10 beneficios de la bicicleta fija

Todo lo que necesitas saber para entrenar sobre una bicicleta fija de indoor cycling.

¿Por dónde comenzar?

Una de las mejores formas de hacer ejercicio cardiovascular es con la ayuda de una bicicleta estática. Pero, ¿sabes realmente qué es y cómo funciona este aparato? Pues bien, una bicicleta estática es un aparato de gimnasio cuyo objetivo es simular el ejercicio aeróbico realizado sobre una bicicleta convencional, así de sencillo. 

La bicicleta estática es cada vez más popular en el mercado, ya que es liviana, fácil de usar y además se puede plegar para guardarla fácilmente en casa (cualidad que ha funcionado perfecto en el estilo de vida que se generó derivado de la pandemia). Además, puedes usarla cuando sea, donde sea, sin importar el clima que haga afuera o la hora en que decidas hacer ejercicio. 

A diferencia de las cintas para correr o elípticas, que suelen costar más y ocupar un espacio mayor en casa, muchos modelos de bici cuentan con programas de acondicionamiento físico personalizables, monitores de frecuencia cardíaca integrados, ventiladores de enfriamiento y muchas funciones más.

En comparación con otro tipo de equipos cardiovasculares, las bicicletas fijas ejercen menos presión sobre las articulaciones, pero aún así proporcionan un excelente ejercicio aeróbico. Hacer actividad física en una bicicleta estática es una forma eficiente y efectiva de quemar calorías y grasa corporal mientras fortalecemos nuestro corazón, pulmones y claro, nuestros músculos sobre todo del tren inferior. Esto significa que tendrás unas piernas muy fuertes y resistentes. 

¿Cuál comprar?, ¿por qué escoger una bicicleta fija como aparato deportivo?, ¿qué puedo hacer con ella?, ¿cuánto tiempo debo de utilizarla al día? ¡Te lo decimos todo! 


Tabla de contenidos: 

  1. Tipos de bicicleta
  2. 10 beneficios de la bicicleta de spinning
  3. Cómo ajustar la bicicleta de spinning
  4. Cuánto tiempo debe durar mi ejercicio
  5. Consejos para comenzar con la bicicleta de spinning
  6. Entrenamientos de spinning

Tipos de bicicleta

En el mercado podrás encontrar las siguientes: 


  • Bicicletas estáticas plegables: como lo dice su nombre, es capaz de plegarse (doblarse) y además de todo, dispone de ruedas para transportarla fácilmente. 
  • Bicicletas estáticas fijas: el aparato no puede doblarse y resulta un poco más complicado de transportarla. 
  • Pedaleador o mini bicicleta: es un aparato compacto que puedes utilizar para pedalear con las piernas o los brazos. 
  • Bicicletas estáticas elípticas: es un aparato para hacer un tipo de ejercicio aeróbico de pie, que consta de dos pedales sobre los que se marcha y de dos barras verticales que se toman con las manos para ayudar al movimiento de impulsión de las piernas. 
  • Bicicletas estáticas para piscina: está adaptada para el funcionamiento en el agua, pues contiene pedales hidrodinámicos y totalmente inoxidables. Además, tiene un peso mínimo y posee ruedas para que puedas moverla fácilmente de lugar. 
  • Assault bike: es un híbrido entre una bicicleta estática y un remo que combina con estos elementos una resistencia a base de aire. 
  • Bicicletas de spinning: tienen una corona pesada ligada directamente al pedaleo. Las bicicletas de spinning o ciclo indoor solo muestran una velocidad, por lo que si paras de pedalear, la bicicleta sigue girando por la inercia.

10 beneficios de la bicicleta de spinning

Usar la bicicleta estática puede fortalecer el corazón y los pulmones, al mismo tiempo que mejora la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno. Y puedes darle un plus poniendo ejercicios extra para ejercitar otras partes del cuerpo como los tríceps o los bíceps. Usar una bicicleta estática con regularidad también te puede ayudar a regular la presión arterial alta y mejorar la función respiratoria. Para obtener los mejores resultados es recomendable tener una rutina diaria, ya que esto impactará de manera muy positiva no solo en nuestro cuerpo, sino en nuestra mente y estado de ánimo.


Si sigues teniendo alguna duda de qué puedes lograr con una bicicleta, aquí te damos algunos ejemplos: 

  1. Quema muchas calorías.  

Si está buscando perder algunos kilos, una bicicleta estática es una forma muy eficiente de quemar calorías. Usar una bici estática durante 30 minutos puede quemar entre 200 y 300 calorías. 


  1. Bajo impacto en las articulaciones.

Correr, trotar y muchos deportes de equipo y clases, pueden ser duros para las articulaciones debido a la cantidad de impacto involucrado. Una bicicleta estática es una forma excepcional de aumentar tu frecuencia cardíaca sin ejercer una tensión excesiva en esas preciadas articulaciones.


  1. Resistencia. 

La resistencia del cuerpo se acumulará en las zonas específicas por lo que aumentará el nivel que se puede soportar.


  1. Mejora la salud cardiovascular. 

El pedaleo es una forma excepcional de trabajar tu cuerpo porque ayudará a tu corazón a ser más eficiente en el bombeo de sangre. También trabaja arduamente para aumentar el colesterol bueno y reducir el colesterol malo.


  1. Reduce el estrés. 

Varios estudios comprobaron que el  pedalear contribuye a la mejora del Alzhéimer y reduce el estrés y la ansiedad.


  1. Mejora la digestión.

Al ser un ejercicio físico de gran movimiento, acelera tu metabolismo y esto contribuye a tener una mejor digestión.

  1. Conveniencia. 

No solo te ejercitas desde tu casa, sino que te permite realizar actividades en simultáneo, como tener reuniones o leer.


  1. Tonifica y ganas músculos. 

Los ciclistas son conocidos por tener unas piernas increíbles. Tiene sentido, cuando pedaleas en una bicicleta, tus cuádriceps, glúteos y pantorrillas están trabajando duro para impulsar la bicicleta. TIP: si trabajas con manillar, también estás ejercitando la parte superior del cuerpo (tríceps).


  1. Ayuda con tu bienestar emocional. 

Al hacer ejercicio de alta intensidad, liberas endorfinas, las sustancias que produce nuestro cerebro y que generan un efecto de placer y bienestar en nuestra mente.


  1. Fomenta las relaciones. 

A pesar de poder practicarse individualmente en casa, es un deporte que puedes realizar en grupos, en estudios y clases como las de Síclo. No importa si lo practicas  solo en casa o acompañado en estudio, hay muchas herramientas como apps como Síclo+ que fomentan la comunidad para los amantes de esta disciplina.


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Cómo ajustar la bicicleta de spinning

Si estás decidido a empezar una rutina en casa para mejorar tu condición física o solamente para sentirte bien, toma en cuenta estos consejos para ajustar y hacer los mejores ejercicios en tu bicicleta, verás que si aprendes a usarla correctamente, tendrás grandes beneficios. 

  • Altura del asiento o sillín: una buena manera de encontrar la posición del asiento es ponerte de pie al lado de tu bici y colocar el asiento a la altura de tu cadera o cresta iliaca. Al sentarte y pedalear, debes comprobar que tu rodilla nunca esté completamente flexionada, debe conservar en su flexión un ángulo de 25-35.
  • Posición del asiento o sillín: la posición del asiento debe ajustarse para que las rodillas nunca sobrepasen las puntas de los pies. Te recomendamos sentarte y colocar tus manos sobre el manillar. También coloca tus pies en el centro de los pedales. Tu asiento estará en la  posición adecuada cuando al flexionar tus rodillas, las rótulas se alineen con el centro del pedal.
  • Manubrio o manillar: idealmente el manubrio debería estar a la misma altura del asiento. Aunque en el caso de principiantes se recomienda que el manubrio se encuentre arriba del asiento.

Debes asegurarte de tener en cuenta estos detalles técnicos de tu bici, ya sea en casa o en la clase de ciclo indoor, así evitarás lesiones en espalda o cuello, y de esta manera lograrás tener los mejores resultados y los mejores beneficios de la bicicleta estática que sin duda te llevará a otro nivel. 


Cuánto tiempo debe durar mi ejercicio

En el caso de la bicicleta fija o estática, a partir de los 20 minutos nuestro cuerpo comienza un proceso quema grasa. Eso sí, si queremos tener un entrenamiento completo, el tiempo recomendado son 40 minutos. En una sesión de 45 minutos se queman aproximadamente 600 calorías.

El ritmo de pedaleo debe ser constante e idealmente se debe notar cierta dureza en los pedales, aun así, todo en un nivel en el que puedas lograr alcanzar 40 minutos de cardio sin agotar los músculos como con el hiit (high-intensity interval training). 


Consejos para comenzar con la bicicleta de spinning

Si eres nuevo, tienes que comenzar gradualmente, con pocas horas a la semana y sesiones de poca intensidad. No hay que forzar el cuerpo ni los músculos. A medida que pase el tiempo te vas a adaptar y podrás pedirle más a tu cuerpo.

Tampoco debes olvidar la importancia de calentar correctamente antes y después de entrenar, pues esto te ayudará a tener mejor desempeño durante toda la actividad. 

Para mantenerte motivado, otro gran consejo es agregarle música a tu entrenamiento. Esto ayuda en gran medida a alcanzar un ritmo constante y a motivándote mientras te ejercitas. Mezcla tu actividad física con música así como lo hacemos en Síclo.


Entrenamientos de spinning

Y para que te inspires aún más, estas son algunas de las rutinas que puedes hacer en tu entrenamiento:   

  1. Intervalo de ritmo: se trata de un intervalo de 30 segundos “a tope” y 30 segundos “suave” que continúa ininterrumpido durante 4-6 minutos. Para los ciclistas élites los sets se hacen más largos, hasta 12-15 minutos.
  2. Intervalos de sweetspot: total 1h 30 minutos – 2 x 20 minutos en sweetspot + estallidos. 20 minutos de calentamiento, una progresión lenta en la zona uno, pasando a la zona dos, y los últimos cinco minutos en la zona tres.
  3. Explosiones de ritmo: comienza realizando un calentamiento de 10 o 15 minutos de duración. Después ejecutar 8 minutos al 76-90% de FTP con 5 segundos de alta intensidad cada 2 minutos. Dedica 4 minutos a la recuperación. Vuelve a trabajar durante 8 minutos al 76-90% de FTP. De nuevo incluye 5 segundos de alta intensidad cada 2 minutos. Recupera ahora  durante 4 minutos.

Dile hola a una nueva vida, olvídate de la flacidez o la celulitis, entrena en una bicicleta fija y verás como tu musculación y salud se verán beneficiadas. No olvides complementar todo este ejercicio con una dieta equilibrada, y sobre todo, una gran hidratación, pues será el complemento perfecto para ir más allá y potenciar los principales beneficios de este tipo de ejercicio.

Conclusiones

Equipo Editorial Síclo

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