15 alimentos ricos en proteínas vegetales que cambiarán tu dieta para siempre

Todos conocemos a alguien que tiene una dieta vegana o vegetariana. Los vegetarianos son aquellos que no incluyen la carne animal en su dieta, mientras que los veganos excluyen todo tipo de productos animales, incluida la leche, huevos, entre otros. 

Estas personas al principio tienen el gran desafío de abandonar definitivamente las carnes rojas y blancas de su alimentación sin afectar el consumo de proteínas de su dieta balanceada. Ahora bien, ¿cómo se logra esto?, ¿cuáles son los alimentos que podemos usar como sustitutos?

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Una alternativa perfecta son los alimentos de origen vegetal. Tal como su nombre lo indica, son aquellos alimentos que provienen de las plantas y que tienen una gran fuente de proteína y fibra. Además, consumirlos tienen muchos otros beneficios que te mencionamos a continuación:

• Cuidado cardiovascular: gracias a su alto contenido de fibra y a que contienen grasas insaturadas, estos alimentos no aportan colesterol. Por lo tanto, ayudan a cuidar más el sistema cardiovascular.
• Disminuyen el riesgo de padecer diabetes: un estudio científico reseñado por Worldhealth.net ha comprobado que las proteínas que provienen de vegetales disminuyen el riesgo de padecer diabetes. Por el contrario, si el consumo de proteína animal es mayor, mayor también será el riesgo de sufrir diabetes tipo 2.
• Favorecen la protección celular: las fuentes de proteína vegetal son antioxidantes, es decir, que ayudan a proteger las células del estrés oxidativo. El daño que causa el estrés oxidativo se ha asociado con enfermedades como el cáncer, la aterosclerosis y la pérdida de la visión.
  

Las proteínas de origen vegetal son proteínas completas que además de brindar todos los beneficios que mencionamos antes,  también son fáciles de digerir y tienen menos purina, lo cual permite que se eliminen mejor. En conclusión, son una gran opción que sin duda puedes incorporar en tu alimentación.

Muchos seguramente se harán esta pregunta por el temor que signifique modificar la dieta. Una de las principales diferencias entre la proteína animal y la vegetal es que la primera es más completa, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir. Por esta razón, las proteínas de origen animal son consideradas de alto valor biológico. 

Los aminoácidos son un conjunto de moléculas que se unen para formar proteínas. Todos nosotros necesitamos los aminoácidos para: tener energía, descomponer los alimentos y cumplir con muchas otras funciones.  

¡Pero no te asustes! A pesar de que los alimentos de origen vegetal no tienen la misma cualidad que los alimentos de origen animal, puedes mezclarlos para lograr obtener todos los aminoácidos esenciales. Una dieta basada en fuentes de proteína vegetal es favorable para nuestra salud, ya que la cantidad de los distintos aminoácidos que están en estos alimentos favorece un equilibrio corporal que nos permite prevenir enfermedades degenerativas.

Por lo tanto, sí es sano sustituir los nutrientes de la carne por vegetales si los introduces a tu dieta de manera correcta. En la siguiente sección te detallamos una lista con esos alimentos y cómo puedes prepararlos e incorporarlos en tu dieta. De igual manera, te recomendamos hacer regularmente ejercicio y acudir a un nutricionista o a un dietista para que a través de la dieta bien planificada por el profesional de tu preferencia, puedas ver mejoras sin perjudicar tu salud, ni perder masa muscular.

Ahora que sabes todos los beneficios que tienen los alimentos que provienen de las plantas, te traemos 15 fuentes de proteínas vegetales con algunas ideas de preparación para que las combines a tu gusto con otros alimentos:

1. Tofu: esta es una comida a base de semillas de soja, (es decir, que proviene de las legumbres) agua y solidificante. Su valor nutritivo está en la proteína de soja y ayuda a reducir el colesterol en la sangre. Puedes prepararlo marinado a la plancha, agridulce con pimientos. Lo puedes servir con brócoli y otros cereales.
   

2. Espinaca: es una planta que sirve como un excelente alimento, ya que tiene muchísimos nutrientes, ácidos grasos insaturados y es baja en calorías. Puedes mezclarlas con leguminosas y cereales, como por ejemplo el arroz, garbanzos o lentejas.
   

3. Tempeh: este alimento proviene de la fermentación natural de la soja (por lo tanto es una legumbre). Se sirve en forma de pastel y proporciona muchos nutrientes en la dieta diaria. Puedes combinarlo con vegetales como jitomate o brócoli y cereales integrales. ¡Anímate!
   

4. Seitán: es un cereal porque proviene del gluten de trigo. Es un complemento del tofu y se puede combinar también con leguminosas, cereales y verduras. En fin, hay muchas opciones para no repetir la misma comida. Lo puedes preparar marinado o rebozado en harina o pan integral. 
   

5. Cacahuete: en realidad es una legumbre aunque estemos acostumbrados a nombrarlo frutos secos. Es un snack fabuloso al igual que los pistachos, ya que da un gran aporte de proteínas y grasas insaturadas. Aporta potasio, zinc, omega 3 y vitamina E. Se puede comer entero, tostado o en forma de crema para complementar con otros alimentos.
   

6. Almendras: este es el snack perfecto para completar tu dieta, ya que son ricas en nutrientes que aportan nergía y producen saciedad. La almendra molida funciona como harina para hacer masas y postres saludables. También las puedes preparar con pollo y verduras. ¡Pero no las frías ni les agregues sal!

7. Garbanzos: al igual que las alubias, los garbanzos son una de las legumbres favoritas por su exquisito sabor. Además, la harina de garbanzos aporta muchos nutrientes y es versátil para preparar muchas recetas, como las tortitas de plan plano. Y si tienes garbanzos pequeños, puedes triturarlos para hacer hummus.
   

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8. Lentejas: estas legumbres tienen alto valor proteico. Al igual que las alubias, son perfectas para combinarlas con cereales como el arroz, la avena, entre otros. Las puedes preparar guisadas, salteadas o incluso incluirlas en ensaladas. 

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9. Quínoa: este pseudocereal de grano tiene bajo índice glucémico. Además, contiene alta cantidad de proteína y fibra, pues tiene todos los aminoácidos esenciales. Puedes consumir este alimento como si fuese arroz. Sirve para preparar hamburguesas vegetarianas, ensaladas, sopas, salteados, entre otros.

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10. Avena: este cereal es uno de los alimentos preferidos por sus características nutricionales. Es rica en fibra, tiene una gran fuente de minerales y vitaminas. Puedes realizar galletas, pan, batidos y otros platos saludables.

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11. Trigo integral: si en la etiqueta de tu pasta, pan, o harina dice «trigo integral» es una buena señal, ya que estos alimentos están hechos con el grano de trigo entero y contienen nutrientes como vitaminas E y B, calcio, zinc, proteína y fibra. Con este cereal se pueden hacer muchas recetas: galletas, tortas, pasta y distintos tipos de pan.

12. Semillas de girasol: a diferencia de las semillas de calabaza, las semillas de girasol tienen forma de gota. Contienen vitamina E, y su efecto antioxidante te protegerá de muchas enfermedades como el cáncer o diabetes. Las puedes agregar a tu sopa, ensaladas o panes. 
    

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13. Semillas de chía: son un complemento riquísimo en fibra, proteínas y ácidos grasos Omega 3. Te ayudará a prevenir la diabetes tipo 2 y otras enfermedades cardiacas. Las puedes añadir a tu café, yogurt o a tu ensalada.
    

14. Amaranto: el amaranto contiene casi todos los aminoácidos esenciales, tiene alto contenido de hierro y proteínas y además, es una gran fuente de vitaminas y minerales. Es un excelente complemento para tus ensaladas.
    

15. Avellanas: este fruto seco lo podemos combinar tanto con platos dulces como salados. Podemos hacer una rica crema de cacao y avellanas e incorporarlas a otros platos como el pollo guisado.
    

Bonus: La espirulina, esta planta (conocida como alga azul) es considerada un alimento completo. La puedes encontrar en forma de polvo o suplemento.

Estos son algunos alimentos ricos en proteína vegetal que sin duda no pueden faltar en tu dieta vegana. Recuerda que a pesar de que son opciones saludables, lo recomendable es acudir a un profesional de nutrición para que planifique tu dieta en función de tus necesidades y objetivos. Por último, si quieres conocer más sobre  alimentación saludable, recetas y buenos hábitos, no olvides visitar el blog de Síclo, ¡te esperamos!