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Es normal querer aumentar alguna zona muscular del cuerpo para lucir mejor físicamente. Sin embargo, hay muchos factores que influyen, como por ejemplo, ejercicios específicos o un buen descanso, y para el crecimiento de los bíceps no hay excepciones.
Son muchos los ejercicios que se pueden hacer para aumentar esta zona muscular. No obstante, para una mejor definición es necesario dejar la comida chatarra atrás y realizar ejercicios de calentamiento antes de la sesión de entrenamiento.
En este artículo traemos los mejores ejercicios para trabajar los bíceps. Así que ubica un sitio cómodo para ejercitarte, toma alguna de las clases que ofrecemos en Síclo ¡y empecemos!
Los bíceps son músculos que se encuentran ubicados en el brazo. Una de sus tareas principales es flexionar y unir el brazo con el antebrazo. Los músculos de los bíceps son varios y cada uno tiene una función específica. Entre ellos se encuentra el bíceps braquial que se une por dos articulaciones como lo es el codo y el hombro.
Este tipo de músculos son importantes para el funcionamiento del cuerpo porque nos permiten realizar distintas actividades. Para trabajarlos de manera correcta, deberás incluir un calentamiento previo y ejercicios de respiración.
La importancia del entrenamiento de bíceps consiste en que los atletas le dan más fuerza en sus entrenamientos de peso muerto, acarreos y tirones. Mientras los bíceps sean más fuertes, tendrán más agarre, especialmente en la parte superior del cuerpo. Además, el curl reducirá su tensión en los tejidos conectivos del codo cuando existan movimientos de tracción más pesados.
Pero no solo es peso muerto, sino también en los movimientos chin ups, al practicar remos, entre otras actividades. Entrenar los bíceps puede ser beneficioso y sencillo. Además, si se tiene una rutina de ejercicio, se puede combinar con otros músculos para hacerlo de manera más armónica para así darle curling a nuestro cuerpo.
Antes de comenzar con los ejercicios de brazos, no se pueden mover los codos, levantar los hombros o flexionar las muñecas. Asimismo, se deben completar los rangos de movimiento y no poner tanto volumen en las pesas.
Es importante destacar que si quieres que tus bíceps crezcan, el American College of Sports Medicine recomienda entrenarlos de dos a tres veces por semana, y que no sea en días seguidos. Esta técnica no solo aplica para los bíceps, sino también para cualquier músculo que desees hipertrofiar. Además, es importante que acompañes estos ejercicios con un buen plan alimenticio.
Existen diversas formas para entrenar de manera adecuada los bíceps, así que para fortalecer estos grupos musculares y presumirlos, es fundamental practicar estos 9 ejercicios:
Es uno de los ejercicios de bíceps más tradicionales porque agranda su tamaño y aumenta su fuerza. También es un ejercicio simple de hacer.
Para realizarlo, se necesita una barra recta con agarre debajo de la mano. Este debe ser más ancho que los hombros. Luego de tenerlo y con el pecho hacia arriba, se deben poner los codos hacia abajo de la articulación del hombro y enrollar la barra hacia arriba con los bíceps, sin que el torso se incline hacia adelante
Este ejercicio ayuda a aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo para los entrenamientos generales de la persona.
Para hacerlo se necesita colgar la barra con las muñecas en posición supina. Es decir, con las palmas hacia arriba. Hay que separar las manos al ancho de los hombros y con el peso muerto se debe retraer hacia el cuerpo, mientras que se presiona la escápula para que la espalda esté estable. No dejes que el cuerpo se doble hacia adentro para hacerlo correctamente.
Este ejercicio de curl de bíceps también se llama curl martillo y se basa en colocar las muñecas en una posición neutral donde se aleja el bíceps de los antebrazos.
Con unas mancuernas, se agarran ambas con las manos a los lados, mientras que tu pecho esté alto y tu hombros hacia atrás. Debes levantar las mancuernas hacia arriba pero sin girar la muñeca. Los codos deben estar entre 100 y 130 grados de flexión para que los bíceps se puedan contraer.
Este ejercicio no busca involucrar los hombros. Para esto, se necesita un banco inclinado para incrementar la tensión en los bíceps estimulando otras fibras musculares.
El banco debe estar entre 45 a 70 grados de inclinación. Al sentarte, toma las dos mancuernas y sosténlas en ambos lados, mientras los hombros se ubican hacia atrás y los omóplatos estén apretados. Los codos deben dar hacia el piso y hay que torcer las pesas un poco más allá del paralelo. Luego de esto se pausa, se contrae y se baja lentamente.
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Este ejercicio fortalece los brazos y la espalda, pero a los bíceps les da una carga máxima en comparación a los entrenamientos de curls con barra.
Con una mano se va a sujetar la barra por debajo y al ancho de los hombros. Para esto hay que mantener la espalda plana y el pecho hacia adelante. Se va a remar hacia el estómago repetidas veces, hasta llegar a cuatro series.
Este ejercicio se hace de pie y con una banda elástica. Con tus pies vas a apretar el extremo de la banda y el otro extremo se sujeta con las manos y con las palmas hacia arriba.
Para este ejercicio solo necesitas una barra horizontal y tu peso corporal. Para llevarlo a cabo, se agarra la barra horizontal al frente de nosotros y la llevamos hacia el cuerpo. Es decir, la barbilla debe alcanzar la altura de la barra y bajarla hacia su posición inicial.
Además de los bíceps, los tríceps se pueden ejercitar. Para esto utilizaremos otros instrumentos como lo es la polea. Hay que estar a una distancia prudencial de esta herramienta (aunque también dependerá de los resultados que quieras, por lo que se recomienda hacerlo con un entrenador personal).
Tu entrenador personal podrá enseñarte otras posiciones que permitirán estimular este grupo muscular. Puedes estar incluso a dos pasos y siempre con los codos pegados o muy cerca del tronco. Una práctica errónea es pegarse a la máquina, ya que al hacer esto tus brazos están rectos y no hay tensión en los bíceps. Por esta razón, es importante hacer este ejercicio con la supervisión de un profesional.
Pon los pies a la altura de los hombros, mientras que los dedos se posicionan en un ángulo de 45 grados y el torso se inclina hacia adelante. Con unas mancuernas, dobla las rodillas y baja la cadera, mientras también se baja la pesa y después se lleva hacia lo más cerca de los hombros. Respira mientras entrenas.
Los bíceps son músculos que se pueden hipertrofiar con los ejercicios adecuados, como los que mencionamos en la lista. Recuerda que para un estado físico más óptimo debes tener una buena alimentación, calentar antes de entrenar y acompañar los ejercicios con técnicas de respiración. Si eres principiante es recomendable contratar un profesional para mayores resultados.
