10 ejercicios para entrenar espalda en casa

Es común que las personas que acuden regularmente a ejercitar su cuerpo al gimnasio se enfoquen en algunas partes del cuerpo donde siempre es más evidente ver los resultados como los brazos, glúteos, pierna y abs (por supuesto). Pero… ¿qué pasa con la espalda?

Tabla de contenidos

  1. Importancia de entrenar la espalda
  2. 10 ejercicios para entrenar espalda en casa

Importancia de entrenar espalda

Los ejercicios aeróbicos como trotar o andar en bicicleta son súper importantes para el cuerpo, pues fortalecen el corazón y los pulmones.  Sin embargo, un programa de entrenamiento completo también debe incluir ejercicios de fuerza, entrenamiento de flexibilidad y entrenamiento de equilibrio.

El entrenamiento de fuerza regular mejora la salud de tus huesos, músculos y tejido conectivo. Desarrollar músculos más fuertes también aumenta la tasa metabólica y nuestra parte favorita, ayuda a mantener un peso bastante saludable.

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU recomienda el entrenamiento de fuerza dos o más veces por semana para una salud óptima y los quiroprácticos sugieren que cada entrenamiento debe incluir un enfoque en el fortalecimiento de los músculos de la espalda debido a que más allá de un tema estético, es una prioridad para la salud, por ejemplo:

  • Fortalecer la espalda puede mejorar la postura.
  • Los músculos centrales fuertes pueden ayudar a prevenir el dolor de espalda.
  • Fortalecer la espalda puede asegurar la estabilidad de la columna.

Los quiroprácticos y demás especialistas de la salud siempre promueven la buena postura, pues es una excelente manera de prevenir el dolor de espalda. En lugar de permitir que ese dolor se apodere de nuestra vida, el ejercitar todos los músculos que rodean la columna ayuda bastante a mantenernos en una posición benéfica para el cuerpo. 

Esto se puede hacer con una variedad de posturas de yoga, levantamiento de pesas y otros ejercicios orientados a enfocarse en la espalda. Para las personas que han descuidado un poco esta parte del cuerpo, retomar la buena postura incluso puede llegar a ser molesto, un buen inicio es comenzar por sentarnos en posición recta, caminar erguidos y después, continuar con ejercicios sencillos tanto en el gimnasio como en casa para fortalecer la espalda. 

Existen bastantes personas en todo el mundo que por diversos temas como el manejar largas horas o el pesado trabajo de oficina, padecen de duros dolores de espalda. Regresamos al tema de la postura, pues mantenerse en la posición correcta es uno de los factores más importantes para prevenir el dolor de espalda. Por ejemplo, si el tema va relacionado justo a mantenerse sentado por mucho tiempo, el colocarse ‘derechito’, como solemos decir, ayudará a fortalecer los músculos centrales. 

Las investigaciones sugieren que los músculos de la espalda fuertes pueden ayudar a mantener las articulaciones de la columna libres de restricciones. El ejercitar de manera correcta y mantener la buena postura, ayudará a tener una columna estable además de ayudar al cuerpo en aquellos momentos de estrés. 

¿Conoces cuáles son los músculos de la espalda? Los tejidos blandos alrededor de la columna también juegan un papel clave en la salud de la espalda. Un grupo grande y complejo de músculos trabaja en conjunto para sostener el tronco y mantener el cuerpo erguido. También permiten que el tronco se mueva, gire y se doble en múltiples direcciones, por eso es tan importante darle mucha atención a esta parte del cuerpo, además de las que nos encanta ver tonificadas y que pueden presumirse incluso con ropa puesta. 

Existen tres tipos de músculos en la espalda que ayudan mantener el área de la columna en buenas condiciones y que son a los que más importancia debemos darles:

  1. Músculos extensores: nos permiten estar de pie y levantar objetos. Incluyen los músculos grandes de la espalda baja que ayudan a sostener la columna, y llegan hasta los músculos de los glúteos.
  2. Músculos flexores:van por delante de la columna e incluyen también los músculos abdominales. Nos permiten flexionar, inclinarnos hacia adelante, levantar y arquear la espalda baja. Cuando los músculos abdominales están débiles, los músculos que nos permiten doblar la cadera se tensan, aumentando la curva en la zona lumbar.
  3. Músculos oblicuos: se adhieren a los lados de la columna vertebral. Nos ayudan a rotar la columna vertebral y a mantener una postura adecuada, por eso cuando estamos sentados o parados de forma incorrecta, son los primeros que empiezan a doler. 

Ahora que sabemos un poco más de cómo está conformada esta parte de nuestro cuerpo, es importante conocer qué es lo que puede provocar todos los dolores y padecimientos que anteriormente mencionamos y que muchísimas personas padecen.Los músculos pueden causar dolor de espalda cuando:

Las articulaciones facetarias u otras partes óseas de la columna se lesionan o inflaman, lo que puede hacer que los músculos grandes de la espalda se contraigan involuntariamente, lo que normalmente se conoce como espasmo.

El estrés, sí, el estrés tan temido y odiado y a veces casi inevitable, puede hacer que los músculos se tensen, consumiendo la energía necesaria para mantener la columna en posición vertical. Los músculos tensos en la parte posterior de los muslos pueden causar cambios en la posición de la pelvis, lo que afecta el movimiento de la columna y por ende, causar un malestar que a veces puede ser así intolerable, es por eso que de pronto vemos a mucha gente caminar agachada. 


10 ejercicios para entrenar la espalda en casa

Aunque no lo creas, mantener los músculos de la espalda fuertes es parte esencial para mantener los músculos en perfectas condiciones en la parte delantera del cuerpo. El 80% de adultos sufre de dolor de espalda al menos una vez en la vida, según estimaciones de los Institutos Nacionales de Salud y bueno, como ya hemos visto en este artículo, mantener la espalda sana y fuerte es la clave para vivir una vida larga y plena de forma independiente. 

Algunos de los principales músculos de la espalda que deseas mantener en buen estado de funcionamiento para la postura, el rango de movimiento y la movilidad, incluyen el trapecio, el dorsal ancho, los romboides, el erector de la columna, el elevador de la escápula y varios músculos más profundos que corren paralelos a la columna. Si no eres alguien de ir a gimnasios o quieres comenzar a entrenar tu espalda, existen varios ejercicios que puedes realizar en tu propia casa y con tu propio peso que definitivamente marcarán una diferencia:

 

  1. Superman: 

Colócate boca abajo en el suelo. Estira tus brazos y levanta la parte superior del cuerpo, de manera que tu pecho no toque el suelo. Al mismo tiempo, levanta las piernas, para que tus rodillas estén elevadas sin tocar el piso. Mira hacia el frente. Se puede aumentar la tensión muscular levantando más las extremidades.

  1. Push ups o flexiones: 

Para colocarte en la posición adecuada, puedes comenzar por acostarte en el suelo o apoyarte en rodillas y manos. Después coloca las manos justas debajo de tus hombros y levántate, doblando los codos. Con las piernas estiradas, apoya los metatarsos en el piso. Con los abdominales activados, asegúrate de que tu cuerpo esté estirado y alineado. En esta posición, levanta tu cuerpo mediante la flexión y extensión de codos, moviendo el miembro superior junto con la cadera, mientras mantienes los brazos paralelos al tronco. 

  1. Planks: 

En la plancha sostenida por los codos, es una variación un poco más fácil que sostener el cuerpo solo con las manos. Coloca los antebrazos en el suelo con los codos alineados debajo de los hombros y los brazos paralelos a tu cuerpo aproximadamente al ancho de los hombros. Si las palmas planas te molestan las muñecas, júntalas. Mantén la posición intentando que todo tu cuerpo esté completamente rígido menos tu cuello, pues justamente ahí en lugar de fortalecer, puedes llegar a causar una lesión. 

  1. High Planks: 

Planta las manos directamente debajo de los hombros (un poco más anchas que el ancho de los hombros) como si estuvieras a punto de hacer una lagartija. Pon los dedos de los pies en el suelo y apriete los glúteos para estabilizar su cuerpo. Tus piernas también deberían estar tensas. Neutraliza tu cuello y columna mirando un punto en el piso aproximadamente a unos 15 cm más allá de tus manos, es súper importante que tu cabeza esté completamente alineada con tu espalda. Mantén la posición durante 20 segundos.de primera vez. A medida que te vayas sintiendo más cómodo con el movimiento, mantén la posición el mayor tiempo posible. Este sin duda es uno de los mejores ejercicios. 

  1. Bridges: 

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Aprieta los glúteos y los abdominales y levanta los glúteos y las caderas lo más alto que puedas mientras mantienes los hombros en el suelo. Mantén la posición durante un segundo y luego bájala. Repite constantemente en series de 15 veces por 3 rondas. Cada que termines una serie mantente en la posición por 15 segundos y cierra tu ronda con ese ejercicio de resistencia. 

  1. Pilates Press: 

Este ejercicio definitivamente es un gran desafío. Se necesita tiempo para desarrollar la fuerza central, la fuerza del brazo y la estabilidad necesarias para realizar este ejercicio por completo. Las Pilates Press es un ejercicio de cuerpo entero. Practicarlo fortalece los brazos y los hombros, pero también debe usar los abdominales y los músculos centrales para estabilizar el torso. Las piernas se involucran con un estiramiento de los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos. Practicarlo de manera regular, ayuda a desarrollar músculos fuertes para mejorar tu calidad de vida y tu capacidad para realizar las actividades diarias.Mantén los hombros hacia abajo mientras llevas los brazos hacia arriba sobre la cabeza. Asiente con la cabeza y comienza a rodar hacia la colchoneta, permitiendo que tus brazos sigan tus orejas. Mientras rueda hacia abajo, contrae los abdominales y dobla la columna hasta que sus manos lleguen a la colchoneta. Camina con las manos sobre el tapete en tres grandes pasos hasta que esté en el soporte / tabla frontal. Asegúrate de mantener los hombros alejados de las orejas y las caderas estables, sin balancearse de lado a lado. Termina en posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros, las piernas rectas y el cuerpo en una línea larga desde los talones hasta las orejas. Mantén tu posición de tabla. Tus piernas y brazos deben estar rectos. Tus talones, caderas, hombros y orejas deben estar en una línea. Gira los brazos de modo que la parte interior del codo mire hacia adelante. Esto es importante ya que ayuda a estabilizar los omóplatos y coloca los codos en posición para el movimiento hacia arriba. Dobla los codos hacia atrás a lo largo de los costados para que tus brazos rocen tus costillas. A medida que desciendas lentamente hacia la colchoneta, mantén los omóplatos apoyados en la espalda; no deberían aparecer. Mantén los abdominales levantados y extiende los codos para levitar tu cuerpo, en una línea larga, lejos de la colchoneta. Muchas personas descubren que mantener la parte interna de los muslos juntos e imaginar que los huesos de su asiento se unen compromete la parte inferior del cuerpo de una manera que te ayudará a volver a levantarte sin colapsar en medio del workout.  Camina con las manos de regreso a posición de curva profunda. Mantén la pelvis levantada y, nuevamente, no permitas que la pelvis se balancee, esto es súper importante. 

  1. Pull ups: 

Comienza con las manos en la barra separadas aproximadamente al ancho de los hombros con las palmas hacia adelante. Con los brazos extendidos por encima de ti, saca el pecho y dobla ligeramente la espalda. Esa es tu posición inicial. Levántate hacia la barra usando tu espalda hasta que la barra esté al nivel del pecho mientras exhalas. Baja lentamente a la posición inicial mientras inhalas.

  1. Limb raíces: 

Uno de los favoritos si vas comenzando este camino. Colócate en el suelo en posición de 4 puntos, lo único que debes hacer es subir la pierna estirada hacia atrás al mismo tiempo que subes el brazo contrario a esa pierna estirado hacia delante.Realiza 15 repeticiones en 3 series.

  1. Dominadas horizontales: 

Es un gran ejercicio que puedes realizar con un equipo mínimo. Entrena todos los músculos de la parte superior de la espalda en un plano horizontal y enfatiza más los romboides, los deltoides posteriores y los músculos dorsales.  Coloca una barra fija a una altura que sea aproximadamente equivalente a su cintura o en algunas escaleras anchas.  Colócate debajo de la barra de modo que la barra esté directamente sobre la mitad de tu pecho y extiende las piernas completamente con los talones firmemente en el suelo Desde esta posición, aprieta los glúteos y activa los músculos centrales levántate del suelo para que tus brazos te sostengan por completo. Ahora sí, empieza a levantarte doblando los codos y levantando el pecho. A medida que te acerques a a la barra, comience a retraer la escápula hacia atrás. Llegarás al punto final del ejercicio una vez que la barra toque tu pecho alrededor de la mitad del esternón. Baja de manera controlada y evita los movimientos bruscos. 

  1.  Pilates swimmers o nadadores:

Otro de los que parecen sencillos pero ayudan mucho. Colócate completamente boca abajo sobre el suelo en un tapete ahora suspende piernas y brazos en el aire y simula que nadas subiendo y bajando las piernas y brazos alternando una pierna con le brazo contrario y viceversa. 

Con estos ejercicios podrás ejercitar tu espalda desde casa o en algún lugar que solo requiera tu peso, pero si tienes la oportunidad de hacerlo en un gimnasio con equipamiento, te damos estas opciones de ejercicios: 

 


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