10 ejercicios para pecho que no sabías

El pecho es una de las partes del cuerpo que puede trabajarse de distintas formas. ¡Conócelas!

¿Por qué hacer ejercicios para pecho?

Trabajar los músculos del pecho (o pectorales) hace más que simplemente mejorar el físico. Estos músculos clave están involucrados en funciones esenciales que se necesitan a lo largo del día y proporcionan la base para muchos movimientos que se requieren en una variedad de ejercicios y atletismo.

Las funciones principales que tiene el pectoral como músculo son la flexión y abducción del hombro y tirar de la escápula hacia abajo. Por lo tanto, si queremos trabajar el pectoral, deberemos de elegir ejercicios donde se requiera una flexión o abducción del hombro.

Los músculos del pecho están formados por el pectoral mayor y, debajo de él, el pectoral menor. En conjunto, a menudo se los denomina "pectorales". El pectoral mayor es el músculo más grande y tiene dos partes: una parte superior (llamada cabeza clavicular) y la parte inferior (llamada cabeza esternal). El pectoral menor es de forma triangular y trabaja en conjunto con el pectoral mayor.

El pectoral es el grupo muscular que más gusta entrenar en los gimnasios. Concretamente el press de banca es el rey de todo gimnasio. Cualquiera que vaya al gimnasio quiere unos pectorales masivos y voluminosos. Sin embargo, unos pectorales trabajados no deberían ser masivos, sino proporcionados y trabajados de forma que le den al resto de tu cuerpo un aspecto más completo.

A continuación te damos los mejores ejercicios de pecho para hacer en casa o desde donde estés, estos se pueden realizar varias veces a la semana, al igual que el cardio, pero es importante recordar que siempre será bueno el tener un entrenador personal que te de una rutina de ejercicios adecuada a ti. Sin embargo, estos ejercicios son tan fáciles que se pueden realizar con distintos instrumentos como barras, mancuernas y pesas, material que se puede encontrar en la tienda virtual de Síclo si ingresas aquí. 


10 ejercicios para pecho

1. Calentamiento con banda de resistencia 

Es muy importante que el calentamiento (y los estiramientos finales) siempre formen parte de tu rutina de entrenamiento. Así, preparas el cuerpo para los ejercicios, además de quemar grasa: 

  1. Ponte de pie con la espalda recta y tira los hombros hacia abajo y hacia atrás.
  2. Sujeta la banda de resistencia con ambas manos y estira los brazos hacia los lados.
  3. Sube los brazos y haz pasar la banda por encima de la cabeza y por detrás, siempre manteniendo la banda en tensión. 

2. Flexiones o push-up

 
Este ejercicio físico es perfecto para poder trabajar el pectoral de una forma sencilla y efectiva con las dominadas. Para hacer correctamente este ejercicio, sigue estos pasos:

  1. Colócate sobre la colchoneta boca abajo y coloca las manos a la altura de los pechos. Los pies tienen que estar juntos y las puntas son las encargadas de soportar todo el peso.
  2. Ahora, deberás descender el cuerpo lentamente y procurar no despegar los codos del cuerpo.
  3. Aguanta abajo durante unos 2 o 3 segundos y vuelve hacia arriba.
  4. Lo ideal es que hagas 3 series de 8 o 10 repeticiones para que los músculos trabajen al máximo.


3. Mancuernas contra el pecho 

Recuéstate en un banco sosteniendo un par de mancuernas, estira los brazos en vertical al pecho dejando que las pesas se toquen una con otra. Mantén la posición con las pesas apretadas entre sí y luego bájalas de nuevo al pecho dejando caer al completo todo su peso. Después, repite.


4. Flexiones con peso 


Las flexiones lastradas o push up with weight son una variación más compleja de fondo o lagartija clásica en el suelo:

 

  1. Pon un tapete en el suelo o una toalla doblada.
  2. Colócate exactamente igual que cuando vas a realizar las normales pero, esta vez, con un disco en la espalda o un saco de arena. 
  3. Ejecuta el movimiento igual que si lo hicieras en la posición estándar.


5. Press de banca con agarre cerrado 


El press de banca con agarre cerrado es una variación de ejercicios, como el press de banca inclinado, que tiene el objetivo ganar masa muscular o fuerza:

  1. Lo primero que debes hacer es posicionarte en un banco y colocar la espalda de forma recta en él. Así mismo, ten en cuenta que tus pies deben tocar el suelo, de lo contrario no podrás realizar el ejercicio de la mejor manera e, incluso, podrías llegar a lesionarte.
  2. El segundo paso será coger la barra y llevarla a la altura de tus hombros, esto, en un agarre tipo prono (es decir, con las palmas de las manos hacia arriba).
  3. Así, retirarásr la barra de los rieles de seguridad y la levantarás extendiendo los antebrazos por completo, llevando a cabo una respiración normal y en ritmo. Una vez que realices la extensión máxima, aguantarás la posición por uno o dos segundos.
  4. Ahora, para completar los movimientos del ejercicio, continuarás bajando la barra y la llevarás  a la parte inferior del pecho, sin que tenga contacto con tu cuerpo. 


6. Flexión con mancuernas 


Esta variación se puede incluir en la rutina de pecho con el objetivo de bombear tus pectorales más que nunca y ganar más fuerza: 

  1. Con unas mancuernas en las manos,  se ejecutan las flexiones clásicas hasta rozar con el pecho el suelo. Con la espalda recta, core y glúteos firmes, para no hundir la cadera. Series de 10 a 15 repeticiones.

7. Flexión de arquero 

Las flexiones del arquero o archer push up, son un gran ejercicio de transición para el desarrollo de la fuerza para hacer ejercicios más complicados con peso corporal. El único inconveniente que existe para hacer este efectivo ejercicio es que se necesita un juego de anillas para poder hacerlo:

  1. Para hacer las flexiones del arquero, debes mantener el cuerpo en plancha, con la punta de los pies apoyadas en el suelo y con las dos manos agarrando las anillas.
  2. Desplar uno de los brazos, hacia uno de los lados, hasta mantenerlo extendido por completo. El otro brazo sostendrá la anilla con agarre neutro, siendo el más cómodo para hacer el movimiento de flexión.
  3. Como si de una flexión a una mano se tratase, bajaras hasta que el pezón toque con la palma de tus manos y vuelves a subir nuevamente hasta conseguir extender por completo el brazo que está trabajando, poniendo atención de que las aperturas no lastimen de ninguna manera.

8. Mancuernas sobrevolando el cuerpo 

Con este ejercicio se desarrolla fuerza gracias al agarre que se debe tener en las mancuernas para manter¡nerlas en sincronía: 

  1. Recuéstate en un banco y sostén dos mancuernas con las palmas de las manos hacia el techo. 
  2. Es un ejercicio circular así que levanta tus pesas simultáneamente partiendo de las caderas y continua, con los brazos flexionados, rodeando tu torso hasta llegar con las mancuernas por encima de los hombros. 
  3. Después, repite el recorrido a la inversa hacia la posición inicial.

9. Press de pecho 


Para este ejercicio necesitarás unas pesas o mancuernas de peso liviano. Si no tienes pesas, un truco es que aproveches botellas de agua o de productos de limpieza para tener algo de peso. Para hacer este ejercicio tendrás que seguir estos pasos:

  1. Colócate boca arriba sobre la esterilla. Dobla las rodillas y coloca la planta de los pies sobre el suelo. Tendrás que sujetar una mancuerna con cada mano y colocarla a la altura del pecho.
  2. Ahora, levanta las mancuernas hacia arriba como si estuvieras remando.
  3. Cuando estés arriba, mantén el peso durante unos 3 o 4 segundos y baja lentamente hasta la posición inicial
  4. Lo ideal es que hagas 3 series de unas 10 repeticiones para un trabajo completo del músculo


10. Flexiones con pies de silla 

Este ejercicio entrena la parte inferior de los músculos pectorales grandes, la parte delantera del hombro y el tríceps en particular: 

  1. Pon tus manos separadas sobre una silla. 
  2. Coloca la parte superior recta y pon fuerza en la parte inferior. 
  3. Los brazos deben estar extendidos. 
  4. Baja la parte superior del cuerpo hasta que casi roces con el suelo.
  5. Empuja tus hombros hacia arriba y repite. 

Beneficios de realizar ejercicios para pecho


  • Bienestar general: la musculatura pectoral se coordina con el cuello, brazos, hombros y músculos centrales para producir movimiento y fuerza. Por lo tanto, realizar ejercicios para pecho es de vital importancia para el bienestar general tanto en el entrenamiento como en acciones de la vida cotidiana. 
  • Estabilidad y fuerza: la estabilidad de los hombros y la estructura ósea del cuerpo la proporciona la zona pectoral. Si lo mantienes fuerte, podrás impulsarte y empujar con menor esfuerzo, así como golpear de manera más contundente en el deporte del boxeo y la pelota en tenis y jalar mejor en ejercicios con polea, entre otros. De este modo, además evitarás lesiones.  
  • Trabajo completo: el desarrollo del pecho implica otros grupos musculares. Si ejercitas los músculos pectorales estarás desarrollando otras zonas tales como la espalda, brazos, hombros, entre otros. Establecer una rutina de ejercicios para pecho te mantendrá más fuerte a nivel general, ya que tendrás una buena base para realizar cualquier ejercicio.
  • Valor estético: la belleza de unos pectorales trabajados es un hecho. Es importante sentirse a gusto con uno mismo y esta zona es clave para la proporción. Unos músculos bien definidos realzan la forma y no solamente en el culturismo, ya que en la vida diaria genera que te veas mejor en cualquier momento. 


¡Entérate de todos los artículos, tips y recetas del momento!
Suscríbete a la newsletter y no te pierdas ninguno de los artículos.
Oops! Algo salió mal
Revisa la Política de Privacidad para tener más información.

¡Ey! ¡Psst! te tenemos una sorpresa
Descúbrela
Compras de la semana
Kit 3 BALA
Desde $11,000.00
Kit 1 BALA
Desde $2,900.00
Barre
Desde $3,500.00
biSí (suscripción $799/mes)
Desde $1,800.00/MES

Conclusiones

Acerca de Síclo
Síclo+ es una plataforma digital donde puedes encontrar decenas de clases online de Síclo, Bala, Yo, Kentro y Erre Barre.
  • Miles de clases bajo demanda
  • Clases en vivo todos los días
  • Disfruta de clases gratis
Conoce la app
  • Prueba la biSí por 30 días
  • Desde $1,791 MXN
  • Financiamiento con 0% intereses
Descubre la bisí
Acerca de Síclo
Síclo+ es una plataforma digital donde puedes encontrar decenas de clases online de Síclo, Bala, Yo, Kentro y Erre Barre.
Escrito por:
Equipo Editorial Síclo

Sigue aprendiendo

Suscríbete para recibir las últimas noticias

Oops! Something went wrong while submitting the form.
Click aquí!
Conoce nuestra app y biSí
  • Prueba la biSí por 30 días
  • Desde $1,791 MXN
  • Financiamiento con 0% intereses
Descubre la bisí
  • Miles de clases on-demand
  • Clases en vivo todos los días
  • Disfruta de clases gratis
Descubre la APP