9 beneficios de la vitamina E y en qué alimentos encontrarla

La vitamina E brinda más beneficios a tu salud de lo que piensas. ¡Aquí te contamos todo!

Introducción

¿Sabías que la vitamina E (también conocida como alfa-tocoferol) es un nutriente fundamental en la base alimentaria para el buen funcionamiento del sistema inmunitario y que es uno de los grandes anticoagulantes? Sus aportes van más allá del cuidado de la piel. Es un liposoluble y antioxidante que protege las células del organismo contra los radicales libres. ¡Toma nota de todos sus beneficios y prepárate para incluirla en tu alimentación!

9 beneficios de la vitamina E

La vitamina E está fuertemente relacionada con el buen estado de la piel, sin embargo tiene muchos otros aportes. Es un nutriente que se encuentra de forma natural en algunos alimentos y tiene múltiples efectos positivos para la salud. 

Aquí, te presentamos 9 fabulosos beneficios que seguramente no conocías: 

1. Puede retrasar el envejecimiento de las células: la acción antioxidante propia de esta vitamina evita que los radicales libres (moléculas presentes en el organismo y en el exterior) dañen las células. Es importante saber que si estos radicales libres llegaran a afectar las células del cuerpo, podrían desarrollarse enfermedades tales como la demencia y la enfermedad de Alzheimer.

2. Estimula el sistema inmunológico: el consumo de vitamina E aumenta los niveles de la célula inmunitaria llamada linfocitos T o células T, los cuales son glóbulos blancos que juegan un papel fundamental en el sistema inmunológico.

Aunque se conoce que las células T disminuyen con la edad, los especialistas indican que con la ingesta adecuada de vitamina E se puede mantener el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Estudios publicados en la revista de la Unión Internacional de Bioquímica y Biología Molecular, IUBMB Life, respaldan la evidencia del papel inmunorregulador de la vitamina E en el sistema.

3. Puede ayudar en casos de Alzheimer leve​​: la ciencia ha demostrado que el cerebro es uno de los órganos del cuerpo que más usa oxígeno y, por lo tanto, es muy susceptible al estrés oxidativo. Ingerir vitamina E no solo previene el daño celular que ocasiona el oxígeno, sino que también aporta en la prevención del deterioro cognitivo.

4. Mejora la salud de los vasos sanguíneos: la ingesta de vitamina E en combinación con la vitamina K, no solo previene el daño oxidativo, también juega un rol importante en la producción de glóbulos rojos y reduce la formación de coágulos en la sangre y vasos sanguíneos. Mantener una coagulación controlada es importante también para evitar el riesgo de sangrado después de un corte o lesión. 

5. Reduce los síntomas pre menstruales: síntomas pre menstruales (SPM) como ansiedad, depresión, calambres, dolor de cabeza e incluso antojos pueden verse reducidos gracias a la ingesta de vitamina E. Además, ciertos estudios publicados en el Iranian Journal of Nursing and Midwifery y en el Journal of the American College of Nutrition han demostrado que consumir esta vitamina dos días antes del período puede ayudar a aliviar los dolores menstruales y a reducir antojos en aquellas mujeres que la consumen con regularidad durante el mes.

6. Ayuda a prevenir el daño de los rayos UV: cuando se trata de sumar protección en nuestra piel, la vitamina E también es una aliada. Los especialistas recomiendan usar la vitamina E en compañía del protector solar, ya que así se puede brindar un beneficio extra que prevenga el daño oxidativo de los rayos UV.

7. Mejora la disfunción macular: la disfunción macular es una enfermedad ocular genética que puede ocasionar la pérdida de la visión por completo. Se genera cuando los radicales libres atacan la región de la mácula, esa zona ovalada en el centro del ojo.

Investigaciones en el 2006 encontraron que un suplemento de 400 UI de vitamina E, óxido de zinc, cobre, vitamina C, betacaroteno y otros redujo la posibilidad de que un caso leve de disfunción macular se convirtiera en un caso grave. 

8. Repara las membranas celulares: la vitamina E está vinculada a una reparación celular rápida y mejorada que además contribuye con la recuperación muscular al permitir la reparación de las membranas celulares, especialmente después del ejercicio.

9. Mejora síntomas del eczema: estudios han demostrado que consumir un poco más de vitamina E puede ayudar a mejorar los síntomas de la dermatitis atópica.

Por su parte, también se habla de las contribuciones de la vitamina E para prevenir enfermedades como el cáncer de próstata o de preeclampsia, sin embargo, no existen pruebas concretas que avalen o certifiquen dichos beneficios.

Alimentos que contienen vitamina E

La mayoría de las personas no tiene dificultades para obtener suficiente vitamina E en su dieta. Actualmente, muchos cereales para el desayuno, jugos de frutas y productos para untar están fortificados con vitamina E.

El valor diario recomendado para adolescentes y adultos es de 15 mg de vitamina E. A continuación, te presentamos más de 10 alimentos ricos en esta vitamina:

  • Semillas de girasol: 1 puñado equivale a 7,4 mg.
  • Frutos secos (como almendras, avellanas o maní): 1 puñado equivale a 7,3 mg.
  • Aguacate: 1 unidad equivale a 4,2 mg.
  • Espinaca: 1 taza cocida equivale a 3,7 mg.
  • Calabaza: 1 taza cocida equivale a 2,6 mg.
  • Kiwi: 1 taza equivale a 2,6 mg.
  • Brócoli: 1 taza cocida equivale a 2,3 mg.
  • Trucha: 1 filete equivale a 2 mg.
  • Camarones: 12 unidades grandes equivalen a 1,9 mg.
  • Aceite de oliva: 1 cucharada equivale a 1,9 mg.
  • Los aceites vegetales. Los aceites de germen de trigo, girasol y cártamo son considerados como fuentes principales de vitamina E. Los aceites de maíz y soja también aportan este nutriente.
  • Muchos fabricantes de alimentos agregan vitamina E a los cereales para el desayuno, jugos de fruta, margarinas y productos para untar. Para conocer el detalle de esta información, te recomendamos leer las etiquetas de los productos que compres.

Sumar la dosis de vitamina E en tu dieta o en la alimentación de tu familia, ¡es muy fácil! Podrías incluir en las ensaladas 1 cucharada de aceite de oliva o 1 cucharada de semillas de girasol para agregar esta vitamina a tu alimentación. 

¡Conoce mucho más sobre alimentación rica y balanceada en nuestro blog!

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¿Cuándo tomar suplementos de vitamina E?

La deficiencia de vitamina E es poco común. Puede provocar disfunciones en los reflejos y en la coordinación, dificultad para caminar y debilidad muscular. Con una dieta balanceada, la mayoría de las personas sanas puede obtener todas las vitaminas y nutrientes que necesita de forma natural. Sin embargo, un médico o nutricionista puede recomendar la ingesta de un suplemento de vitamina E a quienes padecen alguna condición, como por ejemplo:

  • Malabsorción de grasas: la suplementación puede indicarse a pacientes que salen de las cirugías bariátricas, o a personas con síndrome de intestino irritable, pancreatitis crónica o enfermedad de Crohn.
  • Anormalidades genéticas: presentes en las llamadas enzimas alfa-PTT (púrpura trombocitopénica trombótica) o en la apolipoproteína B que causan una deficiencia severa de esta vitamina.
  • Recién nacidos prematuros: la ausencia de vitamina E puede causar en los bebés retinopatía del prematuro y anemia hemolítica. 
  • Colesterol alto: en este caso, la suplementación es de gran ayuda para la circulación de la sangre.
  • Personas mayores: ya que combate los radicales libres y mejora el sistema inmune.

Para disminuir los efectos de la niacina sobre los niveles de colesterol bueno, se habla de la ingesta de betacaroteno junto con vitamina E, vitamina C y selenio juntos. Consulta con tu médico de confianza si estás interesado en incluirlos en tu suplementación. Recuerda que cada persona necesita dosis recetadas por un profesional de la salud.

También es importante saber que el consumo de vitamina E en dosis altas que superan los 1,000 miligramos por día puede ser peligroso para la salud, ya que podría traer como consecuencia un sangrado incontrolable.

La vitamina E es uno de los grandes nutrientes que nuestro cuerpo necesita. No solo nos cuida por fuera, manifestando nuestra salud en uñas, cabello y piel, sino que también es una gran aliada para mantener nuestro sistema inmunológico protegido, nuestro cerebro y nuestra sangre. Además, ¡es fácil de conseguir en ricos alimentos!

Conclusiones

Equipo Editorial Síclo

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