Tabla de contenido

10 ejercicios de oblicuos que tienes que hacer

Hacer una rutina de ejercicios es fácil si tienes un entrenador o si lo averiguas por internet, pero son muchos los músculos que se deben entrenar y, aunque ya se tenga todo estructurado, puede que nos falte alguno y aquí te diremos cómo entrenarlos.

Acerca de Síclo
Síclo es una plataforma digital donde puedes encontrar decenas de clases online de Síclo, Bala, Yoga, Kentro y Erre Barre.

Los oblicuos

Los oblicuos se refiere a los músculos del costado de la parte superior del cuerpo que ayudan a girar el cuerpo de un lado a otro. En realidad, son dos conjuntos de oblicuos, llamados oblicuos internos y oblicuos externos, y cada conjunto se contrae de una manera diferente durante los movimientos de torsión o de lado a lado.

Oblicuo interno

El oblicuo interno trabaja con el oblicuo externo contralateral para rotar la caja torácica hacia abajo y hacia la pelvis, aplanando la columna lumbar ipsilateral. Los oblicuos internos se encuentran directamente debajo de los externos, y las fibras musculares se desplazan perpendicularmente entre sí.

El propósito de los músculos oblicuos es ayudar a soportar el peso de la columna vertebral y es como una barrera protectora cuando cargamos objetos muy pesados. 

Oblicuo externo

Tal como su nombre lo indica, es el músculo que se localiza en el abdomen, específicamente en la parte anterior y lateral, su función principal es contraer sus fibras de un lado del abdomen, además este músculo realiza una rotación del tórax acompañado del movimiento de la parte superior del músculo contraído hacia el lado contrario.

Una manera de oxigenar la grasa acumulada en esa zona, es entrenando la región abdominal con ejercicios con rutinas de entrenamiento de cardio en donde se incluyan ejercicios como abdominales oblicuos, abdominales laterales y en general un cuadro de ejercicios que trabajen estos grupos musculares.

Desde luego, acompañados de una alimentación balanceada que te ayudará a reducir la grasa, al igual que puedes ir incrementando tu resistencia y la firmeza de tu torso.

Aunque, la realidad es que todos los que ponen atención a esta zona abdominal es para tener un six pack de impacto, sin embargo, los oblicuos se deben entrenar también para darle fuerza y flexibilidad o evitar lesiones cuando se va a trabajar con peso.

Otra de las metas cuando se trabaja en entrenar oblicuos es marcar la forma V del abdomen con los oblicuos internos y los oblicuos externos.

Las personas que llevan una vida más sedentaria tienden a tener los oblicuos más compactos, ya que, cuando nos sentamos, la columna se atasca en flexión, lo que obstruye los oblicuos y reduce la movilidad. 

También, las personas que tengan la pelvis en anteversión (cuando la pelvis se inclina hacia adelante, arqueando la espalda baja) tienen a menudo los oblicuos débiles, al igual que los abdominales y los glúteos, y los flexores de la cadera tensos, lo que provoca dolor lumbar y de cadera.

10 ejercicios para entrenar oblicuos

A continuación te damos los 10 mejores ejercicios que te ayudarán a ejercitar todos los músculos oblicuos, recuerda que debes entrenarlos para fortalecerlos, por lo que siempre será recomendable acercarte a tu entrenador personal para saber que los estás haciendo correctamente, lo mejor es que muchos de ellos no necesitan ningún material más que una colchoneta, pesas o mancuernas. 

1. Plancha lateral

Consiste en mantener el peso sobre uno de los costados, para lograrlo correctamente debes seguir una serie de pasos, primero colócate sobre uno de tus costados en una esterilla, y apóyate en uno de los lados de tu cuerpo, con la pierna y el antebrazo. 

Ahora ejerce fuerza y eleva tu cuerpo de tal manera que todo el peso esté repartido entre el antebrazo y el pie de ese lado. Al bajar de estas inclinaciones laterales, mantén esta posición durante 40 segundos al menos, activando la parte del ejercicio isométrico.

2. Press Pallof

Este es un ejercicio que pone a prueba la estabilidad del core (núcleo), siendo una actividad física de ejercicio intenso y efectivo para trabajar el abdomen y con una gran implicación de los oblicuos.
     
Debes utilizar la polea con un solo agarre, sujetándolo con firmeza con tus dos manos, dobla ligeramente tus rodillas y con tus pies separados, aproximadamente a la altura de los hombros y caderas.

Lo importante es que encuentres una postura estable que distribuya todo tu peso corporal u que te permita tirar de la polea con cierto esfuerzo, hasta situar el cable a la altura del pecho en una línea recta.

3. Granjero o farmer walks

Los principales beneficios están en mejorar la fuerza de agarre, además de trabajar los hombros, trapecio, deltoides, antebrazos y generar más tensión en el core, manteniendo nuestro centro de gravedad estable y fuerte, para hacer estos ejercicios abdominales debes girar la cadera y doblar las rodillas para levantar el peso del suelo.

Seguidamente, girar tu cadera y doblar las rodillas para levantar el peso del suelo, ahora es el momento de usar tus piernas para levantar el peso y ponerte de pie. 

A continuación, sostén con tus brazos estirados las pesas, con esta acción lograrás agregar un peso extra a tus oblicuos. Puedes doblar tu brazo libre y formar un puño para ayudarte a mantener el equilibrio.

Párate erguido con los hombros hacia atrás y hacia abajo, el pecho ligeramente hacia abajo y la pelvis ligeramente inclinada hacia adelante con una inclinación pélvica posterior, luego camina lentamente hacia delante con las pesas.

4. Plancha en rotación

Este es un ejercicio de trabajo intenso para el recto abdominal, pero también para los oblicuos, una tabla abdominal muy dinámica que puedes incluir en tus entrenamientos, se fortalecen la musculatura abdominal, los brazos y los pectorales, al tiempo que se potencian la estabilidad de las escápulas y de la columna. 

El primer paso para ejecutar estos ejercicios es acostarte sobre el suelo y apoyar tu  codo derecho sobre el suelo, con el resto del cuerpo alineado. 

Es fundamental que tu cadera no quede abajo, es decir, deberás hacer fuerza para mantener en un bloque compacto con el torso y las piernas, pues no lo haces, no trabajarás el área abdominal y puedes causarte un daño lumbar.

Si tienen un nivel avanzado puedes utilizar una mancuerda, de lo contario es mejor solo emplear el giro del brazo. Colócate en posición de plancha lateral, estira el brazo hacia el techo, luego llévalo al costado más cercano del suelo, pero intenta tocarte el costado o quedar cerca de él. Para finalizar, vuelve  a llevar al brazo a la posición inicial. 

Puedes  repetir el procedimiento las veces que creas conveniente, luego cambia de  costado y repite el ejercicio. 

5. Peso muerto

Este ejercicio comprende en aumentar la fuerza de tu núcleo, con el fin de ayudarte a  tener un vientre plano. Principalmente, se enfoca en que todos los músculos responsables de tu postura te permitan mantener la espalda más recta durante las actividades diarias regulares.

Para ejecutarlo deberás poner tu espalda recta y mirar hacia adelante en todo momento, tu cabeza tiene que estar completamente alineada con la espalda, y para ascender, debes  levantar los hombros y la cadera al mismo tiempo manteniendo la espalda erguida, finalmente cuando hallas llegado a la posición inicial deberá repetir el movimiento. 

6. Elevaciones de piernas 

Los músculos implicados en estos ejercicios son el recto mayor del abdomen en su porción subumbilical y recto anterior. Para efectuarlo deberás acostarte de lado apoyando una de tus palmas de las manos en el suelo y deberás poner el pie opuesto en el suelo delante de la pierna, asimismo la pierna superior deberá estar ligeramente flexionada y en reposo.  

Con respecto a la pierna inferior que está apoyada en el suelo, deberás realizar una elevación de pierna lateral hacia arriba en contra de la gravedad.  Para finalizar, tu pie se debe mantener ligeramente flexionado y la zona a lumbar deberá estar neutra. 

7. Plancha isométrica lateral

Una plancha lateral fortalece los oblicuos y todo el torso y te ayudará a trabajar hacia un abdomen más plano y una espalda más fuerte. Ahora bien, para hacerlo deberás colocar una esterilla o paño en el suelo y apoya una mano sobre ella y la otra, engánchala a tu cuerpo, elévate hasta que tengas un brazo y los pies sobre el suelo. 

Con el brazo que has dejado apoyado en la esterilla o paño deberá estar flexionado y los pies estar juntos, con respecto a las piernas mantenerlas rectas e intenta que el peso no caiga hacia abajo. 

8. Crunches laterales

Los músculos que participan en este ejercicio son el recto anterior, el tensor de la fascia lata y el oblicuo mayor.

Sigue estas instrucciones para efectuarlo. Deberás acostarte sobre tu lado derecho y con las piernas encima de otras, pero asegúrate que tus rodillas estén un poco flexionadas, ahora lleva tus manos detrás de la cabeza y mueve el codo hacia arriba. Mantén la contracción por unos segundo, baja lentamente y repite nuevamente   

Recuerda respirar durante la parte excéntrica (descendente) del ejercicio y exhalar durante la parte concéntrica (elevación) del ejercicio 

9. Círculos con las piernas

Con este ejercicio deberás mantener tu pelvis estable en la colchoneta o esterilla, y tus brazos apoyados cerca de tu cuerpo. Ahora es el momento de estirar las piernas hacia arriba con los pies en punta en dirección al techo, relaja los hombros, inhala mientras flexionas la pierna derecha y exhala cuando estires la pierna hacia el techo. 

10. Plancha isométrica en balón suizo o fitball

Este ejercicio se puede hacer con un balón medicinal como apoyo, al estar apoyados en el balón, obligamos al cuerpo a trabajar más sus estabilizadores del abdomen y, por lo tanto, también los oblicuos.

Es muy sencillos, solamente túmbate boca abajo sobre la pelota, empezando a apoyar tu pecho y luego rodando sobre el balón de pilates, hasta lograr que las rodillas dobladas hacia abajo estén apoyadas en la pelota, y tener firmeza todo el tiempo en los brazos.

En general, existen diversos ejercicios para fortalecer los oblicuos y obtener óptimos resultados, siempre y cuando establezcas una rutina y seas constante. Trabajar el cuerpo te ayudará a sentirte mejor, con más energía y con la capacidad de hacer diversos trabajos que antes no te atreverías a realizar.

Los oblicuos son una de las partes del cuerpo más complicadas de trabajar. Sin embargo, no resulta imposible presumir de los oblicuos perfectos si haces los ejercicios adecuados, como los que aquí te presentamos.

¿Dónde puedo conseguir el equipo necesario?

Con respecto a todos estos ejercicios que se efectúan con algún instrumento o herramienta, estos se pueden conseguir entrando a nuestra tienda virtual, solo tienes que darle clic  en la Tienda Virtual de Siclo.

Recuerda que las clases que imparte Síclo también pueden ayudar en la formación y tonificación de tus oblicuos. Si tienes alguna duda, nos puedes contactar o bien ver las clases que se imparten desde la aplicación móvil o reservando tu puesto de manera presencial.

¡No dejes de ejercitarte y aumenta tu nivel con Síclo!

¡Ey! ¡Psst! te tenemos una sorpresa
Descúbrela

Conclusiones

Las personas felices cambian el mundo

¿Listo para volverte tu
mejor versión con Síclo?
App del día dos veces por Apple.
+4000 clases on-demand.
Clases en vivo todos los días.
Personaliza tus entrenamientos.
descarga la app
¡Escanéame!

¡Gracias!

Te enviamos el enlace a tu correo electrónico  para que descargues la aplicación o bien puedes escanear el código QR para descargarla.
Te enviamos el enlace a tu correo electrónico  para que descargues la aplicación o bien puedes  descargarla de aquí.
Te enviamos el enlace a tu correo electrónico
Oops! Something went wrong while submitting the form.
Descárgala gratis
Escrito por el
Equipo editorial de Síclo
Romina Haik
General Manager Síclo Content
Edna Sosa
Brand Manager
Alejandro Ramos
CEO & Co-Fundador
Gustavo Watty
Director de producción
Miguel Ramos
Chief Content Officer
Haydeé Cardoso
CMO Síclo
Salvador Eljure
Editor Blog

Sigue aprendiendo

Acerca de Síclo
Síclo es una plataforma digital donde puedes encontrar decenas de clases online de Síclo, Bala, Yoga, Kentro y Erre Barre.
Click aquí!
Conoce nuestra app y biSí
  • Prueba la biSí+ por 30 días
  • Desde $1,099 MXN
  • Financiamiento con 0% intereses
Descubre la bisí+
  • Miles de clases on-demand
  • Clases en vivo todos los días
  • Disfruta de clases gratis
Descubre la APP
Miles de clases on-demand
Clases en vivo todos los días
Disfruta de clases gratis
Descarga la app gratis
¡Escanéame con tu teléfono o tablet para descargar la App!
¡Click Aquí!
Conoce Síclo App
Miles de clases on-demand
Clases en vivo todos los días
Disfruta de clases gratis
descArga SÍCLO APP gratis