Tabla de contenido
En los últimos años, el ayuno intermitente ha tomado gran relevancia en la sociedad, pero al mismo tiempo han surgido diversos cuestionamientos: ¿Qué beneficios tiene?, ¿quién lo debería hacer?, ¿para qué sirve? Estas y más preguntas han llegado a la mente de cualquier persona que escucha cosas relacionadas al ahora famoso ayuno intermitente.
Esta práctica, que podría parecer que se ha puesto de moda de algunos años para acá, es más bien una acción milenaria de diversas culturas a lo largo de la historia que, con un seguimiento adecuado, puede cambiarnos la vida. Sí, así de radical como se lee. Ayunar no es tan malo como pensarías y podría traerte beneficios a largo plazo. ¡Te explicamos todo lo que debes saber de él!
El ayuno intermitente es un periodo voluntario de dejar de comer o una ventana de tiempo en la que privamos por decisión propia a nuestro cuerpo de alimento. Para que los beneficios en la salud se vean reflejados, debe de realizarse como mínimo de 12 a 14 horas de ayuno, con esto se refleja verdaderamente un impacto positivo en las células, según los expertos.
Todos los cuerpos son distintos, pero enfocándonos en el género masculino y femenino, el mínimo de tiempo que una mujer necesita para realizar un buen ayuno es de 14 horas, mientras que para el hombre se incrementa a 18 horas. En el caso específico de las mujeres debido a las hormonas del cortisol, se recomienda que la duración no exceda las 16 horas, para evitar problemas o contradicciones en los niveles de energía.
Este proceso como mencionamos anteriormente, se debe realizar bajo decisión propia y con total consciencia, pues a diferencia de lo que se cree, esta práctica además de reflejar pérdida de peso y cambios físicos, va directamente ligada a situaciones de estabilidad emocional y concentración.
El proceso es sencillo; durante los periodos de ayuno que privamos al cuerpo de alimento, lo único que se puede ingerir es agua, café sin edulcorantes o leches y té de cualquier tipo. Estos nos proveen ciertos hidratantes que nos siguen manteniendo en estado de ayuno.
Más allá de las horas de ayuno mencionadas antes, hay muchas formas específicas para llevar a cabo el ayuno intermitente, pues los métodos varían en la cantidad de días de ayuno y a la vez, en las cantidades de calorías.
Es uno de los periodos de ayuno más simples. En principio, se debe decidir sobre un período de ayuno de 12 horas todos los días y cumplir con él. Según algunos investigadores, el ayuno de 10 a 16 horas puede hacer que el cuerpo convierta sus reservas de grasa en energía, con lo cual se liberan cetonas en el torrente sanguíneo. Esto debería estimular la pérdida de peso corporal.
Significa ayunar 16 horas al día, dejando una ventana de alimentación de 8 horas. Este método se conoce como de 16:8 o la dieta Leangains. Este tipo de dieta o ayuno intermitente puede ser útil para alguien que ya ha intentado el ayuno de 12 horas, pero no vio ningún beneficio.
Este consiste en dejar de comer durante 20 horas al día, dejando solamente cuatro horas de alimentación al día. El de 24 horas consiste en comer un día sí y otro no o simplemente podemos hacer uno o un par de días por semana de ayuno completo. Es literalmente comer un día y al día siguiente no.
Este método consiste en comer cantidades regulares de alimentos saludables durante 5 días y tener una restricción calórica durante los otros 2 días. También conocida como dieta rápida, es común que las personas separen sus días de ayuno en la semana. Por ejemplo, pueden ayunar el lunes y el jueves y comer normalmente los otros días. Es necesario dejar al menos 1 día sin ayuno entre los días de ayuno.
Consistente en mantener una dieta muy hipocalórica durante dos días a la semana y comer con normalidad o mantener una dieta saludable los cinco días restantes. Estudios científicos arrojan que permite perder peso y que también mejora varios marcadores de salud, como la reducción de los niveles de glucosa y colesterol en sangre.
La mayoría de los estudios sugieren que los regímenes de ayuno intermitente que contemplan períodos de ayuno prolongados, como el método de la alimentación en tiempo restringido con ventanas de alimentación más breves y la dieta 5:2 con dos días consecutivos de ingesta de muy pocas calorías, pueden aportar beneficios añadidos para la salud, por lo tanto podría ser uno de los más recomendados.
En el periodo de tiempo elegido, el cuerpo logrará un reset total. Al contar con alimento, no gastará energía en el proceso de digestión. Cuando consumimos alimento, por naturaleza nos oxidamos y se requiere de un gasto energético de aproximadamente el 10% de nuestro metabolismo basal para poder digerir correctamente, pues estamos produciendo constantemente radicales libres.
Estos son algunos de los beneficios del ayuno intermitente:
De acuerdo a los especialistas, el ejercicio y el ayuno intermitente sí son compatibles, pero siempre va a depender del tipo de actividad física y del objetivo con el que se decidió ayunar. Lo normal es usar esta pauta de alimentación para acelerar el metabolismo y quemar grasa corporal, por lo tanto, resulta de especial interés combinarlo con ejercicio para potenciar la quema de grasa. Si tu objetivo es perder peso, es una buena opción.
Como en cualquier caso, tu cuerpo puede resentir en un principio tu nuevo estilo de vida al implementar el ayuno intermitente, por lo tanto, si quieres mezclarlo con el indoor cycling, es muy importante que comiences combinándolo con sesiones a una intensidad baja y moderada y en general mantener un vida saludable (dormir bien, no fumar, etc.).
Si practicas indoor cycling antes de la primera comida del día (que sería el almuerzo), puedes ingerir agua o incluso bebidas como té para mantenerte hidratado, siempre y cuando éstos no tengan azúcar o colorantes artificiales. Además, puedes considerar diversos ejercicios para completar tu nueva rutina con ayuno intermitentes (en la página de Síclo puedes encontrar una gran variedad).
La mejor forma de romper con el ayuno intermitente es a través de alimentos que de verdad aporten nutrientes necesarios y muy ricos en minerales, vitaminas y proteínas a nuestro cuerpo.
Un buen jugo verde preparado al instante, un huevo o un caldo con verduras son opciones ideales para lograrlo. Es importante mencionar que se recomienda ir siempre de la mano de un especialista en nutrición y salud en este proceso, pues existen variedad de alimentos que pueden recomendarte para romper con el ayuno y para que tu ingesta de calorías sea la adecuada.
Para ver un beneficio en peso, estudios han reflejado que las personas que han ayunado por 3 meses, 5 veces a la semana, han logrado bajar hasta 8 kilos de grasa y subido kilos de masa muscular. Esto se logra porque si bien no se estimula la insulina, sí se estimula la hormona del crecimiento quien es la encargada de la reparación de los tejidos musculares.
Una buena forma de comenzar a ayunar, es empezando por ventanas de 8 horas, después del segundo día ir aumentando una hora cada tercer día hasta llegar a las 14 horas que son las mínimas para poder lograrlo. El mejor seguimiento que se le puede dar a esta práctica, es checando constantemente los niveles de colesterol, glucosa e insulina a través de estudios de sangre y de composición corporal.
