10 recetas de cenas saludables, ricas y ligeras

Seguramente todos queremos estar sanos y contentos, pero es posible que estemos ignorando el punto más importante del día: la cena. Las cenas regulares pueden ser la forma más poderosa de ayudarnos a mantenernos saludables y felices, según los especialistas en salud física y mental. Y es que seguramente con el estrés del día a día, nos olvidamos de planear bien nuestras comidas y generalmente dejamos la cena muy olvidada y muchas veces la ignoramos, ya sea por cansancio o por tomar la terrible decisión de comer lo primero que encontramos en el refrigerador o lo primero que podemos pedir por alguna aplicación. Este tipo de cena rápida puede estar alejándonos de nuestros objetivos y trayendo malos hábitos alimenticios.

Aunque la cena es la última comida del día, no es la menos importante, ya que de su calidad y cantidad va a depender nuestro descanso, nuestro peso y nuestra salud en general. Una buena alimentación es esencial para tener un estilo de vida saludable y para recargarnos de energía para el día siguiente.

Comer 5 veces al día (desayuno, media mañana, comida, merienda, cena) permite mantener un nivel de energía estable y no alcanzar un estado en el que nos sentimos «muertos de hambre» y somos capaces de comer cualquier cosa, rompiendo así dietas, subiendo de peso o atrayendo problemas como enfermedades.

Una cena llena de nutrientes antes de acostarse puede promover cambios fisiológicos positivos en todas las personas. Además, cuando la alimentación nocturna se combina con el entrenamiento físico, cualquier efecto adverso parece eliminarse en las personas que sufren de obesidad. Lo que pocos saben es que una cena balanceada puede ayudar a formar músculo y perder grasa. 

Nada es tan beneficioso para el cuerpo como un sueño reparador. Para lograrlo, empieza por cuidar lo que comes antes de ir a la cama, los alimentos pueden ser tus mejores aliados, especialmente tus cenas, que pueden ayudarte a dormir mejor, siempre que sepas elegir aquellos alimentos que te relajen. Para que estos alimentos sean verdaderamente eficaces, no olvides tener en cuenta su calidad, frescura y variedad, combinados en recetas fáciles y rápidas. 

Aunque una cena saludable muchas veces depende de la alimentación que siga cada persona, de tus objetivos (ganar o perder peso) y su estilo de vida (activo o sedentario), hay algunos factores claves para tener una cena saludable que aplican a cualquier persona:

• Planificar tus comidas: planificar un menú va a llevarte, en general, a comer más equilibradamente durante la semana. Te permite distribuir correctamente los macronutrientes y asegurarte que cada día consumes las raciones apropiadas de cada uno de ellos. Es una toma de control de tu alimentación y, por ello, te empodera, reafirma tus decisiones y te hace fuerte.
• Cenar temprano: los horarios en los que comes antes de dormir son muy importantes, cenar temprano puede tener increíbles beneficios para tu salud. Así que es hora de acomodar tus horarios, porque seguramente vas a querer que tu última comida del día sea antes de lo que estás acostumbrado. Cenar alrededor de tres horas antes de dormir puede ser la clave para evitar muchos problemas digestivos (y hasta de presión arterial). 
• Evita las comidas fritas o grasosas: la presencia en la cena de alimentos difíciles de digerir, colmados de grasas y calorías, así como pobres en nutrientes, que tu cuerpo necesita para reparar o construir nuevas estructuras, no sólo pueden entorpecer el descanso sino también, tu plan para perder peso. Por eso, debes evitar este tipo de alimentos que podrían hasta hacerte dormir mal. ‍
• Come ligero pero saciante: así como hay alimentos que recomendamos evitar en la última comida del día, porque tu cuerpo no los necesita, existen otros que pueden darte energía que se guardará si la consumes en la cena, justo antes del reposo. El truco para una cena que no sea pesada y a la vez te satisfaga es incluir legumbres y cereales integrales, ingredientes que se pueden hacer muy rápido y que sacian bastante pero no hinchan.

Hoy te traemos varias ideas para que puedas preparar paso a paso cenas ligeras, nutritivas y deliciosas, que te permitirán tener una mejor calidad de vida. ¡Busca el delantal y empecemos!

1. Salmón con verduras salteadas

El salmón tiene muchas ventajas nutricionales: es una excelente fuente de proteína, vitaminas y minerales como el potasio y el selenio. Pero lo más importante es su contenido de omega 3, un ácido graso que mantiene el corazón sano y la mente ágil. Se puede consumir como comida principal o como pequeños snacks, como por ejemplo el salmón ahumado. A continuación aprenderás a preparar salmón con verduras salteadas: 

Ingredientes: 

• 1 rodaja de salmón fresco por persona
• 200 gr de salteado de verduras (congeladas)
• 1/2 limón pequeño 
• Sal y toque de pimienta
• Vinagreta de aceite de oliva y glasé de vinagre de Módena

Preparación:

1. Saltear las verduras con una cucharadita de aceite de oliva y salpimentar.
2. Exprimir el medio limón encima del salmón y salpimentar al gusto.
3. Calentar una plancha o sartén y cuando esté caliente poner el salmón con los jugos de limón.
4. Asar por ambos lados, hasta que esté dorado y cocido por dentro. (unos cinco minutos de cada lado).
5. Mezclar una cucharada de aceite de oliva con una de vinagre de Módena. Emplatar la rodaja de salmón, agregar las verduras salteadas.
6. Emulsionar el aceite de oliva virgen extra con el vinagre y poner un chorrito por encima de las verduras y el salmón.

2. Lasaña de hongos

Esta versión de lasaña no incluye carne ni salsas, por lo que es perfecta para dietas vegetarianas. Los hongos tienen alto contenido proteico y son ricos en minerales como hierro, calcio, fósforo, potasio y vitaminas del complejo B y C. Son bajos en calorías, carbohidratos y grasas. Algunas especies tienen propiedades medicinales, con excelente capacidad de estimular el sistema inmunitario. A continuación una deliciosa receta de lasaña de hongos:

Ingredientes:  

• 340 gramos de láminas de lasagna seca 
• 4 tazas de leche de vaca 
• 1 1/2 barras de mantequilla sin sal 
• 1/2 tazas de harina 
• 700 gramos de hongo portobello
• 1 taza de queso parmesano 
• 1 cucharada de pimienta negra 
• 1 cucharada de nuez moscada 
• Aceite de oliva y sal gruesa

Preparación:  

1. Precalentar el horno a 180 grados centígrados. 
2. Colocar a hervir una olla grande con agua con 3 cucharadas de sal y una cucharada de aceite. Agregar la lasagna y cocinar por 10 minutos. Colar y guardar.
3. Para la salsa blanca, poner a hervir en una olla la leche, retirar del fuego. En otra olla derretir 1 barra de mantequilla, agregar la harina y cocinar por 1 minuto a fuego bajo mezclando con una cuchara de madera constantemente. 
4. Agregar la leche caliente y mezclar. Sazonar con sal, pimienta, nuez moscada y con un batidor globo batir mientras se continúa cocinando por 5 minutos hasta que espese. Retirar del fuego. 
5. Retirar los palos de los hongos portobello y cortar en rebanadas las tapas de los hongos.
6. Calentar 2 cucharadas de aceite y 2 cucharadas de mantequilla en un sartén. Agrega los hongos, sazonar con sal y cocinar por 5 minutos. 

Para armar la lasagna, colocar un poco de la salsa blanca en un refractario para hornear de 18 x 20 cm. Colocar sobre la salsa una capa de lasagna, luego más salsa, luego 1/3 de los champiñones y 1/4 de la taza de parmesano. Repetir este paso 2 veces más y en la capa final coloca lasagna, salsa y el restante del queso parmesano. Hornear la lasagna por 45 minutos o hasta que la cubierta esté dorada y burbujeando. Retirar del horno y permitir que se enfríe por 10 minutos antes de servir.

3. Tacos de lechuga

Diego, indica que la lechuga también tiene propiedades anestésicas, sedantes y somníferas, las cuales permiten reducir el insomnio y mejorar la calidad del sueño. Por eso, es una excelente opción para comer antes de dormir.

Ingredientes: 

• 2 pechugas de pollo
• 4 limones
• 4 hojas de lechuga
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de pimienta
• 1 taza de salsa verde
• 1 pizca de ajo, en trozo
• 1 pizca de cebolla en polvo
• 2 zanahorias, cortadas en juliana
• 2 calabazas, cortadas en trozos chicos
  

Preparación: 

1. Cortar las pechugas en cuadritos o tiritas antes de cocinarlas. 
2. Se ponen en una sartén con poquito aceite de oliva y sazonar con los limones, sal, pimienta, ajo en polvo, cebolla en polvo y salsa verde (no mucha). 
3. Cuando el pollo ya esté casi cocido, agregar  la calabaza al dente y la zanahoria. Una vez que esté todo bien cocinado, poner un poco en cada uno de los rollitos de lechuga.
4. Servir.

4. Sopa de garbanzo

A pesar de que las cremas, como por ejemplo cremas de verduras, pueden ser una buena opción de cena, la verdad es que algunas cremas pueden ser pesadas para algunas personas. A diferencia de las cremas, los caldos y sopas, como su principal ingrediente es agua, son alimentos que ayudan a mantener una correcta hidratación y además son bajos en calorías. A continuación una saludable sopa de garbanzos.

Ingredientes: 

• 1 bote de garbanzos cocidos
• 1 litro de caldo de verduras casero
• 2 o 3 ramitas de canela en ramas 
• Aceite de oliva extra virgen
• Sal rosa del Himalaya

Preparación: 

1. Lavar los garbanzos, escurrir y ponerlos en una olla. Añadie el caldo y las ramas de canela.
2. Cocinar durante 25-30 minutos a fuego medio y tapado. Después, retirar las ramas de canela.
3. Añadir un chorrito de aceite y una pizca de sal. Luego, triturar bien hasta obtener una crema.
4. Pásarla por un chino o colador para que quede fina.

Truco: si se ha consumido mucho líquido al cocinarlo puedes añadir un poquito de agua hasta obtener una textura suelta de sopa consistente.

5. Pescado a la plancha

El pescado no solo dispone de proteínas de excelente calidad, sino que además es una buena opción que presenta un perfil de lípidos más saludable que el de otros alimentos. Además, el consumo de pescado, y en concreto de pescado azul, puede mejorar los síntomas de algunas enfermedades y contribuir a la prevención de otras, entre las que destacan las cardiovasculares. Si hacemos pescado a la plancha, podemos elegir una buena guarnición para complementar el plato, como arroz integral. Además de marinarlo en diferentes jugos o en vino blanco. 

Ingredientes:

• 1 filete de pescado (merluza)
• 1 pedazo de col
• 1/2 cebolla perla
• 1 pedacito de pimiento amarillo
• Sal
• 1 papa
• Aceite de oliva
• 1 cucharadita de soya

Preparación:

1. Saltear las verduras con una cucharadita de aceite de oliva y salpimentar.
2. Exprimir el medio limón encima del salmón y salpimentar al gusto.
3. Calentar una plancha o sartén y cuando esté caliente poner el salmón con los jugos de limón.
4. Asar por ambos lados, hasta que esté dorado y cocido por dentro. (unos cinco minutos de cada lado)
5. Mezclar una cucharada de aceite de oliva con una de postre de vinagre de Módena.
6. Emplatar la rodaja de salmón, agregar las verduras salteadas.
7. Emulsionar el aceite con el vinagre y poner un chorrito por encima de las verduras y el salmón

6. Brochetas de berenjena

Ingredientes:  

• 2 berenjenas
• 30 ml de aceite de oliva
• Pimienta negra recién molida
• Hojas muy picadas de perejil fresco
• Hojas de tomillo fresco
• 2 dientes de ajo muy picados
• 1 huevo grande
• 100 g de queso feta desmenuzado
• 200 g de espárragos trigueros
• ​Alcachofa como derivado si se desea
  

Preparación: 

1. Precalentar el horno a 180 ºC.
2. Lavar las berenjenas, secarlas bien y cortarlas en trozos pequeños. Colocarlos en una bandeja de horno rociados con aceite de oliva.
3. Hornear unos 20 minutos hasta que se doren.
4. Sacar las berenjenas del horno y pasarlas a un bowl grande.
5. Batir ligeramente el huevo y pasarlo al bowl junto con el resto de los ingredientes. Mezclar bien.
6. Con la ayuda de una cuchara, hacer bolitas con la mezcla y meter en el congelador durante 10 minutos.
7. Calentar un poco de aceite en una sartén y freír las bolitas unos 10 minutos, hasta que estén doradas.
8. Escurrir sobre papel absorbente de cocina y colocarlas de nuevo en la bandeja del horno.
9. Hornear durante unos 5 minutos.
10. Ensartar las bolitas en palillos para brocheta.
11. Servir calientes.

7. Cuscús con verduras

El cuscús o cous cous es un tipo de sémola de trigo duro muy típica de la cocina árabe, se acompaña de carne, verduras, legumbres o frutos secos… donde termine la imaginación del chef. El cuscús es perfecto para consumirlo en frío o en caliente y normalmente se hace al vapor. A continuación, una sencilla receta de cuscús con verdura. Esto también se puede ocupar en desayunos acompañando a una tortilla francesa. 

Ingredientes: 

• 200 gr de cuscús
• 200 ml de caldo de pollo o caldo de verduras
• 1/2  calabacín
• 1/2 pimiento rojo
• 1/2 pimiento verde
• 1 cebolleta
• 1 zanahoria
• 1 nuez de mantequilla
• Sal
• Pimienta
• 1 cucharadita de curry en polvo
• Sésamo negro (opcional)
  

Preparación: 

1. Calentar el caldo de pollo. Si no puedes hacerlo casero, puedes usar media pastilla de caldo concentrado. Una vez caliente, incorporar el cuscús y dejar que se re hidrate 3 minutos, siempre retirado del fuego.
2. Cuando se haya rehidratado, ponerle un poco de mantequilla para que se suelten los granos y le de cremosidad. Si queremos podemos usar margarina para tener menos grasas.
3. En una sartén, sofreír todas las verduras cortadas en pequeños dados. Dejar a fuego medio durante unos 15 minutos. Salpimentar.
4. Incorporar a las verduras sofritas el cuscús, una cucharada de curry y un toque de sésamo negro. Dejar reposando unos 5 minutos para que se integren los sabores y listo.
5. Puedes acompañar este alimento con jamón serrano o queso fresco. 

8. Wok de verduras

Las vitaminas de las verduras y los beneficios de cocinar con wok se funden en un plato ideal para todos. Las verduras cocinadas al wok conservan más nutrientes que si las preparamos de otra forma, pues se calientan de forma uniforme evitando los cambios bruscos de temperatura. Además, resultan más sabrosas al paladar y nos aportan menos grasas y calorías que otro tipo de comidas. Esto ayudará a combatir problemas como ansiedad y el control de peso, además de ser una excelente opción de comida vegana. 

Ingredientes: 

• Una cebolla
• 1/2 pimiento rojo
• 1/2 pimiento verde
• Una zanahoria 
• Brotes de soja 
• Un diente de ajo 
• Una pizca de jengibre
• Salsa de soya y un poco de aceite de oliva. 
• Algunos frutos secos como complemento.

Preparación:

1. Cortar todos los ingredientes en tiras finas y largas, eliminando las partes duras o amargas. 
2. En el caso de la cebolla, la zanahoria, el jengibre o el ajo, es aconsejable pelarlos adecuadamente. 
   ‍
3. Poner el wok a calentar con un chorro de aceite de oliva y añadir todos los ingredientes para que se cocinen. 
4. Es importante mover constantemente la comida para que se prepare en toda su totalidad y de forma uniforme. 
5. Al final, añadir la salsa de soya y calentar un poco. Vertir los frutos secos para darle un toque único y agregar aliño para potenciar el sabor. 

9. Pechugas de pollo a la plancha

La pechuga de pollo es un alimento sano, natural, asequible y muy versátil. Aunque pueda parecer un ingrediente aburrido, que apenas tiene sabor y que puede quedar seco al cocinarlo, podemos hacer mil y una recetas con pechuga de pollo con mucho sabor y muy jugosas. La pechuga de pollo es un alimento bajo en grasas, se trata, pues, de una gran aliada para las dietas de adelgazamiento. Contiene proteínas y aminoácidos en abundancia, fundamentales para el crecimiento y otras funciones básicas de nuestro organismo. Se puede acompañar con cualquier versión de guarnición, tortillas y pan integral. A continuación una receta.

Ingredientes:

• 6 filetes pechuga de pollo,
• 3 dientes ajo medianos,
• 1/2 limón (jugo)
• 1/2 cucharadita orégano seco o hierbas aromáticas
• 1/2 cucharadita pimienta
• 1/2 cucharadita sal
• 1/2 cucharadita perejil seco
• 1 cucharada de aceite oliva.

Preparación: 

1. Lavar bien los filetes de pechuga y dejar escurrir lo más posible.
2. Pelar y prensar los ajos.
3. Sacar el jugo del limón.
4. En un recipiente, colocar el aceite, agregar la sal, pimienta,  especias, y mezclar todo.
5. Agregar el jugo de limón y los dientes de ajos prensados.Mezclar bien.
6. Colocar los filetes de pechuga y lograr que se impregnen lo más posible de la mezcla.
7. Para más sabor, se puede dejar en el refrigerador  durante mínimo una hora.
8. Calentar la plancha bien caliente.
9. Dependiendo del grosor de la pechuga, un par de minutos por lado, y si es muy fino, solo uno por lado.
   

10. Ensalada de quinoa

Esta pequeña semilla cautiva a quienes apuestan por una alimentación natural y ecológica. Aporta tanta energía y fibra como los cereales integrales, proteínas vegetales muy completas y una cantidad excepcional de minerales. Es baja en carbohidratos o hidratos de carbono. 

Sus crujientes granos, de color amarillo claro, poseen un sabor delicado a medio camino entre el arroz y el cuscús, y tienen la virtud de no cansar el paladar ni de "limpiarlo" de otros sabores más intensos

Ingredientes: 

• 1/2 taza de quinoa sin cocinar (100 gr)
• 1/4 taza de maíz (35 gr)
• 1/4 taza de zanahoria (40 gr)
• 12 tomates cherry
• 12 aceitunas negras
• 1 aguacate
• Aceite de oliva virgen extra
  

Preparación: 

1. Lavar bien la quinoa antes de cocinarla para eliminar las saponinas (una sustancia amarga que se utiliza para hacer jabón).
2. Cocinar la quinoa siguiendo las instrucciones del paquete. Una vez lista, dejar enfriar o echarle agua fría.
3. En un bowl, colocar la quinoa y el resto de los ingredientes. Aderezar con aceite de oliva virgen extra al gusto.
4. Estas son unas recetas de pocas calorías, parte de cenas sanas y nutritivas, con las cuales tendrás todos los beneficios que hemos podido ver.