Ayuno Intermitente: qué es, tipos, beneficios y recomendaciones

Todo lo que debes saber sobre el ayuno: desde qué es, hasta entender qué beneficios tiene en el cuerpo. ¡Todas tus dudas serán contestadas!

Introducción

En los últimos años, el ayuno intermitente ha tomado gran relevancia en la sociedad, pero al mismo tiempo han surgido diversos cuestionamientos: ¿Qué beneficios tiene?, ¿quién lo debería hacer?, ¿para qué sirve? Estas y más preguntas han llegado a la mente de cualquier persona que escucha cosas relacionadas al ahora famoso ayuno intermitente. 

Esta práctica, que podría parecer que se ha puesto de moda de algunos años para acá, es más bien una acción milenaria de diversas culturas a lo largo de la historia que, con un seguimiento adecuado, puede cambiarnos la vida. Sí, así de radical como se lee. Ayunar no es tan malo como pensarías y podría traerte beneficios a largo plazo. ¡Te explicamos todo lo que debes saber de él! 


Tabla de contenidos

  1. Qué es el ayuno intermitente
  2. Maneras o tipos de ayuno
  3. Beneficios del ayuno intermitente
  4. Ejercicio + Ayuno
  5. Consejos para ayunar


¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un periodo voluntario de dejar de comer o una ventana de tiempo en la que privamos por decisión propia a nuestro cuerpo de alimento. Para que los beneficios en la salud se vean reflejados, debe de realizarse como mínimo de 12 a 14 horas de ayuno, con esto se refleja verdaderamente un impacto positivo en las células, según los expertos.

Todos los cuerpos son distintos, pero enfocándonos en el género masculino y femenino, el mínimo de tiempo que una mujer necesita para realizar un buen ayuno es de 14 horas, mientras que para el hombre se incrementa a 18 horas. En el caso específico de las mujeres debido a las hormonas del cortisol, se recomienda que la duración no exceda las 16 horas, para evitar problemas o contradicciones en los niveles de energía. 

Este proceso como mencionamos anteriormente, se debe realizar bajo decisión propia y con total consciencia, pues a diferencia de lo que se cree, esta práctica además de reflejar pérdida de peso y cambios físicos, va directamente ligada a situaciones de estabilidad emocional y concentración. 

El proceso es sencillo; durante los periodos de ayuno que privamos al cuerpo de alimento, lo único que se puede ingerir es agua, café sin edulcorantes o leches y té de cualquier tipo. Estos nos proveen ciertos hidratantes que nos siguen manteniendo en estado de ayuno. 


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Maneras o tipos de ayuno

Más allá de las horas de ayuno mencionadas antes, hay muchas formas específicas para llevar a cabo el ayuno intermitente, pues los métodos varían en la cantidad de días de ayuno y a la vez, en las cantidades de calorías. 

  1. Ayuno 12/12: 

Es uno de los periodos de ayuno más simples. En principio, se debe decidir sobre un período de ayuno de 12 horas todos los días y cumplir con él. Según algunos investigadores, el ayuno de 10 a 16 horas puede hacer que el cuerpo convierta sus reservas de grasa en energía, con lo cual se liberan cetonas en el torrente sanguíneo. Esto debería estimular la pérdida de peso corporal. 

  1. Ayuno 16/8:

Significa ayunar 16 horas al día, dejando una ventana de alimentación de 8 horas. Este método se conoce como de 16:8 o la dieta Leangains. Este tipo de dieta o ayuno intermitente puede ser útil para alguien que ya ha intentado el ayuno de 12 horas, pero no vio ningún beneficio.

  1. Ayuno 20/4: 

Este consiste en dejar de comer durante 20 horas al día, dejando solamente cuatro horas de alimentación al día. El de 24 horas consiste en comer un día sí y otro no o simplemente podemos hacer uno o un par de días por semana de ayuno completo. Es literalmente comer un día y al día siguiente no. 

  1. Ayuno 2 días por semana: 

Este método consiste en comer cantidades regulares de alimentos saludables durante 5 días y tener una restricción calórica durante los otros 2 días. También conocida como dieta rápida, es común que las personas separen sus días de ayuno en la semana. Por ejemplo, pueden ayunar el lunes y el jueves y comer normalmente los otros días. Es necesario dejar al menos 1 día sin ayuno entre los días de ayuno.

  1. Ayuno en días alternos 5:2: 

Consistente en mantener una dieta muy hipocalórica durante dos días a la semana y comer con normalidad o mantener una dieta saludable los cinco días restantes. Estudios científicos arrojan que permite perder peso y que también mejora varios marcadores de salud, como la reducción de los niveles de glucosa y colesterol en sangre.

La mayoría de los estudios sugieren que los regímenes de ayuno intermitente que contemplan períodos de ayuno prolongados, como el método de la alimentación en tiempo restringido con ventanas de alimentación más breves y la dieta 5:2 con dos días consecutivos de ingesta de muy pocas calorías, pueden aportar beneficios añadidos para la salud, por lo tanto podría ser uno de los más recomendados. 


Beneficios del ayuno intermitente

En el periodo de tiempo elegido, el cuerpo logrará un reset total. Al contar con alimento, no gastará energía en el proceso de digestión. Cuando consumimos alimento, por naturaleza nos oxidamos y se requiere de un gasto energético de aproximadamente el 10% de nuestro metabolismo basal para poder digerir correctamente, pues estamos produciendo constantemente radicales libres. 

Estos son algunos de los beneficios del ayuno intermitente:

  • Combatir o prevenir diabetes: cuando no tenemos alimento al ayunar, el cuerpo se repara, ofreciéndole un descanso total al páncreas logrando que nuestra insulina se sensibilice, sea de mejor calidad y trabaje con mucho más fuerza. Por eso, se dice que el ayuno intermitente es una de las mejores prácticas para combatir o prevenir la diabetes, pues regula los niveles de azúcar y los niveles de insulina. 
  • Salud cardiovascular: otro de los beneficios muy evidentes, es que ayuda a bajar los niveles de colesterol malo, ayudando así a nuestra salud cardiovascular. 
  • Fuente de energía: el ayuno intermitente trabaja en pro de nuestro metabolismo, pues la fuente de energía se vuelve más eficiente y es ahí donde se entra en proceso de la muy ya famosa cetosis. Al tanto, ¿qué es la cetosis? Al momento en que el cuerpo deja de tener combustible rápido, como lo es la grasa o el azúcar que ingerimos en el día, comienza a tener movimiento a través de los cuerpos cetónicos, que son diferentes sustratos que provienen directamente de las grasas. Entonces, cuando el cuerpo se da cuenta que no existen carbohidratos para producir energía, toma la grasa como gasolina. Precisamente, una de las mejores formas de entrar en una dieta “KETO” es a través del ayuno intermitente. 
  • Buena memoria: por más chistoso y contradictorio que parezca, a nuestro cerebro no le gustan los carbohidratos, le gusta la grasa. Cuando comemos carbohidratos de más, al entrar a nuestro cuerpo ellos inmediatamente necesitan de la insulina y es cuando se produce la Placa Amiloideal, que a la larga puede ser uno de los factores causantes del Alzheimer. Además, para tener un cerebro eficiente que genere conexiones rápidas y buena memoria, el ayuno intermitente le brindará esa grasa buena que requiere para lograrlo. 
  • Autofagia: la autofagia es uno de los mejores beneficios del ayuno intermitente, cuando nuestro cuerpo entra en ese estado, se autoconsume, es decir, se dedica a limpiar y desechar toxinas y bacterias, logrando una limpieza muy profunda que logra que el cuerpo se regenere solo porque no se encuentra ocupado. Cuando nuestro cuerpo se limpia de esta manera, además de reflejarse físicamente, los beneficios se trasladan también a un tema consciente y de concentración. 
  • Antiestrés y ansiedad: el ayuno intermitente controla de cierta manera las emociones, pues otorga claridad mental y estabilidad. Los niveles de ansiedad se combaten de manera casi inmediata al pasar largos periodos de tiempo sin ingerir alimento de manera voluntaria, pues al conectar la mente con el hambre, le otorgamos a nuestro cuerpo la decisión verdadera de comer por necesidad y no por antojo.
  • Antienvejecimiento: los investigadores han determinado que el ayuno activa el metabolismo, y que esta aceleración es fundamental para el mantenimiento de los músculos y de la actividad antioxidante, lo cual podría tener un efecto rejuvenecedor.
  • Más energía: el estado de regeneración celular en el que el cuerpo entra durante este proceso, también provoca un boost de energía al levantarse por la mañana. Esto se logra gracias a la tranquilidad con la que nuestro cuerpo descansa realmente y se dedica a reparar todo lo necesario en nuestro sistema sin dedicar tiempo a la digestión nocturna.
  • Ayuda a seleccionar mejor tu alimentación: es muy importante que en la ventana alimenticia de 8 horas, que es ese periodo en el que puedes comer después del ayuno de 16 horas, trates de evitar el consumo de bebidas azucaradas como gaseosas o incluso harinas con alto índice glucémico como arroz blanco, palomitas, harinas refinadas, pasteles y otros alimentos similares y reemplazarlos por productos como pan integral, vegetales, frutos secos, frutas, avena, entre otros.


Ejercicio + Ayuno

De acuerdo a los especialistas, el ejercicio y el ayuno intermitente sí son compatibles, pero siempre va a depender del tipo de actividad física y del objetivo con el que se decidió ayunar. Lo normal es usar esta pauta de alimentación para acelerar el metabolismo y quemar grasa corporal, por lo tanto, resulta de especial interés combinarlo con ejercicio para potenciar la quema de grasa. Si tu objetivo es perder peso, es una buena opción.

Como en cualquier caso, tu cuerpo puede resentir en un principio tu nuevo estilo de vida al implementar el ayuno intermitente, por lo tanto, si quieres mezclarlo con el indoor cycling, es muy importante que comiences combinándolo con sesiones a una intensidad baja y moderada y en general mantener un vida saludable (dormir bien, no fumar, etc.). 

Si practicas indoor cycling antes de la primera comida del día (que sería el almuerzo), puedes ingerir agua o incluso bebidas como té para mantenerte hidratado, siempre y cuando éstos no tengan azúcar o colorantes artificiales. Además, puedes considerar diversos ejercicios para completar tu nueva rutina con ayuno intermitentes (en la página de Síclo puedes encontrar una gran variedad).

Consejos para ayunar

La mejor forma de romper con el ayuno intermitente es a través de alimentos que de verdad aporten nutrientes necesarios y muy ricos en minerales, vitaminas y proteínas a nuestro cuerpo. 

Un buen jugo verde preparado al instante, un huevo o un caldo con verduras son opciones ideales para lograrlo. Es importante mencionar que se recomienda ir siempre de la mano de un especialista en nutrición y salud en este proceso, pues existen variedad de alimentos que pueden recomendarte para romper con el ayuno y para que tu ingesta de calorías sea la adecuada. 

Para ver un beneficio en peso, estudios han reflejado que las personas que han ayunado por 3 meses, 5 veces a la semana, han logrado bajar hasta 8 kilos de grasa y subido kilos de masa muscular. Esto se logra porque si bien no se estimula la insulina, sí se estimula la hormona del crecimiento quien es la encargada de la reparación de los tejidos musculares. 

Una buena forma de comenzar a ayunar, es empezando por ventanas de 8 horas, después del segundo día ir aumentando una hora cada tercer día hasta llegar a las 14 horas que son las mínimas para poder lograrlo. El mejor seguimiento que se le puede dar a esta práctica, es checando constantemente los niveles de colesterol, glucosa e insulina a través de estudios de sangre y de composición corporal.


Conclusiones

Equipo Editorial Síclo

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