Almendras: ¿Cómo incorporarlas en tu dieta?

¿Conoces los beneficios del consumo de almendras? Descubre cómo estás pueden mejorar tu salud y qué recetas puedes elaborar a base de este fruto.

Introducción

Con el paso del tiempo los frutos secos han demostrado ser grandes aliados para el mantenimiento de nuestra salud, estos contienen bajo porcentaje de agua, pero alto contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, estas son saludables y ayudan a reducir los niveles del colesterol LDL, muy conocido como «colesterol malo». 

Según la Clínica Mayo, ubicada en Estados Unidos, los frutos secos podrían ser uno de los mejores alimentos para preservar la salud cardiovascular, ya que disminuyen el riesgo a desarrollar coágulos y reducen la inflamación en los vasos sanguíneos. 

Adicionalmente la mayoría de estos frutos son ricos en omega-3, calcio, fósforo,  fibra, vitamina E y arginina. Siendo también vistos como un suplemento nutricional para revitalizar tu organismo.

Entre los frutos secos más conocidos tenemos las almendras, los pistachos, las nueces y las avellanas. Todos estos se han asociado con efectos positivos en el cuerpo humano, pero el día de hoy nos centraremos en las almendras.

Si te interesa saber más sobre los beneficios del consumo de almendras, recetas de cocina donde se incorporan y otros datos curiosos sobre este fruto seco te invitamos a seguir leyendo este artículo.

Beneficios de las almendras

La almendra es un fruto seco del árbol «Prunus dulcis», conocido coloquialmente como árbol de almendro, este genera películas de color canela con varias capas. Solamente la semilla es la parte comestible y es la que llamamos  «almendra».

Los historiadores afirman que este fruto del almendro tuvo sus orígenes hace más de cinco mil años en la antigua Persia y Mesopotamia (Medio Oriente),  posteriormente llegó a Europa y América donde se popularizó. Actualmente la almendra es utilizada esencialmente en la repostería y elaboración de dulces, como los turrones, mazapanes, tartas, entre otros. 

Las almendras son ricas no solo en grasas saludables, también son vistas como una fuente de proteína, por cada 100 gramos de almendras se obtienen cerca de 20 g de proteína. Afortunadamente contienen muy pocos hidratos de carbono, por lo que son bien toleradas por personas con diabetes. 

El 65% de los ácidos grasos que contiene la almendra son del tipo monoinsaturados, estos también se encuentran presentes en el aceite de oliva, un 30% corresponde a grasas poliinsaturadas, estas dos son completamente saludables y necesarias en el funcionamiento normal del cuerpo humano.    

En cuanto a las vitaminas que posee, las más mencionadas son vitamina E, B1, B3, B6,  riboflavina y ácido fólico.

También contiene minerales como calcio, hierro, zinc, selenio, fósforo, potasio, manganeso, sodio y cobre.  

Los beneficios de las almendras son: 

  • Actúan como una rápida fuente de energía a partir de las grasas saludables que contiene.
  • Previenen las enfermedades cardiovasculares, reduciendo los niveles del colesterol malo (LDL). 
  • Promueven un embarazo saludable al aportar calcio, fósforo y ácido fólico.
  • Vigorizante para jóvenes y deportistas a través de sus aminoácidos y proteínas.   
  • Mejoría en problemas óseos a través del calcio y magnesio que contienen. 
  • Retrasan el envejecimiento, esto debido a su alto contenido en antioxidantes que bloquean los radicales libres. 
  • Reducen el hambre, esto se debe al alto valor nutricional que tiene cada gramo de almendra, siendo un alimento saciante. 

Por todas estas propiedades de las almendras se recomienda su consumo regular en una dieta balanceada, así lo afirman distintos estudios.

Recetas con almendras

Estos frutos secos cuentan con gran versatilidad en el ámbito de la gastronomía, se puede elaborar desde leche vegetal hasta dulces como los famosos turrones. 

Por parte de Síclo, hemos diseñado para ti una lista de recetas deliciosas a base de almendras, estas sirven tanto para repostería como para comidas veganas.

Crema de almendras

La crema de almendras es ideal para untar en panes, tostadas o galletas saladas. También sirve como aderezo en ensaladas y pastas si se le agrega toques de limón, miel u otros ingredientes. 

Ingredientes:

  • 200 gramos de almendras peladas
  • 3 cucharadas de aceite de oliva

Preparación: 

  • Poner las almendras en una batidora de vaso y batirlas por 20 segundos hasta que la textura quede similar a la harina. Hay que seguir batiendo hasta que las almendras suelten su aceite natural y así poco a poco se puedan humedecer.

La idea es que quede como una crema para así añadir dos cucharadas de aceite de oliva y seguir batiendo. Luego de tener una mezcla más homogénea, añadir la última cucharada de aceite de oliva y finalizar con unos 20 segundos más.

Leche de almendras

La leche de almendras es una de las mejores alternativas a la leche de vaca, ideal para quienes siguen dietas veganas o son intolerantes a la lactosa. Esta no es solo  más saludable al contener menos grasas, sino que también cuenta con un gran sabor, puede mezclarse con cacao o canela.

Ingredientes:

  • 150 gramos de almendras enteras y peladas
  • 800 ml de agua
  • Endulzante de tu preferencia

Preparación:

  • Colocar las almendras en un envase con agua para remojarlas por 8 a 24 horas. Estas se deben mantener en el refrigerador todo ese tiempo y cambiarles el agua cada 8 horas (si se va a cumplir el día entero). Después de esto se retira y desecha el agua, las almendras remojadas se dejan escurrir para luego triturarlas en una batidora de vaso. No olvides hacerlo con agua filtrada para que empiece a obtener su consistencia líquida y luego cuela la mezcla.
  • El líquido que salga debe ponerse en una botella, recuerda añadir el endulzante de preferencia y refrigerar por dos o tres días.

Mazapán

Es uno de los platos de repostería más representativos de las almendras, ya que se consume en Navidad, es dulce y saludable. Tiene su origen luego de la invasión musulmana en la Edad Media, pero aún es famoso en los hogares de España y América Latina.

Ingredientes:

  • 250 gramos de almendra cruda molida
  • 250 gramos de azúcar glass
  • 1 clara de huevo
  • 1 yema

Preparación:

  • Como hicimos con la crema de almendras, estas se deben batir por 20 segundos hasta quedar molidas como harina de almendras. Luego de esto, se agrega el azúcar y se sigue batiendo. Después se agrega la clara de huevo, pero esta vez se amasa con la mano hasta que quede una pasta manejable. 
  • Para hacerle la forma de cilindro largo (u otra forma que te guste), se agrega la yema, extendemos con un rodillo y le hacemos marcas oblicuas con un cuchillo. 
  • Después se coloca en una bandeja y va directo al horno por 3 minutos a una temperatura de 200 °C. 
  • Se dejan enfriar y listo, a degustar este postre.

Smoothie de fresas, avena y almendras

Este batido aparte de ser muy fácil de preparar, es muy saludable al contener grasas saludables, proteínas, vitaminas y fibra. Siendo así una maravillosa alternativa tras una jornada de ejercicio riguroso. 

Ingredientes: 

  • 1 taza de fresas
  • 1 taza de avena 
  • 1 taza de leche de almendras 
  • 1 cucharada de extracto de vainilla 

Preparación:

  • Lava y pica las fresas en muy pequeños trozos, pueden ser congeladas para un batido más frío.  
  • Introduce las fresas, la avena y la leche de almendras en el batidor, puedes añadir endulzante o extracto de vainilla para darle un toque extra.

Almendras fileteadas 

Estas son comúnmente utilizadas en la repostería como decoración comestible. 

Preparación: 

  • Quitar las cáscaras de las almendras y sumergirlas en agua hirviendo por 5 minutos.
  • Escurrirlas y desprender las cáscaras marrones frotándolas con un repasador.
  • Cortarlas en forma vertical con un cuchillo, haciendo láminas muy finas.
  • Finalmente, tostarlas en un sartén con un chorrito de aceite.  


Todas estas recetas se pueden implementar si se están realizando actividades físicas como las que imparte Síclo en sus estudios o desde su aplicación móvil, esto se debe a que las almendras son ricas en proteínas, calcio y grasas saludables que pueden ayudarte a reponer energías.

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Otros datos que pueden interesarte

Por parte de Síclo hemos diseñado una lista de datos interesantes sobre las almendras que podrían ser de interés: 

  • Existen más de 20 especies diferentes de almendras, donde destaca la atocha, ayles y cristomorto.
  • Se puede utilizar aceite de almendras como un emoliente para la piel, haciéndola más suave y menos áspera. 
  • Estados Unidos, España e Irán son los mayores productores de almendras en el mundo.
  • Un puñado de 100 gramos de almendras equivale a 21,55 gramos de carbohidratos, 4,35 gramos de azúcares, 49,93 gramos de grasas, 21,15 gramos de proteínas, 12,5 gramos de fibra y 4,5 de agua.
  • Tiene 9,3% de hidratos de carbono.
  • El fruto del almendro proviene de nombres árabes, pero por su forma la llamaron vulgarmente amígdala en latín, por amígdala.


En Síclo esperamos siempre queremos motivarte a tener hábitos más saludables. Incluye las almendras en tus snacks antes y después de entrenar, al ser ricas en proteínas, vitaminas y minerales pueden ayudarte a obtener un mejor rendimiento. También puedes probar otros frutos secos como pistachos y avellanas.

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Escrito por:
Equipo Editorial Síclo

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