Cómo mantener una alimentación saludable según la pirámide alimenticia

Descubre todo sobre la pirámide alimenticia y como mejorar tu dieta diaria en pro de una vida más saludable.

Introducción

¿Alguna vez te has preguntado qué alimentos deberías consumir diariamente y en qué proporción? Si la respuesta es sí, podría interesarte saber más sobre la pirámide nutricional. 

La pirámide de la alimentación saludable es básicamente una herramienta ilustrativa diseñada para educar y promover una alimentación balanceada en las personas de todas las edades. Esta es bastante simple de entender y se ha diseñado con la finalidad de que hasta los niños en las escuelas puedan implementar este conocimiento y tener un estilo de vida saludable. 

Si te interesa saber más sobre qué es la pirámide alimentaria, cómo interpretarla, cuáles son sus partes y cómo adecuarla si eres vegano, seguramente este artículo es para ti.

¿Qué es la pirámide alimenticia?

Es una referencia gráfica muy utilizada por nutricionistas y nutriólogos que sirve como guía general para orientar a las personas a desarrollar hábitos saludables en el ámbito alimenticio, esta es diseñada en base a las directrices de alimentación saludable establecidas por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Estas directrices incluyen: 

  • Basar la alimentación en productos de origen vegetal; tales como: legumbres, cereales integrales, frutos secos y frutas. 
  • Limitar el consumo de grasas trans, presentes en alimentos como la mayonesa y la margarina.  
  • Limitar el consumo de azúcares añadidos. 
  • Limitar el consumo de sales y sodio. 

El cuerpo humano requiere una cantidad de proteínas, hidratos de carbono, grasas y micronutrientes (vitaminas y minerales) específicas para funcionar adecuadamente. La pirámide de los alimentos nos permite distinguir qué alimentos puedes ingerir en mayor cantidad y cuáles en menor proporción para mantener una dieta equilibrada. Aunque generalmente el consumo de agua y la actividad física no se expresan dentro de las pirámides alimentarias, son indispensables para mantener un cuerpo saludable

Históricamente, esta pirámide ha variado mucho al paso de las décadas, fue elaborada a inicios de los setenta y posteriormente modificada en 1992 por el departamento de agricultura de los Estados Unidos, esta es la más reconocida por los expertos de salud. De igual manera, se establece que ninguna pirámide es totalmente correcta, ya que las necesidades energéticas y alimenticias entre distintas comunidades y culturas pueden variar de forma importante. Por ejemplo; en la dieta mediterránea el aceite de oliva ocupa un rol indispensable en la dieta diaria, en el Medio Oriente el garbanzo ocupa un rol similar. 

Entre las más recientes y acordes a la dieta occidental se tiene la elaborada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), esta nueva pirámide fue elaborada en 2015 y tiene como base de la pirámide harinas, panes y cereales integrales, los siguientes niveles van involucrando legumbres, tomates, frutas, lácteos, carnes magras y en consumo ocasional menciona embutidos y postres. Esta pirámide también incluye en su ilustración el equilibrio emocional, el consumo de agua y el ejercicio físico.

Partes de la pirámide alimenticia

Como toda pirámide, esta contiene una base (nivel inferior que ocupa el mayor espacio), varios niveles intermedios y finalmente una cúspide (nivel superior con forma puntiaguda). En la base ubicamos todos los alimentos de consumo diario, es decir, aquellos saludables que debemos consumir de forma frecuente, mientras que en la cúspide encontramos aquellos alimentos no tan saludables que se pueden consumir pero de forma muy ocasional. La mayoría de las pirámides nutricionales se organizan de la siguiente manera: 

Primer Nivel (base):

A este nivel encontramos los típicos alimentos ricos en hidratos de carbono como panes, cereales, arroz, harinas, patatas, tubérculos y legumbres. Te recomendamos ingerirlos en su forma integral o que estén hechos con harinas de grano entero; ya que estos son ricos en fibra y almidón. Recuerda que cerca del 60% de nuestra dieta debe estar basada en carbohidratos.

Segundo nivel:

En el segundo nivel encontramos las verduras, frutas y hortalizas. Estas contienen muy pocas grasas, ayudan a mantener tu peso ideal y son los alimentos que aportan mayor cantidad de vitaminas.

Tercer nivel:

Este nivel constituye el centro de la pirámide e incluye frutos secos, lácteos, carnes blancas como pescado y pollo, carnes rojas como el solomo de res y el ganso, mariscos y huevos. Estos aportan esencialmente el contenido de proteína a la dieta. Puedes aumentar el consumo de estos alimentos si realizas ejercicios anaeróbicos y buscas obtener más masa muscular. Si estás buscando nuevas rutinas de ejercicio para aumentar tu resistencia y masa muscular, en Síclo tenemos la solución para tí. 

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Cuarto nivel: 

En este nivel encontramos los aceites y grasas como las margarinas y mantequillas, estos preferiblemente deben evitarse para mantener una dieta equilibrada. Sin embargo, algunos aceites vegetales como el de oliva pueden ingerirse con mayor frecuencia, ya que cuentan con grasas saludables.

Quinto nivel (cúspide):

En este grupo encontramos aquellos alimentos de consumo ocasional, que no deben ingerirse habitualmente. Entre estos destacan los productos con azúcar añadido (caramelos, bebidas azucaradas) y las bebidas alcohólicas.

Algo importante a destacar sobre la pirámide alimenticia es que no prohíbe ningún alimento en particular, solo establece cuáles deberían consumirse diariamente y cuáles no para mantener una alimentación equilibrada y saludable.

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La pirámide alimenticia vegana

La pirámide alimentaria ha cambiado mucho al paso de los años según los requerimientos de la sociedad, la Unión Vegetariana Española (UVE) ha elaborado su propia guía alimentaria para aquellas personas veganas, para que así puedan mantener una dieta saludable sin depender de carnes, huevos u otros derivados. Esta dieta debe complementarse con suplementos de vitamina B12, ya que esta es necesaria para el funcionamiento del organismo y es abundante en huevos, carnes y leche.

El plato saludable de Harvard

Otra guía más reciente para preparar comidas saludables y balanceadas, es «el plato saludable» creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Indica que un plato debe estar constituido por:

  • ½ de verduras: pueden ser variadas, procura mezclar sabores y colores usando lechuga, tomate, pimiento, brócoli, berenjena, entre otras. 
  • ¼ de granos integrales: puedes consumir desde arroz integral hasta avena, pasta de trigo integral, entre otros. 
  • ¼ de fuente proteica: entre las opciones más recomendadas se tiene al pollo, pescado, pavo y frutos secos. 

También establecen la importancia de añadir aceites saludables, mantenerte bien hidratado y el ejercicio para mantenerte saludable.

Definitivamente la pirámide alimentaria y el plato saludable de Harvard son excelentes herramientas para mantener una dieta sana, ambas comparten varias similitudes, promueven ingerir más alimentos naturales como las ensaladas y frutas, cereales integrales, carnes blancas o magras y aceites vegetales como el de oliva. Recuerda evitar grupos de alimentos procesados o al menos consumirlas con moderación.

Conclusiones

Equipo Editorial Síclo

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