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Alga espirulina: ¿Cómo incorporarla en mi dieta?

Aprende sobre el alga espirulina, qué es, sus propiedades, beneficio, recetas a tener en cuenta e información importante sobre su consumo.

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Introducción

¿Estás buscando alternativas saludables para tu dieta? ¿Quieres hacer el cambio a un estilo de vida más sano? El alga espirulina es una alternativa que debes conocer. Un alimento en estudios por sus increíbles propiedades. Aquí te contamos todo lo que debes saber, desde sus primeras apariciones como ingrediente culinario hasta nuevas investigaciones e innovadoras propuestas. 

Aprende con nosotros sobre este alimento. ¡Empecemos!

¿Qué es el alga espirulina?

A diferencia de la creencia popular, la espirulina es una cianobacteria, en forma de espiral (de ahí su nombre) y de color verdiazul. Corresponde a una forma espiralada septada y se utiliza en la alimentación humana, siendo el nombre correcto Arthrospira jenneri Stizenberger. Las cianobacterias son bacterias que se caracterizan por tener unos pigmentos especiales que les proporcionan ese tono azulado tan característico y que cuentan con unas propiedades muy interesantes para nuestra salud. 

La espirulina es fuente de proteínas, vitaminas, minerales y oligoelementos, por lo que aportan un alto contenido nutritivo y bajo aporte calórico. También es considerada como un superalimento dietético desde las cianobacterias como la Arthospira platensis y la Arthospira maxima, del género Spirulina.

El alga espirulina proviene de las bacterias fotosintéticas de los grupos Cyanobacteria y Prochlorales, que se consiguen en África y Asia (A. platensis). Con respecto a la Arthospira máxima, esta se encuentra en California y México , en lagos tropicales y subtropicales. La manera que esta prolifera es con un pH de 8.5 o más y con una temperatura de 30 grados. Como autótrofo, puede crear su propio alimento, no ameritan de fuentes de energía vivas ni de carbono orgánico, pero sí de bicarbonato de sodio, nitrato de potasio, sal marina, fosfato de potasio y sulfato de hierro.

El consumo humano de espirulina comenzó con los Aztecas (Lago Texcoco) y Kanembu (Lago Chad), lo llamaban Tecuitlatl y era el producto más preciado de los mercados, que recogían el alga, hacían tortas y las dejaban secar al sol. Los Aztecas eran muy fuertes y cuando los reyes querían mandar algún mensaje a otra tribu, mandaban a un mensajero que corría día y noche, comiendo unas tortas que llevaba en su zurrón elaboradas con espirulina, así obtenía la energía suficiente para estar corriendo tanto tiempo sin descansar.

El alga espirulina se encuentra en investigaciones por ser un suplemento dietético y sustentable, por lo que se ha impuesto la tesis que puede ser ideal para enfrentar los problemas de seguridad alimentaria y desnutrición en los países en vías de desarrollo. Asimismo, también se ha puesto a prueba como un alimento ideal para los vuelos espaciales de largo plazo hacia los astronautas. 

El alga spirulina se puede cultivar de manera manual en pequeños estanques, teniendo siempre muy en cuenta su necesidad de luz casi constante.

De este modo, se debería colocar aproximadamente bajo una profundidad en el agua de no más de 20 centímetros. De lo contrario la luz solar no alcanzaría al alga. Además, debe estar situado en un lugar donde la radiación solar sea constante y no haya sombra en ningún momento del día.

Con respecto a la cantidad de agua, sería necesario aproximadamente un litro de agua por cada gramo de espirulina seca que se vaya a extraer. Se hace necesario evaluar, pues, la cantidad de gramos con los que se desea contar, ya que la cantidad diaria recomendable -en caso de no ingerir otros nutrientes, claro está- sería de unos 30 gramos. Existen otras variantes como la ficocianina también conocida como alga azul que también se está volviendo muy popular. 

¿Cuáles son sus propiedades?

En el caso de esta alga verde - azul, tiene muchísimas propiedades, pues es rica en vitaminas y minerales. Contiene hierro, calcio, fósforo, magnesio, vitamina A, vitamina K, vitamina E y vitamina B2, B3 y B6. Todos estos nutrientes son necesarios para mantener el buen funcionamiento y desarrollo del cuerpo 

Además, contiene proteínas de la más alta calidad que representan 57% del peso seco, los glúcidos representan entre 8% a 14%, pero en forma de polisacáridos; los lípidos, que representan 6% de su valor nutricional. Las proteínas están formadas por aminoácidos, pilares fundamentales de la vida. El cuerpo humano por sí solo puede producir algunos aminoácidos, pero otros tienen que ser adquiridos a través de la dieta, los aminoácidos esenciales. El valor de la espirulina radica en su alto contenido en estos aminoácidos, superior al de otros alimentos.

De vitaminas contiene el complejo B, como la tiamina, riboflavina y niacina. Mientras que de los minerales contiene hierro y manganeso. Sin embargo, no tiene B12 y los expertos aseguran que no es fuente confiable para obtenerlo. Entre otras bondades están los antioxidantes como el betacaroteno. Hay que tomar en cuenta que esta alga verde no es un suplemento alimenticio, sino un superalimento, por lo que no sirve para sustituir la suplementación que requieren las dietas veganas y vegetarianas ya que no aporta vitamina B12.

La espirulina contiene ácido linoleico y gammalinolénico, grasas insaturadas de la misma familia del ácido oleico y los ácidos grasos omega 3, de demostrada eficacia en la reducción del colesterol LDL. También disminuye los niveles de triglicéridos, importante factor de riesgo cardiovascular. Los efectos empiezan a notarse enseguida, a partir de las primeras ingestas.

Este es un pequeño resumen de la gran cantidad de beneficios que tendrás al consumir este superalimento 

  • La Organización de Naciones Unidas lo considera ideal para combatir la anemia y la malnutrición.
  • Por sus bondades de clorofila, sirve como un detox para la sangre.
  • Incrementa la hemoglobina.
  • Es un remedio contra el estrés y la depresión.
  • Es un antioxidante que combate el colesterol y la diabetes.
  • Los deportistas se cansan menos gracias a la espirulina.
  • La NASA lo considera ideal para los astronautas en sus viajes espaciales.
  • Estimula las células de defensas y la producción de anticuerpos.
  • Tienen efectos anticancerígenos naturales.
  • Su fibra actúa como prebiótico en el intestino.
  • Quienes la consumen pueden dejar de consumir otra proteína animal.
  • Reduce el daño muscular y el estrés oxidativo en personas que no tengan mucha experiencia entrenando.
  • Reduce el agotamiento físico y su recuperación.
  • Previene enfermedades cardíacas.
  • Alivia el síndrome premenstrual.
  • Fortalece el sistema inmune.
  • El alga espirulina genera un crecimiento de probióticos en el sistema digestivo.
  • Controla los síntomas de alergias,  specialmente los del aparato respiratorio como la rinitis alérgica. Consumir espirulina durante los periodos en los que se disparan las alergias por cuestiones ambientales, por ejemplo cuando aumentan los niveles de polen, puede ayudar mucho a controlar los molestos síntomas.

También se puede combinar con el selenio el cual es un mineral versátil que es esencial para nuestro sistema inmunológico y la glándula tiroides. Una deficiencia, al igual que un excedente, son perjudiciales para nuestra salud.

Contraindicaciones

Pese a sus beneficios para la salud, lo cierto es que existen ciertas contraindicaciones que debemos tener en cuenta. Los efectos adversos suelen aparecer en casos en los que se toma espirulina de manera excesiva o si tienes alguna condición crónica que afecte tu salud y por la que te mediques.

  • Las personas que no pueden consumirla son las que padecen de fenilcetonuria, que es un trastorno genético que impide que el cuerpo metabolice la fenilalanina, generando su acumulación en el cerebro.
  • Aquellos que consumen medicamentos específicos, porque puede aumentar la probabilidad de hemorragia.
  • Mujeres embarazadas o en fase de lactancia, se debe ir con sumo cuidado y evitar incorporar cambios en nuestros hábitos y nuestra alimentación sin antes consultar con un médico.
  • Otras personas que padecen de hiperuricemia, hipertiroidismo u otras enfermedades del hígado o patologías autoinmunes-
  • Cuidado con el exceso de yodo, ya que no estamos acostumbrados a ello. Esto puede generar problemas en las tiroides.
  • Se recomienda su consumo en dosis adecuadas.
  • No lo pueden consumir personas con enfermedades autoinmunes.
  • Se dice que algunas algas pueden estar contaminadas de microcistinas, que son unas toxinas que pueden afectar el sistema gastrointestinal porque absorben los metales y generan diarrea, flatulencias, dolor de cabeza, en los músculos y sudoración.
  • Si están contaminados de toxinas, puede ser de alto riesgo para los niños y producirlos hasta la muerte.
  • No lo pueden consumir los enfermos de gota, esta alga cuenta con un tipo de aminoácido que podría empeorar la condición y, por tanto, debemos evitar su ingesta.
  • Personas con problemas en los riñones, en el caso de padecer insuficiencia renal o de cualquier otro problema en los riñones tampoco se debe consumir este complemento natural.

Recetas que contiene el alga espirulina

Gracias a sus grandes beneficios como ácidos grasos esenciales, esta microalga que se consume en polvo, desecada o en forma de tabletas, como también de manera fresca se puede combinar con ricas recetas saludables. Antes de usarla en tus platos, hay que apuntar que para los niños entre dos a nueve años se debe consumir 3-5 gramos diarios, mientras que para los jóvenes de hasta 18 años debe ser de 6-10 gramos por día. También se puede usar con mezclas como moringa y chlorella para tener más opciones.

Por la variedad de sus presentaciones, el alga espirulina se puede incorporar a las dietas de distintas formas: en jugos, en salsas para untar, para condimentar empanadas o tartas. También puede agregarse a las ensaladas como acompañamiento de otras comidas y en las avenas, etc. Aquí te mostraremos algunas formas de incluirlo en tus comidas.

Batido de espirulina

Es ideal para el desayuno y en ayuna porque está lleno de proteínas, con el fin de comenzar un agitado día de actividades físicas como Kentro, cardio, yoga o Indoor Cycling, en especial las clases que ofrece Síclo desde sus estudios o desde su aplicación móvil.

Ingredientes

  • Una cucharadita de espirulina en polvo (5g)
  • Una vaso con agua de avena
  • Trozos de media manzana verde
  • Una cucharadita de avellana molida (5g)

Se tiene que mezclar los ingredientes hasta conseguir una mezcla homogénea. Si se quiere frío y granizado, se recomienda usar hielo.

Sopa de algas

La sopa de algas se puede tomar en hora del almuerzo para variar la dieta. Esta se puede consumir después de un día de largo entrenamiento.

Ingredientes

  • 20 gramos de setas chinas secas
  • 2 cucharadas de aceite vegetal
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 15 gramos de algas espirulina
  • 1 cucharada de aceite de sésamo
  • 1 cucharadita de azúcar

Se pone en remojo las setas chinas en agua por 15 minutos y también hacemos lo mismo con las algas espirulina, pero en agua fría. En otro recipiente se pone un cuarto de agua, salsa de soja, las setas con su agua y se dejan cocinar por siete minutos. Luego se incluye las algas picadas y el azúcar para terminar su cocción. El tiempo de preparación es de 20 minutos.

Tortitas de espirulina con espinacas

Siguiendo las tradiciones ancestrales y la forma de consumo de quienes descubrieron esta alga de color verde y azul, podemos obtener energía para el día a día con unas tortitas con espinacas

Ingredientes

  •     3 puñados de espinacas
  •     2 c/s de chía
  •     6 c/s de agua
  •     130 g de harina de trigo sarraceno
  •     1 c/s de aceite de oliva
  •     190 ml de Bebida de Avena con Calcio Amandín
  •     1 c/s de espirulina

Para empezar,se vierte el agua y la chía en un bol, y después de batir bien durante unos segundos para que quede bien integrado. Se añade los ingredientes restantes a la masa anterior y se mezcla bien. Se pone una sartén a fuego lento y se vierte un poco de la mezcla para formar las tortitas. Se repite el paso hasta terminar la masa. Y ya se puede servir decorandolas al gusto.

Una de las principales causas de la baja presencia de espirulina en las comidas podría ser el alto grado de desconocimiento que tienen los consumidores sobre esta valiosa materia prima. En un estudio reciente, llevado a cabo por investigadores españoles, se demostró que la principal causa de su bajo consumo es que la gran mayoría de los consumidores desconoce sus beneficios.

Y es que aún queda mucho por descubrir. Lo que se sabe hasta ahora hace pensar que, en un futuro no muy lejano, la espirulina será uno de los productos indispensables en la cesta de la compra. Ya sea en el planeta Tierra o en Marte, la espirulina ayudará a mejorar la salud y aumentará la sostenibilidad de la producción de alimentos.

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Conclusiones

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