Señales de que necesitas aplicar ejercicios de respiración

¿Sabes si realmente respiras de forma correcta? ¿Cómo puede afectar tu respiración en tu día a día? ¿Sabes cuáles son las técnicas de respiración ideales para cada situación? Conoce esto y mucho más en este artículo.

¿Sabías que?

Respiramos de forma automática, lo hacemos para sobrevivir. Pero, ¿sabías que puedes ejercer un gran poder sobre tu respiración y modificar muchos aspectos de tu vida diaria gracias a eso? 

Hoy aprenderás a evaluar tu respiración, los beneficios de respirar de manera adecuada y las diferentes técnicas que te pueden servir para mejorar tu estilo de vida. 

¡Empecemos!

¿Respiras bien?

¿Te has realizado esa pregunta anteriormente? Posiblemente nunca habías estado consciente de tu propia respiración, pero es algo que puede afectar en tu día a día sin que te des cuenta, ya que por malas posturas o por estrés.

Tu ritmo respiratorio podría no ser el más adecuado, y al hacerlo inhalas muy poco aire, y para obtener todo el oxígeno que necesitas debas realizar una respiración con ritmo muy elevado, y esto puede generar consecuencias para la salud. 

¿Cuáles son algunas de estas consecuencias?

  • Sensación de frío/calor
  • Mareo
  • Nauseas
  • Calambres
  • Palpitaciones
  • Ansiedad
  • Sensación de ahogo. 
  • Hiperventilación

Recuerda que al respirar estás oxigenando tu sangre, esa sangre va a nuestros órganos para que reciban la energía necesaria para trabajar de forma correcta. 

Pero, ¿cómo se respira correctamente? La respiración que aporta mayores beneficios a nuestra salud es la respiración abdominal o respiración diafragmática, esta forma hace que el aire llegue hasta el abdomen, con el objetivo de que el aire circule por todo el pulmón, y no solo por una parte del mismo. No te preocupes, más adelante te enseñaremos paso a paso cómo lograr este tipo de respiración junto con otras buenas técnicas que te traerán muchos beneficios. 

Beneficios de respirar adecuadamente

La respiración es vital para la vida, es crucial para que nuestros órganos reciban el oxígeno que necesitan para funcionar, además, la respiración adecuada es una de las principales técnicas de relajación que ayuda a proporcionar una sensación de calma y tranquilidad, ideal para reducir las tensiones del día a día. 

Algunos beneficios que ofrece la buena respiración para nuestra salud son: 

  • Disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
  • Incrementa el número de glóbulos rojos en nuestro cuerpo, los cuales se encargan de transportar el oxígeno a todo nuestro organismo y así tener energía para todo. 
  • Aporta una mayor sensación de vitalidad, energía y calma.
  • Disminuye el nivel de estrés y la ansiedad
  • Previene tensiones musculares, por eso cuando se estira se suele recomendar respirar profundamente para relajarnos más.
  • Mejora el funcionamiento del sistema parasimpático.
  • Ayuda a digerir mejor los alimentos y previene problemas digestivos.
  • Mejora la capacidad pulmonar.
  • Ayuda a quemar grasa.
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Aprende a aplicar técnicas de respiración

Te presentamos una serie de ejercicios de respiración que te servirán para relajarte y para ser más consciente y presente. 

Respiración profunda

Es la técnica de respiración más sencilla de todas y es de mucha utilidad para calmarse cuando se experimenta una situación estresante. Consiste en inhalar por la nariz, sostener el oxígeno, y exhalar suavemente por la boca, cada paso debe durar al menos 4 segundos. 

Respiración diafragmática o abdominal

Es uno de los ejercicios respiratorios que tiene más beneficios para la salud física y mental, y es muy similar al anterior. Para llevarlo a cabo es importante adoptar una postura cómoda, preferiblemente sentado o acostado, inhalar por la nariz por 4 segundos, mantener el aire por otros cuatro, y finalmente exhalar por la boca suavemente. 

¿En qué se diferencia esta técnica de la anterior? En que la realizamos con la zona abdominal. Para facilitar el trabajo y verificar que lo estés haciendo correctamente, coloca una mano en tu estómago y otra en tu pecho, al inhalar la mano del pecho no debería moverse, mientras tanto se debería notar cómo el abdomen se infla por el aire y luego vuelve a su estado original. 

Esta respiración lenta y profunda ayuda a calmar el ritmo cardíaco y a mejorar el sistema parasimpático.

Respiración completa

Esta técnica consiste en una sola respiración lenta. Para hacerla se debe expulsar todo el aire que pueda haber en los pulmones, y luego se procede a inhalar lenta y profundamente hasta llenar el abdomen primero, y luego los pulmones y pecho, todo esto en una sola respiración. Lo ideal es mantener el aire unos segundos y luego exhalar por la boca, primero el aire del pecho y finalmente el del abdomen. Al igual que las anteriores, sirve para disminuir el nivel de estrés, y se debe realizar en una posición cómoda, idealmente acostado.

Respiración nasal alterna

Este ejercicio suele utilizarse mucho en el mundo del yoga, y tal como su nombre lo indica, consiste en alternar las fosas nasales para respirar. Se puede buscar un lugar tranquilo para hacerlo, se empieza con el pulgar derecho, tapando una de las fosas nasales para inhalar por la que se encuentre libre, se retiene el aire por unos segundos, y finalmente se tapa la fosa por la cual se respiró, para expulsar el aire por la otra. A continuación se repite el procedimiento, empezando por la fosa nasal por la cual realizaste la exhalación. Es una técnica muy útil para despejar y activar la mente. 

Relajación muscular progresiva

Esta técnica de respiración incluye el control de la misma con la tensión de los músculos, lo cual te permitirá estar muy presente en el momento y permitirte sentir cada parte de tu cuerpo al máximo.

Para empezar, túmbate en un lugar cómodo y realiza respiraciones profundas, a continuación procede a realizar un recorrido mental por cada grupo muscular de tu cuerpo, desde los dedos de los pies hasta la cabeza.

Luego empieza a tensar cada grupo muscular de 3 a 10 segundos y luego a relajarlo de 10 a 30 segundos. Debes empezar desde abajo hacia arriba, esto quiere decir que primero van los pies, luego las piernas, luego los glúteos, continuando con la parte superior, las manos, brazos, espalda y pecho, y finalizamos con cuello, mandíbula y cabeza.

Esta técnica debe realizarse con mucha precaución ya que puedes llegar a presentar hormigueos, pequeños calambres, mareos, o incluso hiperventilación, en caso de tenerlos te recomendamos finalizar con los ejercicios.

Respiración para el control de la ira

Es ideal para cuando estamos en esas situaciones que nos superan y no queremos que la ira se apodere de nosotros. Al inhalar llenamos nuestro cuerpo de energía, y eso es algo que puede alimentar a la rabia, aquí debemos centrar esta técnica en la exhalación, cada vez que expulsamos el aire dejar ir cada vez más rabia. Para eso vamos a exhalar con fuerza, vaciando nuestros pulmones, respirando únicamente cuando el cuerpo lo necesite, y volviendo a repetir el procedimiento hasta que la sensación haya disminuido.

Consejos de respiración durante el ejercicio

La oxigenación es sumamente importante en cualquier momento del día, pero aún más durante el ejercicio.

Para que tengamos la suficiente energía como para continuar sin sentirte más agitado de lo normal, o sufrir de algún malestar,  ya que no siempre se respira de manera adecuada, y eso afecta de forma directa al rendimiento. 

¿Qué podemos hacer para tener un mejor rendimiento deportivo basado en una buena respiración?

  • Coordinación: en primer lugar, debemos asegurarnos de coordinar nuestra respiración con los movimientos. Cuando nos agitamos mucho empezamos a respirar a lo loco solo porque sentimos que el corazón se nos va a salir del pecho, pero es importante que cuando empezamos a hacer una actividad y notamos que nuestra respiración está descoordinada, ser conscientes de arreglarla. Si es necesario, podemos parar para recuperar el aliento y volver a empezar a coordinar la respiración con el ejercicio.
  • Evaluar el tipo de ejercicio: la coordinación de la respiración también depende del ejercicio que se esté realizando, no se respira de la misma manera levantando pesas, corriendo o nadando. Al realizar ejercicios aeróbicos se consume mucha energía, por lo que es recomendable que si se llega a sentir agotamiento excesivo, se pare un poco para recuperar el aliento y para que se produzca la oxigenación suficiente para que el trabajo muscular se haga de forma correcta. Al levantar pesas o hacer esfuerzos, es un poco más sencillo, se inhala cuando se relaja la fuerza y se exhala cuando se hace fuerza, cuando se tensan los músculos. Es importante no aguantar la respiración cuando se hace un esfuerzo, ya que aumenta la presión arterial. 
  • Tipos de respiración dependiendo del ejercicio: Para evitar sentir ese molesto dolor en los costados que se caracteriza cuando hacemos cardio y respiramos de forma incorrecta, en las clases de Siclo cada instructor te indicará las técnicas más adecuadas dependiendo del ejercicio.

Recuerda que por más que te falte el aliento en un ejercicio aeróbico, debes respirar por la nariz, si respiras por la boca te va a hacer mal. 
Por otro lado, si la actividad que vas a realizar es una actividad como el yoga, lo ideal es la respiración abdominal, así se activará la parte baja de los pulmones y el sistema parasimpático, y se motiva la relajación.

Al aplicar las técnicas de respiración podemos mejorar muchos aspectos de nuestra vida, fomentar la relajación y estar más presentes en el aquí y ahora. Y tú, ¿Qué técnica usas con más regularidad?

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Escrito por:
Equipo Editorial Síclo

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