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9 ejercicios para reducir cintura, quemar grasa abdominal y tonificar

Existen diferentes ejercicios físicos perfectos para definir la zona abdominal y eliminar la grasa de la cintura que se suele acumular y que conocemos coloquialmente como “michelines”.

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Introducción

Existen diferentes ejercicios físicos perfectos para definir la zona abdominal y eliminar la grasa de la cintura que se suele acumular y que conocemos coloquialmente como “michelines”. 

Esta acumulación es básicamente grasa abdominal, por lo general se encuentra en la zona de la cadera y esto puede ser un indicativo de riesgo de salud en las personas. 

Por lo tanto, el propósito a medio y largo plazo debería ser incluir esta zona en tu rutina de ejercicios, así trabajar por completo la musculatura de la zona abdominal y acelerar el metabolismo para potenciar una mayor quema de calorías y lograr un abdomen plano en muy poco tiempo.

Recuerda que para lucir una zona totalmente estética, es muy importante cuidar la alimentación y evitar el consumo de azúcares, así como armar un plan de entrenamiento ideal para realizar los mejores entrenamientos para ti.

9 ejercicios para reducir cintura

A continuación, te daremos 9 grandes ejercicios que te ayudarán a lograr tus objetivos, especialmente en esta zona del cuerpo, que muchas veces olvidamos.

1. Abdominales oblicuos

Los oblicuos es la zona que mayormente olvidamos en el momento de entrenar. Estos músculos son largos y cuando un cuando trabajamos esta parte del cuerpo la grasa corporal suele ser baja, además, enmarcan completamente el abdomen.  Puedes realizar este ejercicio desde casa con tan solo una colchoneta o una toalla en el suelo.

2. Plancha lateral

En una colchoneta o esterilla colócate tu cuerpo en forma de V y apóyate en la zona de coxis con el fin de que alargues ligeramente las piernas y los brazos. Este ejercicio consiste en ir haciendo torsiones de la cintura mientras que estiras las piernas y los brazos, asimismo efectúa 15 repeticiones y ve intercalando la dirección derecha e izquierda y descansa. Aquí puedes consultar Los 7 mejores ejercicios para los músculos de abdomen (Síclo).

3. Burpees

Sabemos que hacer varios burpees seguidos puede ser agotador, pero este ejercicio versátil puede valer la pena cuando buscamos fortalecer y conseguir un vientre plano.
Comienza en una posición en cuclillas con las rodillas dobladas, la espalda recta y las piernas abiertas al ancho de los hombros, luego baja las manos al piso frente a ti para que estén justo dentro de tus pies y ahora con el peso sobre tus manos, patea tus pies hacia atrás para que esté sobre tus manos y punta de los pies. En una posición de flexión mantén el cuerpo recto de la cabeza a los talones, haz una flexión. 

Recuerda no dejar que tu espalda se hunda o sacar tus glúteos en el aire. Finalmente, haz una patada de rana saltando con los pies de regreso a la posición inicial, ponte de pie, estira los brazos por encima de la cabeza y repite tantas veces sea necesario. 
Tan pronto como aterrices con las rodillas dobladas, ponte en cuclillas y haz otra repetición. Conoce más sobre los Burpees aquí: este artículo.

4. La bicicleta

Una de las mejores formas de hacer cardio es con la ayuda de una bicicleta estática. Aquí tienes una rutina muy completa para hacer uso de este aparato. Comienza realizando un calentamiento de entre 10 a 15 minutos de duración, luego sube el ritmo a un 70-80 % de FTP durante 8 minutos con 5 segundos de alta intensidad cada 2 minutos, finalmente dedica 4 minutos de recuperación. 

Si quieres conocer más rutinas y cómo usar correctamente tu bicicleta fija, consulta este artículo (artículo), además puedes ser parte de Síclo y probar nuestra biSí.

5. Elevación de piernas

Este es un ejercicio donde se trabaja, principalmente, la musculatura posterior de las piernas, la zona lumbar y musculatura erectora de la espalda, implicando el abdomen para una correcta ejecución del movimiento. 
Acuéstate de lado derecho y con el apoyo de la mano izquierda en el suelo y el pie opuesto en el suelo delante de la pierna, a modo de apoyo, luego con la pierna superior ligeramente flexionada y en reposo. Ahora bien, con la pierna inferior, más cercana al suelo, elévala hacia arriba en contra de la gravedad. Muy importante, debes mantener el pie con una ligera flexión y la zona lumbar debe de permanecer neutra sin oscilaciones.

6. Giros con el tronco

En este ejercicio debes estirar los músculos de la espalda, la columna vertebral y la parte superior del torso, los músculos del tronco incluyen el recto abdominal, los oblicuos internos y externos.

Este ejercicio se realiza estando de pies, pero la posición de las manos puede variar, ya que podemos tener los brazos extendidos hacia adelante o colocar cada una en la cintura y realizar los giros.
Seguidamente, debes girar únicamente el tronco hacia el lado izquierdo, manteniendo las piernas y la cadera inmóviles. Volvemos a la posición inicial y de nuevo, giramos hacia el lado contrario.

7. Plancha

Las planchas abdominales son un tipo de ejercicio bastante frecuente y recomendado en casi cualquier rutina de entrenamiento, si quieres ver todas las variantes que se pueden efectuar para este ejercicio, consulta este artículo. 

Veamos la forma de hacer una plancha alta. Utilizarás la misma posición que una plancha tradicional, pero en lugar de usar tus antebrazos como base delantera, vas a utilizar las palmas de tus manos mientras tienes los brazos completamente extendidos, esto va a hacer que la distancia entre el suelo y tu rostro sea mayor. 

Uno de los beneficios más interesantes de este ejercicio es que te ayudará en la postura si se hace correctamente. Puedes visualizar este video para más ejercicios este video.

8. Escaladores

Se trata de un completo ejercicio que combina la plancha isométrica con la elevación de rodillas y que en el que se hace también trabajo aeróbico, por lo que estamos trabajando enfocados en esta parte del cuerpo.

Para realizar debes tumbarte boca abajo en el suelo, apoya manos con los dedos dirigidos hacia el frente, específicamente a la anchura de tus hombros, algo así como en una plancha isométrica con los brazos extendidos y el cuerpo apoyado sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies de modo que el cuerpo quede en línea recta. 

Con esa postura podrás comenzar el movimiento que consiste en llevar de manera alterna las rodillas hacia el codo opuesto, es decir, elevar la rodilla izquierda hacia el codo derecho por debajo del cuerpo y la derecha hacia el codo izquierdo de igual modo.

9. Círculos con la cintura

Como ya mencionamos anteriormente, la cintura es la zona abdominal donde con mayor facilidad suele acumularse el exceso de grasa y formar los molestos rollitos o michelines, por lo tanto, este ejercicio se enfoca directamente en trabajar la circunferencia abdominal y así otorgarle una mayor definición y flexibilidad.

Además, puedes realizarlo con un hula-hula, mancuernas o con pelotas de pilates, eso dependerá de que tanta presión quieras poner a tus músculos abdominales.

Para ejecutarlo debes estar de pie y tener las piernas u poco más anchos que los hombros separados. Ahora, dobla las rodillas ligeramente y coloca las manos sobre las caderas, ve girando lentamente las caderas y realiza grandes círculos, finalmente completa un juego en una dirección y luego cambia a la dirección opuesta.

Es fundamental, combinar el entrenamiento aeróbico con un plan de entrenamiento donde se incluyan ejercicios de fuerza localizados en el abdomen, te ayudará a reducir cintura y grasa abdominal, además de llevar un estilo de vida mucho más saludable con el objetivo de que puedas obtener grandes beneficios en la prevención de la obesidad.

Recuerda que en Síclo tenemos las mejores clases para trabajar todos los músculos del cuerpo, acude a nuestras sucursales o encuentra nuestras clases en nuestra app, esta es una manera más sencilla de tener un gym virtual en la palma de tu mano. 

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