parte de Síclo nos interesa cuidar tu salud y esperamos que prepares estas recetas saludables en tu día a día como snacks o desayunos. Conoce más sobre alimentos nutritivos y estilo de vida saludable en nuestro blog.
