10 alimentos para combatir la ansiedad

Descubre qué es el hambre emocional y cuáles alimentos podrían ayudarte a contrarrestar la ansiedad del día a día.

Hambre emocional

¿Sabías que ciertas emociones como el estrés pueden alterar drásticamente nuestra conducta? Aunque esto parezca difícil de creer, no es extraño que ante situaciones de estrés o momentos de tristeza se pierda la motivación para salir y busquemos estar más tiempo de lo usual en cama, aunque se duerma poco. 

Esto mismo ocurre con la ansiedad, aunque esta es catalogada como una respuesta emocional necesaria para afrontar situaciones de peligro o alerta, puede ser perjudicial cuando se hace persistente, alterando así nuestra conducta del día a día. A ella se le asocian ciertas características como: pensar mucho en el futuro, dificultad a la hora de tomar decisiones y problemas para dormir para las personas ansiosas. Pero, ¿sabías que comer más de lo necesario también puede ser una señal de que sufrimos más ansiedad de la necesaria en nuestra vida? 

Esto se conoce como «hambre emocional» y es básicamente reducir los síntomas de ansiedad a través de las sensaciones agradables producidas al comer, pudiendo promover problemas de peso y obesidad. 

Si quieres saber más sobre el hambre emocional, cómo reconocerla y qué puedes hacer para combatirla, te invitamos a seguir leyendo este artículo.

¿Comer por ansiedad o ansiedad por comer?

La ansiedad puede llegar a ser un factor importante a la hora de cómo y qué comemos. Se origina por factores biológicos, genéticos y psicosociales, donde predomina el estrés laboral, situaciones familiares u otros temas cotidianos que pueden generar una preocupación exacerbada. 

Desafortunadamente al no saber controlar los niveles de ansiedad, muchas personas comienzan a ingerir alimentos poco saludables para calmar momentáneamente los síntomas. Estas personas son conocidas como «comedores emocionales» y se caracterizan por ingerir de forma exagerada alimentos con el propósito de mitigar emociones negativas y mejorar el estado de ánimo. 

Esta mejoría del estado anímico al ingerir alimentos es posible gracias a las conexiones de nuestras papilas gustativas con el centro de placer en el sistema nervioso, aumentando los niveles de serotonina y dopamina, generando sensaciones de placer y felicidad.

Este mecanismo para calmar la ansiedad puede promover enfermedades crónicas como obesidad, dislipidemia y aterosclerosis, poniendo en riesgo la salud del individuo. 

Sabiendo esto, es importante mantener una dieta equilibrada y reconocer si se siente hambre real o emocional.

8 tips para evitar comer por ansiedad

Afortunadamente existen otros mecanismos para aliviar el estrés y ansiedad que podrían serte útiles en tu ritmo de vida, estos son:

Respira y relájate 

Entre el ajetreo de nuestro día a día podemos pasar por alto lo que nuestro organismo nos pide. Por lo tanto, busca tomar varios minutos entre actividades para respirar y pensar pausadamente, esto podría ayudarte a disminuir la preocupación por el futuro. 

Existen distintas técnicas de respiración anti-estrés que puedes poner en práctica para alcanzar una mejoría en tu salud mental, entre ellas podemos recomendarte la técnica 4-7-8. Inicialmente debes ponerte en una posición cómoda preferiblemente sentado y con la espalda recta, posteriormente debes inhalar por la nariz manteniendo la boca cerrada por 4 segundos, luego aguantar el aire 7 segundos y espirar completamente el aire durante 8 segundos. Procura llevar la cuenta en tu mente y repetir el ejercicio varias veces. 

Activa tu cuerpo

La actividad física es considerada hoy en día como una herramienta indispensable para preservar la salud física y mental. Según la Clínica Mayo en Rochester, el ejercicio puede estimular la liberación de endorfinas reduciendo considerablemente el estrés y fortaleciendo al sistema inmune del individuo. 

Aunque inicialmente puede parecer difícil incorporar la actividad física en tu vida diaria, recuerda que no necesitas exclusivamente de un gimnasio para crear una buena rutina, con plataformas como la que hemos construido en Síclo creemos tener la solución para ti: 

Síclo es una plataforma digital donde nos enfocamos en un entrenamiento de cuerpo completo diferente al spinning tradicional, diseñamos rutinas que incorporan la parte superior del cuerpo. El mood, la música, la atmósfera positiva y los instructores debidamente capacitados, crean una experiencia única y divertida.

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Puedes probar la app de forma completamente gratis, las clases pueden tomarse desde casa y nunca te aburrirás ni repetirás ejercicios. 


Mantente hidratado

Muchas veces confundimos el hambre con la sed, recuerda que en promedio deberíamos tomar cerca de 5 vasos de agua para mantener un buen estado de salud. El agua ayuda en la digestión y previene el estreñimiento, promueve la belleza de la piel y los riñones la necesitan para diluir los desechos del cuerpo (orina). 

Un ejercicio interesante para reforzar este hábito puede ser tomar un vaso de agua antes de hacer algo importante en el día. Antes de preparar el desayuno, antes de preparar el almuerzo, antes de sacar a tu perro a pasear y así hasta cumplir por lo menos 5 vasos al día. 

No uses la comida como recompensa

Procura encontrar otras actividades que te generen placer como leer, ver una película, salir a pasear o cualquier otra cosa que gustes hacer en tu tiempo libre.

Duerme suficiente

El no descansar lo necesario puede generar un desequilibrio hormonal que interviene en nuestra sensación de hambre y saciedad, por lo que recomendamos tener un buen sueño de 7 u 8 horas.

Procura antes de acostarte hacer algo que te haga feliz o te relaje, podría ser desde un baño caliente hasta ver videos que te hagan reir. Haz el ejercicio de escuchar música relajante antes de dormir y agradecer por el día que acaba de pasar, recordando que mañana es un nuevo día con oportunidades infinitas de ser mejor.

Evita dietas restrictivas

¿Quieres llevar una alimentación más saludable? Evita privarte de aquellos productos que pueden generarte ansiedad al restringirlos. En su lugar, consulta a un nutricionista que te pueda ayudar a controlar las cantidades y aprender a comer mejor

Disminuye la cafeína y consumo de alcohol

Ambas bebidas tienen componentes químicos capaces de interferir el sueño y generar una sensación de nerviosismo o tensión. En su lugar, ten un consumo moderado y opta por jugos o infusiones.

Ve a terapia

Si ninguna de las actividades anteriores logra disminuir tus niveles de ansiedad, muy probablemente requieres de un especialista en salud mental como un psicólogo o psiquiatra que cuenta con mejores herramientas para restablecer tu estilo de vida. Se estima que en la actualidad más del 10% de las personas desarrollarán algún tipo de trastorno de ansiedad en su vida y requerirán ayuda profesional, recuerda que no estás solo y que este problema como muchos otros se puede resolver al buscar ayuda.

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10 alimentos para combatir la ansiedad

Aunque se recomienda manejar la ansiedad a través de la actividad física u otros pasatiempos, también es cierto que algunos alimentos saludables pueden ayudarnos a disminuir la ansiedad sin causarnos ningún daño, aquí tenemos una lista de alimentos que podrías comenzar a incluir en tu dieta: 

  1. Frutos secos 

Las nueces, pistachos, avellanas o nueces suelen ser una excelente alternativa saludable cuando se presenta hambre emocional por ansiedad, estas son ricas en vitamina B, D, calcio, antioxidantes y ácidos grasos esenciales como Omega-3.  

  1. Cereales integrales

Estos son considerados como los hidratos de carbono más saludables en el mercado, como no han sido refinados son ricos en fibras, vitaminas del grupo B y cuentan con bajo índice glucémico, siendo una alternativa extraordinaria para quienes quieren prevenir o viven con diabetes. 

  1. Chocolate negro

El chocolate negro al ser rico en triptófano (un aminoácido esencial para la síntesis de serotonina) puede mejorar el estado anímico del individuo y disminuir la ansiedad, recomendamos al chocolate negro por ser considerado el chocolate más saludable con menor porcentaje de azúcares.    

  1. Acelgas

Junto a otras verduras de hoja verde, las acelgas tienen un gran aporte de magnesio, vitamina K y ácido fólico, que ayudan a relajarnos y mantenernos saludables.

  1. Yogurt

El yogurt y el kéfir son alimentos muy saludables que contienen probióticos, estos nos ayudan a reestablecer una adecuada flora gastrointestinal promoviendo un buen sistema inmune, adicionalmente estos derivados lácteos cuentan con calcio y triptófano.     

  1. Semillas de chía

Son fáciles de incluir en tus comidas, y su alto contenido de ácidos grasos y omega 3 contribuyen a disminuir el nerviosismo y potenciar nuestras defensas ante cualquier enfermedad.

  1. Pavo

El pavo junto con la mayoría de carnes magras como el pollo son excelentes para nuestra salud al poseer abundantes proteínas, triptófano, niacina, hierro, fósforo y zinc.

  1. Pipas de girasol 

Estas semillas contienen muchas vitaminas y aminoácidos esenciales para una vida saludable, poseen triptófano, zinc, ácido fólico, biotina y vitamina E. Siendo así excelente para mujeres embarazadas, personas con dificultad para dormir o ansiosas. 

  1. Kiwi 

Aunque no se menciona mucho sobre esta fruta, el kiwi cuenta con el doble de vitamina C que las naranjas sin presentar un sabor ácido, cuenta con un alto contenido en fibra y antioxidantes. Adicionalmente es una fruta exquisita que definitivamente deberías incluir en tus snacks.  

  1. Huevos 

Además de ser un alimento rico en proteínas, vitamina D y triptófano, la yema de huevo cuenta con sus propias maravillas conteniendo vitamina B12, vitamina A y grasas  saludables.  


No es un secreto para nadie como la ansiedad puede alterar nuestros patrones alimenticios provocando así el «hambre emocional» donde comemos más de lo debido ciertos productos.

Afortunadamente, esta ansiedad puede ser controlada con pequeños cambios en nuestra rutina diaria como ejercicio y meditación, incluyendo alimentos saludables en tu dieta diaria, evitando porciones exageradas, especialmente si son alimentos ricos en grasas saturadas, y sin temor a  consultar con un nutricionista que pueda elaborar un plan alimentario acorde a tus características, objetivos y requerimientos. 

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Escrito por:
Equipo Editorial Síclo

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