17 ejercicios para hombro que no conocías

Trabajar los hombros no es tarea fácil, pero aquí te compartimos 17 ejercicios que seguramente no conocías.

Lo que tienes que saber de los hombros

El hombro es una articulación esférica fuerte y flexible que conecta el brazo con el torso y se considera una de las partes más móviles del cuerpo. Es responsable de: mover y rotar la parte superior del brazo, ser soporte de peso por encima de la cabeza hasta detrás de la espalda, entre otros. 

El hombro está compuesto por una red de huesos, articulaciones y tejidos blandos que hacen posible este amplio rango de movimiento. La articulación del hombro se forma donde el húmero (hueso de la parte superior del brazo) encaja en la escápula (omóplato), como una bola y una cavidad.

Las lesiones de hombro más comunes involucran los músculos, ligamentos, cartílagos y tendones, más que los huesos. Estas lesiones pueden ser  desgarros del manguito rotador o pinzamiento del hombro y dislocación, entre otros. Los atletas, como los jugadores de tenis o fútbol, y las personas que trabajan en ocupaciones que requieren levantar objetos pesados por encima de la cabeza, con frecuencia son más susceptibles a este tipo de lesiones en el hombro. 

Es por eso que el entrenamiento de hombros es muy importante para estar en forma. Sin el tren superior bien entrenado, un cuerpo atlético no está completamente ejercitado. Entrenar hombros y realizar ejercicios específicos para ellos, ayudarán a mejorar la postura y a que los hombros se queden en el sitio correcto. Tener unos hombros entrenados y realizar ejercicios básicos para los mismos, te ayudará también a frenar y prevenir lesiones.

Para hablar de los hombros, es necesario hacer referencia a su composición muscular, especialmente si se trata del fortalecimiento y la tonificación. El músculo principal de esta zona es el deltoides, como deltoides anterior, por lo que es muy importante poner atención en este ejercicio para tener rutinas más productivas.

Para conseguir unos dorsales amplios y en forma de V hay que hacer unos ejercicios específicos que ataquen los músculos que queremos trabajar, es importante destacar que todos los ejercicios se deben realizar con cuidado y de  preferencia con un entrenador personal especializado para hacerlo mejor. 

Tienes que saber que los músculos del hombro son aquellos que están asociados con esta articulación que conecta los huesos de nuestros brazos con el resto del tronco, es decir, parte de nuestro esqueleto apendicular con nuestro esqueleto axial. Entre ellos están el músculo supraespinoso, sin embargo, los principales son: 

  • Deltoides frontal: este grupo muscular se superpone al hombro de manera superficial, teniendo tres orígenes: el cuerpo de la clavícula, la espina de la escápula y el acromion.
  • Deltoides lateral: esta parte del hombro también denominada acromial o medial, tiene principalmente un movimiento: abducción de hombro.
  • Deltoides posterior: esta parte del hombro también denominada espinal, tiene principalmente un movimiento: la extensión horizontal del hombro. Es el movimiento que observamos en ejercicios como las elevaciones tipo pájaro.

Para realizar los mejores ejercicios, gran parte de estos tienen que ser apoyados con equipo especial, por lo que puedes acudir a la tienda virtual de Síclo donde hay mancuernas, gomas y bandas elásticas fáciles de adquirir.


17 ejercicios de hombros que deberías hacer

A continuación hay una serie de 10 ejercicios que servirán para ejercitar hombros y con ello tener todos los beneficios de una mejor definición, fortaleza y mejor masa muscular:


  1. Press militar con barra

El press militar con barra es uno de los mejores ejercicios de hombros, pues sirve no sólo para mejorar los indicadores de fuerza de los hombros, sino para fortalecer los músculos del hombro.

  1. La posición inicial del press militar con barra consiste en pararse derecho frente a la barra. Lo ideal es apoyar la barra en un soporte a una altura media. Las piernas se mantienen extendidas abiertas en un ancho de los hombros. Las rodillas miran hacia adelante, los pies están firmemente apoyados en el piso y apuntando ligeramente hacia afuera (no más de 15°). Asegúrate  de que los pies estén en la misma línea. No deben juntarse ni adelantarse.  
  2. El agarre en press militar con barra debe ser siempre con la palma de la mano. Es fundamental colocar la barra en la parte inferior de la palma, en lugar de tratar de sostener su peso con la fuerza de los dedos. El pulgar debe cubrir la barra y no superponerla. El apoyo de la barra debe ser en la parte para que el peso de la barra quede sobre la parte “carnosa” del hombro.
  3. Si se quiere trabajar más el deltoides inferior, se debe hacer un agarre estrecho, por el contrario, si se quiere trabajar la zona media y externa del deltoides, el agarre debe ser ancho. 
  4. Para aprender a levantar la barra lo mejor es practicar el movimiento sin peso. Al subir, en el press militar con barra, los codos deben formar una línea perpendicular al suelo. Las muñecas no deben rotar hacia adelante o hacia atrás. Al añadir el peso, la barra debe apoyarse en la muñeca sin que la presión sea lo suficiente para provocar desviaciones en la trayectoria. Si no puedes sostener la barra de esta manera, entonces el peso es demasiado alto.
  5. Durante el movimiento presta atención a la respiración. Lo ideal es inhalar aire en el punto más bajo de la trayectoria y exhalar en lo alto. En la técnica de press militar con barra debes usar el músculo deltoides. 


  1. Press militar con multipower 
  1. Para comenzar a ejecutar el press militar en multipower, es necesario colocarse en un banco plano debajo de una máquina Smith. Colocar la barra a una altura de manera que cuando se esté sentado en el banco plano, los brazos deberán estar casi totalmente extendidos para llegar a la barra. Una vez que tenga la altura correcta el banco, es necesario sentarse un poco detrás de la barra para que haya una línea recta imaginaria desde la punta de la nariz a la barra. Los pies deberán estar parados, apoyados firmemente en el suelo. 
  2. Agarrar la barra con las palmas mirando hacia adelante, desbloqueando y llevándola hasta que nuestros brazos estén completamente extendidos. Esta es la posición de partida para realizar el press militar en multipower.
  3. Poco a poco comenzar a bajar la barra hasta que esté nivelado con la barbilla mientras se inhala. A continuación, levantar la barra de nuevo a la posición inicial usando los hombros mientras se exhala lentamente.


  1. Press de hombro en máquina 

Con este ejercicio se trabaja el hombro y tríceps. 


  1. Posición inicial: sentarse en la máquina de press de hombro bien recostado y apoyado al banco. Agarrar las asas con las manos en posición pronada y llevarlas a la altura de las orejas aproximadamente (no conviene bajar más allá de este punto porque se imprime una tensión excesiva a la articulación).
  2. Fase de movimiento ascendente: empujar hacia arriba desde los hombros hasta que los brazos queden extendidos sobre la cabeza. El torso debe de mantenerse firme y erguido en todo momento. Exhalar en esta fase del movimiento.
  3. Fase de movimiento descendente: para bajar las manos hasta la altura de las orejas, flexionar los brazos mientras se inhala durante esta fase como en el ejercicio anterior.


  1. Press militar con mancuernas
  1. Para iniciar el press militar, siéntate sosteniendo una barra (o un par de mancuernas) y sujeta en pronación, es decir, las palmas deben estar mirando hacia atrás al momento de colocar los brazos de forma perpendicular al cuerpo.
  2. Ubicar las manos sobre la barra de forma tal que no superen la anchura de los hombros, con la espalda en una posición recta.
  3. Llevar la barra con ayuda de las manos hacia la parte alta del pecho, específicamente a la altura de los hombros.
  4. Respirar y elevar la barra superiormente, como si se estuviera empujando con las manos y en su proceder se extenderán los brazos.
  5. Al final de la acción, exhalar mientras se desciende hacia la posición inicial del ejercicio, de una forma que la dominada quede completamente controlada.
5. Press Arnold 

El press Arnold es una variación del press de hombros tradicional y lleva el nombre de Arnold Schwarzenegger, quien solía hacerlo para ayudar a desarrollar los tres músculos principales de los hombros. Este ejercicio requiere un movimiento de rotación interna a lo largo del levantamiento, lo que aumenta la estabilidad del hombro y se enfoca en los músculos internos del hombro en la parte inferior del levantamiento.

  1. En posición sentada y con la espalda bien recta, coger las mancuernas en agarre semi pronación (neutral, mirando las palmas entre sí), poner de forma vertical en las piernas por encima de las rodillas para poder ayudar con un impulso a levantar las mancuernas hacia los hombros.
  2. Llevar las mancuernas a la altura de los hombros, al lado del mentón, con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo (supinación) moviendo un poco los codos hacia delante. Esta será la posición inicial.
  3. Respirar y elevar las mancuernas de forma vertical hasta estirar los brazos mientras se hace un giro de muñeca de 90 grados, dejando el agarre prono (las palmas de la mano mirando hacia al frente).
  4. Una vez estirados los brazos con una pequeña flexión volver a bajar hasta la posición inicial. El ejercicio tiene que ser continuo, realizando un solo movimiento tanto para la subida como para la bajada.
6. Press militar con el peso corporal - Hand stand push up 
  1. Para este ejercicio se colocan las manos a unas 6-12 pulgadas de la pared y ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Asegurarse de que las palmas miren hacia adelante o ligeramente hacia afuera de 5 a 10 grados.
  2. Patear para pararse de manos, con los talones tocando la pared. Si tienes problemas para levantarte y ponerte de manos, intenta practicar este ejercicio de patada de burro. Una vez que te hayas levantado, establecer una posición de línea media fuerte y rígida. Mientras se mantiene esta posición, bajar hasta que la parte superior de la cabeza toque el piso. Tratar de mantener los codos en un ángulo de 45° mientras se baja. Una vez que la cabeza toque el piso, presionar hacia arriba con la misma tensión que tenía al bajar, hasta que sus codos alcancen la extensión completa.


7. Elevaciones frontales con mancuernas 
  1. De pie, con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, sujeta dos mancuernas frente a los muslos con las palmas de las manos hacia el cuerpo (lo que se conoce como agarre en pronación).
  2. Levantar las mancuernas hacia delante sin balancear y manteniendo las palmas mirando hacia abajo.
  3. Exhalar profundamente mientras se levanta las mancuernas y mantener una ligera flexión de los codos durante el ejercicio.
  4. Cuando las mancuernas estén a la altura de los ojos, apretar los deltoides y aguantar la postura 1-2 segundos.
  5. Después de apretar los deltoides en el punto máximo de contracción (es decir, cuando la mancuerna/mano esté paralela al suelo/nivel del hombro) y se haya aislado los músculos de los hombros de forma efectiva, bajar las mancuernas de forma lenta y controlada a la posición inicial. Repetir este proceso las veces indicadas.
8. Elevaciones frontales en polea baja  
  1. Colocar un peso adecuado a las necesidades. Colocarse de espaldas a la máquina y sostener el mango con una mano mirando al suelo.
  2. Elevar el brazo de forma paralela al suelo hasta llegar al nivel de los ojos. Mantener el brazo por dos segundos.
  3. Una vez  llegado hasta ese punto, bajar el brazo hasta alinearlo con el cuerpo. De tal modo, que de volver a la posición inicial para hacer varias elevaciones frontales con polea baja, alternando los brazos.
9. Elevaciones frontales con banda elástica 
  1. De pie, con los pies ligeramente separados, Pisar la banda elástica con el pie, del otro extremo agarrar en pronación la banda de resistencia.
  2. Brazos paralelos al tronco con codosligeramente flexionados.
  3. Respirar y elevar el brazo frontalmente hasta la altura de los ojos.
  4. Exhalar al final del movimiento y descender de forma controlada.
10. Elevaciones frontales en banco inclinado boca abajo
  1. Acostarse boca abajo sobre un banco inclinado en ángulo de 45°. Sujetar una mancuerna en cada mano y dejar que cuelguen hacia el suelo con el propio peso. Doblar ligeramente los codos y elevar las mancuernas al frente hasta que los brazos queden paralelos al suelo con las palmas mirando hacia abajo.
  2. Por último, bajar lentamente las mancuernas hasta que los brazos queden casi perpendiculares al suelo pero manteniendo tensión constante en los deltoides.
11. Elevaciones frontales en banco inclinado boca arriba
  1. Comenzar el ejercicio primeramente colocando un banco reclinable con el respaldo inclinado a unos 30º a 45º aprox. para tumbarse boca arriba en éste mismo.
  2. El ejercicio se podrá realizar tanto con mancuernas como con barra. Con ambas herramientas, los brazos permanecerán totalmente extendidos (estirados), comenzando con las mancuernas (o barra) apoyadas sobre los muslos. Partiendo de ésta posición elevar el peso hasta la altura de la mirada o ligeramente más arriba para, seguidamente, volver a bajar hasta casi tocar los muslos (sin llegar a hacerlo), y acto seguido, subir nuevamente. No se considera necesario meter grandes cargas de peso en este ejercicio, ya que es de mayor importancia una buena ejecución del mismo, con un control absoluto en cada movimiento.
12. Elevaciones laterales con mancuernas

Las elevaciones laterales de brazos con mancuernas son un ejercicio sencillo que no necesita ningún tipo de aparato, únicamente un par de mancuernas y suficiente espacio para poder extender ambos brazos a plenitud. En tal sentido, la secuencia adecuada para ejecutar esta rutina es la siguiente:

  1. Empezar de pie, con las mancuernas agarradas en cada mano, la espalda recta, los brazos paralelos al cuerpo y procurando tener las mancuernas pegadas a los lados de las caderas.
  2. Levantar los brazos hasta la horizontal, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Una vez se tengan las mancuernas en la posición elevada, soportar en dicha posición por apenas unos segundos.
  3. Descender ambos brazos hasta la posición original, hacerlo lentamente y reposar antes de rehacer el ejercicio. Se recomiendan unas 12 repeticiones para lograr los resultados esperados.
13. Elevaciones laterales ligeramente inclinadas 
  1. De pie, las piernas separadas y ligeramente flexionadas, tronco inclinado hacia delante, manteniendo la espalda recta, los brazos colgando, mancuernas en las manos, codos ligeramente flexionados y proceder.
  2. Elevar los brazos hasta la horizontal.
  3. Volver a la posición inicial controlando el movimiento. Repetir


14. Elevaciones laterales inclinadas en banco 
  1. Seleccionar el peso adecuado de las mancuernas. Siéntate en un banco inclinado de 30º o 45º y acuéstate sobre tu lado derecho. Agarra la mancuerna con la mano izquierda. Descansa la cabeza sobre tu brazo derecho para una posición más cómoda. Con el codo izquierdo en contacto con tu cuerpo, dóblalo alrededor de 90º.
  2. En un movimiento semicircular, levanta la mancuerna hacia el techo mientras exhalas. Asegúrate de no doblar el codo en la rotación externa. Vuelve a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhalas. Repite el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambia de lado y repite con el otro brazo.
15: Elevaciones laterales tumbado en banco o suelo
  1. Acuéstate lateralmente sobre un banco plano. Con una mancuerna en la mano del brazo elevado, coloca el hombro opuesto sobre el extremo del banco, de forma que ambos hombros queden perpendiculares a él.
  2. Una vez colocados en esta posición, extiende la mancuerna al frente del cuerpo y apuntando ligeramente hacia el suelo.
  3. Eleva el peso hasta que quede perpendicular al suelo, contrae y baja lentamente.
  4. Toma aire y aguanta la respiración mientras se levanta la mancuerna hasta que casi llegue a la posición más elevada. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil.
  5. Para un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posición.
  6. Completada una serie con un brazo, hacer la siguiente con el otro, y así alternativamente.
16. Elevaciones laterales en polea baja 
  1. Para este ejercicio se debe usar una máquina de polea que esté en su nivel más bajo. A continuación, colocar una manilla en el estribo del cable. Posteriormente, ubicarse al lado izquierdo de la polea y con la mano derecha inclinarsepara tomar la manilla. Nuevamente pararse con los pies separados y alineados con los hombros. Asegúrate de mantener los brazos flexionados.
  2. Para comenzar, levanta la manilla y llevala hasta que la mano se ubique al nivel de los hombros, mientras se hace esto exhalar el aire.
  3. Regresar a la posición inicial mientras se inhala.


17. Elevaciones laterales en polea 
  1. Para ejecutar las elevaciones laterales con polea, en primera instancia, se debe situar al lado de una polea.
  2. Situarse de lado y agarrar la polea con el brazo adverso del que se tiene colocado junto a ella, es decir, la parte posterior. Desplazarse levemente hacia el lateral, retirando de la estructura con placas metálicas para tensar la polea y poder ejecutar correctamente el movimiento.
  3. Partiendo desde la cintura, se deberá elevar la polea hasta que la mano llegue a la altura de hombros, o sea, que estén perpendiculares. Tener especial cuidado de que el codo y la mano no estén a diferentes alturas, pues el codo también debe llegar de forma simultánea con la mano a la altura de los hombros, dado a que uno de los errores más comunes es precisamente que la mano se eleve demasiado en comparación con el codo.

Estos ejercicios te ayudarán a desarrollar y fortalecer mejor los hombros, dándole al cuerpo una anatomía más armónica y tonificada. ¡Visita el blog de Síclo para conocer más tipos de ejercicios!


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Escrito por:
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