12 recetas de desayunos saludables y deliciosos para inspirarte

¿Cuántas veces a la semana le das prioridad al desayuno por encima de la larga lista de tareas que tienes por hacer? Es un alimento sumamente importante que te prepara para el día.

Intro

¿Cuántas veces a la semana le das prioridad al desayuno por encima de la larga lista de tareas que tienes por hacer? Es un mal común: en la dinámica diaria, muchas personas tienden a comer cualquier cosa rápidamente para empezar sus actividades cuanto antes y otras, incluso, se saltan la comida de la mañana y comen algo hasta la media mañana.

Se dice que el desayuno es la comida más importante del día, ya que reabastece al organismo después de un largo período de ayuno. Por eso, hay que elegirlo muy bien. No es lo mismo empezar el día con una taza de cereal azucarado que con una variedad de alimentos saciantes y ricos en hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Sigue leyendo para descubrir más sobre la importancia de un buen desayuno.


Tabla de contenidos

  1. 10 claves para disfrutar de desayunos saludables
  2. 12 ideas y recetas de desayunos saludables para preparar en casa

10 claves para disfrutar de desayunos saludables

A continuación, te presentamos 10 recomendaciones para un desayuno saludable:

  1. Consume alimentos ricos en antioxidantes: si lo que quieres es conseguir una alimentación lo más adecuada y saludable posible, tienes que consumir alimentos ricos en antioxidantes, esto es, que contengan una fuente importante de esta sustancia que te protege ante los radicales libres responsables del envejecimiento prematuro de las células y causantes de una gran cantidad de enfermedades.
  2. Elige cereales integrales: aumentar el consumo de cereales y pan integrales diariamente es una de las recomendaciones de los nutricionistas para llevar una dieta saludable. Incluso la Organización Mundial de la Salud (OMS) lo aconseja como una estrategia para reducir el riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes. Los cereales integrales y los de grano entero poseen un mayor valor nutricional, aportando una mayor cantidad de fibra, así como de vitaminas, minerales y fitoquímicos (polifenoles, carotenoides, etc.), con múltiples efectos beneficiosos en la salud.
  3. Limita la ingesta de azúcar: la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar el consumo de azúcar de las mujeres a 25 gramos al día, mientras que los hombres deben consumir menos de 36 gramos al día. El consumo excesivo de azúcar no solo puede conducir a un diagnóstico de diabetes, sino que también puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta, inflamación crónica y enfermedad hepática no alcohólica, además de ayudar a subir de peso. 
  4. Incluye proteínas: la proteína es una estructura compleja formada por componentes más pequeños llamados aminoácidos, los cuales están unidos entre sí. Algunos de estos aminoácidos son “esenciales”, lo cual significa que son cruciales para la vida y no pueden ser producidos por el cuerpo humano; por eso necesitás obtenerlos a través de los alimentos. Alimentos de origen animal, como carne, pescado, huevos y productos lácteos, preferentemente descremados, contienen el abanico completo de aminoácidos esenciales.
  5. Disfruta una taza de café: el café mejora el estado de ánimo, ayuda a combatir la depresión y reduce el riesgo de suicidio. La cafeína estimula el sistema nervioso central y aumenta la producción de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y la noradrenalina, que elevan el estado de ánimo. Toma una taza de café negro una hora antes del entrenamiento y tu rendimiento puede mejorar en un 11-12%.
  6. Incluye frutas y verduras: es muy importanteincluir verduras en el desayuno, ya que estos alimentos son ricos en vitaminas fundamentales para el buen funcionamiento del organismo, como la A, C, E, del complejo B y la K. 
  7. Planifica tus desayunos: planificar los desayunos puede traer grandes ventajas. Para empezar, ahorras tiempo en las preparaciones diarias, pues ya tienes una visibilidad de lo que deseas, además ayuda a tener un mejor control de la alimentación. 
  8. Desayuna con calma: desayunar con calma es lo único que puede aportar tranquilidad antes de comenzar el día, no solamente estarás procesando de manera correcta tus alimentos sino que también podrás pensar mejor y con calma. 
  9. Consume alimentos altos en fibra: la cantidad diaria recomendada de fibra por el USDA es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres hasta los 50 años, y 21 gramos para las mujeres y 30 gramos para los hombres mayores de 50 años. Los alimentos ricos en fibra no solo sacian más, sino que también pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, derrames cerebrales y cáncer de colon.
  10. Opta por alimentos sólidos: de acuerdo a varios estudios, los alimentos sólidos permanecen contigo más tiempo que cuando están licuados, lo que significa que es menos probable que comiences a comer bocadillos entre comidas, así que en vez de tomar un jugo de naranja reemplazalo por varias rodajas de naranja. 

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12 recetas de ideas y recetas de desayunos saludables para preparar en casa

Una alimentación saludable debe de ser variada y equilibrada. Sin embargo, muchas personas que tienen la intención de conseguir ese balance en todas sus comidas, a veces, se quedan sin ideas y se les hace difícil. Por eso te presentamos 12 recetas de desayunos saludables:

Molletes con pimientos: 

Los molletes son una gran opción para empezar el día con un buen desayuno, sobre todo si añades ingredientes saludables. 


Ingredientes:

1 taza de queso mascarpone

½ taza de crema para batir

4 rebanadas de panes integrales con chía

2 pimientos en tiras

1 taza de ejotes cocidos

½ taza de espinaca

4 cucharadas de aceite de oliva


  1. Mezcla el queso mascarpone con la crema, tuesta los panes y saltea los ejotes y pimientos con el aceite de oliva.
  2. Cubre los panes con el queso y la verdura.
  3. Termina con espinaca y pimienta.


Yogurt con frutas y granola: 

El yogurt natural es un probiótico que ayudará a que tu estómago tenga un mejor funcionamiento y evitar la inflamación.

Ingredientes:

1 papaya partida por la mitad

4 tazas de yogur natural (verificar que no tenga azúcar)

1 naranja (la ralladura)

4 cucharadas de miel de abeja

1 pizca de cardamomo en polvo

½ taza de granola o muesli 

Frutas frescas de temporada picadas



  1. Con ayuda de una cuchara retira las semillas de la papaya y reserva.
  2. Mezcla el yogur con la ralladura, la miel y el cardamomo. Rellena la papaya con el yogur saborizado y acompaña con más fruta de temporada (pueden ser frambuesas, plátanos, mangos, moras azules, manzanas, frutos secos, kiwi o tu fruta favorita). Sirve acompañada de granola o muesli.


Revuelto de tofu: 

El revuelto vegano de tofu es una alternativa vegetal a los huevos revueltos. Es un plato muy sencillo, alto en proteína y que se prepara con tan sólo 4 ingredientes.


Ingredientes:

225 gr tofu firme (8 oz)

1/4 cucharadita de sal

1/4 cucharadita de cúrcuma

1/8 cucharadita de pimienta negra molida 


  1. Trocea el tofu con ayuda de un tenedor para que tenga una textura similar al huevo hecho en revuelto.
  2. Echa un poco de agua o de aceite en una sartén y cuando esté caliente añade el tofu y el resto de ingredientes. Remueve hasta que estén bien integrados y cocina a fuego medio alto durante unos 5-10 minutos o hasta que el tofu esté a tu gusto. Remueve de vez en cuando.
  3. Sirve inmediatamente. Lo puedes servir en tostadas con un poco de perejil picado por encima y un poco más de pimienta.
  4. Puedes guardar el revuelto en el refrigerador en un recipiente hermético durante unos 3 ó 4 días.


Tortilla española:  


La tortilla española o tortilla de patata es uno de los platillos más típicos de la gastronomía de España, es un platillo a base de huevo con papas blanqueadas en aceite y cebolla. Sabemos que el huevo es fuente de proteína, por lo que optar por este alimento en la mañana puede ser una buena opción. Además, si lo prefieres, puedes hacer una versión más saludable con claras de huevo.


Ingredientes:

4 huevos

1 papa, precocida, con cáscara y en cubos

1/2 taza de brócoli en ramilletes pequeños

1/2 taza de coliflor en ramilletes pequeños

1 cebolla chica, fileteada

1/2 taza de frijoles negros, sin caldo

1/2 taza de zanahoria en cubos

4 cucharadas de aceite

Sal y pimienta al gusto

Tostadas de maíz horneadas 


  1. Acitrona la cebolla con una cucharada de aceite. Agrega la papa y sal pimienta.
  2. Añade la zanahoria, el brócoli y la coliflor. Saltea y reserva. 
  3. Bate los huevos y agrega los frijoles. Añade la mezcla anterior e incorpora.
  4. Calienta el resto del aceite en una sartén. Vierte la mezcla del huevo.
  5. Cocina hasta que comience a cocerse. Separa los bordes y voltea para cocer del otro lado.
  6. Sirve y acompaña con tostadas de maíz horneadas o tortillas.

Avena: 

la avena continúa siendo uno de los alimentos más completos y beneficiosos para el cuerpo. Es saciante, llena de energía y su riqueza en fibra es excelente para mejorar la digestión. Muchas personas y atletas que llevan un estilo de vida fit eligen tomar avena como desayuno.

Ingredientes:

1 taza de avena 

2 tazas de leche animal o vegetal 

Canela al gusto

3 gotas de esencia de vainilla 

Azúcar o miel (opcional)

Frutos secos o frutos rojos (opcional)

Frutas (opcional)

Semillas de chía 

Avellanas


  1. Pon a calentar la leche en una olla a fuego medio y cuando esté caliente añade la avena. 
  2. Agrega la canela al gusto, así como la esencia de vainilla. Si la avena con leche te parece muy simple, puedes añadir unas 3 cucharaditas de azúcar, miel o el endulzante de tu preferencia. 
  3. Deja que se cocine por unos 10 minutos y ve revolviendo. No dejes que la leche se seque demasiado, pues cuando la avena se enfríe quedará más seca aún. Sirve en un plato hondo, espolvorea un poco de canela, decora con frutas y frutos secos y semillas de chía y disfruta. 

Jugos naturales: 

Los jugos naturales son un gran complemento para un buen desayuno, tal vez el zumo de naranja sea uno de los más comunes, pero lo cierto es que existe una gran variedad de jugos que puedes hacer, revísalos aquí

Wrap de salmón ahumado: 

El salmón aporta omega 3 a nuestro organismo y es uno de los alimentos más recomendados para personas deportistas y con dietas específicas. 

Ingredientes:

1 tortilla de harina grande

5 espárragos blanqueados

100 g de salmón ahumado

2 hojas de lechuga francesa

1 cucharada de zatar

3 cucharadas de hummus



  1. Calienta un poco la tortilla para que no se rompa. Coloca la lechuga sobre ella y unta el hummus en las lechugas. Acomoda las rebanadas de salmón ahumado y los espárragos en el medio.
  2. Envuelve muy firme hasta la mitad, cierra las puntas y termina de enrollar. 
  3. Corta por la mitad y guarda en plástico o aluminio para transportarlo a donde quieras.

Sándwich de requesón con pepino: 

Este es un desayuno que nos puede recordar un poco a la alimentación mediterránea, pues bien, el requesón es una fuente importante de proteínas de alto valor biológico que contiene pocas grasas. De hecho, su concentración de proteínas es 3 veces mayor que la leche, además de que es riquísimo. 

Ingredientes:

2 rebanadas de pan de caja de granos enteros sin glúten

50 g de requesón

¼ de pepino en rodajas

Cilantro picado

Queso fresco


  1. Mezcla el requesón con el cilantro.
  2. Unta la mezcla en las rebanadas de pan.
  3. Acomoda las rodajas de pepino sobre una de las rebanadas de pan.
  4. Forma el sándwich y, ¡ disfrútalo!

Crepas de espinaca: 

Una manera divertida de tener un desayuno rico y nutritivo es con platillos diferentes. La espinaca es uno de los alimentos que mayor energía nos puede aportar en las mañanas, por lo que consumirla en buenas cantidades es recomendable. 

Ingredientes:

1 kg de espinacas

1 l 1/4 de leche

100 g de mantequilla

8 cucharadas de harina

100 g de nuez moscada

50 g de queso rallado

2 huevos


  1. Limpia las espinacas y cuécelas en agua con un poquito de sal. Escurre, pica y reserva.
  2. Mezcla 50 g de mantequilla, 4 cucharadas de harina y la leche. Sazona con nuez moscada y reserva.
  3. Para las crepas, tamiza la harina en un cuenco, añade los huevos y un poco de leche.
  4. Bate e incorpora la harina sin que se formen grumos, echa el resto de la leche y la mantequilla fundida.
  5. Fríe las crepas con un poco de mantequilla, formando pequeñas tortitas. Agrega las espinacas y listo.

Ensalada de frutas o macedonia: 

La fruta viene excelente por la mañana, por lo que hacer un mix es algo muy común para llenarse de energía. También puedes servirlas con yogur natural y frutos secos,. o preparar una compota rápida sin azúcar y comerla sobre barritas de pan o arroz. 

Ingredientes:

Frutas de temporada como sandía, melón o papaya 

Barritas de avena, arroz o pan 


  1. Pica la fruta y vacíala sobre un bol, le puedes añadir algún complemento como semillas de chía, yogur o semillas de lino. 
  2. Acompañar con barritas de avena, arroz o pan.

Tortitas de avena: 

Ingredientes:

1 ½ taza de hojuelas de avena 

½ taza de agua caliente 

3 zanahorias peladas y ralladas

2 dientes de ajo finamente picados

½ cebolla finamente picada

Sal y pimienta al gusto 

½ taza de queso fresco rallado 

¼ manojo de perejil finamente picado 

1 huevo


  1. Combina en un tazón la zanahoria rallada con la avena, la sal, la pimienta y el agua caliente; deja reposar por 15 minutos.
  2. Saltea en una sartén con aceite, la cebolla con el ajo; después de dos minutos, retiralos del fuego y agregalos a la mezcla de avena.
  3. Añade el queso rallado, el perejil finamente picado y el huevo; mezcla hasta que todo quede bien incorporado, como un pudín. Debe quedarte una mezcla húmeda.
  4. Calienta la sartén donde cocinaste la cebolla con el ajo y añade un poco más de aceite de oliva.
  5. Agrega cucharadas de la mezcla de avena, dales forma con el reverso de la cucharada y cocina las tortitas a fuego medio; voltealas a los 5 minutos o hasta que estén doraditas.
  6. Sirve estas deliciosas tortitas de avena con zanahoria acompañadas de ensalada y arroz.

Tostadas de aguacate con queso mozzarella: 

El aguacate es un gran afrodisíaco, no por nada los aztecas lo llamaban la fruta de la fertilidad, ya que te protege de las enfermedades del corazón y ayuda a dilatar los vasos sanguíneos para que la sangre fluya mejor.

Ingredientes:

2 aguacates

1 limón (el jugo)

1/2 cucharadita de polvo de ajo

1/2 cucharadita de polvo de cebolla

Sal y pimienta al gusto

12 rebanadas de queso mozzarella

8 rebanadas de pan rústico recién tostado

4 hojas de albahaca fileteadas

1/2 taza de nueces tostadas y troceadas

Aceite de oliva extra virgen


  1. Coloca en un tazón la pulpa de los aguacates, con ayuda de un tenedor, tritura el aguacate y agrega el jugo de limón, polvo de ajo, polvo de cebolla y sazona al gusto. Unta un poco de puré de guacamole en un pan, agrega unas rebanadas de queso mozarella, un poco de albahaca, nueces y por último un toque de aceite de oliva.
  2. Sirve de inmediato.

Como verás, comer saludable no tiene que ser un sufrimiento, existen muchas recetas que puedes armar muy rápido y fácil, es cuestión de organizar tus tiempos y decidir comer mejor todos los días. 


Conclusiones

Equipo Editorial Síclo

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